Alcohol en je welzijn: een eerlijke blik zonder oordeel

Schenk aan het eind van een lange dag een drankje in en het kan voelen als een uitademing. De schouders zakken. Het lawaai in je hoofd gaat een tandje zachter. Voor veel mensen is dat de hele aantrekkingskracht, een kleine, betrouwbare manier om de scherpe randjes eraf te halen.

We zijn hier niet om met een vingertje te wijzen. Alcohol is verweven met verjaardagen, etentjes en gewone vrijdagavonden, en de meeste mensen die drinken zitten niet in de problemen. Maar omdat zoveel van het leven met een glas in de hand wordt behandeld als óf onschuldig óf beschamend, is het lastig om een nuchter verhaal te vinden over wat er werkelijk gebeurt in je lichaam en je stemming. Dus hier is er een, geschreven voor iemand die zich gewoon stabiel en goed wil voelen.

De verlichting is echt, en de terugslag ook

Alcohol is een dempend middel, wat hier betekent dat het de activiteit in je hersenen vertraagt. Daarom kan een drankje of twee kalmerend voelen. De scherpte verzacht omdat je zenuwstelsel echt lager wordt gezet.

De adder zit in wat erna komt. Terwijl de alcohol in de uren daarna je lichaam verlaat, slaan je hersenen door naar de andere kant om te compenseren. Bij veel mensen laat die terugslag zich de volgende dag zien als angstigheid, soms "hangxiety" genoemd, een zenuwachtig, somber, gespannen gevoel dat niets te maken heeft met hoe leuk de avond was. Datgene waar je naar greep om je kalmer te voelen, kan je de volgende middag angstiger achterlaten.

Daar zit een lus in verstopt. Als je drinkt om angst te dempen, en het drinken je angst de volgende dag een duwtje omhoog geeft, is het makkelijk om naar nog een drankje te grijpen om weer tot rust te komen. Dat patroon opmerken, zonder schaamte, is vaak het nuttigste wat iemand kan doen.

Wat het met je slaap doet

Deze verrast mensen, omdat een drankje je snel kan uitschakelen. Dat is juist de valkuil. Alcohol helpt je in slaap te vallen, en verpest daarna stilletjes de kwaliteit van die slaap.

Terwijl je lichaam de alcohol in de tweede helft van de nacht verwerkt, wordt je slaap versnipperd en oppervlakkig. Je brengt minder tijd door in de diepe, herstellende fases, wordt vaker wakker en komt in de vroege uurtjes klaarwakker boven. Het NIAAA beschrijft een wederkerige relatie tussen slechte slaap en drinken, waarbij ze elkaar voeden. Je wordt wakker, technisch gezien uitgerust volgens de klok, en toch wazig, moe en met een kort lontje.

Voor iedereen die beweging, rust en goede slaap gebruikt om mentaal in balans te blijven, is dit belangrijk. Verpeste slaap maakt alles zwaarder de volgende dag: je stemming, je geduld, je training, je zin in de gezonde dingen die je van plan was.

Stemming, op de langere termijn

Af en toe een drankje om te ontspannen is één ding. Structureel op alcohol leunen om te regelen hoe je je voelt is iets anders, en dat werkt op den duur meestal tegen je.

De WHO brengt drinken in verband met psychische aandoeningen, waaronder depressie en angst. De relatie loopt in beide richtingen. Een sombere stemming en zorgen kunnen mensen naar alcohol trekken voor verlichting, en regelmatig zwaarder drinken kan sombere stemming en zorgen verdiepen. Het wordt lastig te zeggen wat er eerst was, en dat is precies waarom de cirkel op welk punt dan ook doorbreken het geheel meestal helpt.

Veel mensen die minderen, zelfs bescheiden, merken binnen een paar weken dat hun basisstemming opknapt en hun slaap tot rust komt. Niet omdat ze iets heldhaftigs deden. Ze stopten gewoon met vechten tegen een kleine dagelijkse tegenwind.

Wat is dan een verstandige hoeveelheid

Hier telt eerlijkheid zwaarder dan comfort. Het huidige standpunt van de WHO is onomwonden: er is geen hoeveelheid alcohol die zonder risico is, en zelfs kleine hoeveelheden dragen enig risico. Alcohol is een bewezen oorzaak van verschillende soorten kanker, en de meeste ernstige schade komt van zwaar of frequent drinken.

Toch is risico niet alles-of-niets, en "enig risico" is niet hetzelfde als "gevaarlijk voor iedereen". Kies je ervoor te drinken, dan geeft richtlijn voor lager risico je een kader:

• De CDC omschrijft matig drinken als maximaal één drankje per dag voor vrouwen en maximaal twee voor mannen, en merkt op dat minder beter is voor het risico dan meer.
• Weten wat één standaardglas werkelijk is, is belangrijk, want een royaal glas thuis kan er stilletjes twee zijn. Ruwweg: een gewoon biertje van 350 ml, een glas wijn van 150 ml, of een borrel sterke drank van 45 ml.
• Meerdere alcoholvrije dagen per week, en je drankjes niet opsparen voor één zware avond, verlagen allebei de belasting op je lichaam.

Niets hiervan is een oordeel over jou. Het is gewoon hoe het terrein erbij ligt, zodat je keuzes van jou zijn en goed geïnformeerd.

Kleine experimenten die het proberen waard zijn

Ben je benieuwd of alcohol je helpt of je stilletjes iets kost, dan hoef je niets om te gooien. Probeer een test waar weinig op het spel staat.

1. Kies een periode. Twee of drie weken zonder alcohol, of met veel minder, is lang genoeg om een verschil te voelen.
2. Let op je slaap en je ochtenden. Veel mensen merken dat ze een tikje langzamer in slaap vallen maar helderder wakker worden, met stabielere energie en minder van dat lichte ochtendgevoel van lood in de schoenen.
3. Heb een vervanger klaarstaan. Bruiswater met limoen, een alcoholvrij biertje, een warme thee, of een echt afschakelritueel zoals een wandeling of een warme douche kan hetzelfde einde-van-de-dag-moment vullen dat het drankje vroeger had.
4. Benoem wat het drankje deed. Droeg het je stressverlichting, je sociale gemak of je verveling, dan helpt het om die taak bewust aan iets anders te geven in plaats van alleen het drankje weg te halen en te hopen.

Misschien besluit je dat een glas wijn in het weekend een echt genoegen is dat je wilt houden. Misschien merk je dat je het niet mist. Allebei prima. Het punt is kiezen, niet afdrijven.

Wanneer het meer is dan een gewoonte

Soms voelt de relatie met alcohol niet meer als een keuze. Een paar eerlijke signalen dat het de moeite waard is om met iemand te praten: je hebt geprobeerd te minderen en het lukte niet, drinken zet je relaties, je werk of je gezondheid onder druk, je hebt meer nodig voor hetzelfde effect, of je voelt je trillerig, angstig of onwel als je niet drinkt.

Als iets daarvan raakt, weet dan twee dingen. Ten eerste: dit komt veel voor, veel vaker dan de stilte eromheen doet vermoeden, en het is geen karakterfout. Ten tweede: het is heel goed te behandelen, en je hoeft het niet alleen uit te zoeken. Een arts is een goede, oordeelvrije plek om te beginnen, en die kan je wijzen op steun die bij je past. Word je lichamelijk ziek als je plotseling stopt, dan is dat een medische situatie, geen kwestie van wilskracht, en hoort een behandelaar dat veilig te begeleiden.

Je aan het eind van een zware dag kalm en stabiel willen voelen is een van de menselijkste dingen die er zijn. Het doel was nooit om dat af te pakken. Het is zorgen dat datgene waar je naar grijpt, het je ook echt geeft.

Bronnen

• World Health Organization, Alcohol (fact sheet)
• Centers for Disease Control and Prevention, Moderate Alcohol Use
• National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, Alcohol's Effects on Sleep