Het morgen weer doen: hoe goede dagen herhaalbaar worden

Er ging iets goed. Niet toevallig goed, maar echt goed: je was scherp, de timing hield stand, het lastige stuk ging voorbij zonder dat je het merkte, en je kwam eruit met het gevoel dat je op je best was geweest. Dan vraagt iemand wat je anders deed, en blijkt dat je het niet kunt zeggen. Het voelde als weer.

Het was geen weer. Achter zulke dagen zitten factoren, en die factoren zijn saaier en beter te kennen dan de dag zelf. Slaap, training, eten, warming-up, eerste zet. Schrijf die vijf op zolang de dag nog vers is, blijf dat een paar weken ook op gewone dagen doen, en er ontstaat een patroon dat je daarna bewust kunt inzetten. Dat is de hele methode, en de echte winst is niet één herhaalde topprestatie. Het is een bodem die stijgt onder elke prestatie die je vanaf dan levert.

Hoe herhaal ik een prestatie die goed ging?

Schrijf de vijf factoren erachter op zolang je ze nog weet: slaap, training, eten, warming-up en eerste zet. Een goede dag is herhaalbaar voor zover je de factoren erachter kunt kennen, en die zijn veel beter te kennen dan het van binnenuit voelt.

Wees concreet. Niet 'goed geslapen' maar zeven en een half uur, om elf uur in bed. Niet 'getraind' maar dinsdag gewichten, woensdag rustdag. Niet 'goed gegeten' maar om acht uur ontbijt, om één uur een echte lunch. De warming-up is wat je in het laatste uur echt deed, en de eerste zet is precies waarmee je begon, want de eerste negentig seconden zetten de toon voor alles wat daarna komt.

Noteer niet hoe het voelde. Gevoelens zijn juist het resultaat dat je probeert te verklaren, dus als je ze in dezelfde kolom zet als de oorzaken, verandert de hele oefening in een dagboek. Vijf regels, negentig seconden, op de dag zelf.

Wat moet ik precies bijhouden, en hoe lang?

Dezelfde vijf regels, op gewone dagen net zo goed als op grote dagen, zo'n zes weken lang. Je hebt ook gemiddelde en slechte dagen nodig in het overzicht, want een logboek met alleen je beste prestaties kan je niet vertellen wat ze het beste maakte.

Zes weken is een praktische periode, geen wetenschappelijke. Het is lang genoeg om zowel gewone als slechte dagen in het overzicht te krijgen, en dat is wat elke vergelijking mogelijk maakt, en kort genoeg dat je het ook echt afmaakt. Bewaar het ergens zonder gedoe: de notities-app, de achterkant van een agenda, één regel in een spreadsheet.

Het bijhouden zelf doet hier echt werk, het is niet alleen administratie. Uit een meta-analyse van 138 gerandomiseerde experimenten bleek dat mensen die werden aangespoord hun voortgang naar een doel bij te houden, dat doel vaker haalden, en dat het effect groter was wanneer de informatie fysiek werd genoteerd of aan iemand werd gerapporteerd. Het logboek is dus geen administratie rond de training. Het is onderdeel van de training.

Hoe zie ik welke factoren er echt toe deden?

Leg je drie beste dagen naast je drie slechtste en zoek de factor die elke keer dezelfde kant op beweegt. Meestal doen twee van de vijf dat, en de rest is ruis die je zonder nadenken kunt laten vallen.

Voor de meeste mensen is een van de twee slaap. Toen studentenbasketballers hun nachtrust wekenlang verlengden, verbeterden zowel hun sprinttijden als hun schotprecisie, en volwassenen hebben over het algemeen zeven uur of meer per nacht nodig voor de systemen die aandacht en reactietijd op orde houden. Als je beste dagen achter je langste nachten liggen, heb je je eerste hendel gevonden, en die is niet mysterieus.

De tweede is meestal degene die je niet had geraden: de grootte van je lunch, of je de dag ervoor trainde, of je tien minuten alleen was voor je begon. Zoek hem in het verschil, niet in het gemiddelde, dus de factor die het scherpst verschilt tussen je beste drie en je slechtste drie, niet degene waar je de sterkste mening over hebt. Als je hem vindt, schrijf hem op als een regel van één zin. Twee regels die je echt volhoudt verslaan een lijst van negen die je één keer las en daarna liet vallen.

Wat doe ik als een goede dag zich niet herhaalt?

Controleer eerst de factoren voor je de methode herschrijft, want twee korte nachten en een overgeslagen lunch verklaren meer van de variatie dan de meeste mensen verwachten. Een regel die vier van de vijf keer werkt, is een werkende regel, geen kapotte.

Prestaties zijn niet deterministisch en het logboek is geen machine. Wat de vijf regels je opleveren is een kortere lijst verdachten. Als een dag vlak aanvoelt en je ziet dat je vijf uur sliep en de warming-up oversloeg, heb je een verklaring en een oplossing in plaats van een raadsel en een humeur. Als alle factoren op orde waren en het toch vlak bleef, is dat ook nuttig: het betekent dat de variatie ergens zit waar je niet keek, meestal de ruimte, de andere mensen erin, of iets waar je helemaal geen invloed op had.

Voeg geen zesde factor toe naar aanleiding van één teleurstellende dag. Het logboek stopt met werken zodra het een verplichting wordt, en elke extra regel maakt het waarschijnlijker dat je er stilletjes mee stopt. Geef de twee regels een maand voor je ze herziet.

Hoe zorg ik dat de twee die ertoe deden blijven hangen?

Koppel elke regel aan iets dat al op een vast moment gebeurt, in plaats van aan je voornemen om het te doen. Herhaling in een stabiele context is wat een beslissing in een automatisme verandert, en de eerlijke tijdlijn daarvoor is weken tot maanden.

Het getal dat mensen noemen is eenentwintig dagen, en dat is folklore: het komt van de observatie van een chirurg over patiënten die wenden aan hun nieuwe uiterlijk, niet van een onderzoek naar gewoontes. Toen onderzoekers daadwerkelijk dagelijks gedrag bijhielden, steeg het gevoel van automatisch handelen en stabiliseerde het daarna na gemiddeld zo'n zesenzestig dagen, met grote verschillen tussen mensen en tussen gedragingen. Datzelfde onderzoek vond dat één gemiste dag niemand noemenswaardig terugzette, en dat is het deel dat het onthouden waard is.

Neem je dus niet voor om meer te slapen. Leg je telefoon op de plank als je je tanden poetst. Neem je niet voor om op te warmen. Plan de tien rustige minuten meteen nadat je geparkeerd hebt, elke keer weer, tot je het zou merken als ze wegvielen. De trigger doet het onthouden, waardoor jij dat niet meer hoeft te doen.

Verwacht dat de eerste twee weken als inspanning voelen, en verwacht dat dat wegebt. Dat wegebben is precies het punt van een gewoonte: het is capaciteit die je permanent terugkrijgt, voor een vaste prijs die je één keer betaalt.

Een stijgende bodem is wat je hoger laat blijven mikken

Pieken zijn spannend, en ze liggen ook grotendeels buiten je macht. De bodem niet. De bodem verhogen betekent dat je gewone dag dichter bij de dag komt die je bijzonder vond, en als het plafond daarna beweegt, beweegt het vanaf een hoger punt. Zo wordt een zwaar tempo een lange loopbaan in plaats van één goed jaar.

Er is een snelle manier om erachter te komen of je vijf factoren echt zijn: geef ze aan iemand die deze maand een datum op de kalender heeft staan en kijk wat er gebeurt. De routine uitleggen is hoe je hem twee keer leert: de onderdelen die je niet hardop kunt uitleggen zijn de onderdelen waar je nog naar gokte, en iemand die je vragen stelt vindt ze sneller dan nog een maand solo oefenen. Jij krijgt een geteste routine, de ander krijgt iemand in zijn hoek, en de volgende keer dat jij degene bent die naar binnen loopt, weet je al dat het werkt onder druk.

Bronnen

• PubMed, Bevordert het bijhouden van voortgang naar een doel het bereiken ervan? Een meta-analyse van experimenteel bewijs
• PubMed, De effecten van slaapverlenging op de sportprestaties van universitaire basketballers
• PubMed, Gezondheid tot gewoonte maken: de psychologie van 'gewoontevorming' en de huisartsenpraktijk
• National Heart, Lung, and Blood Institute, Hoeveel slaap is genoeg?