Tem um tipo de soneca que todo mundo conhece. Você se deita "só uns minutinhos", acorda duas horas depois no escuro, a boca seca, sem saber que dia é, e de algum jeito mais cansado do que antes. Essa soneca aí é a que dá má fama para as sonecas.
Não precisa ser assim. Feita com um pouco de cuidado, uma soneca é uma das formas mais simples de recarregar a energia e estabilizar o humor no meio de um dia longo. A versão boa é curta, no início da tarde e feita de propósito. Vamos fazer essa ser a sua.
Por que uma soneca curta ajuda e uma longa prejudica?
Quando você pega no sono, você não cai direto no sono profundo. Primeiro passa por estágios mais leves, e só depois de cerca de uma hora chega ao sono profundo de ondas lentas. Esse tempo é todo o segredo de tirar uma boa soneca.
Uma soneca curta mantém você nos estágios mais leves, então você acorda se sentindo revigorado. Se você atravessa para o sono profundo e é acordado no meio dele, entra naquilo que os pesquisadores chamam de inércia do sono, aquela sensação densa, de tontura e desorientação. Não é sinal de que a soneca falhou. É só o seu cérebro sendo tirado do sono profundo antes da hora. A inércia do sono pode durar de trinta minutos a uma hora, e é por isso que aquela soneca acidental de duas horas te deixa piorpior do que se você não tivesse dormido nada.
Então o objetivo é entrar e sair antes de afundar demais.
As duas regras que realmente importam
Quase todo bom conselho sobre soneca se resume a dois números.
Fique em torno de 20 a 30 minutos. Tanto a Mayo Clinic quanto a Cleveland Clinic concordam nesse ponto. É tempo suficiente para trazer o ganho de atenção, humor e foco, e curto o bastante para você acordar antes que o sono profundo te pegue. Se você tem dificuldade de acordar por conta própria, coloque um alarme. O relógio é seu aliado aqui.
Tire a soneca mais cedo na tarde, de preferência antes das 15h. Existe uma queda natural na atenção no início ou meio da tarde, muitas vezes depois do almoço, o que torna essa janela o momento mais fácil de pegar no sono e o menos provável de afetar sua noite. Se você dormir tarde demais, acaba tirando do corpo a pressão de sono que ele precisa para pegar no sono na hora de dormir, e aí lá está você, acordado à meia-noite se perguntando por quê.
O que uma boa soneca devolve para você?
Uma soneca bem cronometrada não é preguiça. Uma soneca curta à tarde pode melhorar seu humor, sua atenção, seu tempo de reação, sua memória de curto prazo e sua capacidade de concentração. Para uma tarde cansada e esgotada, isso é bastante reparo para vinte minutos deitado no sofá.
Tem também um lado de vida mais calma aqui. Quando você está no limite, a paciência fica curta e as coisas pequenas pesam mais. Um reset rápido pode ser a diferença entre explodir com alguém ou deixar passar. Descanso não é só sobre o corpo. Ele suaviza as arestas da mente.
Algumas coisinhas fazem a soneca funcionar melhor:
- Deixe o ambiente mais escuro e silencioso, se puder. Você está tentando pegar no sono rápido, não lutar contra o ambiente.
- Coloque um alarme para 25 ou 30 minutos, assim você nunca precisa se preocupar em dormir demais.
- Algumas pessoas tomam um café bem antes de uma soneca curta, para que a cafeína faça efeito bem na hora de acordar. Vale tentar se a moleza ao despertar é o seu problema.
- Não force. Se o sono não vier, mesmo descansar com os olhos fechados por quinze minutos já te dá alguma coisa.
Quando a soneca é um sinal, não uma solução?
Aqui vai a parte honesta. Uma soneca é um complemento, não um conserto. Se você dorme bem à noite, uma soneca ocasional é um bônus e tanto. Mas se você percebe que *precisa* tirar uma soneca quase todo dia só para conseguir funcionar, vale a pena prestar atenção nisso.
A Cleveland Clinic é direta: uma soneca durante o dia não é tratamento para um problema de sono. Se você está cronicamente com sono atrasado, ou se algo como insônia ou apneia do sono está arruinando as suas noites, as sonecas apenas disfarçam o problema sem resolver nada. Sonolência persistente durante o dia, principalmente se é algo novo ou que está piorando, é uma das coisas que vale a pena levar ao médico. O mesmo vale para uma mudança repentina em quanto você está dormindo, que às vezes pode estar ligada a humor baixo, estresse ou um problema de saúde que merece atenção de verdade.
Não há vergonha em precisar de descanso. A maioria de nós está mais cansada do que admite. Mas se o esgotamento é a regra e não a exceção, a resposta raramente é mais sonecas. É ir até a raiz do porquê as suas noites não estão cumprindo o papel delas. Um descanso curto de tarde pode te carregar por um dia difícil. Deixe que ele ajude, e deixe que o cansaço maior seja ouvido.
Fontes
- Mayo Clinic, Napping: Do's and don'ts for healthy adults
- Cleveland Clinic, Power Naps: Benefits and How To Do It
- Centers for Disease Control and Prevention (NIOSH), Napping, an Important Fatigue Countermeasure: Sleep Inertia