A gente trata o sono como se fosse a coisa mais descartável da lista. Sempre tem mais um e-mail, mais um episódio, mais um motivo pra ficar acordado. O corpo paga essas horas emprestadas em silêncio, e geralmente não tudo de uma vez, o que é exatamente por que fica tão fácil continuar pedindo mais tempo emprestado.
Ajuda saber o que você está realmente trocando. Sono não é tempo parado. É um dos trabalhos mais importantes que o seu corpo faz, e ele só consegue fazer isso enquanto você está apagado.
Seu coração ganha um descanso que não tem em nenhum outro momento
Durante o sono normal, sua pressão arterial cai. Essa queda noturna é descanso de verdade para o sistema cardiovascular, um período em que o coração e os vasos trabalham em ritmo tranquilo. O CDC (órgão de saúde dos EUA) aponta que, quando o sono é interrompido, a pressão arterial fica alta por mais tempo do que deveria, e com o tempo isso pesa em todo o sistema.
O padrão aparece nos números. Adultos que dormem regularmente menos de sete horas relatam mais problemas de saúde sérios, incluindo infarto. O sono é o momento em que o coração e os vasos sanguíneos se recuperam e se reparam. Se você abre mão de sono suficiente, está abrindo mão desse reparo.
Suas defesas fazem a ronda durante a noite
Não é por acaso que você sente aquela vontade enorme de dormir quando está ficando doente. O sistema imunológico faz boa parte do seu trabalho enquanto você descansa, e algumas partes dele ficam mais ativas em horários específicos, inclusive durante o sono. Quando você fica sem dormir o suficiente por muito tempo, a defesa do corpo contra germes não responde tão bem, e você fica mais vulnerável a pegar o que estiver circulando por aí.
Então aquela noite em que você fica acordado até mais tarde pra dar conta de tudo é, muitas vezes, a mesma noite que te deixa mais exposto ao resfriado que está passando de mesa em mesa no escritório. Descansar não é uma recompensa por estar saudável. É parte de como você continua saudável.
Fome e glicemia mudam sem você perceber
Dormir pouco puxa os hormônios que regulam o apetite. Segundo o NHLBI (instituto de saúde dos EUA), quando você não dorme o suficiente, o nível de grelina (que diz "coma") sobe enquanto o de leptina (que diz "você está satisfeito") cai. O resultado é uma versão sua mais faminta no dia seguinte, muitas vezes buscando carboidratos rápidos e pesados, e não por falta de força de vontade. Sua química virou o jogo durante a noite.
A falta de sono também empurra a glicemia para cima. O NHLBI observa que a privação de sono pode deixar seu nível de açúcar no sangue mais alto do que o normal, o que, com o tempo, pode aumentar o risco de diabetes tipo 2. Nada disso acontece depois de uma única noite ruim. Isso se acumula, semana após semana, a partir de um padrão de dormir pouco.
Quanto é suficiente?
Para a maioria dos adultos, a meta é de sete a nove horas por noite, e pesquisas relacionam a faixa de sete a oito horas a um risco menor de obesidade e pressão alta. Se esse número parece impossível de alcançar agora, saiba que você não está sozinho, e o objetivo não é a perfeição.
Mudanças pequenas e constantes costumam funcionar melhor do que uma reviravolta radical.
- Mantenha o horário de despertar mais ou menos fixo, mesmo nos fins de semana. Um ritmo estável é mais fácil para o corpo se ajustar do que só um horário fixo de dormir.
- Dê a você mesmo um tempo para desacelerar. Diminua as luzes e guarde o celular de 30 a 60 minutos antes de dormir.
- Preste atenção no que você consome no final do dia. A cafeína permanece no corpo por horas, e o álcool fragmenta a segunda metade da sua noite, mesmo quando ajuda a pegar no sono.
- Pegue um pouco de luz do dia de manhã. Isso ajuda a ajustar o relógio interno que avisa quando é hora de sentir sono mais tarde.
Você não precisa resolver tudo isso de uma vez. Escolha uma coisa. Cuide dela por algumas semanas. Deixe as vitórias fáceis se acumularem antes de encarar as mais difíceis.
Quando é mais do que só uma rotina cheia?
Às vezes o problema não é escolha, é que o sono simplesmente não vem ou não se mantém. Se você regularmente fica deitado sem conseguir dormir mesmo se esforçando de verdade, acorda sem sensação de descanso não importa quanto tempo ficou na cama, ronca alto e engasga ou para de respirar (um sinal de apneia do sono), ou sente seus dias encurtando sob o peso do cansaço, vale a pena conversar com um médico. Esses são problemas comuns e muito tratáveis, e você não precisa aguentar tudo sozinho, na base da força de vontade.
Dificuldades persistentes para dormir também andam de mãos dadas com o humor. Dormir mal pode aprofundar a ansiedade e a tristeza, e a ansiedade e a tristeza destroem o sono, um ciclo difícil de romper sozinho. Se isso soa parecido com o que você está vivendo, contar para um médico ou terapeuta é uma das coisas mais práticas que você pode fazer, tanto pelo seu corpo quanto pela sua mente.
As horas que você devolve ao sono não são perdidas. São elas que fazem o reparo que permite o resto da sua vida funcionar.
Fontes
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH), How Sleep Affects Your Health
- Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep and Your Heart Health