Existe uma ideia teimosa por aí de que as articulações são como peças de carro. Você usa, elas desgastam, então o mais sensato seria poupar e economizar quilometragem. Parece fazer sentido. Mas está, na maior parte, errada.
Suas articulações não são rolamentos de máquina se desgastando aos poucos. São tecido vivo, feitas para se mover. A cartilagem que as protege não tem irrigação sanguínea própria, então depende do movimento para receber nutrientes e eliminar resíduos. Fique parado tempo demais e a articulação enrijece, os músculos ao redor enfraquecem, e tudo piora. Movimente-se, com suavidade e com frequência, e a articulação é alimentada.
Se você já sentiu aquele estalo ao se levantar da cadeira e depois se sentiu mais solto depois de dar uma volta no quarteirão, você já sentiu isso acontecer no seu próprio corpo.
Por que se movimentar ajuda uma articulação dolorida?
Parece contraditório mover algo que dói. Mas veja o que o movimento realmente faz.
Quando você movimenta uma articulação em toda a sua amplitude, ela se mantém lubrificada e flexível. Os músculos ao redor ficam mais fortes, e músculos fortes funcionam como um suporte, tirando parte da carga da articulação para que ela não precise fazer todo o trabalho sozinha. A Mayo Clinic destaca que o exercício alivia a dor e a rigidez da artrite dessa maneira, além de melhorar o funcionamento da articulação. A Arthritis Foundation afirma que se manter ativo e manter as articulações em movimento é uma das melhores coisas que você pode fazer para aliviar dor e rigidez nas articulações.
Existe também um lado emocional. O CDC destaca que a atividade física ajuda pessoas com artrite a reduzir a dor e melhorar o humor. Articulações doloridas e humor baixo costumam andar juntos. Movimentar o corpo melhora os dois.
Baixo impacto é o segredo todo
Ninguém está pedindo para você sair correndo com o joelho dolorido. O tipo de movimento que faz bem para as articulações é de baixo impacto, aquele que mantém você em movimento sem forçar ou sacudir nada.
Alguns exemplos que funcionam especialmente bem:
- Caminhada. Gratuita, simples e gentil com as articulações. Uma caminhada rápida pelo bairro já conta.
- Natação e hidroginástica. A água sustenta o corpo. Numa piscina, grande parte do seu peso é suportado pela água, o que tira uma enorme pressão das articulações enquanto você ainda consegue se movimentar e fortalecer o corpo todo. Para joelhos e quadris doloridos, a água costuma ser o lugar mais gentil para começar.
- Ciclismo. Suave e constante, sem impacto. Uma bicicleta ergométrica funciona igualmente bem.
- Tai chi e movimentos suaves de amplitude articular. O movimento lento e fluido mantém as articulações flexíveis e também ajuda no equilíbrio, o que importa cada vez mais com a idade.
Para a artrite no joelho especificamente, as pesquisas apontam sempre para a mesma lista curta como mais eficaz: caminhada, ciclismo e natação. Simples, acessível e gentil com o corpo.
Comece pequeno e deixe crescer
A recomendação oficial é de cerca de 150 minutos de atividade moderada por semana, além de alguns dias de fortalecimento leve. Isso pode parecer muito quando suas articulações já doem. Então não comece por aí.
Comece com cinco ou dez minutos. O CDC é claro: sessões curtas contam, só alguns minutos por vez já trazem benefícios reais. Uma caminhada curta depois do almoço. Alguns alongamentos suaves de manhã, antes de as articulações aquecerem. Dez minutos tranquilos na piscina. Some esses pequenos momentos e eles se transformam na mesma coisa, sem o peso do "tenho que fazer".
Movimente-se um pouco, na maioria dos dias, e deixe a quantidade crescer conforme seu corpo permitir. Aqui, constância vence intensidade sempre.
Como saber diferenciar a dor boa da dor ruim?
Algum desconforto ao começar a se movimentar mais é normal e costuma diminuir conforme as articulações se ajustam. A regra que muitos profissionais usam: um leve desconforto durante ou logo depois da atividade, que passa em algumas horas, está tudo bem. Dor aguda, que incha a articulação, ou que persiste e piora por um dia ou mais, é o seu corpo pedindo para você diminuir o ritmo.
Se você tem artrite, uma lesão articular anterior, cirurgia recente, ou qualquer condição que gere dúvida, converse com seu médico ou fisioterapeuta antes de aumentar a intensidade. Eles podem indicar os movimentos que vão ajudar as suas articulações especificamente e afastar você dos que não vão ajudar. Isso não é um obstáculo. É só conseguir o mapa certo para o seu corpo.
E se uma articulação estiver quente, muito inchada, ou de repente muito mais dolorida que o normal, vale mais uma ligação para um profissional do que insistir sozinho.
Suas articulações querem se mover. Não com força, não muito longe, apenas com frequência. Dê a elas um pouco de movimento na maioria dos dias e elas tendem a retribuir com menos rigidez, menos dor, e um corpo que parece mais seu.
Fontes
- CDC, About Physical Activity and Arthritis
- Mayo Clinic, Exercise helps ease arthritis pain and stiffness
- Arthritis Foundation, Exercise and Strength Training With Arthritis