No fim da tarde você geralmente já sente. Um aperto nos ombros, o pescoço duro, uma dor na lombar que não estava ali às nove da manhã. Você não fez nada de esforço. E é exatamente esse o problema. Ficar parado por horas também é uma forma de sobrecarga.
Quando você fica sentado quase na mesma posição por muito tempo, os músculos do pescoço, dos ombros e da parte de cima das costas ficam contraídos, sem você nem perceber, e começam a reclamar. A solução não exige academia, troca de roupa nem, na maioria das vezes, nem sequer ficar em pé. Alguns pequenos alongamentos, espalhados ao longo do dia, evitam que a rigidez se instale.
Por que ficar parado tanto tempo cansa o corpo?
Músculo gosta de se mexer. O movimento bombeia sangue fresco por eles e reajusta o comprimento das fibras. Quando você os mantém numa posição só, eles enrijecem e encurtam, e é por isso que seus ombros vão subindo em direção às orelhas e o pescoço dói no fim da tarde.
Existe também um motivo mais profundo para interromper longos períodos sentado. Ficar sentado por horas seguidas, sem pausa, está ligado a uma série de riscos à saúde, e o remédio mais confiável é surpreendentemente simples: levantar e se mexer por alguns minutos, com regularidade. Um grande estudo descobriu que trocar apenas 30 minutos de tempo sentado por dia por uma atividade leve estava associado a um risco significativamente menor de morte ao longo da década seguinte. Você não precisa mudar sua rotina de trabalho inteira. Só precisa interromper a imobilidade.
Uma rotina rápida para fazer sentado
Entre em cada alongamento devagar e só até sentir um puxão suave, nunca uma dor forte. Respire normalmente e mantenha cada posição por cerca de 15 a 30 segundos. Nada aqui deveria parecer dramático o suficiente para um colega notar.
- Soltura do pescoço. Sente-se ereto. Incline suavemente a orelha direita em direção ao ombro direito até sentir o alongamento do lado esquerdo do pescoço. Segure, depois troque de lado. Para sentir um pouco mais, apoie a mão levemente na cabeça, sem puxar.
- Rolar e levantar os ombros. Levante os dois ombros em direção às orelhas, segure por um segundo e depois deixe-os cair. Repita algumas vezes, depois faça movimentos circulares lentos para trás. É a forma mais rápida de destravar uma parte de cima das costas tensa.
- Abertura do peito. Sente-se na beirada da cadeira, leve as duas mãos para trás e entrelace os dedos, se conseguir, depois levante e aproxime as escápulas suavemente. Horas digitando arredondam os ombros para frente, e esse movimento desfaz um pouco disso.
- Torção da coluna sentado. Sente-se ereto, coloque a mão direita do lado de fora da coxa esquerda e gire suavemente para a esquerda, olhando por cima do ombro. Segure, depois torça para o outro lado. Vá com calma na região lombar.
- Alongamento de punho e antebraço. Estenda um braço, com a palma da mão para cima, e use a outra mão para puxar os dedos suavemente em sua direção. Troque de lado. Seus punhos fazem um trabalho silencioso e constante no teclado.
- Figura quatro sentado. Cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo e, mantendo as costas retas, incline-se levemente para frente até sentir o alongamento no quadril direito. Troque de lado. Quadris tensos são uma causa escondida de dor na lombar.
Esse é o conjunto completo, e leva cerca de cinco minutos. Você também pode escolher só dois ou três quando sobrar um tempinho entre reuniões.
Como fazer isso acontecer de verdade
Boa intenção não vence uma agenda cheia. Um lembrete pequeno, sim. Programe um alarme discreto ou um lembrete na agenda a cada 30 ou 60 minutos, e quando ele tocar, levante-se, alongue-se, encha a garrafa de água ou dê uma volta devagar até a janela. Associe esse hábito a coisas que você já faz: alongue o pescoço enquanto uma página carrega, role os ombros a cada ligação, faça a abertura de peito toda vez que se levantar.
Se você já sente dor nas costas ou no pescoço quase todos os dias, fazer alguns desses alongamentos entre uma tarefa e outra pode aliviar bastante. Combine isso com ajustes na sua estação de trabalho, para que o topo da tela fique perto da altura dos olhos e os pés fiquem apoiados no chão, o que evita que você se incline para frente desde o início.
Quando a rigidez é mais do que só rigidez?
Esses alongamentos são para aquela tensão comum de quem passa o dia sentado. Se você sentir uma dor forte, que desce pelo braço ou pela perna, que vem acompanhada de dormência, formigamento ou fraqueza, ou que não passa por nada que você faça, vale mais a pena conversar com um médico ou um fisioterapeuta do que tentar mais um alongamento. O mesmo vale para qualquer dor que apareça depois de uma queda ou lesão. Nada disso deveria doer, se um alongamento causar dor em vez de um puxão suave, pare na hora.
Seu corpo não foi feito para ficar na mesma posição por oito horas seguidas. Dê a ele algumas pequenas pausas, e ele vai te acompanhar pelo dia com bem mais conforto.
Fontes
- Mayo Clinic, Desk stretches: Video collection
- Harvard Health Publishing, Why you should move, even just a little, throughout the day
- Harvard Health Publishing, The end of painful sitting