Você sentou às nove. Na próxima vez que realmente olhou para cima, já passava das duas. Suas costas doem, suas pernas estão pesadas, sua cabeça está embaçada, e de alguma forma você está cansado mesmo sem ter feito nenhum esforço físico. Essa última parte é a estranha. Como ficar parado pode deixar você tão esgotado?
Acontece que seu corpo foi feito para se mover, e ele percebe quando você não se move. Longos períodos parado não são neutros. Eles trabalham silenciosamente contra você, e essa sensação de cansaço e cabeça pesada é o jeito do seu corpo avisar disso.
A boa notícia é que a solução é pequena. Você não precisa mudar de trabalho nem virar sua vida de ponta-cabeça. Basta interromper o tempo sentado, com gentileza e com frequência.
O que a imobilidade faz com o seu corpo?
Quando você fica sentado por muito tempo, seus maiores músculos, os das pernas e do bumbum, praticamente se desligam. Músculos relaxados quase não retiram açúcar da corrente sanguínea, então tanto seu nível de açúcar no sangue quanto a forma como seu corpo processa gordura vão, aos poucos, num rumo pouco saudável ao longo de um dia inteiro sentado.
Pesquisadores de Harvard já mapearam onde isso leva. Ficar sentado por longos períodos está ligado a um risco maior de diabetes tipo 2, doenças do coração, derrame e morte precoce, e os efeitos ficam mais evidentes quando você passa nove horas ou mais por dia sentado. Uma análise descobriu que ficar sentado por tanto tempo, sem movimento de verdade, representa um risco para a saúde comparável ao de outros grandes fatores de risco.
Existe também um efeito mais imediato, aquele que você de fato sente. Horas numa cadeira encurtam os músculos da frente do quadril e deixam os posteriores de coxa mais rígidos, o que trava as articulações e puxa a lombar e os joelhos para fora do lugar em que ficam confortáveis. Essa é uma causa real daquela dor no fim da tarde.
Por que sua mente também sente isso?
Este é um site sobre saúde mental, e ficar sentado importa aqui por um motivo que vai além do quadril. O movimento leva sangue e oxigênio fresco até o cérebro. A imobilidade desacelera esse fluxo. Depois de horas parado numa cadeira, a atenção, a memória e a clareza mental costumam cair, o que explica em parte por que aquela névoa mental chega no meio da tarde.
Há também uma questão de humor. Dias longos e sedentários estão associados a taxas mais altas de tristeza e ansiedade. Aqui, corpo e mente não são sistemas separados. Colocar o corpo em movimento, mesmo que por pouco tempo, é uma das formas mais consistentes de aliviar uma cabeça pesada e acalmar uma mente inquieta. Uma vida calma e equilibrada é difícil de manter numa cadeira da qual você nunca sai.
A solução é se mexer, não ficar mais tempo sentado direito
Aqui está a parte que vale guardar. Você não precisa desfazer um dia sedentário com um treino punitivo. O que mais ajuda é quebrar o tempo sentado em pequenos pedaços, ao longo de todo o dia.
A sugestão mais comum é se mexer por alguns minutos a cada meia hora, mais ou menos. Os pesquisadores de Harvard são francos: o número exato de "trinta em trinta minutos" é uma convenção prática, não uma regra precisa. Mas o princípio por trás disso é sólido: interrupções curtas e frequentes fazem diferença. Levantar, caminhar até a cozinha e voltar reativa os músculos que tinham desligado e faz o sangue circular de novo.
Algumas formas de tornar isso automático:
- Programe um alarme discreto. A cada meia hora, mais ou menos, fique de pé por dois ou três minutos. Caminhe até a cozinha para encher um copo d'água. Olhe pela janela. Sente-se de novo.
- Junte movimento a coisas que você já faz. Fique em pé durante ligações telefônicas. Ande até o colega em vez de mandar mensagem. Use as escadas.
- Aproveite as brechas do dia. Estacione um pouco mais longe. Desça um ponto antes do ônibus. Dê uma volta pelo escritório ou pelo quarteirão entre uma tarefa e outra.
- Alongue os pontos travados. Um alongamento de quadril e posteriores de coxa, feito de pé a cada duas horas mais ou menos, alivia o que a posição sentada trava.
Nada disso exige trocar de roupa ou achar uma hora livre que você não tem. É um gotejar constante de pequenos movimentos, e esse gotejar faz um trabalho de verdade.
Uma nota sobre as mesas para trabalhar em pé
Mesas para trabalhar em pé ajudam algumas pessoas, mas ficar parado em pé o dia todo também não é a resposta. Isso pode trazer sua própria dor nas costas e inchaço nas pernas. O ganho não está em ficar em pé no lugar de sentado. Está em *mudar de posição e se mexer*, em vez de manter qualquer postura por horas a fio. Alterne, mude, caminhe.
Quando procurar ajuda?
A maior parte do desgaste causado por ficar sentado melhora assim que você começa a se mexer mais ao longo do dia, e você provavelmente vai sentir diferença em uma ou duas semanas. Mas fique atento a alguns sinais. Dor nova na perna, inchaço, calor ou vermelhidão, especialmente numa panturrilha só, depois de um período longo de imobilidade como um voo ou um dia de cama, pode indicar um coágulo e vale procurar atendimento rapidamente. Dor persistente nas costas, no quadril ou no joelho que não melhora com movimento merece uma avaliação de um médico ou fisioterapeuta. E se você tem alguma condição cardíaca, diabetes ou outra questão de saúde, pergunte ao seu médico qual tipo de movimento é adequado para você antes de mudar muita coisa.
Seu corpo estava pedindo para se mover o tempo todo. A solução é, principalmente, escutar isso, alguns minutos de cada vez.
Fontes
- Mayo Clinic, Sitting risks: How harmful is too much sitting?
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Make sitting less and moving more a daily habit for good health
- NIH News in Health, Don't Just Sit There!