Existe uma versão da tarde que você talvez conheça bem. Você tomou um café no café da manhã, tudo bem. Depois um segundo para aguentar a reunião, também tudo bem. Então, por volta das duas da tarde, seu coração começa a bater um pouco mais rápido, suas mãos ficam formigando, e uma sensação baixa de apreensão se instala sem motivo que você consiga identificar. Você assume que algo está errado. Muitas vezes, o algo está na sua caneca.
A cafeína é o estimulante mais consumido no mundo, e para a maioria das pessoas, na maior parte do tempo, ela é inofensiva e realmente agradável. Ela desperta, aguça o foco e faz a manhã parecer que tem para onde ir. Mas ela funciona acelerando o sistema nervoso, e um corpo que já está tenso nem sempre precisa de mais aceleração. A partir de certo ponto, a mesma substância que deixa você alerta começa a deixar você ansioso. O truque é descobrir onde fica esse ponto para você, porque ele fica num lugar diferente para cada pessoa.
O que a cafeína realmente faz?
Seu cérebro produz uma substância chamada adenosina, que se acumula lentamente ao longo do dia e faz você sentir sono. A cafeína ocupa os mesmos receptores que a adenosina usaria e bloqueia esse sinal, então a sensação de cansaço nunca chega a se instalar de fato. Esse é o efeito de energia. Ao mesmo tempo, a cafeína estimula o sistema de estresse do corpo, elevando um pouco a frequência cardíaca e liberando uma pontinha de adrenalina.
Num corpo tranquilo, isso é uma mudança de ritmo agradável. Mas a ansiedade e a cafeína produzem muitas das mesmas sensações físicas: pulso acelerado, aperto no peito, agitação, respiração curta. Então, quando você exagera, seu corpo manda sinais que parecem exatamente medo, e sua mente, sempre prestativa, sai procurando algo para temer. Você não está imaginando essa apreensão. Você está apenas sentindo um efeito químico e interpretando como emoção.
É por isso que a cafeína pode transformar um dia estressante em um dia genuinamente ansioso. Ela não inventa a preocupação. Ela aumenta o volume de um corpo que já está no limite.
O número que a maioria dos especialistas indica
Para adultos saudáveis, a agência americana de alimentos e medicamentos (FDA) cita cerca de 400 miligramas de cafeína por dia como uma quantidade geralmente não associada a efeitos negativos. Isso equivale a mais ou menos duas a três xícaras de café de 350 ml, dependendo da intensidade do preparo. Vale a pena saber o que realmente tem nas suas bebidas, porque os números surpreendem:
- Uma xícara de 240 ml de café coado tem cerca de 80 a 100 miligramas.
- Uma xícara de 240 ml de chá preto ou verde tem cerca de 30 a 50 miligramas.
- Uma lata de 350 ml de refrigerante com cafeína tem cerca de 30 a 40 miligramas.
- Os energéticos variam muito, de 40 a 250 miligramas por 240 ml, e as latas costumam ser maiores do que isso.
Aqui está a parte que merece atenção. Esse número de 400 miligramas é um teto para o adulto saudável médio, não uma meta, e definitivamente não é o seu limite pessoal. Muita gente já começa a sentir agitação e ansiedade bem antes disso. Algumas pesquisas encontraram que quantidades de até 300 miligramas por dia já podem aumentar a ansiedade e prejudicar o sono em pessoas mais sensíveis. O seu número pode ser 200. Pode ser uma xícara só. Nenhum desses casos é um fracasso.
Existe um grupo com um teto oficial diferente, e é bom guardar esse na memória. Na gravidez, o serviço de saúde do Reino Unido (NHS) recomenda no máximo 200 miligramas de cafeína por dia. O American College of Obstetricians and Gynecologists chega à mesma conclusão, constatando que o consumo abaixo de 200 miligramas por dia não parece ser um fator relevante para aborto espontâneo ou parto prematuro. Pelos números acima, 200 miligramas equivalem a mais ou menos duas xícaras de 240 ml de café coado, e uma xícara grande de cafeteria já pode usar quase todo esse limite. Então, se você está gravida, 200 é o número para guardar, não 400, e vale a pena contar também o chá, o refrigerante e o chocolate, porque eles somam sem você perceber. Sua obstetra ou obstetriz pode te dizer como isso se aplica ao seu caso.
Por que o seu limite não é o limite de outra pessoa?
As pessoas processam cafeína em velocidades muito diferentes, e boa parte disso é simplesmente genética. Seu fígado tem uma enzima que quebra a cafeína, e algumas pessoas têm uma versão rápida dela, outras uma versão lenta. Quem metaboliza rápido pode tomar um espresso depois do jantar e dormir como uma pedra. Quem metaboliza lento e toma o mesmo espresso pode ficar encarando o teto à uma da manhã.
Outras coisas também deslocam esse limite. Menos peso corporal, certos medicamentos, a gravidez e algumas condições de saúde mudam como a cafeína age em você. Hormônios e níveis de estresse também importam. E se você vive com ansiedade ou pânico, talvez já saiba que a cafeína e o seu sistema nervoso têm uma relação tensa, porque doses altas de cafeína podem provocar ansiedade diretamente e até imitar a sensação física de uma crise de pânico.
A conclusão é que comparar sua tolerância com a de um amigo não serve para nada. O fato de o seu colega tomar quatro xícaras e parecer bem não diz nada sobre o que o seu corpo consegue suportar.
Como encontrar o seu próprio limite?
Você não precisa de um laboratório. Precisa de um pouco de atenção honesta durante uma ou duas semanas.
- Observe os sintomas, não só as xícaras. Por alguns dias, anote quando você sente agitação, ansiedade, inquietação ou o coração acelerado, e o que você bebeu antes. Os padrões aparecem rápido. Muita gente descobre que a ansiedade da tarde acompanha, de forma confiável, o segundo ou terceiro café.
- Adiante o seu horário limite. A cafeína permanece no corpo por horas, então um café no meio da tarde ainda pode estar no seu sistema na hora de dormir, prejudicando o sono mesmo que você consiga pegar no sono sem problema. O sono ruim então deixa você mais ansioso no dia seguinte, o que faz você buscar mais cafeína. Definir um horário limite rígido, muitos profissionais sugerem algo em torno do início da tarde, quebra esse ciclo.
- Coma junto. Tomar cafeína junto com comida deixa a absorção mais lenta e torna a queda de energia agitada menos provável do que tomar de estômago vazio.
- Ajuste pela sensação, não por regra. Se uma certa quantidade te deixa elétrico demais, essa é a sua resposta. Diminua uma xícara e veja como o dia flui. Você tem permissão para ficar onde o seu corpo se sentir confortável.
Se você quiser diminuir o consumo
Parar de repente é difícil, porque a cafeína cria dependência física. Se você parar abruptamente, pode sentir dor de cabeça, fadiga, irritabilidade e dificuldade de concentração, geralmente começando dentro de um dia e durando até uma semana. Esse desconforto é também o motivo pelo qual tanta gente desiste de diminuir. Elas se sentem mal, culpam a falta de cafeína e decidem que não vale a pena.
Reduza gradualmente. O jeito mais tranquilo é ir cortando pouco a pouco, em vez de tudo de uma vez. Misture uma bebida com metade descafeinado, depois, depois de alguns dias, aumente um pouco mais essa proporção, reduzindo primeiro o segundo café antes de tocar no primeiro. Troque um café da tarde por chá, que tem menos cafeína, ou por água com gás, se o que você realmente quer é o ritual. Feito com calma, a maioria das pessoas quase não sente a abstinência. E muita gente descobre que, depois de passar por isso, se sente mais estável e mais calma do que quando vivia numa pilha de xícaras.
Nada disso quer dizer que o café é o vilão. Para a maioria das pessoas, uma ou duas xícaras são um prazer real e não trazem nenhum mal. O objetivo não é abandonar algo que você ama. É conhecer o seu próprio limite o suficiente para que a energia da manhã não se transforme, silenciosamente, na ansiedade da tarde.
Quando você deve conversar com alguém?
Se você já reduziu a cafeína e ainda lida com ansiedade frequente, coração acelerado ou momentos de pânico, isso merece uma conversa de verdade com um médico, e não só mais um ajuste no seu café. A ansiedade persistente tem muitas causas, e a cafeína é apenas uma delas. Um médico pode ajudar a entender o que está acontecendo e o que realmente ajudaria. Se você tem alguma condição cardíaca, está gravida, toma medicamentos regularmente ou sente que a cafeína tem um efeito desproporcional sobre você, vale a pena conversar com o seu médico antes de fazer grandes mudanças. Você não precisa decifrar o seu sistema nervoso sozinho.
Fontes
- U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
- Mayo Clinic, Caffeine: How much is too much?
- Cleveland Clinic, How To Quit Caffeine Without a Headache
- UCLA Health, Is caffeine making you anxious? 5 things to know
- NHS, Foods to avoid in pregnancy
- American College of Obstetricians and Gynecologists, Moderate Caffeine Consumption During Pregnancy