Kukabiliana na kutokuwa na uhakika unapokosa kujua kitakachotokea baadaye

Kuna aina fulani ya uchovu unaotokana na kutojua. Huko katika janga. Hakuna kilichoharibika kweli bado. Unasubiri tu kujua, na akili yako haitaki kukiacha. Inaendesha mzunguko uleule mara mia kwa siku, ikijaribu kila toleo la kile kinachoweza kutokea, kana kwamba kufanya mazoezi ya lile baya zaidi kutakuandaa kwa namna fulani kwa ajili yake.

Labda unasubiri biopsi. Au kama upunguzaji wa wafanyakazi unafika kwenye timu yako. Kama ofa inakuja, kama uhusiano umeisha, kama pesa zitafika hadi mwisho wa mwezi. Maelezo madogo hutofautiana. Hisia ni ileile. Karibu ungependelea kupata jibu baya kuliko kuendelea kukaa kwenye swali.

Ikiwa hapo ndipo ulipo sasa hivi, hauna udhaifu na huzidishi mwitikio. Kutokuwa na uhakika ni kweli mojawapo ya hali ngumu kuliko zote kwa akili ya binadamu kukaa ndani yake. Kuelewa kwa nini husaidia. Vivyo hivyo kuwa na kitu cha kufanya kwa mikono yako wakati unasubiri.

Kwa nini kutojua kunakuchosha

Ubongo wako ni, kwa msingi, mashine ya kutabiri. Daima unakisia kinachokuja ili uweze kukuweka salama, na unapendelea kwa nguvu matokeo yanayojulikana kuliko yaliyofunguliwa. Matokeo yanapokataa kutatuka, mfumo huo wa kutabiri unaendelea kuwaka bila chochote cha kutua juu yake. Huo ndio mzunguko unaouhisi. Si dosari ndani yako. Ni mashine ikifanya hasa kile inachofanya, tu bila jibu la kutulia juu yake.

Wanasaikolojia wana jina la kiasi hili kinavyomgusa mtu: kutostahimili kutokuwa na uhakika. Ni kiwango ambacho kutojua huhisiwa kisichokubalika badala ya kuwa tu kisichostarehesha. Watu hutofautiana sana hapa. Wengine wanaweza kushikilia swali lililofunguliwa kwa wepesi. Kwa wengine, swali lilelile lililofunguliwa ni karibu lisilovumilika, na akili huichukulia hata nafasi ndogo ya matokeo mabaya kama karibu hakika inayostahili kujiandaa dhidi yake mfululizo.

Hili ni muhimu kwa sababu ya kile utafiti umegundua. Mapitio katika jarida *Neural Plasticity* huelezea kutokuwa na uhakika kukilisha wasiwasi kupitia hasa njia hii: si kutojua kwenyewe kunakoleta uharibifu kuliko miitikio yetu ya kifikra, ya kihisia, na ya kitabia kwake. Kadiri kutostahimili kwa mtu kutokuwa na uhakika kunavyozidi, ndivyo swali lililofunguliwa zaidi linavyogeuka kuwa wasiwasi, kuepuka, na mwili uliokwama kwenye tahadhari. Wasiwasi, kwa mwanga huu, ni jaribio la akili yako kutengeneza uhakika usiokuwepo bado. Huhisi wenye matokeo. Mara chache ni hivyo.

Kwa hiyo kiasi kikubwa cha unachokibeba si hali. Ni upinzani dhidi ya hali. Hiyo si karipio. Kwa kweli ni habari njema, kwa sababu upinzani ni kitu unachoweza kufanya nacho kazi, hata wakati ukweli haunguki.

Anza na kile kilicho chako kweli kukishikilia

Wakati kila kitu kinahisi kiko angani, hisia ni kunyakua udhibiti popote unapoweza. Hila ni kunyakua mahali sahihi.

Fikiria miduara miwili. Mmoja unashikilia kila kitu unachoweza kukiathiri: chaguo zako, juhudi zako, jinsi unavyotumia saa inayofuata, unayemfikia. Mwingine unashikilia kila kitu usichoweza: maamuzi ya watu wengine, matokeo ambayo tayari yamefungwa kwenye bahasha mahali fulani, ratiba usiyoiweka. Karibu mateso yote ya kutokuwa na uhakika hutokana na kumimina nishati kwenye mduara huo wa pili, ambapo haiwezi kutua.

Chama cha Wanasaikolojia cha Marekani huweka "dhibiti unachoweza" karibu na kitovu cha mwongozo wake kwa sababu hasa hii. Mapendekezo yao ni madogo kwa makusudi. Panga milo ya wiki. Tandaza nguo zako usiku kabla ya jambo lenye msongo. Weka utaratibu mmoja thabiti. Haya yanasikika karibu madogo mno kuwa na umuhimu, na hicho ndicho kiini. Hujaribu kutatua kutojua kukubwa. Unaupa mfumo wako wa neva ushahidi halisi kwamba bado wewe ni mtenda katika maisha yako mwenyewe, kwamba si kila kitu kinaamuliwa kwa ajili yako.

Njia chache za kupata mduara wako:

• Andika hali, kisha igawe katika orodha mbili: kile ninachoweza kuathiri, kile nisichoweza. Kukiona kwenye karatasi hufanya kitu ambacho kukifikiria hakutafanya.
• Chukua hatua moja madhubuti kutoka orodha ya kwanza leo, hata iwe ndogo kiasi gani. Tuma barua pepe. Weka miadi. Uliza swali la kufafanua.
• Unapojikuta unafanyia kazi orodha ya pili, itaje kwa upole. "Hiyo si yangu." Kisha rudisha umakini wako mahali unapoweza kufanya kitu.

Hili halimaanishi kujifanya jambo gumu si halisi. Linamaanisha kutumia nishati yako finyu mahali inapoweza kubadilisha kitu badala ya mahali inapoweza tu kuchafuka.

Jiruhusu kuihisi badala ya kuipiga vita

Hapa kuna hatua inayosikika kinyume na hufanya kazi vyovyote vile. Acha kujaribu kujishawishi kutoka kwenye usumbufu.

Mayo Clinic Press inapoandika kuhusu kukabiliana na kutokuwa na uhakika, mojawapo ya mapendekezo yao ya kwanza ni kukumbatia unachokihisi badala ya kukisukuma mbali, na kukipa jina. Mwenye wasiwasi. Mwenye hofu. Asiye na nguvu. Mwenye huzuni. Kutaja hisia huondoa kiasi cha kushangaza cha joto kutoka kwake. Unaacha kuwa ndani ya hisia na kuanza kuichunguza, na kutoka umbali huo mdogo hulegeza mshiko wake.

Njia kinyume, ile ambayo wengi wetu huegemea, ni kukandamiza. Kaa na shughuli za kutosha usiihisi. Jihakikishie itakuwa sawa. Jitanze hadi wakati wa kulala. Hufanya kazi kwa saa moja kisha hisia inarudi, mara nyingi kwa nguvu zaidi, kwa kawaida saa tisa usiku. Kuepuka hisia huwa na tabia ya kuilisha.

Jaribu hili wakati hofu inapanda: simama na umalize sentensi "sasa hivi ninahisi..." kwa chochote kilicho cha kweli kweli. Tambua mahali inapokaa mwilini mwako. Iruhusu iwepo. Hauhitaji kuirekebisha au kuihalalisha. Hisia husogea kupitia unapoacha kuzuia mlango wa kutokea.

Jirudishe kwa sasa

Kutokuwa na uhakika huishi kabisa katika mustakabali. Wasiwasi ni akili yako ikisafiri kwa wakati hadi muda ambao haujatokea, mara nyingi hadi ule ambao kamwe hautatokea. Mzani wa kuaminika kuliko wote ni kurudi kwa sasa, ambapo kile kinachohofiwa kwa kweli hakitokei.

Hili ndilo mazoezi ya kujitia nanga ni kwa ajili yake, na hayahitaji kitu chochote maalum. Hisi nyayo zako sakafuni. Tambua vitu vitano unavyoweza kuviona, vinne unavyoweza kuvisikia, vitatu unavyoweza kuvigusa. Vuta pumzi moja polepole na ufanye pumzi ya nje iwe ndefu kuliko ya ndani. Hakuna kati ya haya kinachobadilisha matokeo. Yote yanaukumbusha mwili wako kwamba katika wakati huu hasa, uko sawa, uko salama, bado huko ndani ya maafa.

Pia husaidia kuupa wasiwasi chombo kidogo zaidi badala ya kuuacha uendeshe siku nzima. Watu wengine huweka "dirisha la wasiwasi," dakika kumi na tano au ishirini kwa wakati uleule kila siku, ambapo hujiruhusu kufikiri yote hadi mwisho. Wasiwasi unapojitokeza nje ya dirisha hilo, huuambia usubiri miadi yake. Mara nyingi, ifikapo wakati dirisha linafika, uharaka umekwisha mtoka.

Na angalia pembejeo zako. Kuburudisha bila kikomo kwa habari au taarifa mpya huhisi kama kufanya kitu, lakini zaidi huweka kengele ikichochewa upya. Kuangalia mara moja au mbili kwa nyakati zilizowekwa hushinda kuangalia arobaini.

Wakati kutojua ni uamuzi usioweza kuufanya

Si kila kutokuwa na uhakika ni kuhusu kusubiri jibu la mtu mwingine. Wakati mwingine wewe ndiye unayepaswa kuchagua, na huwezi kuona mbali vya kutosha kujua kama unachagua sawa. Chukua kazi au baki ulipo. Hama au usihame. Fanya mazungumzo magumu au yaache yaendelee. Taarifa ambazo ungezihitaji ili kuwa na uhakika kwa urahisi hazipatikani, kwa hiyo unaganda, na kuganda kunakuwa taabu yake mwenyewe.

Mambo machache hufanya hili kuwa rahisi kuvumilika:

• Lenga lililo zuri vya kutosha, si kamilifu. Mara chache kuna chaguo lisilo na dosari, ni bora tu unaloweza kuliona kwa unayoyajua leo. Kusubiri uhakika kabla ya kuamua kwa kawaida kunamaanisha tu kuamua kwa kawaida ya kutoamua, ambao bado ni uamuzi, ila tu ambao hukupata kuuumba.
• Weka tarehe ya mwisho ya uchaguzi. Kufikiria bila mwisho hulisha wasiwasi. Kujipa tarehe ya kweli ya kuamua kufikia hukifanya swali liache kuendesha bila kikomo.
• Jiulize ungemwambia nini rafiki. Mara nyingi tuna hekima zaidi kuhusu matatizo ya watu wengine kuliko yetu wenyewe. Fikiria mtu unayemjali katika nafasi yako halisi. Ushauri ungempa mara nyingi ndio ushauri umekuwa ukiuepuka.
• Kumbuka uchaguzi mwingi si wa kudumu. Maamuzi mengi yanaweza kurekebishwa, kutanguliwa, au kusahihishwa baadaye. Kuuchukulia uamuzi unaoweza kubadilika kana kwamba umechongwa kwenye jiwe hukuufanya kuwa wa kutisha zaidi kuliko inavyohitajika.

Hutachagua sawa daima, na hiyo ni sehemu ya makubaliano ya kuwa mtu anayetenda hata kidogo. Kufanya uamuzi wa busara kwa taarifa pungufu kisha kuuishi mbele ni sehemu kubwa ya maisha ya utu uzima. Unaruhusiwa kufanya hilo bila ukamilifu.

Umeokoka kutojua hapo awali

Hili linastahili kusemwa wazi kwa sababu ni rahisi kusahau chini ya msongo: umeishi kupitia kutokuwa na uhakika hapo awali, mara nyingi, na bado uko hapa.

Fikiria nyuma kwa wakati ambao hukujua jambo lingegeukaje na kutojua kulihisi kusichovumilika. Usubirio wa matokeo, uamuzi usio mikononi mwako, msimu ambapo kila kitu kilikuwa angani. Ulilipita. Labda matokeo yalikuwa mema, labda hayakuwa, lakini vyovyote vile uligundua ungeweza kushughulikia zaidi ya ulivyoamini katika ubaya zaidi wa usubirio.

Kumbukumbu hiyo ni data. Mayo Clinic Press na APA wote huelekeza kutumia uzoefu wa zamani kama zana halisi ya kukabiliana, na sababu ni rahisi. Hofu yako wakati wa kutokuwa na uhakika kwa kiasi kikubwa ni hadithi kwamba hutaweza kukabiliana. Ushahidi wa maisha yako mwenyewe husema vinginevyo. Umekabiliana hapo awali. Utakabiliana tena, hata kama ni kwa fujo.

Lengo la haya yote si kuwa mtu anayependa kutojua. Karibu hakuna anayependa. Ni kupata starehe zaidi kuwa usio na starehe, jinsi ungejenga nguvu nyingine yoyote, kidogo kwa wakati mmoja. Kutojua pengine kutaendelea kuhisi angalau kwa wasiwasi kidogo daima. Bado unaweza kuishi maisha kamili ndani yake.

Wakati usubirio ni mzito mno kuubeba peke yako

Wakati mwingine mzigo ni mzito kuliko aina ya kawaida ya ugumu, na zana hizi, ingawa ni halisi, hazitoshi peke yake. Hiyo si kushindwa. Ni habari.

Ikiwa wasiwasi unakuzuia kulala, kula, kufanya kazi, au kuwepo na watu unaowapenda, hilo linastahili kulipeleka kwa daktari au mtaalamu wa tiba. Wasiwasi wa kudumu, usiodhibitika kuhusu matokeo yasiyo na uhakika ni mojawapo ya mambo yanayotibika kuliko yote yaliyopo, na njia zilizojengwa hasa kuzunguka kutostahimili kutokuwa na uhakika zina rekodi imara. Hauhitaji kulipita kwa nguvu peke yako.

Fikia mapema, si baadaye, ikiwa kutokuwa na uhakika kunakufanya ujihisi bila tumaini, ikiwa unatumia pombe au vitu vingine kupitia usubirio, au ikiwa akili yako imeanza kwenda kwenye fikra za kutokuwa hapa. Hizo ni ishara za kuongea na mtu sasa, leo, si baada ya jambo moja zaidi kutatuka. Mtu unayemwamini, daktari, au laini ya dharura wanaweza kukusaidia kuubeba wakati picha bado haiko wazi.

Kusubiri ni aina yake ya kazi, na tayari unaifanya. Kuwa mpole kidogo zaidi nawe mwenyewe wakati huo. Unashikilia kitu kigumu kweli, na hauhitaji kukishikilia kwa ukamilifu, au peke yako.

Vyanzo

• American Psychological Association, 10 tips for dealing with the stress of uncertainty
• Mayo Clinic Press, 5 ways to cope with uncertainty
• Neural Plasticity (PubMed Central), From Uncertainty to Anxiety: How Uncertainty Fuels Anxiety in a Process Mediated by Intolerance of Uncertainty
• HelpGuide.org, Dealing with Uncertainty