Kupata tumaini katika nyakati ngumu

Tumaini linapata sifa mbaya unapokuwa katikati ya jambo gumu. Linaweza kusikika kama kibandiko ukutani. Kama mtu anayekuambia uchangamke ilhali ardhi bado inasogea chini yako. Ikiwa umekuwa na kipindi kigumu, kirefu, aina ile ambapo unaamka tayari umechoka, neno hilo linaweza kutua kama jambo lingine moja unaloshindwa nalo.

Hivyo hebu tuiweke chini toleo la kadi ya salamu lake. Tumaini halisi si hali ya moyo, na si kujifanya mambo ni mazuri. Ni la kimya na la kivitendo zaidi ya hilo. Ni sehemu yako ambayo bado inaweza kuwazia hatua moja inayofuata, na bado inaamini huenda ukaweza kuichukua.

Hilo linastahili kusemwa waziwazi, kwa sababu tumaini, kwa jinsi limechunguzwa kweli, liko karibu zaidi na ujuzi kuliko hisia. Na ujuzi unaweza kujengwa upya, hata kutoka kwa kidogo sana.

Tumaini ni nini hasa

Mwanasaikolojia Charles Snyder alitumia miaka kupima tumaini, na fasili yake ni ya manufaa kwa usahihi kwa sababu haina mapenzi hivyo. Aligundua tumaini lilikuwa na sehemu mbili zinazofanya kazi.

Ya kwanza ni kuweza kuona njia. Njia fulani, hata iwe ngumu, kutoka mahali ulipo hadi kitu kilicho bora kidogo. Ya pili ni kuamini una uwezo ndani yako wa kuanza kuielekea njia hiyo. Watafiti wanaita sehemu hizo mbili njia (pathways) na uwezo wa kutenda (agency). Unaweza kuzifikiria kwa urahisi zaidi kama "kuna njia" na "naweza kufanya jambo kuihusu."

Tambua kile kilichokosekana kutoka hapo. Hakuna chochote ndani yake kuhusu kujihisi vizuri, au kuwa na uhakika litafanikiwa, au kurudisha kujiamini kwako kwa zamani. Tumaini kwa maana hii linaweza kukaa pembeni mwa huzuni na hofu na uchovu. Si lazima ujihisi mwenye tumaini ili kutenda kwa tumaini. Unapaswa tu kupata njia moja na kuchukua hatua moja.

Hili lina umuhimu kwa sababu ya kile ambacho tumaini linaonekana kufanya. Utafiti uliopitiwa na wenza wa watu wanaopitia tiba ya wasiwasi uligundua kuwa tumaini lilikuwa na mwelekeo wa kupanda katika kipindi cha matibabu, na kwamba upandaji huo wa tumaini ulisaidia kueleza kwa nini watu walipona. Watafiti walielezea tumaini kama chanzo cha ustahimilivu dhidi ya wasiwasi na msongo. Kazi nyingine zimeunganisha tumaini la juu zaidi na viwango vya chini vya unyogovu. Tumaini si pambo juu ya kupona. Linaonekana kuwa sehemu ya injini.

Kwa nini kukata tamaa kunabana kila kitu

Inasaidia kuelewa kile ambacho ugumu unafanya kwa kufikiri kwako, kwa sababu hapo kunaacha kuhisi kama kasoro ya tabia.

Unapokuwa chini ya msongo mzito, unaoendelea, mtazamo wako huwa unaporomokea ndani. Wakati ujao unasinyaa. Wakati uliopita unasomwa kama orodha ya ushahidi kwamba mambo hayafanikiwi kamwe. Wakati uliopo unajaa chochote kilicho kibaya sasa hivi. Hii ni akili yako ikifanya jambo inalodhani ni la kulinda, ikitafuta tishio, ikijiandaa kwa pigo. Tatizo ni kwamba akili iliyojiandaa kwa pigo haiwezi kuona njia. Inaweza tu kuona kesho kwa shida.

Hivyo ikiwa njia ya mbele inaonekana imezibwa kabisa, hiyo si daima uthibitisho kwamba hakuna njia ya mbele. Wakati mwingine ni dalili ya jinsi ulivyochoka. Kuziba ni halisi kwako, nako pia ni kwa sehemu lenzi. Tofauti hiyo haitarekebisha lolote yenyewe, lakini inaweza kulegeza mtego wa "hili daima litakuwa hivi." Karibu hakuna chochote kinachobaki daima hivi.

Njia ndogo za kurudi kuelekea kwake

Hakuna anayejishawishi kuingia katika tumaini kwa kuamua kuwa chanya. Linarudi kwa vipande, kupitia matendo madogo, kawaida kabla ya hisia kulifikia. Hapa kuna mambo yanayosaidia kweli, yaliyochotwa kutoka kwa kile ambacho watibabu wanapendekeza kweli.

Bana lengo hadi liwe la kuwezekana

Kila kitu kinapohisi kingi mno, suluhisho si mtazamo bora. Ni shabaha ndogo zaidi. Chagua jambo moja unaloweza kumaliza leo. Si hali yako yote. Barua pepe moja. Matembezi moja hadi kona. Mzigo mmoja wa nguo za kufua. Mwongozo wa APA wenyewe kuhusu ustahimilivu unaeleza kwa urahisi: gawanya matatizo katika vipande vinavyoshughulikika na fanya jambo, hata liwe dogo, linalokusogeza kuelekea pale unapotaka kuwa. Kumaliza jambo moja dogo kunajenga upya nusu ya "naweza kufanya jambo" ya tumaini, ambayo mara nyingi ndiyo nusu inayoondoka kwanza.

Angalia nyuma kile ambacho tayari umenusurika

Kuna uwezekano mzuri kwamba hili si jambo gumu la kwanza ulilopitia. Mayo Clinic inapendekeza kuangalia kwa makusudi jinsi ulivyokabiliana hapo awali. Ni nini kilichokupitisha mara ya mwisho? Ni nani alijitokeza? Ulifanya nini kilichosaidia, hata kidogo? Hupunguzi kile kinachotokea sasa. Unakusanya ushahidi kwamba una rekodi, na kwamba sehemu yako iliyopata njia hapo awali bado iko hapa.

Mfikie mtu mmoja

Kujitenga kunafanya kukata tamaa kuwe na sauti kubwa zaidi. Uhusiano ni mojawapo ya matokeo thabiti zaidi katika utafiti wote wa ustahimilivu. Huhitaji mtandao mkubwa wala maneno kamilifu. Unahitaji mtu mmoja anayeweza kukaa nawe bila kujaribu kukurekebisha. Mtumie ujumbe rafiki. Mpigie simu ndugu. Mwambie binadamu mmoja ukubwa halisi wake. Kukumbushwa kwamba hauko peke yako katika hili ni, kwa lenyewe, njia.

Tambua kile ambacho bado ni kizuri, hata kiwe kidogo

Hii si shukrani ya kulazimishwa. Ni uzani wa kupinga. Akili inapowinda kila kilicho kibaya, inastahili kutaja kwa makusudi vitu vichache ambavyo sivyo. Kikombe kizuri cha kahawa. Mbwa anayefurahi kukuona. Dakika kumi nje ambapo mwanga unapiga kitu fulani. Hivi havifuti mambo magumu. Vinazuia mambo magumu yasiwe vitu pekee unavyoweza kuona.

Fanya jambo lenye maana kwako

Watafiti wa ustahimilivu wanaendelea kurudi kwenye maana, hisia kwamba siku zako zinaelekeza kwa jambo fulani. Mara nyingi hilo linatoka kwa kuwa wa manufaa kwa mtu mwingine. Kumsaidia jirani, kujitokeza kwa ajili ya mtoto wako, kufanya kipande kimoja cha kazi unayoijali. Kusudi lina njia ya kukuvuta mbele wakati motisha isipoweza.

Wakati tumaini linapohisi limetoweka kweli

Kuna tofauti kati ya wiki ngumu na giza lisilotaka kuondoka. Ikiwa uzito umekaa kwa wiki, ikiwa umeacha kuweza kuwazia toleo lolote la mambo kuwa bora, ikiwa unapita tu mienendo na rangi imetolewa kutoka kila kitu, hilo si tatizo la utashi nalo si lako kuvumilia kwa ngumi zilizokaza peke yako.

Hilo ndilo nukta ya kuleta msaada, kwa jinsi ungefanya kwa aina nyingine yoyote ya maumivu yasiyokuwa yakipona. Daktari au mtibabu anaweza kutambua tofauti kati ya msimu mgumu na unyogovu, na kwa la pili kuna tiba halisi, yenye ufanisi. Kufikia si kukata tamaa ya tumaini. Ni mojawapo ya mambo yenye tumaini zaidi ambayo mtu anaweza kufanya, kwa sababu ni tendo linalosema kwamba sehemu fulani yako bado inaamini mambo yanaweza kubadilika. Sehemu hiyo iko sahihi.

Na ikiwa wakati wowote linapita zaidi ya uzito, ikiwa unajikuta unafikiri hutaki kuwa hapa, tafadhali lichukulie hilo kama dharura lilivyo na zungumza na mtu leo, laini ya dharura, daktari, yeyote. Si lazima uwe na uhakika unataka msaada ili kustahili.

Tumaini kwa kawaida halirudi yote kwa mara moja, kama taa inayowashwa. Linarudi jinsi asubuhi inavyorudi, taratibu, ukiwa umejishughulisha na jambo lingine, hadi unainua macho na kutambua unaweza kuona mbali kidogo kuliko ulivyoweza. Unachukua hatua ndogo inayofuata wakati huo huo. Kuona kunalifikia.

Vyanzo

• American Psychological Association, Building your resilience
• Mayo Clinic, Resilience: Build skills to endure hardship
• Gallagher MW, et al., Examining Hope as a Transdiagnostic Mechanism of Change Across Anxiety Disorders and CBT Treatment Protocols (Behavior Therapy)