Siku tisa zilizopita ulikuwa unafanya mazoezi mara nne kwa wiki na mambo yalikuwa yanaenda vizuri. Bado unajua jinsi ya kuyafanya. Viatu bado vinakutosha, mpango bado uko kwenye friji, na kila kitu ulichojifunza kuhusu jinsi ya kuendesha jambo hili bado kiko mikononi mwako.
Kisha kipindi kizito cha kazi kikaja na kikachukua jioni zako. Hiyo ndiyo sababu ya kawaida ya mapengo mengi, na inafaa kuitaja wazi badala ya kuiona kama fumbo.
Sasa unataka kurudi, na hisia yako ya kwanza ni kuanza kwa kipindi maradufu. Usifanye hivyo. Hisia hiyo ndiyo njia ya uhakika zaidi ya kumaliza tabia hii kwa mara ya pili, na si kasoro ya kimaadili, ni kosa la hesabu. Unadhani unadaiwa kitu. Hudaiwi. Hii ndiyo namna ya kurudi inayodumu: chukua kipindi kinachofuata kilichopangwa, kwa ukubwa wake mdogo kabisa, na uyaache yale uliyokosa yaende.
Nitarudiaje tabia baada ya kusimama?
Fanya kipindi kinachofuata kilichopangwa kwa kiwango chake cha chini kabisa na ufute kila kitu ulichokosa. Hakuna kufidia, hakuna wiki ya adhabu, hakuna vipindi maradufu vya kuthibitisha kwamba pengo halikuhesabika.
Kipindi kinachofuata kilichopangwa ndicho lengo zima. Si kipindi kizuri sana, si kipindi kinachofidia kitu chochote, ni kile tu ambacho tayari kiko kwenye kalenda, katika toleo dogo kabisa ambalo bado linahesabika. Kama kiwango chako cha chini ni dakika kumi na tano, basi usiku wa leo ni dakika kumi na tano, hata kama unahisi unaweza kufanya arobaini. Hasa kama unahisi unaweza kufanya arobaini.
Kuna sababu ya kushikilia kiwango cha chini unapohisi una nguvu. Kipindi cha kurudi si kuhusu mzigo wa mazoezi, ni kuhusu kuthibitisha kwamba ratiba iko hai tena. Kufanya kidogo na kumaliza safi kunakuambia kwamba mfumo unafanya kazi. Kufanya kikubwa kunakuacha na maumivu, umebaki nyuma kwenye kazi iliyosababisha pengo, na kwa kimya unaaminishwa kwamba kurudi ni gharama kubwa. Utakumbuka bei hiyo wakati ujao kutakapokuwa na pengo, na wakati huo utasita muda mrefu zaidi kabla ya kurudi.
Kodi ya hatia ni nini?
Ni kazi ya ziada ambayo watu huiongeza wanaporudi ili kujithibitishia kwamba wako makini. Inagharimu zaidi ya vipindi ulivyokosa, na ndiyo inayogeuza pengo moja kuwa kusimama kwa kudumu.
Inakuja katika sura zinazojulikana. Wiki maradufu. Mpango mkali kuliko ule uliokuwa unafanya kazi. Sheria kwamba huwezi kuanza hadi Jumatatu, kwa hivyo leo nayo haihesabiki. Hotuba ya ndani kuhusu kilichotokea, inayotolewa kabla hujaruhusiwa kuanza. Kila mojawapo ya haya hufanya kurudi kuwe ghali kuliko tabia yenyewe ilivyowahi kuwa, jambo la ajabu kulifanya katika wakati ule unaohitaji zaidi mambo yawe rahisi.
Angalia hesabu. Uliruka siku tisa. Kodi inapendekeza kwamba sasa ufanye zaidi ya kawaida, wakati ambapo wiki yako tayari imejaa, ili kurekebisha kitu ambacho hakikuvunjika kwa kweli. Ndivyo pengo la siku tisa linavyokuwa la wiki tisa.
Je, ni lazima nifidie vipindi nilivyokosa?
Hapana. Vipindi ulivyokosa vimefutwa, si kuahirishwa. Hakuna deni. Utafiti unakubaliana na hesabu hiyo.
Kazi kuhusu ujenzi wa tabia iliyofupishwa katika British Journal of General Practice iligundua kwamba kukosa fursa ya hapa na pale ya kutenda tabia hakuharibu mchakato kwa kiasi kikubwa, na kwamba faida za uzoefu wa kiotomatiki ziliendelea baada ya kukosa mara moja. Tabia ni imara zaidi kuliko hisia zako kuhusu tabia hiyo. Hakuna kinachonyang'anywa na pengo. Kitu pekee ambacho pengo linakugharimu ni vipindi vyenyewe, na hivyo vimepita kwa namna ile ile Jumanne iliyopita imepita.
Jaribio kubwa zaidi ambalo mtu amewahi kufanya linaelekeza upande huohuo. Katika utafiti mkubwa wa mazoezi ya viungo uliochapishwa katika Nature, zaidi ya watu elfu sitini waligawiwa katika programu hamsini na nne tofauti za wiki nne, na ile iliyofanya vizuri zaidi kati ya zote iliwazawadia watu kwa kurudi baada ya kukosa zoezi. Wakati wenye nguvu kubwa zaidi katika uwanja mzima wa tabia za mazoezi ni kipindi kinachofuata mara baada ya kukosa, na hatua iliyoshinda ilikuwa kufanya kipindi hicho kiwe rahisi zaidi, si ghali zaidi. Kodi ya hatia hufanya kinyume kabisa.
Kuna kisa kimoja cha kweli cha kipekee, na si deni. Kama unaelekea tarehe maalum, mashindano, tamasha, mtihani, basi kipindi kati ya hapa na tarehe hiyo kina wiki chache kuliko zamani, kwa hivyo mpango unapangwa upya. Fanya hivyo kwenye karatasi, kwa utulivu, huku lengo likiwa pale pale ulipoliweka. Hiyo ni maamuzi ya kupanga wiki zijazo. Si kipindi cha adhabu, na si kitu unachodaiwa kwa siku tisa zilizopita.
Je, nisubiri hadi Jumatatu ili kuanza tena?
Hapana. Chukua kipindi kinachofuata kilichopangwa, popote kinapoangukia. Kama ni Jumatatu, sawa. Kama ni leo saa kumi na mbili jioni, basi ni leo saa kumi na mbili jioni.
Kusubiri tarehe safi ya kuanza ni kodi ya hatia iliyovaa kalenda. Inaonekana kama uwajibikaji, lakini kile inachofanya kwa kweli ni kuongeza siku kwenye pengo huku ikikupa hisia kwamba umelishughulikia. Wakati huohuo kitu kinachomaliza mapengo ni kipindi kimoja kilichokamilika, na kadiri kinavyotokea mapema ndivyo hadithi inayolizunguka inavyopungua.
Kama mpango wako una siku maalum na leo si mojawapo, hilo ni sawa, usibuni kipindi. Ila usibuni ucheleweshaji pia. Weka kipindi kinachofuata kwenye simu yako kabla hujafunga ukurasa huu, kwa kiwango cha chini, na ukichukulie kama miadi ya kawaida badala ya kurudi kwa fahari.
Nijiambie nini ninaporudi?
Kuwa na sentensi moja tayari, iliyoandikwa mapema, rahisi kiasi cha kuisema unapovaa viatu vyako. Yetu ni: nilikosa siku tisa, vipindi hivyo vimefutwa, na leo usiku ni toleo la chini kabisa.
Andika toleo lako sasa, siku ya utulivu, na ubadilishe namba unapohitaji. Lengo la mstari ulioandikwa ni kwamba huondoa wakati huo kwenye majadiliano. Akili iliyochoka ikipewa swali wazi itazalisha ama hotuba ama mkataba, na hakuna kati ya hivyo kinachomfikisha mtu mlangoni.
Kuwa upande wako mwenyewe hapa si chaguo laini, ni lile lenye matokeo bora zaidi. Katika majaribio manne yaliyochapishwa katika Personality and Social Psychology Bulletin, Juliana Breines na Serena Chen waligundua kwamba watu waliochukulia kushindwa kwao kwa huruma binafsi walionyesha ari kubwa zaidi ya kubadilisha udhaifu wao na walitumia muda mwingi zaidi kusoma kwa ajili ya mtihani mgumu baada ya matokeo mabaya ya awali kuliko watu waliokuwa katika makundi ya kulinganisha. Kujilaumu kunahisi kama uwajibikaji. Katika vipimo, watu waliojisamehe walifanya kazi kwa bidii zaidi baadaye.
Pengo halikuwa tatizo kamwe. Kurudi ndiyo ujuzi.
Mtu yeyote anayeendesha kazi ya maana kwa miaka ishirini atakuwa na mapengo. Robo za mwaka hupinduka, watu huugua, miradi hula miezi. Mtu anayeendelea kufanya mazoezi akiwa na miaka hamsini si yule ambaye hakuwahi kuwa na pengo la siku tisa. Ni yule ambaye kurudi kwake hakugharimu chochote, kwa hivyo amefanya hivyo mara arobaini bila kutambua.
Kwa hivyo fanya kurudi kuwe kitu rahisi zaidi katika wiki yako. Kiwango cha chini, nafasi inayofuata iliyopangwa, hakuna kufidia, sentensi moja, kisha rudi moja kwa moja kwenye mpango wa kawaida katika kipindi kinachofuata. Weka lengo pale pale lilipokuwa, kwa sababu pengo halikubadilisha unakoelekea. Lilibadilisha siku tisa.
Hujapoteza tabia. Ulisitisha, na uko karibu kuthibitisha kwamba kusitisha kunavumilika, jambo ambalo ni la manufaa zaidi kujua kuliko lile ambalo mfululizo usiokatika ungekufundisha.
Vyanzo
- British Journal of General Practice, Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
- Nature, Megastudies improve the impact of applied behavioural science
- Personality and Social Psychology Bulletin, Self-Compassion Increases Self-Improvement Motivation