Mawaidha ya haraka
- Push past bad: bad how, exactly.
- Write the feeling down to sharpen it.
- Pick the small word, not the dramatic one.
Kuna aina fulani ya mchana mbaya ambapo huwezi kueleza tatizo ni nini. Kitu fulani hakipo sawa. Kifua chako ni kizito, una hasira ya haraka, umesoma tena barua pepe ile ile mara nne. Rafiki angeuliza kinachoendelea, jibu la kweli zaidi lingekuwa ni kunyanyua mabega tu. "Sijui. Najihisi tu wa ajabu."
Ukungu huo ni tatizo lake mwenyewe. Hisia usiyoweza kuipa jina huwa inaenea. Inavuja katika kila kitu, jinsi unavyosoma ujumbe, jinsi unavyoendesha gari, unachodhani mtu aliye mbele yako anakufikiria. Inahisi kidogo kama hisia uliyo nayo na zaidi kama hali ya hewa uliyokwama ndani yake.
Basi hapa kuna hatua ndogo inayofanya zaidi ya inavyostahili. Simama na uweke neno moja juu yake. Si neno kamili. Neno tu. *Nina wasiwasi. Nimeumizwa. Nina wivu, kwa kweli. Naomboleza.* Tendo hilo dogo la kutafsiri, kutoka hisia ghafi hadi lugha, hubadilisha kile hisia inakufanyia. Lina jina la kitabibu, kuweka lebo ya hisia, na ni mojawapo ya matokeo ya kuaminika zaidi katika sayansi ya hisia.
Kinachobadilika unapokisema
Inasikika rahisi mno hata kuwa na maana. Kusema "Nina hasira" badala ya kuwa na hasira tu? Lakini kuna sayansi halisi ya ubongo chini yake.
Katika utafiti uliotoka UCLA, watu walitazama nyuso zikionyesha hisia kali huku kichanganuzi kikitazama akili zao. Walipoona tu uso wenye hasira au woga, *amygdala* iliwaka. Hiyo ndiyo kengele ya hatari ya ubongo, muundo unaoshughulikia tishio na woga. Lakini watu hao hao walipopaswa kuchagua neno la hisia, kuipa lebo, *amygdala* ilitulia. Wakati huo huo, eneo katika gamba la mbele la ubongo nyuma ya paji la uso, sehemu inayoshughulikia lugha na fikra za makusudi, lilipata shughuli nyingi zaidi. Mtafiti mkuu, Matthew Lieberman, alisema wazi: ambatanisha neno "hasira," nawe utaona mwitikio mdogo katika kituo cha kengele.
Fikiria maana ya hilo katika wakati wa kawaida. Hisia na kuifikiria hutokea katika sehemu tofauti za ubongo wako, nazo zinabadilishana. Unapotafuta neno, unahamisha sehemu ya mzigo kutoka kengele kuelekea sehemu yako inayoweza kufikiri. Huifanyi hisia itoweke. Unaiondoa kwenye kiti cha dereva.
Huu ndio ukweli wa msingi katika msemo ambao wataalamu wengi wa tiba hutumia: ipe jina ili uifuge. "Kufuga" ni matumaini kidogo, kwa ukweli. Neno bora zaidi linaweza kuwa *kuishika*. Mara hisia inapopata jina, unaweza kuishika kwa mbali na kuiangalia, badala ya kuzama ndani yake.
Tofauti kati ya "mbaya" na neno halisi
Wengi wetu tunatumia msamiati mdogo sana wa hisia. Vizuri, mbaya, salama, msongo, uchovu. Tunasaga mamia ya hali tofauti za ndani hadi lebo nne au tano na kushangaa kwa nini hakuna kinacholingana kabisa.
Mwanasaikolojia Lisa Feldman Barrett anaita njia mbadala *uchanganuzi wa hisia*, uwezo wa kutofautisha hisia zako kwa usahihi fulani. Pita zaidi ya "mbaya": je, huku ni kukatishwa tamaa, au ni chuki? Je, huu ni woga, au ni hofu, ambayo ni woga usio na kitu maalum? Je, kile ninachoita hasira kwa kweli ni maumivu, yamevaa vazi gumu zaidi?
Tofauti hizo si mchezo wa msamiati. Zinaelekeza kwenye mahitaji tofauti. Kukatishwa tamaa kwa kawaida hutaka kutambuliwa na muda kidogo. Chuki mara nyingi ni ishara kwamba mpaka umevukwa na unahitaji kutajwa kwa sauti. Maumivu yanataka faraja. Hasira inataka hatua. Ukiipa lebo zote nne "msongo," utaendelea kufikia mwitikio uleule butu na kuendelea kukosa.
Mapitio ya utafiti huu yaliyoongozwa na Todd Kashdan, Lisa Feldman Barrett, na Patrick McKnight yaligundua jambo linalostahili kutafakariwa. Watu wanaoweza kupata hisia zao kwa uchanganuzi zaidi, wanaohisi tofauti kati ya kero na ghadhabu badala ya doa moja kubwa jekundu, huwa wanakabili vizuri zaidi mambo yanapokuwa magumu. Katika nyakati za dhiki halisi, wana uwezekano mdogo wa kuanguka katika njia zenye madhara zaidi za kushughulikia maumivu. Kadiri unavyoweza kupa jina kwa usahihi unachohisi, ndivyo unavyoonekana kuwa na chaguo zaidi za nini cha kufanya kuhusu hilo.
Inaonekanaje kunoa hisia moja
Hebu tupunguze mwendo kwa mfano mmoja, kwa sababu toleo la kufikirika la hili linaweza kusikika rahisi kwa namna ambayo jambo halisi sivyo.
Sema mwenzako kazini anapata mradi uliotaka. Usomaji wako wa kwanza juu yako mwenyewe ni "Niko salama, sijihisi vizuri tu leo." Huo ndio ukungu. Una utata wa kutosha kukufanya uendelee kuchemka bila kamwe kufanya jambo lolote la maana nalo.
Sasa lisukume. *Kuna nini hasa hapa?* Neno la kwanza la kweli linaloibuka ni wivu. Sawa, hilo linauma kukiri, lakini ni la kweli zaidi kuliko "sijihisi vizuri." Kaa nalo pigo moja zaidi nalo linagawanyika kuwa vitu viwili tofauti. Kuna husuda, sehemu iliyotaka kile walichopata. Na chini ya hilo kuna kitu kilicho kimya zaidi na chenye maumivu zaidi: woga kwamba ulipuuzwa kwa sababu si mzuri kama ulivyotumaini. La kwanza ni kuhusu mradi. La pili ni kuhusu thamani yako.
Tambua jinsi hilo linavyobadilisha hatua inayofuata. "Sijihisi vizuri" haelekei popote, labda kwenye hasira fupi na jioni mbaya. "Nina wivu na nina woga kidogo kwamba ninabaki nyuma" inaelekea mahali halisi. Unaweza kumwomba meneja wako maoni ya kweli. Unaweza kujikumbusha kazi unayoijivunia kwa dhati. Unaweza tu kuruhusu husuda iwe ya kawaida, kwa sababu kutaka mambo mazuri si kasoro. Hakuna mlango kati ya hiyo unaofunguka huku hisia ikibaki kunyanyua mabega.
Hayo ndiyo ujuzi mzima kwa ufupi. Hujaribu kujihisi vizuri mara moja. Unajaribu kuona kwa uwazi, kwa sababu hisia zilizo wazi huja na maelekezo yameambatishwa, na zile za ukungu hazina.
Jinsi ya kuifanya kweli
Hii si mazoezi ya kutafakari yanayohitaji mto na dakika ishirini. Iko karibu na tabia unayoweza kuiendesha katikati ya siku ya kazi. Njia chache za kuingia:
- Shika mwili kwanza. Hisia karibu kila mara hujitokeza kimwili kabla hujapata neno lake. Taya iliyokazwa. Tumbo lililo wazi. Joto usoni mwako. Mabega yaliyokaza. Unapotambua hisia hiyo, hiyo ndiyo ishara yako. Kuna kitu hapa. Sasa nenda kutafuta jina lake.
- Anza kwa ukali, kisha unoe. Si lazima utue kwenye neno kamili mara moja. Anza na lile butu. "Najihisi mbaya." Kisha sukuma mara moja: mbaya namna gani? Huzuni-mbaya? Woga-mbaya? Aibu-mbaya? Kila swali linaifinya. Hujipi alama. Unakaribia zaidi.
- Liandike au useme kwa sauti. Kuna kitu kuhusu kuhamisha hisia kutoka kichwani kwako hadi maneno juu ya ukurasa, au katika sentensi unayoisema kweli, kunafanya athari kuwa kali zaidi. "Nadhani nina wasiwasi kuhusu mkutano wa kesho" inatua tofauti na fikra ileile ikizunguka kimya.
- Tumia neno dogo, si lile la kushtua. Watu wakati mwingine huepuka hili kwa sababu lebo zinahisi kubwa mno. Si lazima uwe "umekasirika sana" au "umevunjika moyo kabisa." Sehemu kubwa ya maisha ya kila siku huendeshwa na hisia tulivu zaidi: kuwa na simanzi kidogo, kukerwa kwa wastani, upweke kidogo, kutotulia kwa utata. Hizo zinahesabika. Kupa jina zile ndogo mapema mara nyingi huzizuia zisikue.
- Sema "ninahisi," si "mimi ni." Kuna tofauti halisi kati ya "Nina wasiwasi" na "Mimi ni mtu mwenye wasiwasi." Moja ni hali ya hewa. Nyingine ni tabianchi. Kupa jina hisia kama kitu kinachopita ndani yako, badala ya kitu *ulicho*, kunaipa nafasi ya kusonga mbele.
Neno la ukweli hapa. Ukijaribu hili na hisia ikabaki tu pale, bila kusongeshwa, hujashindwa. Kupa jina si kitufe cha kufuta. Wakati mwingine kazi ni kuweza tu kusema, wazi, "Nina huzuni, na hilo linaruhusiwa," bila kukimbilia kurekebisha. Uwazi huo ndio ushindi, hata pale huzuni inapobaki muda kidogo.
Kuisema kwa mtu mwingine
Sehemu kubwa ya tuliyozungumzia ni ya ndani, kitu unachofanya kichwani mwako. Lakini sehemu kubwa ya manufaa hujitokeza kati ya watu, kwa sababu hisia zisizopewa jina ndizo mahali ambapo mabishano mengi huanzia kweli.
Unaposhindwa kupa jina unachohisi, huwa kinatoka kwa upande. Unanyamaza na kumwacha mtu akisie tatizo ni nini. Unakuwa mkali kuhusu vyombo huku jambo halisi likiwa ni kwamba ulijihisi kupuuzwa awali. Mpenzi wako au rafiki yako anaachwa akijibu kelele badala ya ishara, na sasa kuna watu wawili waliokasirika na hakuna tatizo wazi la kutatua.
Kulipa jina kwa sauti hukata hilo. "Najihisi nimezidiwa na ninahitaji dakika kumi" humpa mtu mwingine kitu anachoweza kweli kufanyia kazi. "Nadhani nimeumizwa na ulichosema, na sina hakika ulimaanisha jinsi kilivyotua" hufungua mlango ambao kususuma huufunga. Unawakabidhi jambo halisi badala ya kuwafanya walichimbue.
Hili linafanya kazi pia kwa upande mwingine. Mtu unayemjali anapokuwa wazi amekasirika na hawezi kusema kwa nini, unaweza kumtolea neno kwa upole na kumruhusu akusahihishe. "Unaonekana kana kwamba umelegea kidogo, je, ninasoma hilo sawa?" Mara nyingi watu hawahitaji urekebishe chochote. Wanahitaji msaada wa kupata jina, na kujihisi kuonekana katika kuwa nalo. Mwongozo wa Cleveland Clinic kuhusu kuzungumzia hisia unatoa hoja inayohusiana yenye kustahili kushikilia: jinsi tunavyoshughulikia hisia ni jambo la muhimu. Watu wanaoamua kwamba huzuni au woga haviruhusiwi, vitu vya kuzima, huwa wanahangaika zaidi kuliko watu wanaoweza kuruhusu hisia isiyofurahisha iwe tu hisia. Kupa jina hisia, ndani yako au na mtu mwingine, kwa sehemu ni tendo la kuruhusu. Linasema: hii ipo, na inaruhusiwa kuwepo.
Wakati hisia haitapewa jina
Wakati mwingine unaenda kutafuta neno na unarudi mtupu. Hisia ni kubwa mno, au imefumana mno, au umejaa hisia hivi kwamba lugha imezimika. Hilo hutokea, na si kasoro ya tabia.
Ukiwa katika hali hiyo, kazi ya kwanza si usahihi, ni kutuliza mwili wako vya kutosha ili fikra zirudi. Punguza upumuaji wako. Weka miguu yako sakafuni. Pa jina vilivyo kuzunguka badala ya vilivyo ndani yako, kiti, dirisha, sauti ya magari, hadi kengele ishuke kidogo. Kupa jina hisia hufanya kazi vizuri zaidi mara moja unapokuwa hauko tena katika hali kamili ya kupigana-au-kukimbia. Unaweza kurudi kwenye kupa lebo baadaye, kunapokuwa na nafasi kidogo zaidi.
Pia inastahili kujua kwamba kwa baadhi ya watu, hisia fulani ni ngumu kweli kuzifikia kwa maneno. Hilo linaweza kuwa muundo wa ndani, na linaweza kuwa athari ya mambo ambayo hayakuwa salama kamwe kuyahisi. Ikiwa kuweka maneno kwa maisha yako ya ndani kunahisi karibu haiwezekani, au ikiwa kugeukia hisia zako kunakufanya uwe na hofu kila mara, hiyo ni ishara ya kufanya kazi hii pamoja na mtu aliyefunzwa kwa hilo badala ya peke yako.
Ujuzi, si tabia
Sehemu ya kutia moyo ni kwamba hakuna lolote la hili lililowekwa imara. Msamiati wa hisia unaweza kujifunzwa. Watu waliokulia katika nyumba ambazo hisia hazikujadiliwa kamwe wanaweza kujenga ujuzi huo katika utu uzima, polepole, kwa namna ileile ungejifunza lugha yoyote, kwa kuitumia vibaya mwanzoni na kuendelea kuwa bora. Kila mara unaposimama na kuuliza "hii ni nini, hasa?" unaimarisha njia kati ya kengele na sehemu yako inayoweza kufikiri.
Endelea nalo na ukungu unakuja mara chache zaidi. Unaanza kushika hisia mapema zaidi, zikiwa bado ndogo za kutosha kushughulikiwa. Mchana mbaya unaacha kuwa fumbo ulilonaswa ndani yake na unakuwa kitu unachoweza kukieleza, na hisia unayoweza kuieleza ni ile ambayo tayari umeanza kuiweza.
Ikiwa kupa jina unachohisi kunaendelea kukupeleka mahali penye giza, ikiwa neno la kweli zaidi ni kitu kama kukosa matumaini au ganzi nalo halinyanyuki, tafadhali usikae na hilo peke yako. Huo ndio wakati hasa wa kumwingiza mtu mwingine, daktari, mtaalamu wa tiba, au laini ya dharura. Kupa jina hisia ni hatua ya kwanza halisi. Kwa baadhi ya hisia, hatua ya ujasiri inayofuata ni kumruhusu mtu akusaidie kuibeba.
Vyanzo
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- PubMed (Lieberman et al., 2007), Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli
- Cleveland Clinic, Emotions: How To Express What You Feel
- Kashdan, Barrett & McKnight (Current Directions in Psychological Science, 2015), Unpacking Emotion Differentiation