Afotusɛm ntiantia
- Two breaths in, one long out.
- Make the exhale longer than the inhale.
- Run a round before hard conversations.
Hwɛ obi a wakura ne ho mu da mu nyinaa, na bere bi wobɛhunu: home a ɛyɛ brɛoo kɔ mu, mframa kakra a ɔtwe gu so bio, na afei ahomeguo tenten a emu yɛ duru. Apenedie. Yɛtaa kenkan no sɛ ahomanɔdie anaa awerɛhoɔ anaa ahotɔ. Mpɛn pii no ɛnyɛ eyinom mu biara. Ɛyɛ wo nipadua a ɔreyɛ nsiesie adwuma.
Saa adeyɛ a ɛyɛ ankasa no wɔ din. Nyansahufoɔ frɛ no nipadua apenedie, na woyɛ no wo ho simma kakra biara mu sɛ wuhu anaa wonhu. Ade a ɛyɛ anigye ne sɛ wubetumi afa saa nhyehyɛeɛ korɔ no adwene so, wɔ bere a emu yɛ den mu, de wo ɔham aba fam ntɛm. App nni hɔ, baabi soronko nni hɔ, na obiara a atwa wo ho ahyia rennim.
Ne su yɛ mmerɛw. Home mmienu denam hwene mu, na afei ahomeguo tenten baako denam ano mu. Ɛno ara ne no. Mprenu baako fa sikan kakra. Mprenu mmienu a afei nnipa pii te nsonsonoeɛ no nka.
Adɛn nti na wo nipadua pene wɔ kan koraa
Wɔ wo ahurutoa mu emu no, mframa nkotokuwa nketewa ɔpepem ɔha pii a wɔfrɛ no alveoli te hɔ. Ɛhɔ na oxygen fa kɔ wo mogya mu na carbon dioxide fi mu. Ɛyɛ mmerɛw, na ebinom hwe ase komm wɔ da a ɛyɛ daa mu. Bere a wo ho ayɛ den no, wo home yɛ kakra na ɛyɛ ntɛm, na emu pii kɔ so da hɔ a ɛto mu.
Apenedie ne ɔkwan a nipadua fa so bue no bio. Nhwehwɛmufoɔ a wɔwɔ UCLA ne Stanford dii eyi akyi kosii neurons bɛyɛ 200 kuw bi a ɛwɔ amenefa no ase a ɛto apenedie home bɛyɛ simma enum biara mu, da mu nyinaa, a wɔmmisa wo. Home a ɛyɛ daa rentumi mma nkotokuwa a ahwe ase no nhyɛ mma bio. Home a ɛtɔ so mmienu, a wɔde ato edi kan no so, de mframa a ɛboro a ɛyɛ saa no ba.
Enti ansa na apenedie nya biribiara a ɛfa wo atenka ho no, ɛma w'ahurutoa kɔ so yɛ adwuma. Jack Feldman, nyansahufoɔ no mu baako a ɔda saa adehunu no akyi no, ka no pefee: apenedie fi ase sɛ home a ɛyɛ daa, nanso ansa na wode home aba mu no, wode home a ɛtɔ so mmienu to so. Wo nipadua nim adeyɛ no dada. Wobɛyɛ no bere a wopɛ.
Deɛ ɛyɛ akwaa nhyehyɛeɛ a ɔham aka no
Ɛha na ɛyɛ adwuma bere a wo ho ahɔ no.
Wo akwaa nhyehyɛeɛ wɔ ade a ɛma no kɔ ntɛm ne ade a ɛma no gyina. Ɔham de ne ho to deɛ ɛma no kɔ ntɛm no so: koma bɔ ntɛm, home yɛ tiawa, biribiara asiesie ne ho. Vagus ahoma na ɛsoa deɛ ɛma no gyina no fa kɛse, ahoma tenten a ɛma wo dwo ne home-na-nan fa no yɛ adwuma. Wontumi mfa w'adwene mmiamia saa ade a ɛma no gyina no. Wode w'ahomeguo betumi amia no.
Ahomeguo tenten a ɛyɛ brɛoo ɛboa saa ahoma a ɛma dwo no brɛoo na ɛma wo koma bɔ tew. Nipadua apenedie de ne ho to eyi so kɛse. Home mmienu a ɛkɔ mu no hyɛ w'ahurutoa ma koraa, a ɛma wode ahomeguo a ɛware na emu yɛ ma yɛ adwuma, na saa ahomeguo a ɛware no na ɛsoma wo nipadua sɛ ɛnnyae. Worepra carbon dioxide a aboaboa ano nso yiye, na carbon dioxide a ɛrekɔ soro no ne nneɛma a ɛhyɛ atenka a ehu ne mframa hia wɔ mu no aduane wɔ kan.
Eyinom mu biara nyɛ ade a ɛsɛ sɛ wote nka sɛ ɛreyɛ. Asɛm no ne sɛ ɛyɛ honam mu nsɛnkyerɛnneɛ ankasa, ɛnyɛ ade a ɛyi w'adwene anaa adwene mu nnaadaa. Woreka akyerɛ wo nipadua sɛ asiane no atwam, wɔ kasa a ɔtie ankasa mu.
Adɛn nti na ɛsen "home a emu yɛ den kɛkɛ"
Bere a obi ka kyerɛ wo sɛ home a emu yɛ den a, wotaa yɛ deɛ ɛne deɛ ɛboa no bɔ abira. Wotwe home kɛse na wokora no wɔ wo koko mu soro, mmati rekɔ wo aso ho, na afei wugyaa no ntɛm sɛnea wubetumi asan akɔ ɔham mu. Home kɛse baako de ne ho to deɛ ɛma no kɔ ntɛm no so ankasa, ɛnyɛ deɛ ɛma no gyina. Home a ɛkɔ mu no ne ntoatoasoɔ no fa a ɛma wo koma bɔ ntɛm kakra. Ahomeguo no na ɛma no brɛoo.
Nipadua apenedie siesie adeyɛ no nhyehyɛeɛ. Home mmienu a wɔato so so no bue ahurutoa no koraa enti mframa pii wɔ hɔ a wubeyi, na afei ahomeguo tenten a wuyi adwene yɛ no na dwo no wɔ. Wode bere no fa pii sɛ deɛ ɛma wo dwo no so. Ɛno ne ntease a ɛyɛ komm a enti eyi yɛ adwuma yiye sen home a emu yɛ den kɛkɛ, na ɛno nti na ahomeguo no ne fa a ɛsɛ sɛ wobɔ ho ban sɛ wonkae hwee a. Sɛ wonnim a, ma ahomeguo no nware sen home a ɛkɔ mu no.
Na biribiara nni hɔ a ɛsɛ sɛ wokae na adwinnadeɛ biara nni wo ne ahotɔ ntam. Ɛnsɛ sɛ wopɛ ɔdan a ɛyɛ komm anaa wukata w'ani anaa wokan kosi nɔma pɔtee bi so. Wobetumi ayɛ no wɔ asɛmka mfimfini. Saa ɛsiane a ɛba fam no ho hia sen sɛnea ɛte, efisɛ adwinnadeɛ a ɛma dwo a wode bedi dwuma ankasa wɔ bere bɔne mu no ne deɛ ɛmmisa wo hwee kɛkɛ.
Sɛnea woyɛ no
Wobetumi ayɛ eyi a woate, wugyina hɔ, anaa woda hɔ. W'ani da hɔ anaa woakata w'ani.
- Home denam wo hwene mu, home a ɛyɛ daa-kosi-den, na ma wo yafunu trɛw.
- A wonyii home, twe mframa tiawa bio denam wo hwene mu, to deɛ edi kan no so pɛɛ, na ahyɛ w'ahurutoa ma koraa.
- Yi ne nyinaa denam ahomeguo tenten baako a ɛyɛ brɛoo denam w'ano mu. Ma ahomeguo no nware sen home a ɛkɔ mu no. Ma ɛnsen kosi awieeɛ.
- Ɛno ne mpɛn baako. Yɛ mpɛn baako kosi mmiɛnsa bere a wuhia ahotɔ ntɛm.
Adeyɛ no nyinaa nni simma baako mpo. Nnipa pii te ɔham a ɛba fam wɔ mpɛn baako akyiri. Mmati ba fam. Aboga gyae mua. Twa a ɛtwa ho no brɛoo kakra. Sɛ wopɛ pii a, yɛ no mpɛn kakra bio. Ɛho nhia sɛ wokan no pɛpɛɛpɛ anaa woyɛ bere no pɛpɛɛpɛ. Home mmienu kɔ mu, ahomeguo tenten baako, a ɛware kɛse wɔ ɔkwan a ɛfiri adi no so sen ɔkwan a ɛkɔ mu no. Ɛno ne akwankyerɛ no nyinaa.
Ade ketewaa bi a ɛboa ma ɛyɛ adwuma: ma home a ɛtɔ so mmienu no nyɛ tiawa na ɛnyɛ komm, te sɛ hwene mu twe kakra. Ɛtɔ da bi a nnipa pɛ sɛ wɔdane home mmienu no nyɛ mframa kɛseɛ mmienu na ɛkɔ awie sɛ wɔmia wɔn ho anaa wɔn ti yɛ wɔn hwanyahwanya. Worenhwehwɛ sɛ wobɛhyɛ wo ho ma sɛ balloon. Home a edi kan no na ɛyɛ ɔhyɛ no fa kɛse. Nea ɛtɔ so mmienu no to twea no nko ara so. Afei biribiara fi mu brɛoo denam ano mu, sɛnea anka wode bɛma tokuro ho ayɛ kusuu anaa wode bɛhome agu nkwan a ɛyɛ hyew a ɛwɔ atere mu so. Brɛoo a ahopere nni mu ne ne nyinaa atenka.
Bere a wode bɛyɛ adwuma
Nipadua apenedie no yɛ ma bere no, ɛnyɛ nhyehyɛeɛ no. Ɛyɛ nsiesie a wobetumi ayɛ wɔ simma a edi nkɔmmɔ a emu yɛ den anim, akyi a email bi to bɔne, bere a aha so atwe wo abotare a aka no awie, anaa wɔ adwaduo wɔ apontoɔ ase bere a dede no ayɛ dodo. Esiane sɛ ɛyɛ komm na ɛyɛ ntɛm nti, wobetumi de adi dwuma a nnipa wɔ w'anim na obiara renhu.
Ɛtim nso bere a nneɛma yɛ den sen ɔham a ɛyɛ daa. Sɛ wote nka sɛ ehu asorɔkye bi reba a, apenedie kakra betumi atew ne mpampam no na ama woanya kwan a ɛdɔɔso a wode bɛsusu nsɛm ho. Sɛ woma wo home yɛ brɛoo na wo ma ahomeguo no ware no yɛ nneɛma a ɛtim sen biara a wobetumi ayɛ bere a wo nipadua agye adi sɛ ɛwɔ asiane mu na w'adwene nim sɛ ɛnte saa no.
Ɛho hia sɛ yɛka nokware fa deɛ ahotɔ te sɛ ankasa ho, efisɛ akwanhwɛ a ɛnteɛ betumi ama adwinnadeɛ pa te sɛ nea ɛnyɛ adwuma. Apenedie no nnane wo fi ɔham mu nkɔ ahodwoeɛ mu. Deɛ ɛyɛ ne sɛ ɛtew mpampam no so. Nteɛm no fi nkron kɔ bɛyɛ nsia. Wo nsa tim kakra. Adwene a ɛdi hɔ no ba bere a ɛyɛ brɛoo kakra na emu da hɔ kakra. Saa tebea a ɛsua, a ɛyɛ komm no ne botaeɛ no nyinaa. Ɛhɔ na wobetumi asi gyinae, aka kasasin no, anaa watwɛn ama emu den no atwam kɛkɛ. Ɛnsɛ sɛ wote nka pa. Ɛsɛ sɛ woba fam kakra a ɛdɔɔso ma woatu anammɔn a edi hɔ no nko ara, na apenedie kakra de wo bɛkɔ hɔ.
Ɛyɛ adwuma sɛ daa su nso
Apenedie no nyɛ ogya dumdeɛ nko ara. Adansedeɛ pa wɔ hɔ sɛ ɛso aba bere a ɛyɛ ketewaa daa su.
Wɔ 2023 mu no, nhwehwɛmufoɔ a wɔwɔ Stanford yɛɛ sɔhwɛ a ɛkyɛ sram baako a wɔde home sɛnkyerɛ ahorow simma enum-da-biara totoo adwenedwene ho. Kuw baako yɛɛ adaka home, a wɔkan no pɛpɛ wɔ kɔ mu ne fi mu. Baako yɛɛ nhyehyɛeɛ a ɛma ahoɔden kɛse. Baako yɛɛ ahomeguo so adwuma a wɔakyekyere wɔ nipadua apenedie so, deɛ nhwehwɛmufoɔ no frɛɛ no apenedie a ɛtwa ho hyia. Ahomeguo kuw no dii kan. Nnipa a wɔyɛeɛ no nyaa anigye mu ɔkrɔ a ɛso sen biara ne wɔn home a wɔgye wɔ ahomegyeɛ mu ɔkwan a ɛba fam kɛse, a ɛyɛ sɛnkyerɛnneɛ a ɛkyerɛ sɛ nipadua no adwo ankasa na ɛnyɛ sɛ ɛtee nka sɛ ne ho dwo simma baako kɛkɛ. Nsunsuanso no daa adi wɔ sɔhwɛ baako akyi na ɛyɛɛ den kɔɔ so wɔ nna 28 no mu.
Ɛno ho hia sɛ wode tena simma kakra. Simma enum. Nhyehyɛeɛ a wode yɛ adwuma wo ankasa wo ho dada. Wonnka nimdeɛ a ɛyɛ nwonwa bi nka w'asetena ho. Woregye adeyɛ a wo nipadua de yɛ adwuma akɛse na woama no bere kakra bio, a wuyi adwene yɛ, wɔ nna a wuhia no mu.
Ɔkwan a mfaso wɔ so a wode kɔ mu: fa simma baako a wode yɛ apenedie a ɛyɛ brɛoo bata biribi a woyɛ dada ho. Simma a edi kan wɔ wo pono ho. Nantew a wokɔ kar no ho. Bere a mmofra adeda awie. Anibue ne adwinni no nyinaa. Sɛ wo nipadua nim saa nhyehyɛeɛ yi bere a wo ho dwo a, ɛbua ntɛm bere a wo ho nndwoe. Woresiesie ɔkwan a w'akwaa nhyehyɛeɛ betumi ahu wɔ esum mu, sɛnea bere a mpampam ankasa bɛto a, ahodwoeɛ mmuaeɛ no atim dada na ɛbɛn.
Nyɛ no adwuma kɛse. Ntoatoasoɔ biara nni hɔ a wobɛkora na ɔbɔ biara nni hɔ ma da a wo werɛ befi. Sɛ simma enum yɛ adwuma a ɛyɛ den a, yɛ baako. Apenedie mpɛn baako wɔ bere a emu yɛ den mu da so ka ho, na bere mu no, mpɛn nketewa no boaboa ano yɛ nipadua a ɛyɛ ntɛm dwo. Botaeɛ no nyɛ su a ɛyɛ pɛ. Ɛyɛ adwinnadeɛ a ɛwɔ hɔ bere a wode wo nsa kɔ so.
Nsɛm kakra a ɛyɛ nokware
Nnipa pii fam no, nipadua apenedie no yɛ ahobammɔ, ɛyɛ brɛoo, na ɛyɛ den sɛ wobɛyɛ no bɔne. Nanso, nneɛma kakra wɔ hɔ a ɛsɛ sɛ yɛka.
Sɛ wode w'adwene si wo home so na ɛma wo ho yɛ den na ɛnma wo ho ndwoe a, ɛno nyɛ wo fa nkogu, na worenyɛ no bɔne. Eyi ba nnipa bi so, titiriw akyi a wɔafa ɔhaw ahorow bi mu, bere a wode w'adwene dane kɔ mu betumi ama nipadua ate nka sɛ wɔadane no adi sen sɛ ahobammɔ wɔ hɔ ma no. Fa wo ho to ade a ɛma wugyina pintinn a ɛde wo honam akwaa anaa nea atwa wo ho ahyia di dwuma no so. Bɔ nneɛma enum a wubehu din. Mia w'anan gu fam. Ma nsuo a ɛyɛ nwunu ntene wo nsakon so. Na susu sɛ wo ne obi a obetumi ahyehyɛ nneɛma ama wo bɛyɛ adwuma. Sɛ wo ti yɛ wo hwanyahwanya a, ebia worehome den sen sɛnea ɛho hia. Gyae kakra na tena ase.
Na asɛm kɛse no. Home sɛnkyerɛ yɛ adwinnadeɛ a wode tew dede no so wɔ bere no mu. Ɛnyɛ ayaresa ma dadwene, awerɛhoɔ, anaa biribiara a abɛda wo so adapɛn pii. Sɛ wuhu sɛ woreka ahodwoeɛ akwan kɛkɛ sɛnea wobɛtumi atu da no afa mu, anaa wo ho haw rekɔ so resɛe wo nna, w'adwuma, anaa nnipa a wodɔ wɔn a, ɛno yɛ sɛnkyerɛnneɛ a ɛkyerɛ sɛ wo ne yaresafo anaa adwene ho ɔbenfo nkasa. Sɛ wopɛ mmoa pii a, ɛnkyerɛ sɛ home no adi nkogu. Ɛkyerɛ sɛ wofata ade a ɛsen deɛ home betumi de ama wo, na saa mmoa no wɔ hɔ.
Daakye a wobɛhunu wo ho sɛ worepene wo ho a, hyɛ no nso. Wo nipadua akɔ so ahwɛ wo so komm bere nyinaa. Wobetumi aboa no.
Mmeae a wonya nsɛm fii
- Stanford Medicine, ‘Cyclic sighing’ can help breathe away anxiety
- Cell Reports Medicine (via PubMed Central), Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal
- UCLA Newsroom, UCLA and Stanford researchers pinpoint origin of sighing reflex in the brain
- PubMed Central, Do Longer Exhalations Increase HRV During Slow-Paced Breathing?