Sɛ woahyɛ ahohia mu anaa woredwene sɛ wobɛpira wo ho a, ɛnyɛ wo nko ara. Wɔ US no, frɛ anaa mena 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), mena HOME kɔ 741741 (Crisis Text Line), anaa frɛ 911 wɔ amanehunu bere mu.
Afotusɛm ntiantia
- Count to ten before you respond.
- Run the HALT check first.
- Say I feel, not you always.
Hyew wɔ anim. Abogye a wɔakyekye. Saa awerɛhyɛmu a ɛyɛ ntɛm na ɛyɛ tamtam sɛ obi afom wo na ɛsɛ sɛ woka seesei ara. Abufuw ba nipadua mu ansa na aba nsɛm mu, na bere a woahu no, na wo mogya ahosi akɔ soro dedaw na adrenaline kakra nam kɔ. Eyi yɛ kɛkɛ. Abufuw yɛ nkate a ɛyɛ kɛkɛ a ɛwɔ nnipa mu, na ne nko ara no ɛnyɛ mfomso anaa nsɛnkyerɛnne sɛ biribi asɛe wo mu.
Ɔhaw no fi ase akyiri. Efi ase wɔ ntam a ɛda abufuwhyɛ ne sɛ wobɛyɛ biribi ho no mu, bere a ɔpɛ a wode ka asɛm, to pon mu denneennen, anaa de nkrasɛm mena dare di nkonim ansa na wo adwennwene fa no aba. Nea nnipa nu wɔn ho fa abufuw ho dodow no ara nyɛ nkate no. Ɛyɛ nea wɔde yɛe no.
Enti eyi nyɛ sɛ wubeyi wʼabufuw afi hɔ. Wuntumi, na worempɛ nso. Abufuw ka kyerɛ wo sɛ biribi ho hia. Botae no ne sɛ wubetumi akura mu a ɛnni wo so.
Nkate no ne nneyɛe no yɛ nneɛma abien a ɛsono
Nsonsonoe bi a ɛsɛ sɛ wode kura ni, efisɛ ɛsesa biribiara a ɛfa sɛnea wo ne wʼabufuw di no ho. Nkate no ne nea woyɛ wɔ ho yɛ nneɛma a ɛyɛ soronko.
Abufuwhyɛ nyɛ abrabɔpa ho asɛm. Ɛto wo te sɛ nteɛ a ɛto onipa. Wonyɛ hyew a ɛba mpofirim no gyinaeɛ sɛnea wunyɛ gyinaeɛ sɛ wobɛsuro dede a ano yɛ den. Baabi a gyinaeyɛ ba, na baabi a wo ankasa wowɔ tumi ankasa no, ɛwɔ nneyɛe a edi akyi no mu. Wɔteɛteɛ mu, wode komm ne nwini, woto biribi, wode nkrasɛm mena, woka asɛm a ɛyɛ atirimɔden a wunim sɛ ɛbɛka. Ɛno yɛ gyinaesi, bere a ɛsɛ ɛyɛ ntɛm a ɛte sɛ ɛyɛ ankasade mpo.
Eyi ho hia efisɛ nnipa pii de aniwu gu abufuw no ankasa so. Wɔbu wɔn ho sɛ wɔyɛ ɔhokafo bɔne anaa awofo bɔne anaa onipa bɔne efisɛ wɔate nka kɛkɛ, na aniwu no ma abufuwhyɛ a edi hɔ no ba na ɛnyɛ kakra. Wowɔ ho kwan sɛ wobɛte wʼabufuw ahoɔden nyinaa nka. Wowɔ asɛyɛde wɔ nea woyɛ wɔ ho ho. Sɛ woma adwene abien yi gyina ɔkwan koro a, ɛma wo baabi a wogyina.
Dɛn ne abufuw ankasa
Adwene ho nimdefo Charles Spielberger, a ɔde ne dwumadi mu bere pii suaa ho ade, kaa abufuw ho asɛm sɛ ɛyɛ nkate tebea a efi anibere ketewaa kosi abufuwhyɛ ne abufuw a ano yɛ den. Saa kwan no ne ade a ɛyɛ mfaso a edi kan a ɛsɛ sɛ wuhu. "Abufuw" nyɛ tebea baako. Forosie tenten wɔ anibere kakra ne bere a wopae mu no ntam, na wowɔ kwan pii sɛ wobɛyɛ biribi ntɛm wɔ saa forosie no mu kyɛn sɛnea woyɛ wɔ atifi.
Nkate no ase no, mfiri dedaw bi wɔ hɔ. Abufuw yɛ nipadua asɛnnennen ho mmuae no fa, ɔko-anaa-aguan nhyehyɛe koro no ara a bere bi na ɛboaa yɛn nananom maa wodii asiane ankasa anim. Bere a biribi yɛ sɛ asɛnnennen, sɛ ɛyɛ ɔsono a ɔwɔ se tenten anaa obi a otwa wo kwan wɔ kwan so a, nipadua no hyɛ ma adwennwene nnuru, koma no tu mmirika, ʼiʼo mu yɛ den, na ahoɔden gu kɔ adeyɛ a ɛyɛ ntɛm mu. Wo nipadua resiesie ne ho sɛ ɔbɛbɔ ne ho ban. Ɔhaw no ne sɛ email a ɛyɛ atantanne ne ɔtoa a wɔde nipadua yɛ no nyinaa hyɛ asɛnnennen koro no ara mu, na saa asɛnnennen no nnyae nhwɛ nea worehyia.
Ɛno nti na abufuw te nka sɛ ɛhia ntɛm na ɛyɛ nipadua mu ade saa. Wonyɛ saa kɛkɛ. Wo nipadua dwene ampa sɛ ɛrebɔ wo ho ban.
Nneɛma abiɛsa a nnipa de abufuw yɛ
American Psychological Association ka akwan akɛse abiɛsa a nnipa de nkate no di ho asɛm, na ɛyɛ ade pa sɛ wuhu nea ɛyɛ wo de a wode di dwuma daa.
Nea edi kan ne sɛ woyi adi. Sɛ woyɛ no yiye a, ɛkyerɛ sɛ woka nea wuhia pefee na denneennen a wontaa onipa baako no so. Sɛ woyɛ no bɔne a, ɛhwie kɔ basabasayɛ, asodi, ne nneɛma a wuntumi nsan nka.
Nea ɛto so abien ne sɛ womia mu, na wukura mu na bɔ mmɔden sɛ wobɛpia afi wʼadwene mu. Kakra wɔ eyi mu ho hia bere bi, nanso abufuw a wɔmene daa no ntaa nyera. Ɛsen kɔ nkyɛn mu sɛ animdaadaa, komm a ɛyɛ nwini, anaa abufuw a wokora so, na abufuw a wɔakora no asusuw mogya mu mmiae ne adwennwene a ɛ ba fam ho.
Nea ɛto so abiɛsa ne sɛ woma ano dwo, na wo ne nipadua fa no di adwuma tee sɛnea hyew no bɛba fam.
Eyinom mu biara nyɛ mmuae pa baako ma bere biara. Nimdeɛ no ne sɛ wode botae paw kyɛn sɛ wobɛyɛ nea wo akwaa nhyehyɛe yɛ ma wo daa.
Wɔ hyew no mfimfini
Bere a abufuw rekɔ soro no, wonni wʼadwene mu pɛpɛɛpɛ, na ɛno nyɛ suban mfomso. Ɛyɛ nipadua nhyehyɛe ho ade. Wuntumi mfa adwene nkɔ ano dwoe so bere a asɛnnennen kɔn da so ara reso. Enti adeyɛ a edi kan no fa wo nipadua ho, ɛnyɛ wʼadwene.
- Tɔ bere ketewaa bi ma wo ho. Sɛ wokan kosi du ansa na woagye so no te sɛ ɛyɛ mmerɛw dodo, na ɛyɛ adwuma pɛpɛɛpɛ efisɛ ɛde ahomegye to forosie no ne adeyɛ no ntam. NHS kamfo eyi ankasa. Sekan kakra mpo ma adrenaline asorɔkye a edi kan no nya bere kakra sɛ ɛbɛkɔ soro.
- Ma wʼahome a wuyi no nware. Sɛ wo bo afuw a, wotaa home mu pii kyɛn sɛ wuyi home. Dane no. Yi home ma ɛware kyɛn sɛnea woma home, brɛoo, mpɛn kakra. Home a ɛware no yɛ nsɛnkyerɛnne a ɛyɛ ntɛm a wubetumi de akɔ wo nipadua sɛ asiane no asa.
- Fi hɔ sɛ ɛho hia a. Sɛ wote nka sɛ worebɛka anaa woayɛ biribi a wubenu wo ho a, fi dan no mu. Sɛ wofi hɔ a, ɛnyɛ sɛ woadi nkogu wɔ akyinnyegye no mu. Ɛyɛ sɛ wopo akyinnyegye su a anka ɛbɛyɛ wo aniwu.
- Bɔ no din kyerɛ wo ho. Sɛ wode komm gye to mu sɛ "me bo afuw mprempren, na ɛyɛ kɛkɛ" a, ɛyɛ biribi. Ɛde akwan ketewa bi to wo ne nkate no ntam, sɛnea wode wʼani bɛhwɛ abufuw no kyɛn sɛ wobɛyɛ no.
Wonkɔ pɛ sɛ wobɛte nka sɛ wʼani agye. Worebɔ mmɔden sɛ wobɛba fam kakra, kosi sɛ wʼadwene fa a ɛyɛ nyansafo no bɛsan aba na woanya kwan apaw nea wobɛyɛ a edi hɔ.
Bere a hyew no atwam
Mfimfini-bere nnwinnade no bɔ wo ho ban fi nneɛma a wobɛma asɛe ho. Ɛnka nea enti na fitaa no yɛ tiawa fi mfiase no ho hwee. Ɛhɔ na daa adwuma a egyina pintinn no ba.
Sua wʼankasa nneɛma a ɛhyɛ wo abufuw
Nnipa dodow no ara abufuw nyɛ nea ɛnni nhyehyɛe. Ɛboaboa ano. Onipa bi pɔtee, sɛ wotwa wo kasa, atenka sɛ wommu wo, sɛ woka akyi, dwumadi koro no ara a wɔnkyɛ da. Hwɛ tebea ahorow a ɛhyɛ wo abufuw daa no yiye, na fa wʼadwene si so dapɛn baako mpo. Wuntumi nni nhyehyɛe bi a wonhwɛɛ no tee da anim.
Ɛboa nso sɛ wuhu wo nipadua kɔkɔbɔ a edi kan, mmati a ɛyɛ den, ɛnne a ɛyɛ tiaa, nan a efi ase bobɔ fam. Saa nsɛnkyerɛnne nketenkete no ne wo hokwan sɛ wobɛyɛ biribi bere a forosie no da so ara yɛ brɛoo, ansa na woadu atifi.
Hwɛ asɛm a woreka no
Abufuw nya ahoɔden fi adwennwene su pɔtee bi mu. Nsɛm a ɛyɛ kɛse te sɛ daa ne da. Asɛyɛ kɛse, baabi a bere bɔne baako bɛyɛ adansedi sɛ biribiara asɛe. Adwene a ɛba ntɛm sɛ onipa no yɛɛ no boapa, tiaa wo, hyɛda.
APA frɛ adwene a wode tia saa nsusuwii no cognitive restructuring, na ɛnyɛ den sɛnea ɛte. Sɛ wuhu wo ho sɛ woresusuw sɛ "eyi ba daa na ɛyɛ asiane" a, fa biribi a ɛyɛ nokware kɛse hyɛ ananmu: "eyi yɛ ɔhaw, na ɛyɛ ɔhaw a metumi ne no adi." Nteaseɛ yɛ nneɛma kakra a ɛma abufuw dwo a ɛyɛ nokware, efisɛ nea ɛhyɛ abufuw ma dodow no ara yɛ asɛyɛ kɛse.
Ka no a wonhyɛ asodi
Sɛ wode biribi a ɛhyɛɛ wo abufuw ba a, sɛnea wofi kasasin no ase no ho hia kɛse. Fa "wuntie me da" toto "sɛ wotwa me kasa a, me te nka sɛ wommu me" ho. Nea edi kan no yɛ asodi, na onipa no bɛko atia. Nea ɛto so abien no yɛ nokware kɛkɛ, na ɛyɛ den kɛse sɛ wo ne no begye akyinnye. Mayo Clinic ne NHS nyinaa kyerɛkyerɛ saa "Me" nsɛm yi nti bi. Ɛma wuyi wʼabufuw adi nokwarem a wonnan nkɔmmɔbɔ no nyɛ ɔko a ɛfa nea ɔyɛ ɔbɔnefo ho.
Sɛe ahoɔden no
Abufuw, wɔ ase no, yɛ nipadua ahoɔden asorɔkye a enni baabi a ɛbɛkɔ. Nneyɛe a wode wo nipadua yɛ daa ma no baabi. Nantew, mmirikatu, asuguare, yoga, biribiara a wobɛyɛ ankasa. Adwumayɛ hyew tirimu denneɛnenyɛ a ɛboaboa ano wɔ asɛnnennen ahorow ntam no na ɛbrɛ wo daa adwennwene ase, sɛnea ɛbɛyɛ a hyɛsoɔ a edi hɔ no rennya tumi pii a ɛretwɛn no. Eyi nyɛ kasakoa. Worepam asaane mu nnuru no ankasa.
Hwɛ tebea a ɛsiesie wo
Ebi a, ɔhaw ankasa no nyɛ nea ɛhyɛɛ wo abufuw no koraa. Ɛyɛ tebea a na wowɔ mu dedaw bere a nea ɛhyɛɛ wo abufuw no bae. Ayaresafo de nhwɛsoɔ ketewa bi di dwuma ma tebea anan a ɛtaa brɛ obiara fitaa ase komm: ɔkɔm, abufuw, ankonam, ne ɔbrɛ. Wɔde tiaatiaa ka no sɛ HALT (ɔkɔm, abufuw, ankonam, ɔbrɛ). Bere a wode aduan kakraa bi reyɛ adwuma, kura abufuw a wonkae, te nka sɛ woate wo ho asaane, anaa woabrɛ kɛkɛ a, nneɛma a ɛyɛ wo ya kɛkɛ bɔ wo kyɛn sɛnea ɛbɛyɛ da pa mu. Wode wo bo fuw onipa a ɔwɔ wʼanim no wɔ ade ketewaa bi ho efisɛ na woadu ɔha mu aduɔkron ansa na ɔbɛba.
Adeyɛ a mfaso wɔ so ne sɛ wobɛhwɛ wo ho bere a wote nka sɛ hyew no rekɔ soro. Ɔkɔm rede me anaa? Mada anaa? Bere bɛn na me ne obi a megye no di kasae? Mpɛn pii no abufuw ano hwɛ a mfaso wɔ so kɛse a wubetumi ayɛ no mfa abufuw a ɛwɔ saa bere no ho hwee, na ɛfa aduan ankasa a wubedi, sɛ wobɛkɔ mpa so, ne sɛ woremma wo ho nyɛ tamtam saa fi mfiase no ho.
Dɛn na abufuw a ɛkɔ so yɛ wo
Sɛ abufuw asaane mu nnuru no bɔ ɛnnɛ ne ɔkyena nko ara a, wo nipadua di ho dwuma yiye. Ka no da adi bere a asɛnnennen no reso daa, bere a wo bo fuw nna dodow no ara na wo nhyehyɛe ntaa nnya kwan ntɔ kɔm. Sɛ wode asɛnnennen no asɔ ahɔ tena ase a, ɛgye wo ho ade, na abufuw a ɛkɔ so daa no abata nipadua apɔmuden mu haw ankasa ho, a koma ne mogya mu mmiae haw ka ho.
Adwene mu haw nso wɔ hɔ, na ɛkɔ akwan abien nyinaa. Abufuw ne tebea te sɛ ehu ne awerɛhow taa ma wɔn ho wɔn ho aduan. Sɛ wo werɛ aho anaa wuhu hu a, ebetumi ama woapira na woabo fuw ntɛm, na nea efi abufuw mu ba mpɛn pii, abusuabɔ a asɛe, afdi akyi ahonu, betumi ama awerɛhow a efii ase no ayɛ den. Saa adwennwene a ɛsan ba no yɛ ade baako a enti abufuw a wɔnsa no taa ntena abufuw nko ara mu. Ɛtrɛw. Sɛ wobɔ adwennwene no din no ne anammɔn a edi kan a wode pue fi mu, na ayaresafo pa betumi aboa wo ma woatwa mu wɔ baabi pii.
Abufuw a ɛrebɔ wo ka
Abufuw bɛyɛ ade a ɛsɛ sɛ wode no si ade bere a egyae sɛ ɛyɛ ahum a ɛba ɛtɔ da na efi ase sesa wʼabrabɔ. Nsɛnkyerɛnne nokware kakra sɛ bere adu sɛ wobɛpɛ mmoa kyɛn sɛ wode wo nsa bɛkura mu wo nko:
- Ɛresɛe wo abusuabɔ a ɛbɛn wo paa, anaa nnipa te sɛ wɔnam akok nkesua so wɔ wo ho.
- Ɛrehaw wʼadwuma anaa wo gyinabea wɔ nnipa a wodwen wɔn ho ho.
- Wode wo nipadua ayɛ ade, woabubu nneɛma, anaa woahunahuna obi, baako mpo.
- Nea efi mu ba ne adwennwene a ɛkɔ so, awerɛhow, anaa aniwu, na abien no kɔ so ma wɔn ho aduan.
- Wote nka sɛ wuntumi nni so ankasa bere a efi ase.
Eno mu biara nkyerɛ sɛ biribi asɛe wo sɛ onipa. Abufuw a ɛyɛ den saa no taa kura biribi wɔ nʼase, ɔyaw dedaw, ehu, awerɛhow, ɔbrɛ, atenka sɛ wonte wo. Ayaresafo pa betumi aboa wo ma woahu nea ɛwɔ hɔ. Abufuw ho nhwɛso yɛ mmoa ankasa a wɔasua ho ade yiye, na mpɛn pii no ɛfra nneyɛe ho nimdeɛ a mfaso wɔ so ne adwene ne nneyɛe ho ayaresa (cognitive behavioral therapy), ɔkwan a wɔahyehyɛ a wɔfa so sesa adwene su a ɛma abufuw no kɔ so. Ɔyaresafo anaa afotufo ne baabi a ɛfata sɛ wufi ase, na sɛ wode wo nsa kɔ a, ɛyɛ ahoɔden nsɛnkyerɛnne, ɛnyɛ nkogu.
Sɛ wʼabufuw dane kɔ wo ho anaa obi foforo ho pira so na wunnim sɛ wubetumi abɔ obiara ho ban a, fa no sɛ ɛyɛ asɛm a ɛho hia ntɛm na pɛ mmoa seesei ara, ɛnyɛ akyiri. Ɛno nyɛ ahoɔ ho mfomso. Ɛyɛ ade a ɛyɛ asɛyɛde kɛse a onipa betumi ayɛ.
Wo bo bɛfuw bio. Ɛno nyɛ biribiara susudua. Susudua no ne nea woasiesie ama simma du a edi hɔ no, na saa simma du no yɛ ade a wubetumi atete ho, efi bere a edi kan a hyew no bɛba bio ase.
Mmeae a wonyaa nimdeɛ fii
- American Psychological Association, Control anger before it controls you
- Mayo Clinic, Anger management: 10 tips to tame your temper
- Cleveland Clinic, How To Deal With Anger: 7 Helpful Methods
- NHS, Get help with anger