Afotusɛm ntiantia
- Write the worry down word for word.
- Weigh the evidence on both sides.
- Talk to yourself like a friend.
Wʼadamfo bi twa wo ho fa ɔkwan no mu na ɔnnkyia wo. Wɔ sekan fa a edi hɔ no mu, ansa na woasi gyinae biara wɔ wo tirim no, wʼadwene ka asɛm bi. Ebia ɛyɛ "ne bo afu me ho." Ebia ɛyɛ "wanhu me." Ebia ɛyɛ "nokwarem, obiara mpɛ mʼasɛm wɔ ha." Ɛnyɛ wo na woyi saa asɛm no. Ɛba ara kwa. Na nea ɛbɛba biara no ne nea esi gyinae sɛnea wo ho bɛyɛ wo wɔ simma du a edi hɔ no mu.
Ɛno ne adwene no nyinaa, wɔ bere a ɛyɛ daa bi mu. Ɛte sɛnea ɔkwan no na ɛde wo suban no baeɛ. Saa pɛɛ na ɛnte. Adwene a wonyaa wɔ ɔkwan no ho no na ɛde baeɛ.
Eyi nyɛ kasasin a ɛma onipa ani gye fa adwennyɛ pa ho. Ɛyɛ fapem a ɛyɛ akwan a wɔahwehwɛ mu kɛse paa wɔ adwene mu apɔwmuden mu no baako, cognitive behavioral therapy, na nhwɛso a ɛhyɛ mu no yɛ ade a wɔde di dwuma ankasa: sɛnea wokyerɛ tebea bi ase no na ɛyɛ sɛnea wote nka fa ho ne nea woyɛ a edi hɔ. Ɔkwan koro no ara, adwene ahorow mmiɛnsa, awia mmiɛnsa a ɛsono biara koraa.
Ntam kwan a wuntumi nhu daa
Yɛtaa hunu asetena sɛ ntoatoaso tee. Biribi si, na yɛte nka bi fa ho. Nea ɛde ba, nea ɛde ba no, awie.
Wɔ saa ntoatoaso no ase no, anammɔntu bi wɔ hɔ a yɛtwa fa so. Wɔ asɛm a esi ne nkate no ntam no, wʼadwene yɛ ntɛm nkyerɛaseɛ wɔ nea ɛsisii no ho. Aaron Beck, ɔdɔkota a ɔkyekyeree cognitive therapy wɔ 1960 mfeɛ mu no, hunuu sɛ ne ayarefoɔ wɔ saa nkyerɛaseɛ yi a ɛkɔ so komm wɔ biribiara ase. Ɔfrɛɛ no adwene a ɛba ara kwa (automatic thoughts), efisɛ saa pɛɛ na ɛteɛ. Ntɛm, a wɔmfrɛ mma, na ɛyɛ fann ma wo sɛ wofa no sɛ nokwasɛm tee.
Ɔhaw no ne sɛ saa ntɛm akenkan yi mpɛn pii yɛ mfomso, anaa sɛ ɛkɔ fa baako. Ebia na wʼadamfo a ɔwɔ ɔkwan no mu ankasa abɛka akyi na nʼadwene atu afi mu. Nanso sɛ wʼadwene a ɛba ara kwa no yɛ "obiara mpɛ mʼasɛm" a, wo nipadua no gye adwene no so, na ɛnnyɛ nokwasɛm no. Wote sɛ wɔapo wo te sɛ nea ɛyɛ nokware, efisɛ wɔ wo nipadua mu no ɛyɛ nokware.
Hwɛ nea ɛwɔ anidaso wɔ ha. Wuntumi nsesa asɛm a esi no kakra. Wuntumi nso mfa ahoɔden ntwa wo ho mfi nkate bi ho. Nanso nkyerɛaseɛ a ɛda mfimfini no, ɛno deɛ wubetumi de wo nsa aka ankasa.
Bere a kontonkurowi no dane ne ho tia ne ho
Adwene, nkate, ne suban nntena mu pɛpɛɛpɛ wɔ ntoatoaso mu. Wɔma wɔn ho wɔn ho aduan. NHS kyerɛ sɛnea eyi tumi yɛ den ma ɛyɛ kontonkurowi: suban a aba fam twe adwene a ɛyɛ kusuu ba, saa adwene no ma suban no kɔ fam kɛse, suban a emu yɛ duru no ma woto wo nhyehyɛe gu na wotwe wo ho kɔ wo mu, na sɛ wotwe wo ho kɔ wo mu a, ɛma wo nya adanseɛ foforɔ sɛ nneɛma no yɛ kusuu ankasa. Ɛkɔ kontonkurowi mu.
Adwennani ne ehu nyinaa di dwuma wɔ saa kontonkurowi yi so. Wɔ ehu mu no, adwene te sɛ "biribi nteɛ" ma wo nipadua kɔ ntɛm, na nipadua a ɛretu mmirika no te sɛ adanseɛ sɛ biribi nteɛ ankasa, na ehu no foro. Wɔ suban a aba fam mu no, adwene no taa yɛ "dɛn nti na meyɛ saa" tia bi, na sɛ woyɛ kakraa no, na ɛyɛ nokware kɛse.
Kontonkurowi no yɛ asɛmmɔne ne asɛmpa bere koro. Bɔne, efisɛ ebetumi akɔ so a ɛnhia mmoa biara a efi wiase no akyi. Pa, efisɛ wubetumi abu mu wɔ kontonkurowi no baabiara so. Sesa adwene no, anaa sesa suban no, na kontonkurowi no nyinaa goɔ.
Akwan a adwene taa kyea fa so
Sɛ yɛn adwene mu yɛ basaa anaa ɛkɔ fam a, ɛnkyea kwa. Ɛkyea wɔ akwan kakraa bi a wohu mu so. Nhwehwɛmufoɔ frɛ eyinom cognitive distortions, na sua sɛnea wubehu mu no yɛ adwuma no fa, efisɛ adwene no hwere ne tumi pii bere a wutumi bɔ aniɛ a ɔde reyɛ no din no. Nea ɛtaa ba no bi:
- Ne nyinaa-anaa-hwee koraa. Mfomso baako kyerɛ sɛ ade no nyinaa asɛe, dɛm baako kyerɛ sɛ woyɛ obi a wadi nkogu. Mfimfini biara nni hɔ, nkonimdie koraa anaa ɔsɛeɛ koraa.
- Adwene akenkan. Wusi gyinae sɛ wunim nea obi foforɔ dwen fa wo ho, a ɛtaa yɛ ɔkwan a ɛyɛ bɔne sen biara, a adanseɛ ankasa biara nni hɔ. Nkrasɛm a wɔanyi ano no bɛyɛ "wɔawie me ho asɛm."
- Ɔhaw kɛseyɛ. Wutu mmirika kɔ nea ɛbɛba a ɛyɛ bɔne sen biara so na wotena hɔ. Ɛwa baako bɛyɛ ɔyareɛ kɛse; nhyiamu baako a emu yɛ den bɛyɛ "merebɛhwere mʼadwuma."
- Nea ɛyɛ pa no bubu so. Nkamfo no nkan, nkonimdie no yɛ ahonya anaa nea ɛbaa ara kwa, mfomso nkutoo na ɛkyerɛ sɛ ɛno ne wo ankasa.
- Nkate adwennie. Wode nkate bi yɛ nokwasɛm. "Mete nka sɛ ɔdaadaafoɔ, enti ɛsɛ sɛ meyɛ bi." "Mete nka sɛ anidaso nni hɔ, enti ɛsɛ sɛ anidaso nni hɔ ankasa."
Worennya eyinom nyinaa. Nnipa pii wɔ mmienu anaa mmiɛnsa a wɔpɛ a ɛba mpɛn pii, titiriw bere a nhyɛsoɔ wɔ hɔ. Sɛ wuhu wo deɛ a, wofi ase kyere wɔn bere a wɔreyɛ.
Adwuma a wode bɛyɛ adwene bi a ɛnyɛ sɛ wobɛyɛ nea ɛka
Botae a ɛwɔ ha no nyɛ sɛ wobɛhyɛ wo ho ama woadwene adwene a ɛyɛ anigye. Sɛ wode kasasin a ɛyɛ anigye bɔ dadwen ankasa so a, ɛnyɛ adwuma, na wo fa bi nim sɛ ɛyɛ atorɔ. Nea ɛboa no yɛ brɛoo na ɛyɛ nokware kɛse. Wugyae akyi, hwɛ adwene no, na wubisa sɛ ɛyɛ nokware ankasa, anaa ɛyɛ den kɛkɛ.
Ɔkwan tee bi a wode bɛfa mu bere a adwene bi ahyɛ wo mmom bio:
- Kyere adwene no na twerɛ. Yi nsɛm no ankasa fi wo tirim na fa to krataa anaa fon so. "Mesɛe ɔkasa no koraa." Sɛ wuhu wɔ krataa so a, ɛyi ɔhyew no bi fi mu dedaw.
- Bɔ nkate no din ne sɛnea emu yɛ den. "Aniwu, bɛyɛ 8 wɔ 10 mu." Eyi tetew nkate no fi adwene no ho, na woatumi ayɛ adwene no ho adwuma a wo ne nkate no nko.
- Hwehwɛ adanseɛ no, akwan abien nyinaa so. Dɛn na ɛfoa adwene yi so ankasa? Dɛn na ɛko tia? Obi yɛɛ ne ho yie anaa? Worekura wo ho wɔ gyinapɛn bi a worenfa nto wʼadamfo so da so anaa?
- Twerɛ nea ɛyɛ pɛ kɛse. Ɛnyɛ nea ɛyɛ anigye kɛse, na mmom nea ɛyɛ nokware kɛse. "Mehintiw wɔ slide mmienu so na nkae no nyinaa yɛ. Nnipa bisaa nsɛm pa, a ɛkyerɛ sɛ na wɔredi mʼakyi." Sɔhwɛ no nyɛ sɛ ɛbɛma wʼani gye anaa. Ɛyɛ sɛ ebetumi agyina hɔ sɛ woka kyerɛ obi a wode wo ho to no so a.
- Hwɛ nkate no bio. Mpɛn pii no agoɔ kakra anaa kakraa. Ɛno ne nkonimdie. Wonni hyɛ sɛ wopɛ sɛ ɛbɛyɛ hwee koraa. Wopɛ sɛ ɛyɛ nokware.
Yɛ eyi mpɛn aduasa bi na biribi sesa. Adwene a ɛyɛ pɛ no fi ase ba ne ho ankasa, ntɛm, kosi sɛ da bi ɛbɛyɛ nea ɛba ara kwa no. Eyi yɛ ntit a ɛyɛ daa, sɛnea wɔkyekyere nimdeɛ biara no. NHS tintim mmoa krataa a wontua hwee a ɛkyerɛkyerɛ saa nkyerɛaseɛ foforɔ yi mu pɛpɛɛpɛ, na ɛyɛ baabi pa a wufi ase wɔ wo ankasa.
Anohyetoɔ kakra a ɛyɛ nokware
Saa ɔkwan yi wɔ tumi, na ɛnyɛ ne nyinaa. Nkate bi nnyɛ nkyea koraa. Awerɛhoɔ, ehu ankasa wɔ tebea a ahobammɔ nni mu ankasa mu, awerɛhoɔ a ɛfa adehwere a esii ankasa ho. Adwene biara nni hɔ a wobɛsesa wɔ hɔ, efisɛ adwene no yɛ nokware. Adwuma no yɛ sɛ wobɛte nka na wɔaboa wo wɔ mu, na ɛnyɛ sɛ wode nkyerɛaseɛ foforɔ bɛyi afi hɔ.
Nkyerɛaseɛ foforɔ nso yɛ den paa sɛ wo nko ara bɛyɛ bere a suban yɛ den. Sɛ wowɔ adwennani mu fam tɔɔ a, adwene a ɛyɛ kusuu no nte sɛ adwene. Ɛte sɛ fam. Sɛ woabɔ mmɔden na kontonkurowi no nnyaeɛ a, ɛnyɛ ahoɔden ho ɔhaw na ɛnyɛ nsɛnkyerɛnneɛ sɛ wuyɛɛ no bɔne. Ɛyɛ nsɛnkyerɛnneɛ sɛ eyi sõ sen krataa, na ɛfata sɛ wonya onipa ankasa a ɔka wo ho.
Frɛ ɔdɔkota anaa ɔdwene ho ɔboafoɔ sɛ adwene a ɛkɔ fam anaa adwennani akɔ so adapɛn pii, sɛ ɛretwe wo nna, wʼadwuma, anaa wʼabusuabɔ ase, anaa sɛ ɛdane kɔ anidaso a ɛnni hɔ anaa adwene sɛ nnipa a wɔatwa wo ho ahyia no ho bɛyɛ wɔn yie a wonni hɔ a. Onipa a wɔatete no betumi ayɛ saa adwene ho adwuma yi aka wo ho, na wobetumi ama mmoa a mmoa krataa anammɔntu biara remma da. Bisa nyɛ akyiri pɛɛ. Ɛyɛ anammɔntu a ɛyɛ adwuma no baako.
Bɔhyɛ komm a ɛda eyinom nyinaa ase no fata sɛ woso mu. Adwene a wɔmfrɛ mma na ɛba no nyɛ atemmu. Ɛyɛ adwumayɛ a wɔnsii so. Na wobetumi atwerɛ adwumayɛ bio.
Nea Efi
- NHS, Cognitive behavioural therapy (CBT)
- NHS Every Mind Matters, Self-help CBT techniques
- National Library of Medicine, StatPearls, Cognitive Behavior Therapy