Afotusɛm ntiantia
- Name the pattern to deflate it.
- Weigh the evidence, both ways.
- Say it as if to a friend.
Adwumayɛni bi twa wo pon ho a ɔnkyia wo. Sikan kakra mu na w'amene anya nkyerɛkyerɛmu a edi mu: ne bo afuw wo, woka asɛm bɔne nnɛra, ebia obiara abɔ wo din. Emu biara nsii. Adansedi biara nni wo nsam. Nanso anansesɛm no adwen sɛ nokware dada, na wo yam ahwe ase dada.
Saa huruw ketewa no yɛ nea ɛtaa ba araa ma ebia wonhu. Ɛsan yɛ adwene mu nsakrae bɔne ho nhwɛso pa. Ɛno ne asɛmfua a wɔde frɛ adwene su a ɛkɔntɔn nokware na ɛma wote nka sɛ wo ho nye sen sɛnea tebea no te. Cleveland Clinic kyerɛkyerɛ eyinom mu sɛ anansesɛm a yɛka kyerɛ yɛn ho a ɛnyɛ nokware koraa anaa ɛnyɛ mfaso, nea ɛma bere bi yɛ kɛse, ɛyɛ hu, anaa ɛfa onipa ho kɛse sen sɛnea ɛte ankasa.
Asɛmpa no ne sɛ nsusuwii nyɛ ahyɛde. Adwene betumi ayɛ den, ayɛ ntɛm, na ayɛ nokware-mu-nni mmom bere koro mu. Sɛ wutumi hu su no a, wugyae nsusuwii biara a wofa no sɛ nokware. Wunya kwan ketewa a ɛda nea w'adwene ka ne nea woyɛ a edi hɔ ntam. Saa kwan no mu na ahomegye pii te.
Baabi a saa su yi fi ba
Yɛnnyɛ nsusuwii biara hyɛ da. Nsusuw pii yɛ nea ɛba no ankasa, adwene no twerɛ a edi kan a ɛyɛ ntɛm a ɛyɛ wɔ akyi bere a wo ho aka asetena. Mpɛn pii no ɛno yɛ mfaso. Ɛma wokenkan dan mu, wuyi nsa ntɛm, wutwa adwene a ɛyɛ den a ɛfa biribiara nketewa ho. Adwene fa atwetwemu efisɛ sɛ wodwen biribiara ho yiye a ɛbɛbrɛ wo na ayɛ brɛoo, na nnipa abakɔsɛm dodow no ara mu no, nsusuw a ɛyɛ ntɛm a ɛfa amanehunu ho yɛɛ ahobammɔ sen nea ɛyɛ brɛoo na ɛyɛ nokware.
Ɔhaw no ne sɛ ntɛm twerɛ no kɔntɔn kɔ amanehunu fa, titiriw bere a wo ho yeraw wo, woabrɛ, anaa wo bo atu dada. Wɔ nhyɛso ase no, w'adwene gye nkyerɛkyerɛmu a ɛyɛ ntɛm sen, ɛnyɛ nea ɛyɛ nokware sen, na nkyerɛkyerɛmu a ɛyɛ ntɛm no taa yɛ nea ɛyɛ kusuu sen biara. Bo a atu komm sesa afiri no nyinaa. Bere a wote nka sɛ wo ho nye dada no, saa tebea koro a emu nna hɔ no wɔkan no ɔkwan a ɛyɛ kusuu sen biara so, nea ɛma wote nka sɛ wo ho nye kɛse, nea ɛma adwene a edi hɔ no kɔntɔn kɔ kusuu mu kɛse. Saa kontonkron no fa bi nti na da bɔne betumi adan adapɛn bɔne.
Adwene a ɛkyerɛ sɛ saa su a akɔntɔn yi nyɛ sɛnea yɛte nka no na ɛda adwene su nneyɛe ho ayaresa (cognitive behavioral therapy) a ɛyɛ nkɔmmɔbɔ ayaresa a wɔahwehwɛ mu kɛse no mfimfini. Ayaresafo a wodii kan kyerɛɛ saa adwene mu mfomso yi no de din a emu da hɔ a wɔkae no maa no pɔtee sɛnea nnipa kɛkɛ betumi akita wɔn bere a wɔreyɛ no, ɛnyɛ ayaresafo a wɔatete wɔn nko. Saa ɔkwan no nyinaa fa a mfaso wɔ so no yɛ mmerɛw sɛ wɔbɛka: sesa adwene no na wubetumi asesa nkate a ɛtena so no. Wo nsusuwii, wo bo a atu, wo nipadua, ne nea woyɛ nyinaa kura mu. Twe emu biako a, afoforo no keka wɔn ho.
Awerɛkyekye ntiantiaa bi ansa na nhwɛso no. Obiara yɛ eyi. Adwene a akɔntɔn nyɛ wo mu mfomso anaa sɛnkyerɛnne sɛ biribi enye fa wo suban ho. Ɛyɛ ɔhaw bere a ɛkɔ so daa anaa ɛtwe wo kɔ anansesɛm biara mu bɔne paa no mu nko. Botae a ɛwɔ sɛ wobɛbɔ eyinom din no nyɛ sɛ wobɛka wo ho anim sɛ wowɔ bi. Ɛyɛ sɛ wubehu su dada bi ntɛm araa ma woayɛ biribi foforo.
Nea ɛsɛ sɛ wunim wɔn din
Saa su yi bɛyɛ dumien a ɛba mpɛn pii. Ɛho nhia sɛ woma nhoma kakra tena wo tirim. Hwɛ emu abien anaa abiɛsa a ɛyɛ wo dea, efisɛ nnipa dodow no ara wɔ nea wɔpɛ.
- Ne-nyinaa-anaa-hwee nsusuw. Wiase kyɛ mu yɛ nkonimdi koraa anaa nkogu koraa, a hwee nni mfimfini. Sintɔ biako na da mu nyinaa "asɛe." Mfomso biako na "wonye wɔ eyi mu koraa." Asetena ankasa taa tena mfimfini.
- Amanehunu hu. W'adwene tu mmirika kɔ awiei a enye koraa no mu na ɛfa no sɛ ɛno na ɛbɛba. Email mu mfomso ketewa biako dan adwumagyae, afei wuntumi nnya adwuma bio, afei wohwere ofie. Huruw biara te sɛ nea ntease wɔ mu. Nanso ntoatoaso no ntaa nyɛ saa.
- Adwene mu kenkan. Wususuw sɛ wunim nea obi foforo redwen, na ɛntaa nyɛ ade pa. Wosusuw sɛ wote sɛ ɔbɔfono. Wodi w'adwuma atɛm. Worentumi nhu obi foforo tirim ankasa, nea ɛkyerɛ sɛ wode w'ankasa ehu na ɛrehyɛ saa kwan no mu ma.
- Adwene mu nhuhuw. Wuhuhuw osuahu nyinaa hwehwɛ ɔfa bɔne biako na woma ɛsesa biribiara. Nsɛm a ɛyɛ adɔe akron ne biako a ɛyɛ ɔkasatia, na ɔkasatia no nko na wode kɔ fie.
- Nkate mu adwennimu. Wofa nkate sɛ adansedi. "Mete nka sɛ obi a wadi nkogu, enti ɛsɛ sɛ meyɛ saa." "Mete nka sɛ me ho yeraw me, enti ɛsɛ sɛ biribi enye." Nkate yɛ nokware, na ɛyɛ nsɛm, nanso ɛnyɛ adansedi a ɛyɛ nokware.
- Trɛw mu dodo. Asɛm baako dan mmara a ɛtim. Pɔw biako dan "eyi taa to me daa." Hwɛ nsɛmfua daa ne da. Ɛntaa nyɛ nokware.
- Wo ho bu fɔ. Wofa fɔbu wɔ nneɛma a ɛnfa wo ho, anaa wokenkan tebea biara a emu nna hɔ sɛ atemmu a ɛfa wo ho. Obi bofuw dan biribi a woyɛe. Adwumayɛni a ɔyɛ komm no dan nsɛm a ɛfa wo bo a ɛsom ho.
- Ɛsɛ sɛ asɛm. Mmara a ɛkɔ so a ɛfa sɛnea ɛsɛ sɛ wo ne obiara yɛ. "Ɛsɛ sɛ na maduru anim seesei." Eyinom nhyɛ wo nkuran. Ɛma wo nea enti foforo a ɛma wote nka sɛ woredi nkogu.
- Din a wode to ho. Adeyɛ biako dan onipa nyinaa su. Wonyɛ mfomso; wusi gyinae sɛ wo *yɛ* mfomso. "Meyɛ kwasea" sen "Mefaa saa biako no bɔne."
- Daakye hu. Wode gyidi a edi mu hyɛ daakye nkɔm na wode betia wo ho bere biara. "Eyi bɛyɛ amane." "Wɔbɛka sɛ daabi." Wuntumi nhu nea ɛreba ankasa, na nkɔmhyɛ kusuu no taa ma wugyae sɛ wobɛbɔ mmɔden mpo.
- Nea ɛyɛ papa a wopo. Nneɛma pa ba na wode wo nsa popa. Ɔkamfo no yɛ obu kɛkɛ. Nkonimdi yɛ tirimuden anaa nea ɛbaa kwa. Adansedi bɔne no ka, na adansedi pa no ɔkwan bi so no nka, nea ɛma atemmu kusuu no kɔ so wɔ ahobammɔ mu daa.
- Kɛse ne ketewa yɛ. Wokɔ soro wɔ wo mfomso ne nneɛma a ɛrekɔ bɔne so nne so, afei wode wo ahoɔden ne nneɛma a ɛrekɔ yiye nne ba fam. Mfomso no si te sɛ nea ɛso paa. Ade a woyɛɛ no yiye no tew kɔ hwee.
Sɛ worekenkan nhyehyɛe no a, ebia woate nhumu kanea bi dedaw. Saa kanea no yɛ nimdeɛ no a ɛrefi ase asɔ. Sɛ wobɔ su no din, mpo komm a, ɛyi mframa fi mu.
Sɛnea wode bedi dwuma ankasa
Nsakrae bɔne hu yɛ anammɔn a edi kan. Anammɔn a edi hɔ ne sɛ wobɛsɔ ahwɛ brɛoo sen sɛ wobɛmene no mũ. Eyinom mu biara nhwehwɛ sɛ wobɛhyɛ wo ho anigye a ɛnyɛ nokware. Botae no ne nokware, ɛnyɛ atoro a ani gye wom a wode besi nea ɛyɛ kusuu no ananmu.
- Kita adwene no na kyerɛw to hɔ. Bere a wo bo tu no, bisa nea ɛfaa w'adwene mu pɛn. Fa nsɛmfua no pɔtee. "Obiara susuw sɛ minnyina me sii so." Sɛ wode adwene to krataa so a, ɛdan no fi mununkum a wowɔ mu kɔ ade a wubetumi ahwɛ mu.
- Bɔ su no din. Fa toto nhyehyɛe no ho. Eyi yɛ adwene mu kenkan ana? Amanehunu hu ana? Mpɛn pii din no nko ara tew mu. "Aa, ɛno yɛ m'amanehunu hu no bio" yɛ duru sua koraa sen sɛnea adwene no yɛ sikan kakra a atwaam.
- Bisa adansedi, akwan abien no nyinaa. Dɛn na ɛboa adwene yi ankasa, na dɛn na etia? Tena nokware a fidisini betumi atwe ho, ɛnyɛ nkate. "Wɔtwaa me ho" yɛ nokware. "Wɔtan me" yɛ nkyerɛkyerɛmu a ahyɛ nokware atade.
- Hwehwɛ nea ɛyɛ adɔe na ɛyɛ nokware kɛse no. Ɛnyɛ asɛm a wɔakeka. Nea egyina. Sen "daa mesɛe eyi," biribi te sɛ "Mefaa saa biako no bɔne, na mahwɛ afoforo pii so yiye." Botae no ne adwene a ɛyɛ nokware kɛse na ɛyɛ mmerɛw sɛ wobɛsoa.
- Sɔ adamfo sɔhwɛ no hwɛ. Sɛ obi a w'ani da ne ho ka saa asɛm yi ankasa fa ne ho a, dɛn na anka wobɛka akyerɛ no? Yɛtaa yɛ adɔe na yɛyɛ ntease ma nnipa foforo sen yɛn ankasa. Fa saa nne no na fa kyerɛ wo mu.
Fa adwumayɛni no asɛm fa mu hwɛ na wubehu sɛnea ɛkɔ ntɛm. Adwene no: "Ɔtwaa me ho a wankyia me, enti ne bo afuw me." Su no: adwene mu kenkan, a wo ho bu fɔ kakra afra mu. Adansedi a ɛboa no: wankyia. Adansedi a etia no: na ɔwɔ ne telefon so, woanya nkitahodi a ɛyɛ pɛ pii dapɛn yi, na onipa betumi ayɛ nea ne ho twee no esiane nneɛma ɔha a ɛmfa wo ho koraa nti. Nokware mu de no: "Ɔtwaa me ho a wankyia me. Minnim nea enti ankasa, na mmuae a ɛtaa ba no mfa me ho." Adamfo sɔhwɛ no hyɛ mu den. Worenka nkyerɛ adamfo da sɛ ɔkwan tenten mu kommyɛ baako kyerɛ sɛ adwumayɛni bi tan no kokoam. Ade no nyinaa fa simma biako ase bere a woayɛ no mpɛn kakra, na wo yam pɔw no gow efisɛ anansesɛm a ɛkura mu denneennen no ahwere ne tumi.
Eyi hwehwɛ ɔsɔ, na ɛyɛ basaa wɔ mfiase, sɛnea nimdeɛ foforo biara te no. Woreyɛ adwuma atia kwan a w'adwene asisi mfe pii mu. Nya boasetɔ wɔ basaa bere no ho. Sɛ wokita nsakrae bɔne biako da koro mpo na wobisa ho brɛoo a, ɛyɛ nkɔso ankasa, na ɛboaboa ano. Nnipa bi hu sɛ ɛboa sɛ wɔde note a ɛyɛ mmerɛw bi to wɔn telefon so: adwene no, su no, nokware mu de no. Sɛ wuhu nsakrae bɔne abien anaa abiɛsa koro no ara a ɛba mpɛn pii no yɛ ahomegye nwonwa. Ɛkyerɛ sɛ wonni ɔhaw ɔha. Wode su dada kakraa bi na ɛredi.
Ntease pa wɔ hɔ a enti ɛsɛ sɛ wobɔ ho mmɔden. Bere a nhwehwɛmufo boaa nhwehwɛmu a esusuw saa su yi pɛpɛɛpɛ ano, a wɔn a wɔde wɔn ho hyɛ mu resua sɛnea wobehu na wɔatetew gyidi a ɛnyɛ nokware wɔ ayaresa mu no, wohuu sɛ saa adwuma no ne sɛ obi ho yɛ yiye bata, a awerɛhow nsɛnkyerɛnne a esua ne nsanbra a sua ka ho. Sɛ wobisa wo nsusuwii ho asɛm no yɛ ayaresa no nneɛma a ɛyɛ adwuma no baako, ɛnyɛ ade a ɛma anigye a ɛka ho kɛkɛ.
Anohyeto nokware kakra
Saa adwinnade yi wɔ n'anohyeto, na ɛfata sɛ wɔka ho asɛm tee.
Nea edi kan, ɛnyɛ adwene a ɛyaw biara na ɛyɛ nsakrae bɔne. Ɛtɔ da a tebea no nye ankasa na awerɛhow anaa dadwen no yɛ mmuae a ɛfata. Nimdeɛ no ne sɛ wubehu adwene a akɔntɔn ne nkate a ɛfata ntam. Sɛ woko tia adwene a ɛyɛ nokware ankasa a, ɛde wo-ho-akyinnye dosin foforo gu ɔhaw ankasa so kɛkɛ. Sɛ adansedi gyina adwene no akyi a, adwuma no nyɛ sɛ wo ne no begye akyinnye. Ɛyɛ sɛ wubehu nea ɛyɛ nokware na woahu anammɔn a edi hɔ.
Nea ɛto so abien, wuntumi nyɛ eyi yiye wɔ asorɔkye mfimfini. Bere a wo ho ayeraw wo ankasa no, adwene fa a ɛdwen no yɛ komm na kɔkɔbɔ no fa mu. Wɔ saa tebea no mu, di kan ma wo nipadua nyɛ komm. Yɛ wo home brɛoo, fa wo nan si fam, na san ba adwene no ho bere a asorɔkye no atwa mu. Adwennim yɛ adwuma yiye kɛse wɔ asase wo.
Nea ɛto so abiɛsa, su bi mu dɔ, ayɛ dada, na ɛne nneɛma a ɛyɛ yaw sɛ wo nko bɛhwɛ no afra. Sɛ wo nsusuwii kɔ so twa fa anidaso a enni hɔ ho, sɛ ɛrema wugye di sɛ wonsɛ hwee anaa biribiara rensesa, anaa sɛ asɛmmisa dodow biara rentumi nkata so a, ɛno yɛ sɛnkyerɛnne sɛ fa onipa foforo ka ho. Ayaresafo a wɔatete no wɔ adwene su nneyɛe ho ayaresa mu no ne wo yɛ saa adwuma yi ankasa, na sɛ adwene foforo a etim wɔ dan no mu a, ɛsesa nea ebetumi aba. Mmeae bi wubetumi de wo ho akɔ nkɔmmɔbɔ ayaresa mu wo ankasa a wuntwa mu ɔyaresafo so kan. Sɛ wode wo nsa to saa mmoa no so no nyɛ sɛ woregye atom sɛ wo-ho-mmoa no adi nkogu. Ɛyɛ sɛ worede adwinnade a ɛfata di dwuma ma nsusuwii a ayɛ duru dodo sɛ wo nko betumi apagyaw.
Worenkita nsakrae bɔne biara, na ɛho nhia sɛ woyɛ saa. Nea ɛsesa nneɛma ne nhumu a ɛrekum sɛ adwene yɛ adwene kɛkɛ, tebea bi ho kenkan koro a ebetumi aba sen atemmu a wɔabu ato hɔ. Sɛ woate saa nka mpɛn biako mpo a, anansesɛm a ɛyaw a edi hɔ a w'adwene de bɛma wo no hwere ne tumi kakra. Na nea edi hɔ no kakra bio.
Nsɛm a wɔfaa fii
- Cleveland Clinic, What Are Cognitive Distortions? 8 Examples
- Harvard Health Publishing, How to recognize and tame your cognitive distortions
- NHS, Overview – Cognitive behavioural therapy (CBT)
- National Library of Medicine (PMC), Cognitive Restructuring and Psychotherapy Outcome: A Meta-Analytic Review