فوری مشورے
- خود سے کہیں "میں پُرجوش ہوں"، نہ کہ "میں پریشان ہوں"۔
- چار گنتی تک سانس اندر، چھ تک باہر۔
- نظر اٹھا کر کمرے کی طرف باہر دیکھیں۔
ایک خاص قسم کا خوف کسی ایسی چیز سے پہلے نمودار ہوتا ہے جو اہم ہو۔ آپ کا منہ سوکھ جاتا ہے۔ آپ کا دل تیز ہو جاتا ہے۔ آپ اپنے نوٹس کی وہی ایک سطر چار بار پڑھتے ہیں اور اس میں سے کچھ بھی ذہن نشین نہیں ہوتا۔ ہو سکتا ہے آپ کسی راہداری میں کھڑے ہوں، یا کسی کھڑی گاڑی میں بیٹھے ہوں، یا اپنا نام پکارے جانے کا انتظار کر رہے ہوں، اور آپ کے ذہن میں ایک آواز ہر اُس چیز کی فہرست بنانے میں مصروف ہو جو غلط ہو سکتی ہے۔
یہ کوئی انٹرویو ہو سکتا ہے۔ فیصلہ کرنے والے لوگوں کے سامنے کوئی پیشکش۔ کوئی پہلی ملاقات، کوئی پیشکش، کوئی حتمی امتحان، کوئی مشکل گفتگو جسے آپ ٹالتے رہے۔ تفصیلات بدلتی ہیں۔ جسم کا ردِعمل حیرت انگیز طور پر ایک جیسا رہتا ہے، اور اس کے نیچے کا سوال بھی: میں اگلے چند منٹ بکھرے بغیر کیسے گزاروں؟
سب سے پہلے جاننے لائق بات: یہ اس بات کی علامت نہیں کہ آپ غیر تیار ہیں، یا کمزور ہیں، یا ناکام ہونے والے ہیں۔ یہ آپ کا جسم عین وہی کر رہا ہے جو جسم تب کرتے ہیں جب کوئی چیز اہم محسوس ہو۔ مصیبت احساس نہیں ہے۔ مصیبت وہ ہے جو ہم عموماً اس کے بارے میں کرنے کی کوشش کرتے ہیں۔
ہم میں سے اکثر، اُس لمحے، اسی ایک ہدایت کی طرف لپکتے ہیں۔ پرسکون ہو جاؤ۔ اور یہ تقریباً کبھی کام نہیں کرتی۔
"بس پرسکون ہو جاؤ" الٹا کیوں پڑتا ہے
جب داؤ اونچا ہوتا ہے، تو آپ کا اعصابی نظام ایک اونچی چوکسی والی کیفیت میں پلٹ جاتا ہے۔ دل کی دھڑکن چڑھتی ہے، سانس تیز ہوتی ہے، خون پٹھوں کی طرف بڑھتا ہے۔ Cleveland Clinic کارکردگی کی پریشانی کو لڑو یا بھاگو کے ردِعمل کے قبضے میں آ جانے کے طور پر بیان کرتا ہے، وہی قدیم نظام جو کبھی آپ کے آبا و اجداد کو دانتوں والی کسی چیز سے بھاگنے میں مدد دیتا تھا۔ یہ اونچا ہے، یہ جسمانی ہے، اور یہ اس لیے بند نہیں ہوتا کہ آپ نے شائستگی سے اسے کہہ دیا۔
یہاں وہ حصہ ہے جو سب کچھ بدل دیتا ہے۔ وہ بھڑکی ہوئی کیفیت، دوڑتا دل، سنسناتی توانائی، تیز ہوتی توجہ، تقریباً بالکل وہی ہے جو آپ کا جسم تب محسوس کرتا ہے جب آپ پُرجوش ہوں۔ ایک ہی انجن۔ واحد اصل فرق وہ کہانی ہے جو آپ اس کے بارے میں سناتے ہیں۔
Alison Wood Brooks نامی ایک ہارورڈ محقق نے اسے براہِ راست آزمایا۔ ایک تجربے میں، اجنبیوں کے سامنے کراوکے گانے والے لوگوں سے کہا گیا کہ وہ پہلے چند باتوں میں سے کوئی ایک اونچی آواز میں کہیں۔ جس گروہ نے کہا "میں پُرجوش ہوں" اُس نے سُر، تال اور بلندی پر تقریباً 80 فیصد اسکور کیا۔ جس گروہ نے کہا "میں پریشان ہوں" اُس نے 53 فیصد اسکور کیا۔ وہی گھبراہٹ، بہت مختلف نتیجہ، اور بدلنے والی واحد چیز تین لفظ تھے۔ اس نے یہی نمونہ تقریر کرنے والوں اور ایک مشکل ریاضی کا امتحان دینے والوں کے ساتھ بھی پایا۔ جنہوں نے بولنے سے پہلے کہا "میں پُرجوش ہوں" وہ دیکھنے والوں کو زیادہ قائل کرنے والے، زیادہ اہل، اور زیادہ پرسکون لگے۔ جنہوں نے ریاضی کے امتحان سے پہلے اپنی کیفیت کو نئے سرے سے دیکھا انہوں نے اُس گروہ سے زیادہ اسکور کیا جسے پرسکون رہنے کو کہا گیا تھا۔ خود کو سکون میں لانے کی کوشش آپ کے جسم سے کہتی ہے کہ وہ پوری رفتار سے بریک لگا دے۔ اسی توانائی کو جوش کے طور پر نئے سرے سے دیکھنا اسے بس کسی کارآمد سمت کی طرف موڑ دیتا ہے۔
چنانچہ اُن آخری چند منٹوں میں مقصد عموماً یہ نہیں ہوتا کہ کچھ محسوس ہی نہ ہو۔ مقصد یہ ہے کہ اُس اُبھار کو محسوس کریں اور اسے اپنے حق میں کام کرنے دیں۔ تھوڑی سی گھبراہٹ دراصل آپ کو تیز کر دیتی ہے۔ یہ آپ کے نظام کو توجہ سے بھر دیتی ہے، آپ کو موقع پر زیادہ پھرتیلا بناتی ہے، آپ کی اتنی پروا کرنے میں مدد دیتی ہے کہ آپ کام اچھی طرح کریں۔ جن اداکاروں اور کھلاڑیوں کی آپ تعریف کرتے ہیں وہ سامنے آنے سے پہلے کچھ محسوس نہ کرنے والے نہیں ہوتے۔ انہوں نے بس اس احساس کو تنبیہ کے بجائے تیاری کے طور پر پڑھنا سیکھ لیا ہے۔
چند منٹ پہلے: پہلے جسم کو ٹھہرائیں
آپ کسی جسمانی کیفیت سے سوچ سوچ کر باہر نہیں نکل سکتے۔ آپ کو پہلے جسم کو ایک اشارہ دینا ہوتا ہے، اور سب سے تیز، سب سے خاموش اشارہ آپ کی سانس ہے۔
سب سے زیادہ کارآمد ایک حرکت یہ ہے کہ اپنی باہر کی سانس کو اندر کی سانس سے لمبا بنائیں۔ چار کی گنتی تک سانس اندر لیں، پھر دھیرے سے چھ کی گنتی تک باہر نکالیں۔ لمبی باہر کی سانس ہی آپ کے اعصابی نظام کو بتاتی ہے کہ ہنگامی صورت گزر گئی۔ یہ چار یا پانچ بار کریں۔ آپ کے آس پاس کوئی نہیں دیکھے گا، جو اسے انتظار گاہ یا اسٹیج کے کنارے کے لیے بہترین بناتا ہے۔
اگر آپ کی سانس پہلے ہی چھوٹی اور اٹکی محسوس ہو، تو اُس لمبی باہر کی سانس سے پہلے ایک دوہری اندر کی سانس آزمائیں: ناک سے ایک عام سانس اندر، اُس کے اوپر ہوا کا ایک اور چھوٹا گھونٹ، پھر منہ سے ایک دھیمی چھوڑ۔ وہ چھوٹا دوسرا گھونٹ پھیپھڑوں کو دوبارہ پھلا دیتا ہے اور ایک دوڑتے نظام کو ایک گہری سانس کے مقابلے میں زیادہ تیزی سے ٹھہرا دیتا ہے۔ ان میں سے دو تین ایک ساتھ آپ کو اُتھلے اور بےقرار سے کسی ایسی حالت میں لے جا سکتے ہیں جس کے ساتھ آپ کام کر سکیں۔
اگر آپ کے پاس تھوڑی زیادہ تنہائی ہو، تو حرکت بھی مدد دیتی ہے۔ Cleveland Clinic بتاتا ہے کہ جسمانی طور پر اپنے بازو جھٹکنا، کندھے گھمانا، یا چند اُچھل کود کرنا اُس بےقرار توانائی کو جلا دیتا ہے اور آپ کے جسم کو اشارہ دیتا ہے کہ آپ محفوظ ہیں۔ جانور کسی خوف کے بعد یہ فطرتاً کرتے ہیں۔ ہم زیادہ تر بھول جاتے ہیں کہ ہمیں اس کی اجازت ہے۔
آخری مرحلے میں مدد دینے والی چند اور چھوٹی چیزیں:
- اپنے کندھے ڈھیلے کریں اور جبڑا کھول دیں۔ ہم دونوں میں جانے بغیر تناؤ پکڑے رکھتے ہیں، اور انہیں ڈھیلا کرنا دماغ تک ایک تیز پیغام واپس بھیج دیتا ہے۔
- اپنے پاؤں فرش پر چپٹے جمائیں اور ان کے نیچے زمین کو محسوس کریں۔ یہ آپ کو آپ کے چکراتے ذہن سے کھینچ کر واپس کمرے میں لے آتا ہے۔
- اگر ہو سکے تو گرم ہو جائیں۔ ٹھنڈے ہاتھ اور کسا ہوا سینہ الارم کو خوراک دیتے ہیں۔ کسی ہینڈ ڈرائر کے نیچے چند سیکنڈ یا کسی گرم کپ کے گرد لپٹے ہاتھ کاٹ کم کر سکتے ہیں۔
ان میں سے کوئی جادو نہیں۔ یہ جو کرتی ہیں وہ یہ کہ آواز کو اتنا کم کر دیتی ہیں کہ آپ کا اصل ذہن دوبارہ چالو ہو جائے۔
پھر وہ کہانی بدلیں جو آپ سنا رہے ہیں
جیسے ہی جسم ایک درجہ پرسکون ہو، Brooks کی تحقیق والی وہ نئی نظر جان بوجھ کر ڈالنے کے قابل ہے۔ اگر ہو سکے تو اونچی آواز میں، اور اگر نہ ہو سکے تو زیرِ لب۔ "میں پُرجوش ہوں۔" "یہ میرے لیے اہم ہے، اور اسی لیے میرا جسم یہ کر رہا ہے۔" یہ کام کرنے کے لیے تقریباً بہت ہی سادہ لگتا ہے۔ پھر بھی یہ کام کرتا ہے، کیونکہ آپ خود سے جھوٹ نہیں بول رہے، آپ اسی بھڑکی ہوئی کیفیت کو زیادہ درست نام دے رہے ہیں۔
ایک ساتھ چلنے والی حرکت بھی ہے جو اتنی ہی مدد دیتی ہے: سامعین کے فیصلے کے لیے چہرے پڑھنا بند کر دیں۔
جب ہم گھبرائے ہوتے ہیں تو ہمیں یقین ہو جاتا ہے کہ ہر کوئی اسے دیکھ سکتا ہے۔ پسینہ، کانپتے ہاتھ، ٹوٹتی آواز، یقیناً یہ پورے کمرے کو صاف نظر آ رہا ہو گا۔ ماہرینِ نفسیات اسے اسپاٹ لائٹ اثر کہتے ہیں، اور دہائیوں کی تحقیق دکھاتی ہے کہ یہ زیادہ تر ذہن کا ایک فریب ہے۔ ہم بہت زیادہ اندازہ لگا لیتے ہیں کہ دوسرے لوگ ہمارے بارے میں کتنا کچھ محسوس کرتے ہیں، کیونکہ ہم اپنے ہی تجربے کے مرکز میں پھنسے ہوتے ہیں اور وہ اپنے تجربے کے مرکز میں مصروف ہوتے ہیں۔ انٹرویو لینے والا اپنی اگلی میٹنگ کے بارے میں سوچ رہا ہے۔ سامعین کھانے کے بارے میں سوچ رہے ہیں، یا اپنی فکروں کے، یا سرے سے کچھ بھی نہیں۔ آپ کی گھبراہٹ آپ کو اونچی اور اُن کو تقریباً نظر ہی نہیں آتی۔
یہ ایک حقیقت اصل دباؤ ہٹا دیتی ہے۔ اگر تقریباً کوئی بھی آپ کی گھبراہٹ نہیں دیکھ سکتا، تو آپ کو اسے چھپانے پر توانائی خرچ نہیں کرنی پڑتی۔ آپ اسے ساتھ چلنے دے سکتے ہیں اور اپنی توجہ اس کے بجائے اپنے سامنے موجود چیز پر رکھ سکتے ہیں۔
یہاں ایک چھوٹی سی تبدیلی مدد دیتی ہے، اور اس کا تعلق اس سے ہے کہ آپ کی نظریں کہاں جاتی ہیں، لفظی اور ذہنی دونوں طرح۔ پریشانی آپ کی توجہ اندر کی طرف کھینچتی ہے، آپ کی اپنی دھڑکن پر، آپ کے اپنے کانپتے ہاتھوں پر، اس چلتے ہوئے حساب پر کہ آپ کے خیال میں آپ کیسا کر رہے ہیں۔ کارکردگی الٹی سمت میں رہتی ہے۔ اپنی توجہ کام پر رکھیں، پوچھے جانے والے سوال پر، پیچھے بیٹھے اُس ایک شخص پر جو سر ہلا رہا ہے، اور چکر کے لیے سیدھی سی کم جگہ بچتی ہے۔ آپ ایک ہی وقت میں اپنے کام میں بھی پوری طرح مگن اور گھبراہٹ میں بھی پوری طرح مگن نہیں ہو سکتے۔ کام کو چنیں۔
نوے سیکنڈ کا ایک معمول جس پر آپ ٹیک لگا سکتے ہیں
جب آپ پہلے ہی گھبرائے ہوں تو منصوبہ ایجاد کرنے کا سب سے برا وقت وہی ہوتا ہے۔ چنانچہ یہ فائدہ مند ہے کہ ایک تیار رکھا ہو، ایک مختصر ترتیب جو آپ ہر بار چلائیں، تاکہ پہلا بڑا لمحہ ساتھ ہی پہلی بار بھی نہ ہو کہ آپ نے اس میں سے کچھ آزمایا ہے۔ یہاں ایک صورت ہے۔ اسے اپنا بنانے تک تبدیل کرتے رہیں۔
- اپنے پاؤں ڈھونڈیں۔ کھڑے ہوں یا بیٹھیں، دونوں پاؤں جمائیں، فرش کو محسوس کریں۔ تقریباً دس سیکنڈ بس زمین کو محسوس کرنے کے۔
- لمبی اور دھیمی سانس لیں۔ چار گنتی اندر، چھ گنتی باہر، چار یا پانچ بار۔ باہر کی سانس کو لمبی رہنے دیں۔
- نمایاں تناؤ ڈھیلا کریں۔ کندھے گرائیں، جبڑا کھولیں، اگر گنجائش ہو تو ایک بار ہاتھ جھٹک لیں۔
- نئی نظر والی بات کہیں۔ زیرِ لب یا اپنے ذہن میں: "میں پُرجوش ہوں۔ یہ اہم ہے۔" اسے کسی خواہش کے بجائے ایک حقیقت کے طور پر کہیں۔
- نظر اٹھا کر باہر دیکھیں۔ اپنی آنکھیں اپنے نوٹس اور اپنے جسم سے ہٹائیں، اور انہیں کمرے پر یا اُس دروازے پر رکھیں جس سے آپ ابھی گزرنے والے ہیں۔
پوری چیز تقریباً ڈیڑھ منٹ میں سما جاتی ہے، اور اس میں سے کسی چیز کو تنہائی یا سامان کی ضرورت نہیں۔ اسے گاڑی میں چلائیں، راہداری میں، غسل خانے میں، اسٹیج کے پہلو میں۔ مقصد یہ نہیں کہ آخر تک آپ خود کو بدلا ہوا محسوس کریں۔ مقصد یہ ہے کہ آپ چند درجے زیادہ ثابت قدم ہو کر پہنچیں، اپنی توجہ اندر کے بجائے آگے کی طرف موڑ کر۔
صرف لمحے کے ساتھ نہیں، صبح کے ساتھ کیا کریں
آخری پانچ منٹ تب بہتر گزرتے ہیں جب ان سے پہلے کے گھنٹوں نے کچھ خاموش کام کر رکھا ہو۔
اپنے مواد کو اتنا اچھی طرح جانیں کہ آپ کو اس کے بےعیب ہونے کی ضرورت نہ ہو۔ جہاں آپ جا رہے ہیں اُس پر آپ کی گرفت جتنی مضبوط ہو گی، آپ کے دماغ کے پاس گھبرانے کو اتنی ہی کم چیزیں ہوں گی۔ آپ کو ہر لفظ رٹنے کی ضرورت نہیں۔ آپ کو اپنے پہلے تیس سیکنڈ پکے یاد ہونے چاہئیں، کیونکہ شروع ہی وہ جگہ ہے جہاں گھبراہٹ عروج پر ہوتی ہے اور ایک پُراعتماد آغاز آپ کو باقی کے ٹھہرنے کے لیے وقت خرید کر دیتا ہے۔
ایندھن میں احتیاط کریں۔ خالی پیٹ پر کافی کا سیلاب پریشانی کی تقریباً ہو بہو نقل کرتا ہے، بےقراری، دوڑتا دل، وہ کھنچی ہوئی کیفیت۔ اگر آپ پہلے ہی بھڑکے ہوئے ہیں، تو ایک اضافی کپ اُس پر تیل ڈالنے کے برابر ہے۔ کچھ کھائیں۔ پانی پئیں۔
اگر ہو سکے تو دن میں پہلے اپنا جسم حرکت میں لائیں۔ ایک چہل قدمی، چند منزلوں کی سیڑھیاں، کوئی بھی چیز جو آپ کی سانس تیز کرے، اُس ذخیرہ شدہ بھڑکاؤ میں سے کچھ کو خوف میں جمع ہونے کا موقع ملنے سے پہلے جلا دیتی ہے۔ Cleveland Clinic بتاتا ہے کہ ورزش ایسے کیمیائی مادے خارج کرتی ہے جو تناؤ کے ردِعمل کو دبانے میں مدد دیتے ہیں، جو اس کی ایک وجہ ہے کہ صبح ورزش کرنے والے لوگ اکثر کسی مشکل دوپہر میں داخل ہوتے وقت زیادہ ثابت قدم محسوس کرتے ہیں۔
اور خود کو وقت کا ایک بفر دیں۔ دیر سے، پسینے میں، صحیح کمرہ ٹٹولتے ہوئے بھاگتے پہنچنا، شروع کرنے سے پہلے ہی گھبراہٹ کے اوپر خوف چڑھا دیتا ہے۔ اتنی جلدی پہنچنا کہ آپ ایک منٹ ساکن کھڑے ہو کر سانس لے سکیں، ان سب سے کم قدر کی جانے والی چیزوں میں سے ایک ہے جو آپ اپنے اُس مستقبل کے روپ کے لیے کر سکتے ہیں جو ابھی موقع پر آنے والا ہے۔
ایک چھوٹا سا دستور ان سب کو تھام سکتا ہے۔ وہی تین سانسیں، وہی جملہ، کندھے سیدھے کرنے کا وہی انداز، ہر بڑے لمحے سے پہلے کیا جائے۔ دہرانا ہی وہ چیز ہے جو کسی چیز کو مانوس بناتی ہے، اور مانوس ڈرا دینے والے کا الٹ ہے۔
اگر چند منٹ کافی نہ ہوں
بہت سے لوگوں کے لیے، کسی بڑے لمحے سے پہلے کی عام گھبراہٹ اس سب کا اچھا جواب دیتی ہے۔ آپ سانس لیتے ہیں، نئی نظر ڈالتے ہیں، اندر چلے جاتے ہیں، اور بیس سیکنڈ بعد آپ زیادہ تر بھول چکے ہوتے ہیں کہ آپ ڈرے ہوئے تھے۔
کچھ لوگوں کے لیے، معاملہ اس سے آگے جاتا ہے۔ اگر خوف اتنا شدید ہو کہ آپ مواقع ٹھکرا رہے ہیں، کلاسیں چھوڑ رہے ہیں، نوکریاں چھوڑ رہے ہیں، یا ہر اُس چیز سے بچ رہے ہیں جہاں لوگ آپ کو دیکھ سکتے ہوں، تو یہ سنجیدگی سے لینے کے قابل ہے۔ یہی بات پوری طرح بھڑکی ہوئی گھبراہٹ پر لاگو ہوتی ہے، وہ قسم جہاں آپ کا سینہ کس جاتا ہے اور آپ واقعی محسوس کرتے ہیں کہ آپ اسے کر ہی نہیں سکتے۔ یہ کوئی کردار کا نقص نہیں اور یہ کوئی ایسی چیز نہیں جسے آپ کو اکیلے دانت پیس کر جھیلنا پڑے۔
ایک معالج جو کارکردگی یا سماجی پریشانی کے ساتھ کام کرتا ہے مدد دے سکتا ہے، اکثر کافی تیزی سے، ایسے طریقوں سے جو عین اسی کے لیے خوب آزمائے گئے ہیں۔ محفوظ، کم داؤ والی صورتوں میں تدریجی مشق اس بات کا ایک بڑا حصہ ہے کہ وہ خوف اپنی گرفت کیسے ڈھیلی کرتا ہے، اور ایک اچھا معالج قدم بہ قدم آپ کے ساتھ اسے بنا سکتا ہے۔ ایک ڈاکٹر کسی جسمانی وجہ کو خارج کر سکتا ہے اور اختیارات پر بات کر سکتا ہے۔ مدد مانگنے کا مطلب یہ نہیں کہ سانس کا عمل کام نہیں آیا یا آپ میں کوئی خرابی ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ خوف کو یہ طے کرتے رہنے دینا نہیں چاہتے کہ آپ کیا کر سکتے ہیں۔
بڑا لمحہ ویسے بھی آ رہا ہے۔ آپ اس میں تھوڑا زیادہ اپنے حق میں لے کر داخل ہو سکتے ہیں۔
ذرائع
- Cleveland Clinic, Performance Anxiety: Breaking the Cycle
- American Psychological Association, Getting excited helps with performance anxiety more than trying to calm down, study finds
- Psychology Today, All Eyes on Us: The Spotlight Effect