فوری مشورے
- چار گنتی پر سانس اندر، چھ پر باہر۔
- جماؤ توڑنے کو کوئی بھی سچی بات لکھ ڈالیں۔
- پچھلی رات سوئیں، رٹا چھوڑ دیں۔
امتحان شروع ہوتا ہے اور آپ کا ذہن خالی ہو جاتا ہے۔ آپ اپنے نوٹس کا صفحہ تصور کر سکتے ہیں، ہائی لائٹر کا رنگ، جواب سطر پر کہاں بیٹھا تھا۔ خود جواب غائب ہے۔ دل زور سے دھڑک رہا ہے، ہاتھ نم ہیں، اور ایک چھوٹی سی آواز پہلے ہی تباہی کی روداد سنا رہی ہے۔ اِدھر گھڑی چلتی جا رہی ہے۔
اگر یہ جانا پہچانا ہے تو آپ بہت بڑی صحبت میں ہیں۔ امتحان کا اضطراب کنڈرگارٹن کے بچوں میں بھی دکھتا ہے اور ڈاکٹریٹ کا دفاع کرنے والوں میں بھی۔ اس کا تعلق اس سے نہیں کہ آپ نے کتنی محنت کی یا آپ کو کتنی پروا ہے۔ یہ کارکردگی کے اضطراب کی ایک خاص قسم ہے، اور ظالم حصہ یہ ہے کہ یہ عموماً انہی پر وار کرتا ہے جو سب سے زیادہ کوشش کر رہے ہوتے ہیں۔
اچھی خبر یہ ہے کہ اس پر کام ہو سکتا ہے۔ کم پروا کر کے نہیں، اور نہ کسی ایسی ترکیب سے جو آپ کو بےخوف بنا دے۔ یہ سمجھ کر کہ آپ کا جسم اصل میں کیا کر رہا ہے، اور اسے چند واضح اشارے دے کر کہ ٹھہر جانا محفوظ ہے۔
آپ کا دماغ چھوڑ جانے کے لیے بدترین لمحہ کیوں چنتا ہے
اضطراب، اپنی جڑ میں، آپ کے جسم کا کسی خطرے کے لیے تیار ہونا ہے۔ یہ آپ کو ایڈرینالین سے بھر دیتا ہے تاکہ آپ تیز دوڑ سکیں یا زور سے وار کر سکیں۔ دل کی رفتار چڑھتی ہے، سانس تیز ہوتی ہے، بلڈ پریشر بڑھتا ہے۔ یہ نظام شاندار ہے جب خطرہ کوئی جھپٹتا جانور ہو۔
برا گریڈ جھپٹتا جانور نہیں۔ جیسا کہ Cleveland Clinic کے بچوں کے ماہرِ نفسیات Ethan Benore کہتے ہیں، آپ کا جسم برے گریڈ کے خطرے کو بھانپ رہا ہے اور پھر ضرورت سے زیادہ ردعمل دے رہا ہے۔ آپ کو ایک ایسی صورتِ حال کے لیے مکمل جسمانی ہنگامی حالت ملتی ہے جو اس کے الٹ کا تقاضا کرتی ہے: ساکت بیٹھ کر سکون سے اس پر سوچنا جو آپ جانتے ہیں۔
یہی بےجوڑ پن پورا مسئلہ ہے۔ وہی لہر جو دوڑنے میں مدد دیتی، یاد آنے کے راستے میں عملاً رکاوٹ بنتی ہے۔ جب آپ کا اعصابی نظام چیخ رہا ہو تو دماغ کا وہ حصہ جو رٹا ہوا فارمولا یا سال بھر کی تاریخ نکال کر لاتا ہے خاموش ہو جاتا ہے۔ معلومات غائب نہیں ہوئیں۔ ان تک کا راستہ جام ہے۔
ایک سوچ کا نمونہ بھی ہے جو اس پر تیل ڈالتا ہے۔ ذہن مسئلہ حل کرنے کے بجائے فکر چلانے لگتا ہے۔ میں فیل ہو جاؤں گا۔ باقی سب ختم کر چکے ہیں۔ میں ان پر ہمیشہ خالی ہو جاتا ہوں۔ ان میں سے ہر خیال کو آپ کا جسم خطرے کے مزید ثبوت کے طور پر پڑھتا ہے، جو الارم چڑھاتا ہے، جو یاد آنا مشکل تر کرتا ہے، جو مزید ڈرانے والے خیال پیدا کرتا ہے۔ اور چکر چلتا رہتا ہے۔
کمرے میں، جب یہ ہو ہی رہا ہو
کبھی کبھی آپ تیاری سے اس سے نہیں نکل سکتے کیونکہ آپ پہلے ہی وہاں بیٹھے پسینہ بہا رہے ہیں۔ اگلے نوے سیکنڈ کے ساتھ یہ کریں۔
- قلم نیچے رکھیں اور آہستہ سانس باہر نکالیں۔ ایک لمبی، دھیمی خارج ہوتی سانس تیز ترین اشارہ ہے جو آپ اپنے جسم کو بھیج سکتے ہیں کہ ہنگامی حالت ختم ہو گئی۔ چار کی گنتی پر سانس اندر لیں، چھ یا زیادہ پر باہر۔ تین چار بار کریں۔
- پاؤں فرش پر اور نشست کرسی میں محسوس کریں۔ یہ نام دینا کہ آپ کا جسم اصل میں کہاں ہے، آپ کو گھومتے خیالوں سے نکال کر واپس کمرے میں لے آتا ہے۔
- آگے بڑھ کر وہ سوال پکڑیں جس کا جواب آپ دے سکتے ہیں۔ ترتیب سے چلنا ضروری نہیں۔ ایک درست جواب لگانا آپ کے دماغ کو یاد دلاتا ہے کہ علم اب بھی اندر موجود ہے، اور وہ چھوٹی جیت خطرے کی پڑھت نیچے لے آتی ہے۔
- فکر کو پڑھیں، پھر نیچے رکھ دیں۔ اگر میں فیل ہو جاؤں گا آ دھمکے تو اس سے بحث ضروری نہیں۔ اسے دیکھیں، حقیقت کے بجائے ایک گھبرایا ہوا خیال قرار دیں، اور توجہ واپس سامنے کے سوال پر رکھ دیں۔
- اگر الفاظ پھر بھی نہ آئیں تو موضوع کے بارے میں کوئی بھی سچی بات لکھ دیں۔ قلم کی حرکت اکثر جماؤ کو بیٹھ کر زور لگانے سے بہتر کھول دیتی ہے۔
اس میں سے کچھ بھی خود کو زبردستی پرسکون محسوس کروانے کے بارے میں نہیں۔ یہ ایک درجہ نیچے آنے کے بارے میں ہے، بس اتنا کہ اگلے جواب تک پہنچ سکیں۔ آپ کو بس یہی چاہیے۔ ایک جواب، پھر اگلا۔
پہلے کے ہفتوں میں اصل میں کیا مدد کرتا ہے
لمحے کے اوزار تب بہتر کام کرتے ہیں جب ان کے نیچے کی زمین ٹھوس ہو۔ بڑے امتحان سے پہلے کے ہفتے ہی وہ جگہ ہیں جہاں اضطراب کا بڑا حصہ یا تو بنتا ہے یا بےاثر ہوتا ہے۔
اس انداز میں تیاری کریں جسے آپ محسوس کر سکیں۔ حقیقی، وقفوں میں پھیلی پڑھائی اضطراب کم کرنے کا سب سے قابلِ اعتبار طریقہ ہے، کچھ اس لیے کہ میں تیار نہیں والی آواز سے کوئی چیز اتنی نہیں لڑتی جتنا واقعی تیار ہونا۔ پچھلی رات کا رٹا اس کا الٹ کرتا ہے، وہ آپ کے بدترین خوف کی تصدیق کرتا ہے اور ساتھ ہی نیند برباد کر دیتا ہے۔ جہاں ممکن ہو، اصل جیسے حالات میں ایک پریکٹس ٹیسٹ دیں، تاکہ فارمیٹ چونکانے والی چیز نہ رہے۔
اپنی نیند اور کھانوں کی حفاظت کریں۔ نیند میں ہی یادداشت پکی ہوتی ہے، تو رات بھر جاگنا وہی چیز گنوا دیتا ہے جس کے لیے آپ جاگے تھے۔ کچھ پروٹین والا ناشتہ بلڈ شوگر کو زیادہ مستحکم رکھتا ہے، جو موڈ اور توجہ کو زیادہ مستحکم رکھتا ہے۔ یہ اتنی بنیادی باتیں لگتی ہیں کہ اہم نہ ہوں۔ یہ بہت اہم ہیں۔
گریڈ پر گرفت ڈھیلی کریں۔ Benore ایک ایسا نکتہ اٹھاتے ہیں جسے جھٹک دینا آسان ہے اور جس کے ساتھ بیٹھنا فائدہ مند: تعلیم کا مقصد بڑھنا ہے، اور آخر میں یہی کسی بھی ایک حرف سے زیادہ اہم ہے۔ جب امتحان آپ کی قدر پر فیصلہ نہیں رہتا اور یہ دکھانے کا ایک اور موقع بن جاتا ہے کہ آپ نے کیا سیکھا، تو خطرہ سکڑ جاتا ہے۔ یہ نیا زاویہ زبردستی نہیں آتا۔ یہ خود سے کہنے سے آتا ہے، ایک سے زیادہ بار، جب تک آپ کا کوئی حصہ اس پر یقین نہ کرنے لگے۔
سکون کی مشق ضرورت سے پہلے کریں۔ دھیمی سانس یا ایک مختصر گراؤنڈنگ روٹین بحران میں کہیں بہتر کام کرتی ہے جب جسم چالیں پہلے سے جانتا ہو۔ روزانہ ایک دو منٹ، جب کچھ داؤ پر نہ ہو، اضطراری عادت بنا دیتے ہیں۔ پھر جب پرچہ سامنے آئے تو وہ آپ کے لیے حاضر ہوتی ہے۔
جسم کو حرکت دیں۔ واک، دوڑ، کچھ بھی جو تناؤ کی کیمیا کا کچھ حصہ جلا دے، آپ کو اندر جاتے وقت ایک پرسکون تر بنیاد دیتا ہے۔ یہ فٹنس کی بات نہیں۔ یہ ایڈرینالین کو جانے کی کوئی جگہ دینے کی بات ہے۔
والدین کے لیے، جو بچے کو الجھتے دیکھ رہے ہیں
اگر یہ آپ نہیں بلکہ آپ کا بچہ ہے تو کچھ چیزیں مدد کرتی ہیں اور کچھ خاموشی سے نقصان۔ داؤ پر زور بڑھانا، یہ ٹیسٹ واقعی اہم ہے، عموماً ایندھن جوڑتا ہے۔ مدد اس کا الٹ کرتی ہے: انہیں ٹھہراؤ دینا۔ سونے کا وقت قائم رکھیں، اچھا کھلائیں، پڑھنے کی ایک پرسکون جگہ بنائیں، اور صرف واپس آنے والے گریڈ میں نہیں بلکہ اس میں حقیقی دلچسپی دکھائیں جو وہ سیکھ رہے ہیں۔ آپ کا سکون وہ چیز ہے جو وہ ادھار لے سکتے ہیں۔ بچے ہماری بےچینی ہمارے الفاظ سے تیز پڑھتے ہیں۔
اجتناب پر نظر رکھیں، ٹیسٹ کے دنوں سے پہلے پیٹ اور سر درد، یا بکھرتی نیند۔ یہ علامتیں ہیں کہ اضطراب حوصلہ افزا باتوں سے آگے بڑھ چکا ہے۔
جب یہ گھبراہٹ سے بڑا ہو
بڑے امتحان سے پہلے ہلکی سی گھبراہٹ معمول ہے، بلکہ کارآمد۔ وہ آپ کو تیز کرتی ہے۔ جو لکیر دیکھنے کے قابل ہے وہ یہ کہ اضطراب تیز کرنا چھوڑ کر قبضہ کرنے لگے: جب وہ نیند میں، تعلیم یا کام میں، یہاں تک کہ امتحان میں بیٹھ سکنے میں رکاوٹ ڈالنے لگے، یا جب خوف اس کے آس پاس کے دنوں اور ہفتوں میں رسنے لگے۔
اگر آپ وہاں ہیں تو یہ ڈاکٹر یا ذہنی صحت کے پیشہ ور کے پاس لے جانے کے قابل ہے، اور یہ آخری چارہ نہیں اور نہ اس کی علامت کہ آپ میں کچھ خراب ہے۔ اضطراب کے لیے بنی تھراپیاں، خاص طور پر وہ قسم جو فکرمند خیالوں اور جسم کے الارم دونوں پر ساتھ کام کرتی ہے، بہت سے لوگوں کی مدد کرتی ہیں، اکثر جلد۔ اسکول اور یونیورسٹیاں حقیقی سہولتیں بھی دے سکتی ہیں، جیسے اضافی وقت یا پرسکون تر کمرہ، کیونکہ امتحان کا اضطراب اس کا اہل ہو سکتا ہے۔ وہ مدد مانگنا کمزوری کا اقرار نہیں۔ یہ وہی چیز ہے جو تیار ہو کر آنا ہے۔ یہ یقینی بنانا ہے کہ امتحان وہ ناپے جو آپ جانتے ہیں، نہ کہ یہ کہ آپ کا الارم کتنا اونچا بجتا ہے۔
کل رات آپ کو آتا تھا۔ الارم نیچے ہو تو کل بھی آ سکتا ہے۔
ماخذ
- Cleveland Clinic, How To Help Your Child Overcome Test Anxiety
- Cleveland Clinic, Answers for Test Anxiety with Ethan Benore, MD
- American Psychological Association, 11 healthy ways to handle life's stressors
- Anxiety and Depression Association of America, Teens and College Students