فوری مشورے
- ٹائمر لگائیں اور دس منٹ سچ لکھیں۔
- ہر فکر کا پیچھا لفظ 'کیونکہ' سے کریں۔
- اگر مدد ملے تو صفحہ پھاڑ دیں۔
کچھ فکریں جتنی دیر سر میں رہیں اتنی بڑی ہوتی جاتی ہیں۔ وہ چکر کاٹتی ہیں۔ دس نئی فکروں میں بٹ جاتی ہیں۔ سونے کے وقت تک آپ وہی ایک مشکل گفتگو چالیس بار دہرا چکے ہوتے ہیں اور حل کچھ نہیں نکلا ہوتا۔ خیال اس لیے بھی اتنے بڑے محسوس ہوتے ہیں کہ ان کے کوئی کنارے نہیں، کوئی شکل نہیں، بیٹھنے کی کوئی جگہ نہیں۔
لکھنا انہیں کنارے دے دیتا ہے۔
جرنلنگ کا سارا خاموش وعدہ یہی ہے۔ جو بھنور آپ کے اندر ایک ہی چکر پر چل رہا تھا اسے آپ اپنے لفظوں میں نیچے اتار دیتے ہیں، جہاں آپ آخرکار اسے دیکھ سکتے ہیں۔ سننے میں یہ اتنا سادہ لگتا ہے کہ بے اثر محسوس ہو۔ نکلتا یہ ہے کہ اس کا اثر بہت ہے۔
ایک صفحہ بھاگتے ذہن کو کیسے ٹھہرا دیتا ہے
اس کے پیچھے حقیقی تحقیق ہے، اور وہ عشروں پرانی ہے۔ 1980 کی دہائی میں James Pennebaker نامی ایک ماہر نفسیات نے لوگوں سے کہنا شروع کیا کہ وہ چند الگ الگ دنوں میں تھوڑی دیر کے لیے اپنے سب سے تکلیف دہ تجربات کے بارے میں لکھیں۔ نتائج نے خود ان کو بھی حیران کر دیا۔ جو لوگ غیر جانب دار موضوعات کے بجائے مشکل باتوں پر لکھتے تھے وہ بعد میں بہتر محسوس کرتے تھے، اور کچھ مطالعوں میں تو یہ بھی سامنے آیا کہ اگلے مہینوں میں وہ ڈاکٹر کے پاس کم گئے۔ یہ کام تب سے سینکڑوں بار دہرایا جا چکا ہے، اور ایک نفسیاتی جریدے میں اس کے محتاط جائزے کا وسیع نتیجہ بھی وہی نکلا: تناؤ بھرے یا جذباتی واقعات پر لکھنا لوگوں کے جسم اور ذہن، دونوں کے احوال کو بہتر کرتا ہے۔
سطح کے نیچے جو ہو رہا ہے وہ ایک بار نظر آ جائے تو خاصا سیدھا ہے۔ کوئی تناؤ بھرا تجربہ اکثر آپ کے سر میں جذبات کی ایسی گتھی بن کر رہتا ہے جس کے ساتھ کوئی صاف کہانی جڑی نہیں ہوتی۔ جب آپ لکھتے ہیں تو آپ مجبور ہوتے ہیں کہ رفتار دھیمی کریں اور اسے جملوں میں ڈھالیں، ایک کے بعد ایک، ترتیب سے۔ الجھن کو لفظوں کی ایک ترتیب میں بدلنے کا یہی عمل بظاہر وہ جگہ ہے جہاں سے بہت سا سکون آتا ہے۔ Pennebaker نے دیکھا کہ سب سے زیادہ بہتر ہونے والے لوگ سب سے پرجوش لکھنے والے نہیں تھے۔ وہ تھے جو "کیونکہ" اور "سمجھ" جیسے لفظوں تک پہنچ رہے تھے، وہ لفظ جو آپ تب برتتے ہیں جب آپ کوئی گتھی سلجھا رہے ہوں، نہ کہ صرف بھڑاس نکال رہے ہوں۔
اسے سر خالی کرنا کم اور سر کو ترتیب دینا زیادہ سمجھیں۔ مسئلہ غائب نہیں ہوتا۔ وہ دھند رہنا چھوڑ دیتا ہے اور حصوں والی ایک چیز بن جاتا ہے، اور حصوں والی چیز کو آپ واقعی دیکھ سکتے ہیں۔
اسے "صحیح" طریقے سے کرنا ضروری نہیں
جرنلنگ کے بارے میں سب سے بڑا افسانہ یہ ہے کہ اس کے لیے ایک خوبصورت نوٹ بک، روزانہ کی عادت، اور شاعر کی روح چاہیے۔ ان میں سے کچھ بھی سچ نہیں، اور اس پر یقین کر لینا کبھی شروع نہ کر پانے کا تیز ترین راستہ ہے۔
University of Rochester Medical Center، جو اس موضوع پر ایک سادہ اور کارآمد رہنما رکھتا ہے، بات سیدھی کہہ دیتا ہے: جرنلنگ بس اپنے خیالات اور احساسات کو لکھ لینا ہے تاکہ آپ انہیں زیادہ صاف سمجھ سکیں۔ نہ گرامر کی پولیس، نہ کوئی سامعین۔ نوٹ بک کسی لفافے کی پشت بھی ہو سکتی ہے اور فون کی نوٹس ایپ بھی۔ جو آپ لکھتے ہیں وہ صرف اور صرف آپ کے لیے ہے، اور یہی بات آپ کو سچ بولنے کے لیے آزاد کرتی ہے۔
چند چیزیں جو واقعی رکاوٹ نیچی کر دیتی ہیں:
- ہجے اور بناوٹ کا کوئی نمبر نہیں کٹتا۔ کاٹیں۔ لمبے جملے لکھتے چلے جائیں۔ ادھورے جملے چھوڑ دیں۔ بکھراؤ بالکل ٹھیک ہے۔
- لمبا ہونا ضروری نہیں۔ دو سچے جملے دو زبردستی کے صفحوں سے بہتر ہیں۔
- روزانہ ہونا ضروری نہیں۔ اسے ایسے اوزار کی طرح برتیں جو ضرورت پر اٹھایا جائے، ایسی لڑی کی طرح نہیں جسے بچانا فرض ہو۔
- اسے کبھی کسی کو پڑھنا نہیں پڑے گا۔ اگر رازداری کی فکر ہو تو بعد میں صفحہ پھاڑ دیں۔ اصل فائدہ لکھنے کے دوران ہی ہو چکا۔
شروع کرنے کے چند طریقے
اگر خالی صفحہ ڈراتا ہے تو آپ کو الہام کی ضرورت نہیں۔ آپ کو ایک اشارہ چاہیے اور تقریباً دس منٹ۔ ان میں سے جو بھی آپ کی آج کی رات پر بیٹھے وہ چن لیں۔
- فکر کو پوری کی پوری لکھ ڈالیں۔ دس یا پندرہ منٹ کا ٹائمر لگائیں اور جو کچھ بھی سینے پر بیٹھا ہے اس کے بارے میں لکھیں۔ نہ اسے سنبھالیں، نہ معقول بنانے کی کوشش کریں۔ بس اصلی خیالات اور احساسات کو صفحے پر اترنے دیں یہاں تک کہ ٹائمر ختم ہو جائے۔ یہی کلاسیک اظہاری تحریر کا طریقہ ہے، اور اسی کے پیچھے سب سے زیادہ تحقیق ہے۔
- پہلے احساس کو نام دیں، پھر وجہ کو۔ ایک دو لفظوں میں لکھیں کہ ابھی آپ کیسا محسوس کر رہے ہیں، پھر صفحے پر خود سے "کیونکہ؟" پوچھتے چلے جائیں۔ "میں بے چین ہوں، کیونکہ میٹنگ آگے کھسک گئی، کیونکہ میں تیار محسوس نہیں کرتا، کیونکہ میں نے وہ حصہ شروع ہی نہیں کیا جس سے میں گھبرا رہا ہوں۔" "کیونکہ" کا پیچھا کرنا اکثر وہی راستہ ہے جس پر ایک دھندلا خوف ایک اکیلی، چھوٹی، قابل حل چیز بن جاتا ہے۔
- جو ٹھیک رہا اس کی فہرست بنائیں۔ زیادہ مشکل دنوں میں تین مخصوص چیزیں لکھیں جو غلط نہیں ہوئیں، چاہے جتنی چھوٹی ہوں۔ کافی اچھی تھی۔ ایک دوست نے جواب دے دیا۔ آپ نے وہ کال نبھا لی۔ یہ زبردستی کی مثبتیت نہیں۔ یہ اس نظر کو پھر سے کھولنے کا طریقہ ہے جسے تناؤ نے سکیڑ کر صرف خطروں تک محدود کر دیا تھا۔
- وہ خط لکھیں جو آپ کبھی نہیں بھیجیں گے۔ جب کسی نے آپ کو دکھ دیا ہو یا غصہ دلایا ہو، تو اسے وہ سب لکھ دیں جو آپ زبان سے نہیں کہہ سکتے۔ پھر اسے رکھ لیں، یا مٹا دیں۔ بھیجنا کبھی مقصد تھا ہی نہیں۔
یہاں کوئی غلط انتخاب نہیں۔ اصل اصول بس ایک ہے: وہ لکھیں جو سچ ہے، نہ کہ وہ جو اچھا سنائی دیتا ہے۔
جب لکھنا جذبات کو کریدنے لگے
ایک ایماندارانہ احتیاط۔ کسی تکلیف دہ بات پر لکھنا احساس کو ہلکا ہونے سے پہلے قریب لا سکتا ہے، اور تھوڑی دیر کے لیے آپ بہتر نہیں بلکہ بدتر محسوس کر سکتے ہیں۔ زیادہ تر لوگوں میں وہ لہر گھنٹے بھر میں گزر جاتی ہے، اور سکون اس کے بعد آتا ہے۔ لیکن اگر آپ کسی گہرے صدمے پر لکھ رہے ہیں، تو اکیلے سیدھا اس کے بدترین حصے پر جانا بہت زیادہ، بہت جلدی ہو سکتا ہے۔
اگر آپ وہیں کھڑے ہیں تو آپ کو اجازت ہے کہ مرکز میں کودنے کے بجائے کناروں کے گرد لکھیں۔ چھوٹے تناؤ سے شروع کریں۔ جب ضرورت ہو رک جائیں۔ اکیلے درد میں سے زبردستی گزرنے پر کوئی انعام نہیں ملتا، اور اس کام کا کچھ حصہ واقعی کسی تھراپسٹ کے ساتھ مل کر بہتر ہوتا ہے جو مشکل حصوں کو آپ کے ساتھ تھام سکے۔
جرنلنگ کیا ہے، اور کیا نہیں
صفحہ سوچنے کی ایک شاندار جگہ ہے۔ وہ صابر ہے، کبھی بات نہیں کاٹتا، اور آپ سے کچھ نہیں مانگتا۔ ایک تناؤ بھرے ہفتے کے عام بوجھ کے لیے ایک نوٹ بک حیران کن حد تک بھلا کر سکتی ہے۔
اس کی حدیں ہیں، اور انہیں صاف لفظوں میں کہہ دینا بہتر ہے۔ جرنلنگ اس صورت حال کو ٹھیک نہیں کرے گی جسے بدلنے کی ضرورت ہے، اور یہ علاج کا نعم البدل نہیں ہے۔ اگر آپ کا تناؤ گزرنے کے بجائے مستقل ہے، اگر وہ آپ کی نیند، بھوک، یا اپنے پیاروں کے لیے آپ کے صبر کو گھسا رہا ہے، یا اگر لکھنا آپ کو بار بار اسی اندھیری جگہ پر لے جاتا ہے جہاں سے نکلنے کا کوئی راستہ نہیں، تو یہ حقیقی سہارا شامل کرنے کا اشارہ ہے۔ ڈاکٹر یا تھراپسٹ کے پاس جانا اس بات کی علامت نہیں کہ لکھنا ناکام ہوا۔ وہ اسی کام کا اگلا، بھرپور روپ ہیں جو آپ صفحے پر پہلے سے کر رہے تھے: ایک مشکل وقت کا سچ کسی ایسے شخص سے کہنا جو بوجھ اٹھانے میں آپ کی مدد کر سکے۔
نوٹ بک آغاز کی اچھی جگہ ہے۔ زیادہ بھاری دنوں میں ضروری نہیں کہ وہی آپ کا اختتام بھی ہو۔
ذرائع
- University of Rochester Medical Center, Journaling for Emotional Wellness
- American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health, with James Pennebaker, PhD
- Baikie & Wilhelm, Emotional and physical health benefits of expressive writing (Advances in Psychiatric Treatment)