فوری مشورے
- کام کو اِتنا سکیڑیں کہ مزاحمت غائب ہو جائے۔
- ایک ایسی چیز مکمل کریں جو آپ کو دکھائی دے۔
- اسے کسی موجودہ عادت سے جوڑ دیں۔
کچھ صبحیں ایسی ہوتی ہیں جب کاموں کی فہرست آپ کو کسی دیوار کی طرح گھورتی ہے۔ ہر چیز یکساں فوری اور یکساں ناممکن لگتی ہے، سو آپ کوئی کام نہیں کرتے، اور دوپہر تک نہ کرنے کا اپنا ایک بوجھ بن جاتا ہے۔ آپ سست نہیں ہیں۔ آپ اٹکے ہوئے ہیں۔ ان دونوں میں فرق ہے، اور اٹکن سے نکلنے کا راستہ آپ کے سوچے سے چھوٹا ہے۔
بستر ٹھیک کریں۔ ایک ای میل کا جواب دیں۔ نکڑ تک جائیں اور واپس آ جائیں۔ جب آپ پہلے ہی بوجھل ہوں تو یہ تقریباً توہین آمیز لگتا ہے، گویا کسی سیلاب زدہ کمرے کو خالی کرنے کے لیے آپ کو ایک چائے کا چمچ تھما دیا گیا ہو۔ مگر چھوٹا شروع کرنے کے پیچھے حقیقی سائنس موجود ہے، اور اس کا چمچ سے تعلق بہت کم اور اس سے بہت زیادہ ہے کہ ایک کام مکمل کرنا آپ کے ذہن پر کیا اثر ڈالتا ہے۔
ایک مکمل ہوا کام آپ کے دماغ کو کچھ بتاتا ہے
برسوں تک ہم یہ سمجھتے رہے کہ ترغیب ایک ہی سمت میں کام کرتی ہے: آپ کو ترغیب محسوس ہوتی ہے، سو آپ عمل کرتے ہیں۔ تیار محسوس ہونے کا انتظار کریں، پھر حرکت کریں۔ جس کسی نے کبھی کسی مشکل ہفتے کا سامنا کیا ہو، وہ جانتا ہے کہ یہ کتنی بُری طرح ٹوٹ جاتا ہے۔ ترغیب کبھی وقت پر نہیں آتی۔
تحقیق دوسری سمت اشارہ کرتی ہے۔ عمل عموماً پہلے آتا ہے، اور ترغیب اُس کے پیچھے آتی ہے۔ آپ چھوٹا کام کرتے ہیں، اور کرنے سے رفتار کی ایک ہلکی سی چنگاری پیدا ہوتی ہے جو اگلے کام کو ذرا آسان بنا دیتی ہے۔ اسی لیے "جب دل چاہے گا تب شروع کروں گا" اکثر کچھ نہ کرنے پر ختم ہوتا ہے۔ جس احساس کا آپ انتظار کر رہے ہیں وہ عموماً پہلے قدم کے دوسری طرف ہوتا ہے، اُس کے سامنے نہیں۔
یہی وہ انجن ہے جو افسردگی کے ایک علاج، جسے بیہیویورل ایکٹیویشن (behavioral activation) کہتے ہیں، کے پیچھے ہے۔ خیال سادہ ہے۔ جب مزاج گرتا ہے تو لوگ اُن عام سرگرمیوں سے پیچھے ہٹ جاتے ہیں جو زندگی کو کچھ رنگ دیتی تھیں، اور پیچھے ہٹنا مزاج کو مزید بگاڑتا ہے، جو انہیں اور پیچھے دھکیل دیتا ہے۔ بیہیویورل ایکٹیویشن اس چکر کو توڑتا ہے، ترغیب کے آنے سے پہلے، جان بوجھ کر، چھوٹے اور قابلِ عمل کاموں کو دوبارہ شامل کر کے۔ پورا گھر صاف کرنے کے بجائے بیس منٹ کی صفائی۔ پورا اِن باکس دیکھنے کے بجائے ایک وائس میل سننا۔ 1,500 سے زائد افراد پر مشتمل 26 مطالعات کے مشترکہ تجزیے میں اسے افسردگی کا ایک مؤثر علاج پایا گیا، جس کے نتائج زیادہ پیچیدہ علاجوں کے برابر تھے۔ اصل کارگر جزو یہی ہے: کرنا، تھوڑی تھوڑی مقدار میں، بار بار۔
کامیابی کا حجم شاید ہی اہم ہو
کام کی زندگی پر ایک مطالعہ ہے جو پیش رفت کے بارے میں خاموشی سے ایک بنیادی بات کہتا ہے۔ ٹریسا ایمابائل (Teresa Amabile) اور اسٹیون کریمر (Steven Kramer) نے کئی کمپنیوں کے سینکڑوں لوگوں سے تقریباً 12,000 روزانہ کی ڈائری اندراجات جمع کیے، ہر شخص سے کہا کہ وہ اپنے دن کے کسی نمایاں واقعے اور اُس کے احساس کو بیان کرے۔
جب انہوں نے بہترین دنوں کو بدترین دنوں سے الگ کیا تو ایک چیز سب سے اوپر ابھری۔ کسی اچھے دن کا سب سے عام محرک محض بامعنی کام میں پیش رفت تھا۔ کوئی ترقی نہیں۔ باس کی تعریف نہیں۔ پیش رفت۔ اور کسی بُرے دن کا سب سے عام محرک اُس کا اُلٹ تھا، یعنی کوئی پسپائی۔ انہوں نے اس طرز کو پروگریس پرنسپل (progress principle) کہا، اور جو بات پکڑ رکھنے کے لائق ہے وہ یہ ہے: کامیابیوں کا بڑا ہونا ضروری نہ تھا۔ چھوٹے، عام آگے کے قدم بھی خود بخود مزاج اور دلچسپی کو بلند کرتے تھے۔
تو جو بستر آپ نے ٹھیک کیا وہ دراصل بستر کے بارے میں نہ تھا۔ وہ ایک چھوٹا، نظر آنے والا ثبوت تھا کہ آپ اب بھی دنیا کو تھوڑا ہلا سکتے ہیں۔ کسی مشکل دن میں یہ ثبوت خود اُس کام سے زیادہ قیمتی ہوتا ہے۔
اس کا ایک پہلو نام لینے کے لائق ہے۔ اسی تحقیق نے دکھایا کہ پسپائیاں کامیابیوں کی مدد سے زیادہ زور سے لگتی ہیں۔ کوئی بُرا واقعہ کسی دن کو اُتنا خراب کرتا ہے جتنا کوئی برابر کا اچھا واقعہ اسے روشن نہیں کرتا۔ یہ بدترین کے لیے تیار رہنے کی وجہ نہیں۔ یہ اپنی چھوٹی کامیابیوں کو محفوظ رکھنے، اور اُن دنوں خود پر نرمی کرنے کی وجہ ہے جب کوئی پسپائی آ لگے۔ نقصانات پہلے ہی اضافی وزن اٹھائے ہوتے ہیں۔ آپ کو اُن میں مزید اضافہ کرنے کی ضرورت نہیں۔
چھوٹی کامیابیوں کو واقعی کیسے کارگر بنائیں
چال یہ نہیں کہ کم کریں اور اسے دن کا اختتام کہہ دیں۔ چال یہ ہے کہ کام کو اِتنا چھوٹا کر لیں کہ آپ کا موجودہ آپ اسے مکمل کر سکے، پھر مکمل کرنے کو اپنا کام کرنے دیں۔ چند چیزیں جو مدد دیتی ہیں:
- اسے اِتنا سکیڑ دیں کہ تقریباً بہت آسان ہو جائے۔ اگر "باورچی خانہ صاف کرو" آپ کو روک رہا ہے تو کام بہت بڑا ہے۔ "سنک خالی کرو" آزمائیں۔ اگر یہ بھی روک رہا ہے تو "ایک مگ دھو لو" آزمائیں۔ اسے اِتنا کاٹ دیں کہ مزاحمت غائب ہو جائے۔ ایک بار شروع کر لینے کے بعد آپ ہمیشہ آگے بڑھ سکتے ہیں، اور عموماً آپ بڑھتے ہیں۔
- وہ چیز چُنیں جو ہو جانے پر آپ کو دکھائی دے۔ ایک ٹھیک کیا ہوا بستر، ایک پونچھا ہوا کاؤنٹر، ایک بھیجا ہوا پیغام۔ نظر آنے والی، مکمل ہونے والی چیزیں آپ کے دماغ کو ایک صاف اشارہ دیتی ہیں کہ کچھ بدلا۔ مبہم کام ("پروجیکٹ پر کام کرو") یہ پیش نہیں کرتے، سو اُن پر اچھا محسوس کرنا مشکل ہوتا ہے۔
- اسے کسی ایسی چیز سے جوڑ دیں جو آپ پہلے ہی کرتے ہیں۔ عادتیں ایک مستحکم ماحول میں دہراؤ سے بنتی ہیں، قوتِ ارادی کے جھونکوں سے نہیں۔ جن محققین نے یہ جانچا کہ کسی نئے رویّے کو خود بخود محسوس ہونے میں کتنا وقت لگتا ہے، انہوں نے اوسطاً تقریباً دو ماہ کا روزانہ دہراؤ پایا، جس میں فرد سے فرد کافی فرق تھا۔ کسی چھوٹے عمل کو کسی موجودہ معمول سے جوڑنا (کافی بنتے ہوئے کھنچاؤ کریں، بیٹھنے سے پہلے صفائی کا ایک کام) اسے ایک قابلِ بھروسا اشارہ اور ابتدائی برتری دیتا ہے۔
- اسے شمار ہونے دیں۔ اسے چھوڑ دینا آسان ہے۔ جب آپ چھوٹا کام مکمل کریں تو اسے محسوس کریں۔ کوئی جشن نہیں، بس آگے بڑھنے سے پہلے اعتراف کا ایک لمحہ۔ اسی ڈائری تحقیق نے پایا کہ لوگ اکثر اپنی ہی پیش رفت کو کم سمجھتے ہیں، اور کم سمجھی گئی پیش رفت اگلے قدم کو اُس طرح ایندھن نہیں دیتی جیسے محسوس کی گئی پیش رفت دیتی ہے۔
- ٹوٹے ہوئے سلسلے کو معاف کر دیں۔ آپ کے دن چھوٹیں گے۔ ہر کسی کے چھوٹتے ہیں۔ ایک چھوٹا ہوا دن آپ پر کوئی فیصلہ نہیں، اور یہ اُن سے پہلے والے دنوں کو مٹا نہیں دیتا۔ بس اگلا چھوٹا کام کر لیں۔
جب آپ پہاڑی کی تہہ میں ہوں
ایک طرح کی اٹکن ہوتی ہے جس کے لیے چھوٹی کامیابیاں بنی ہیں: عام سست روی، بکھرا ہوا بوجھل ہفتہ، وہ پروجیکٹ جس کے گرد آپ بہت دیر سے چکر لگا رہے ہیں۔ ننھا شروع کریں اور رفتار حقیقی ہوتی ہے۔
ایک اور طرح کی اٹکن ہوتی ہے جسے زیادہ کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر بستر سے اٹھنا، کھانا، یا نہانا ہفتوں سے ناممکن لگ رہا ہو، اگر آپ جو بھی مکمل کریں بھاری پن نہ ہٹے، یا اگر آپ کی تقریباً ہر چیز میں دلچسپی ختم ہو گئی ہو، تو یہ ترغیب کا ایسا مسئلہ نہیں جسے آپ چمچ چمچ کر کے حل کر لیں۔ یہ افسردگی وہی کر رہی ہے جو افسردگی کرتی ہے، اور یہ علاج کا اچھا جواب دیتی ہے۔ چھوٹے قدم پھر بھی مدد دیتے ہیں، اور یہ عموماً کسی ڈاکٹر یا معالج کے ساتھ سب سے بہتر کام کرتے ہیں، اُس کے بجائے نہیں۔ ہاتھ بڑھانا خود ایک طرح کی چھوٹی کامیابی ہے، اور اکثر فہرست میں سب سے اہم۔
آپ کو شروع کرنے کے لیے بہتر محسوس کرنا ضروری نہیں۔ پوری بات یہی ہے۔ آپ کسی چھوٹے سے انداز میں شروع کرتے ہیں، اور بہتری کچھ ایسے ہے کہ پیچھے سے آ ملتی ہے۔
ذرائع
- Harvard Business Review, The Power of Small Wins (Teresa Amabile and Steven Kramer)
- PubMed Central, Behavioural Activation for Depression: An Update of Meta-Analysis of Effectiveness and Sub Group Analysis (Ekers et al.)
- PubMed Central, Making Health Habitual: The Psychology of Habit-Formation and General Practice (Lally and Gardner)