ذہنی صحت میں معمول کا کردار

دھیان دیجیے جب آپ کے دن اپنے کنارے کھونے لگتے ہیں۔ گھنٹے دھندلا جاتے ہیں۔ آپ عجیب اوقات میں کھاتے ہیں یا کھانا بھول جاتے ہیں۔ آپ بہت دیر تک جاگتے رہتے ہیں، بُری طرح سوتے ہیں، پہلے سے پیچھے جاگتے ہیں۔ کچھ تباہ کن نہیں ہوا، اور پھر بھی آپ اُس سے زیادہ بُرا محسوس کرتے ہیں جتنا آپ کی زندگی کے حقائق سمجھا سکیں۔ وہ پست، بکھری ہوئی، پانی میں ڈوبی جیسی کیفیت اکثر کسی ایک چیز کے بگڑنے کے بارے میں نہیں ہوتی۔ یہ ڈھانچے کے گرنے کے بارے میں ہوتی ہے۔

ہم معمول کو زندگی کا بے مزہ حصہ سمجھتے ہیں، وہ چیز جسے آپ چھوڑ دیتے اگر چھوڑ سکتے۔ مگر معمول زیادہ تر اُن فیصلوں کا مجموعہ ہے جو آپ پہلے ہی کر چکے تاکہ انہیں دوبارہ نہ کرنا پڑے۔ اِس وقت جاگو۔ کافی، پھر چہل قدمی۔ دوپہر کے آس پاس کھانا۔ سونے سے پہلے ذہن کو ٹھہراؤ۔ ان میں سے ہر ایک آپ کے تھکے ہوئے دماغ کے لیے ایک کم چیز ہے جسے نئے سرے سے حل کرنا پڑے۔ اور جب ان میں سے بہت سے ایک ساتھ غائب ہو جائیں تو جو چھوٹی روزمرہ افراتفری آتی ہے وہ اپنی جگہ ایک خاموش قسم کا دباؤ ہے۔

آپ کا جسم وقت گنتا رہتا ہے، چاہے آپ گنیں یا نہ گنیں

ڈھانچے کے مدد دینے کی ایک حقیقی جسمانی وجہ ہے، اور اس کا آغاز آپ کے اندر موجود گھڑی سے ہوتا ہے۔ آپ کا جسم تقریباً 24 گھنٹے کے چکر پر چلتا ہے، جسے سرکیڈین ردھم (circadian rhythm) کہتے ہیں، جو یہ طے کرتا ہے کہ آپ کب چوکنا محسوس کریں، کب بھوکے ہوں، کب آپ کا درجہِ حرارت گرے، کب نیند آئے۔ یہ گھڑی خلا میں خود کو ترتیب نہیں دیتی۔ یہ آپ کے دیے گئے باقاعدہ اشاروں سے اپنے اشارے لیتی ہے: صبح کی روشنی، مستقل اوقات پر کھانے، دن میں حرکت، رات کو اندھیرا۔ ان اشاروں کو مستحکم رکھیں اور گھڑی درست وقت رکھتی ہے۔ انہیں گڈمڈ کر دیں اور یہ بہک جاتی ہے۔

یہ کوئی نرم، دل خوش کن خیال نہیں۔ یہ اعداد و شمار میں ظاہر ہوتا ہے۔ اپنی طرز کے سب سے بڑے مطالعات میں سے ایک میں، محققین نے کلائی کے آلات کی مدد سے 91,000 سے زائد بالغوں کی آرام اور سرگرمی کی طرز کا سراغ لگایا، پھر اُن کی ذہنی صحت دیکھی۔ جن لوگوں کی روزمرہ کی تال زیادہ درہم برہم تھی، رات کو زیادہ سرگرم، دن میں زیادہ سست، دونوں کے درمیان لکیریں دھندلی، اُن میں شدید افسردگی یا بائی پولر عارضے کی تاریخ ہونے کا امکان زیادہ تھا۔ وہ کم بہبود، زیادہ تنہائی اور زیادہ مزاجی عدم استحکام کی بھی اطلاع دیتے تھے۔ مطالعہ یہ ثابت نہیں کر سکتا کہ درہم برہمی نے پست مزاج پیدا کیا، اور یہ رشتہ تقریباً یقیناً دونوں طرف چلتا ہے۔ مگر یہ تعلق مضبوط ہے، اور یہ کسی ایسی چیز کی طرف اشارہ کرتا ہے جسے سنجیدگی سے لینا سود مند ہے: وہ جسم جسے معلوم نہ ہو کہ کیا وقت ہو رہا ہے، عموماً زیادہ بُرا محسوس کرتا ہے۔

سو جب نیند بکھر جائے اور کھانے بے ترتیب ہو جائیں اور دن آپس میں گڈمڈ ہو جائیں، تو آپ صرف بے ترتیب نہیں ہیں۔ آپ اپنی اندرونی گھڑی کو الجھانے والے اشارے بھیج رہے ہیں، اور آپ کا مزاج اُس گھڑی کے بہاؤ میں نیچے کی طرف ہے۔

ڈھانچہ ایک جدوجہد کرتے ذہن کے لیے کیا کرتا ہے

معمول ایک اور طرح سے مدد دیتا ہے جس کا حیاتیات سے کوئی تعلق نہیں اور اس بات سے پورا تعلق ہے کہ جب آپ نچڑے ہوئے ہوں تو اچھا انتخاب کرنا کتنا مشکل ہوتا ہے۔

جب آپ بے چین یا پست ہوں تو فیصلہ کرنا مہنگا ہو جاتا ہے۔ چھوٹے سے چھوٹے انتخاب بھی، کیا کھانا ہے، نہانا ہے یا نہیں، آگے کیا کرنا ہے، حد سے زیادہ لگ سکتے ہیں، اور جتنی دیر وہ غیر طے شدہ پڑے رہیں اُتنے ہی بھاری ہوتے جاتے ہیں۔ ایک معمول ان فیصلوں کو میز سے ہٹا دیتا ہے۔ آپ صبح کی چہل قدمی کے بارے میں خود سے مول تول نہیں کرتے۔ آپ بس چل پڑتے ہیں، کیونکہ کافی کے بعد یہی ہوتا ہے۔ یہ معمولی لگتا ہے۔ کسی بُرے دن میں یہی دروازے سے باہر نکلنے اور نہ نکلنے کے درمیان کا فرق ہوتا ہے۔

رفتار بھی ہے۔ افسردگی خاص طور پر یہ سرگوشی کرتی ہے کہ کچھ کرنے سے پہلے آپ کو دل چاہنے کا انتظار کرنا چاہیے۔ مسئلہ یہ ہے کہ وہ احساس شاذ و نادر ہی پہلے آتا ہے۔ یہی وہ بصیرت ہے جو افسردگی کے ایک خوب آزمائے گئے علاج، بیہیویورل ایکٹیویشن (behavioral activation)، کے پیچھے ہے، جو معمول کی ترتیب اُلٹ دیتا ہے۔ بہتر محسوس کرنے کا انتظار کر کے پھر عمل کرنے کے بجائے، آپ پہلے عمل کرتے ہیں، چھوٹے منصوبہ بند طریقوں سے، اور بہتر احساس کو پیچھے سے آ ملنے دیتے ہیں۔ معالج اسے باہر سے اندر کی طرف کام کرنا کہتے ہیں۔ ایک نرم معمول وہ بیہیویورل ایکٹیویشن ہے جسے آپ خود بھی چلا سکتے ہیں: قابلِ عمل چیزوں کی ایک مختصر فہرست، طے شدہ، جو مزاج کے آنے سے قطع نظر کی جائے۔

ایسا معمول بنانا جو کسی بُرے دن میں بھی قائم رہے

یہاں عام مشورہ یہ ہوتا ہے کہ ایک بلند حوصلہ صبح کا معمول بنائیں، دس مرحلے، سورج نکلنے سے پہلے، سب کچھ بہترین بنا ہوا۔ اسے چھوڑ دیں۔ ایک پیچیدہ معمول ایسا معمول ہے جسے آپ پہلے ہی مشکل ہفتے میں چھوڑ دیں گے، اور پھر چھوڑنے پر شرمندہ ہوں گے۔ اس کے بجائے کچھ چھوٹا اور زیادہ مضبوط بنائیں۔

ایک لنگر سے شروع کریں

ایک واحد ثابت نقطہ چُنیں اور اُس کی حفاظت کریں۔ ایک مستقل جاگنے کا وقت سب سے مضبوط ہے، کیونکہ یہ آپ کی پوری گھڑی کو دن کے لیے ترتیب دیتا ہے اور رات کو آپ کی نیند کو ٹھہراتا ہے۔ تقریباً ایک ہی وقت پر اٹھیں، ہفتے کے آخر پر بھی، کسی سخت رات کے بعد بھی۔ باقی سب کچھ ڈگمگا سکتا ہے۔ یہ ایک نہیں ہونا چاہیے۔ ایک قابلِ بھروسا لنگر پانچ ڈگمگاتی عادتوں سے زیادہ کرتا ہے۔

دن کے دونوں سرے سنبھالیں

صبح اور شام کو تھوڑی شکل دیں۔ صبح میں، سب سے کارآمد اشارہ جو آپ اپنے جسم کو بھیج سکتے ہیں وہ روشنی ہے، سو اگر ممکن ہو تو جلد باہر جائیں یا کسی روشن کھڑکی کے قریب رہیں۔ رات میں، روشنیاں مدھم کریں اور سونے سے پہلے اسکرینوں سے پیچھے ہٹیں تاکہ گھڑی کو معلوم ہو کہ دن ختم ہو رہا ہے۔ آپ کو کسی رسم کی ضرورت نہیں۔ آپ کو ایک آغاز اور ایک اختتام چاہیے جسے دن پہچان سکے۔

فہرست میں صرف کام نہیں، اصل زندگی بھی رکھیں

پوری طرح ذمہ داریوں سے بنا معمول ایک اور خوف زدہ کرنے والی چیز بن جاتا ہے۔ جو سرگرمیاں مزاج کو سب سے زیادہ بلند کرتی ہیں وہ وہی ہیں جو کچھ خوشی لائیں، کچھ کامیابی کا احساس، یا دوسروں سے کچھ رابطہ۔ بہبود کی تحقیق پر بنی صحتِ عامہ کی رہنمائی بار بار اُنہی چند چیزوں پر آ ٹھہرتی ہے: کسی سے جُڑیں، اپنے جسم کو حرکت دیں، کچھ سیکھیں یا بنائیں، کوئی چھوٹی مہربانی کریں، اِس بات پر دھیان دیں کہ آپ دراصل کہاں ہیں۔ ان میں سے ایک یا دو کو جان بوجھ کر اپنے ہفتے میں جگہ دیں۔ کسی دوست کے ساتھ چہل قدمی بیک وقت ان میں سے تین کے برابر ہے۔

بُرے دن والا خاکہ ابھی بنا لیں

اپنے معمول کو ایسا بنائیں کہ وہ ٹوٹنے کے بجائے جھک جائے۔ جب آپ ٹھیک محسوس کر رہے ہوں، تبھی طے کر لیں کہ اُن دنوں کے لیے سکڑا ہوا خاکہ کیسا دِکھتا ہے جب آپ ٹھیک نہ ہوں۔ شاید پورا معمول ہو: چہل قدمی، ناشتہ، کام، کسی کو فون، اور ایک اصل ٹھہراؤ۔ بُرے دن والا خاکہ یہ ہو سکتا ہے: معمول کے وقت اٹھیں، کچھ پانی پییں، پانچ منٹ کے لیے باہر قدم رکھیں۔ بس۔ ایک ایسا معمول جو جھک جائے، اگلے ہفتے بھی موجود ہوگا۔ ایک بے عیب معمول شاذ و نادر ہی ہوتا ہے۔

جب دن جُڑے ہی نہ رہیں

ایک مقام ایسا آتا ہے جہاں نرم ترین، سمجھدار ترین معمول بھی کافی نہیں ہوتا، اور اسے بغیر شرمندگی کے نام دینا اہم ہے۔ اگر آپ لاکھ کوشش کے باوجود زیادہ تر صبحیں بستر سے اٹھ نہ سکیں، اگر نیند ہفتوں تک تباہ رہے، اگر پست مزاج گہرا ہوتا جائے یا آپ اُن چیزوں کی پروا کرنا چھوڑ دیں جن کی کبھی کرتے تھے، تو یہ قوتِ ارادی کا ایسا مسئلہ نہیں جسے آپ شیڈول بنا کر پار کر لیں۔ یہ کسی تربیت یافتہ مددگار کو شامل کرنے کی علامت ہے۔ کوئی ڈاکٹر یا معالج دیکھ سکتا ہے کہ نیچے کیا ہے اور حقیقی علاج پیش کر سکتا ہے، اور بیہیویورل ایکٹیویشن خود بھی، جب معاملہ شدید ہو، کسی معالج کی رہنمائی میں بہتر کام کرتا ہے۔

ہاتھ بڑھانا اس بات کا اعتراف نہیں کہ معمول ناکام ہوا۔ کبھی ایک مستحکم ڈھانچہ ہی آپ کو اُس مقام تک لے جاتا ہے جہاں آپ مزید مدد مانگ سکیں، اور یہ معمول کا اپنا کام کرنا ہے۔ لنگر کو تھامے رکھیں۔ اسے چھوٹا بنائیں۔ اور جب اکیلا ڈھانچہ یہ بوجھ نہ اٹھا سکے، تو کسی کو اسے اٹھانے میں آپ کی مدد کرنے دیں۔

ذرائع

• UCLA Health, How a daily routine can boost your mental health
• The Lancet Psychiatry (via PubMed), Association of disrupted circadian rhythmicity with mood disorders, subjective wellbeing, and cognitive function: a cross-sectional study of 91,105 participants from the UK Biobank
• Psychology Tools, How To Use Behavioral Activation (BA) To Overcome Depression
• NHS, 5 steps to mental wellbeing