فوری مشورے
- بس پہلے اپنے جوتے پہن لیں۔
- کافی کے بعد نکڑ تک چل کر آئیں۔
- دیکھیں کہ کیا آپ کے کندھے ڈھیلے پڑ گئے۔
کچھ دنوں میں سب سے کم محنت والی چیز ہی وہ چیز ہوتی ہے جو سب سے زیادہ مدد کرتی ہے، اور وہی چیز ہوتی ہے جسے کرنے کا سب سے کم دل چاہتا ہے۔ حرکت کریں۔ میراتھن نہیں دوڑنی۔ کچھ کما کر نہیں دکھانا۔ بس اٹھیں، باہر نکلیں، اور گلی کے آخر تک جا کر واپس آ جائیں۔
جب آپ صوفے پر ڈھے ہوئے ہوں اور سب کچھ بھاری لگ رہا ہو تو یہ تقریباً توہین جیسا سنائی دیتا ہے۔ ایک واک؟ یہی مشورہ ہے؟ لیکن جسم کو حرکت دینے اور آپ کے احساس کے بیچ کا رشتہ پوری ذہنی صحت میں سب سے بہتر پرکھی گئی چیزوں میں سے ہے، اور یہ کھری اترتی ہے۔ حرکت آپ کا موڈ بدلتی ہے۔ وہ یہ حقیقی کیمسٹری کے ذریعے کرتی ہے، قوت ارادی کے ذریعے نہیں، اور اتنی چھوٹی خوراکوں پر کام کرتی ہے جتنی زیادہ تر لوگ سوچتے بھی نہیں۔
ہم میں سے زیادہ تر جس جال میں گرتے ہیں وہ ورزش کو ایک پروجیکٹ سمجھنا ہے، وہ قسم جس کی شروعات کی تاریخ ہوتی ہے، ہدف کا وزن ہوتا ہے، اور ناکام ہونے کا ایک طریقہ۔ یہی فریم لوگوں کو اس اکلوتے فائدے سے روکتا ہے جو کسی بھی دن، مفت، اگلے دس منٹ میں ان کی پہنچ میں ہے۔ آج دوپہر بہتر محسوس کرنے کے لیے آپ کو اپنی فٹنس ٹھیک نہیں کرنی۔ بس تھوڑا سا ہلنا ہے۔
یہ تحریر فٹ ہونے کے بارے میں نہیں۔ یہ اس خاموش ترین، سب سے دستیاب بٹن کے بارے میں ہے جو ایک بری دوپہر پر آپ کے ہاتھ میں ہے۔
حرکت آپ کے دماغ کے ساتھ اصل میں کیا کرتی ہے
جب آپ حرکت کرتے ہیں تو بہت کچھ ایک ساتھ ہوتا ہے۔
مشہور حصہ کیمسٹری ہے۔ سرگرمی اینڈورفنز بڑھاتی ہے، جسم کے اپنے اچھا محسوس کرانے والے مرکبات، جہاں سے "رنر ہائی" آتی ہے۔ وہ آپ کے تناؤ کے ہارمون، ایڈرینالین اور کورٹیسول، بھی دھیمے کر دیتی ہے، وہی جو آپ کو چڑھا ہوا، بھنچا ہوا، اور سیدھا سوچنے سے قاصر چھوڑ جاتے ہیں۔ تو واک آپ کو جس ایک وجہ سے ٹھہراتی ہے وہ سادہ ہے: وہ تناؤ کے ردعمل کا ایندھن جلا رہی ہے۔
گہرا حصہ دھیما ہے اور، سچ کہیں تو، زیادہ دلچسپ۔ Harvard Health بیان کرتا ہے کہ وقت کے ساتھ مستقل، کم شدت والی حرکت دماغ میں نمو کے عوامل چالو کر دیتی ہے، وہ اشارے جو عصبی خلیوں کو نئے جوڑ بنانے میں مدد دیتے ہیں۔ ڈپریشن کے شکار لوگوں میں موڈ سنبھالنے والا ایک خطہ (ہپوکیمپس) عموماً چھوٹا چلتا ہے۔ باقاعدہ حرکت وہاں عصبی خلیوں کو بڑھنے میں مدد دیتی نظر آتی ہے۔ یہ اسی دن کا موڈ بوسٹ نہیں۔ یہ آپ کا دماغ ہے جو آہستہ آہستہ اپنی کچھ لچک خود دوبارہ تعمیر کر رہا ہے، چند چند ہفتوں میں۔
اور یہ سیدھی حقیقت بھی ہے کہ حرکت آپ کو اپنے ہی سر سے باہر نکال لاتی ہے۔ بلاک کا ایک چکر آپ کی آنکھوں کے سامنے نئی چیزیں رکھ دیتا ہے، ہاتھوں اور ٹانگوں کو کچھ کرنے کو دے دیتا ہے، اور گھومتے خیالات کو کاٹ دیتا ہے۔ اس میں سے کسی چیز کے لیے ضروری نہیں کہ آپ کو ورزش پسند ہو۔ جسم جواب دیتا ہے، چاہے آپ "ورک آؤٹ والے" ہوں یا نہ ہوں۔
اس کا بے چینی والا رخ
اس گفتگو میں زیادہ توجہ ڈپریشن لے جاتا ہے، مگر حرکت اپنا سب سے خاموش، تیز ترین کام شاید بے چینی پر کرتی ہے۔
بے چینی جزوی طور پر جسم میں بستی ہے۔ بھنچا ہوا سینہ، جھنجھناتے اعضا، وہ بے قراری جو آپ کو بیٹھنے نہیں دیتی، یہ آپ کا اعصابی نظام ہے جو ایک ایسے خطرے کے لیے تیار کھڑا ہے جو کبھی آتا ہی نہیں، اور توانائی رکھنے کی کوئی جگہ نہیں۔ حرکت اسے جانے کی جگہ دے دیتی ہے۔ جب آپ تیز چلتے ہیں یا سیڑھیوں کی ایک اڑان چڑھتے ہیں تو آپ اپنے جسم کو وہ چکر مکمل کرنے دیتے ہیں جس میں وہ اٹکا تھا، ایڈرینالین جلا کر یہ اشارہ دیتے ہوئے کہ خطرہ ٹل گیا۔
NHS ایک بات کہتا ہے جسے ہم دہرائیں گے: حرکت بے چینی میں جس بڑے طریقے سے مدد کرتی ہے وہ یہ ہے کہ وہ آپ کو فکرمند سوچ کے چکر سے کھینچ نکالتی ہے۔ آپ پگڈنڈی پر اپنے قدموں پر دھیان دیتے ہوئے یا پول میں چکر گنتے ہوئے پوری آواز میں جگالی نہیں کر سکتے۔ فکر غائب نہیں ہوتی، مگر کمرہ اس کے اکیلے کا نہیں رہتا۔ یوگا جیسی نرم، سانس سے جڑی قسمیں بے چینی میں سب سے زیادہ مدد دیتی ہیں، کیونکہ وہ حرکت میں دھیمی سانس جوڑ دیتی ہیں، دو پرسکون کرنے والے اشارے ایک ساتھ۔
اگر آپ کی بے چینی ایسے جسم کی شکل میں آتی ہے جو ٹکتا نہیں، تو پہلے سوچ کر باہر نکلنے کی کوشش نہ کریں۔ پہلے حرکت کریں۔ پھر دیکھیں کہ جسم کے کچھ چارج خالی کر دینے کے بعد خیالات کتنے دھیمے ہو گئے۔
کتنا کم کافی ہے
یہ ہے وہ عدد جو لوگوں کو حیران کرتا ہے۔ آپ کو زیادہ نہیں چاہیے۔
World Health Organization اور CDC کی سرکاری رہنمائی ہفتے میں تقریباً 150 منٹ کی درمیانی سرگرمی ہے، جو بنتی ہے ہفتے میں پانچ بار آدھے گھنٹے کی تیز واک، ساتھ پٹھوں پر کام کرنے والے دو ایک دن۔ یہ پورا ہدف ہے۔ لیکن معنی خیز ذہنی صحت کا فائدہ آپ کو اس تک پہنچنے سے بہت پہلے مل جاتا ہے۔
JAMA Psychiatry میں چھپے ایک بڑے جائزے میں سامنے آیا کہ تجویز کردہ سرگرمی کا آدھا بھی ڈپریشن کے نمایاں کم امکانات سے جڑا تھا، اور سب سے کھڑی چڑھائی والا فائدہ بس کچھ نہ کرنے سے تھوڑا سا کرنے پر آنے میں تھا۔ صفر سے کچھ تک کی چھلانگ ہی وہ جگہ ہے جہاں سب سے بڑا منافع بستا ہے۔ "کامل" مقدار کرنا نکتہ ہے ہی نہیں۔
Harvard کی ایک الگ تحقیق، جس کی قیادت Karmel Choi نے کی اور جو جریدے Depression and Anxiety میں چھپی، نے ہزاروں لوگوں کو دیکھا اور پایا کہ دن میں تقریباً 35 منٹ سرگرمی جوڑنا ڈپریشن کے نئے دورے کے امکانات میں حقیقی کمی سے بندھا تھا، ان لوگوں میں بھی جن کے جینز انہیں زیادہ خطرے میں رکھتے تھے۔ اس پر Choi کا جملہ ہمارے ساتھ رہ گیا: "جینز مقدر نہیں ہیں۔" ڈپریشن کی خاندانی تاریخ دروازہ مقفل نہیں کر دیتی۔ حرکت ان چیزوں میں سے ہے جو اسے کھلا رکھ سکتی ہیں۔
تو اگر ہفتے کے 150 منٹ کسی کھائی جیسے لگیں تو انہیں نظرانداز کر دیں۔ پانچ منٹ شمار ہوتے ہیں۔ ڈپریشن کی گرفت میں کسی کے لیے Harvard کا اپنا مشورہ ٹھیک یہی ہے کہ آغاز اسی سے ہو، پانچ منٹ کی واک، اور اسے اپنے آپ بڑھنے دیا جائے۔
جب ٹینکی میں کچھ نہ ہو تو شروع کیسے کریں
گرے ہوئے موڈ کا ظالم حصہ یہ ہے کہ وہ وہی توانائی چرا لیتا ہے جو مدد کرنے والی چیز کرنے کے لیے چاہیے تھی۔ نچڑے ہوئے شخص سے ورزش کرنے کو کہنا ایسے اتر سکتا ہے جیسے مفلس سے کہنا کہ بس زیادہ پیسے رکھ لو۔ تو "ورزش" کو بھول جائیں۔ جو معقول لگے اس سے بھی نیچے کا نشانہ رکھیں۔
اور ترغیب کو جانے دیں۔ ترغیب وہ چیز ہے جس کا آپ انتظار کر رہے ہیں اور وہ آ نہیں رہی، مشکل دنوں میں تو بالکل نہیں۔ جو لوگ چلتے رہتے ہیں وہ آپ سے زیادہ باحوصلہ نہیں۔ انہوں نے بس پہلا قدم اتنا چھوٹا کر لیا ہے کہ اسے کسی ترغیب کی ضرورت ہی نہیں۔ آپ پہلے عمل کرتے ہیں، اور چاہت عموماً واک کے بیچ کہیں آ ملتی ہے، اس سے پہلے نہیں۔ دل چاہنے کا انتظار نہ کریں۔
- ہدف کو اتنا سکیڑیں کہ تقریباً مضحکہ خیز لگے۔ ورک آؤٹ نہیں۔ جوتے پہن لیں۔ لیٹر بکس تک چلے جائیں۔ دروازے میں کھڑے ہو کر باہر کی ہوا محسوس کریں۔ مقصد انجن چالو کرنا ہے، سفر مکمل کرنا نہیں۔ زیادہ تر مزاحمت پہلے نوے سیکنڈ میں ہے۔
- اسے کسی ایسی چیز سے باندھیں جو آپ پہلے ہی کرتے ہیں۔ صبح کی کافی کے فوراً بعد ایک چھوٹی واک، یا دوپہر کے کھانے کے بعد عمارت کا ایک چکر، "زیادہ ہلوں گا" جیسے دھندلے منصوبے سے کہیں بہتر چپکتی ہے۔ اسے اپنے دن کے کسی پہلے سے موجود کھونٹے سے جوڑ دیں۔
- جو شمار ہوتا ہے اس کی لکیر نیچی کریں۔ باورچی خانے میں ناچنا شمار ہوتا ہے۔ باغبانی شمار ہوتی ہے۔ کتے کو ٹہلانا، سودا لمبے راستے سے لانا، سیڑھیاں لینا، فون پر بات کرتے ہوئے ٹہلنا۔ آپ کے جسم کو "ورزش" اور "زندگی" کا فرق معلوم نہیں، اور آپ کے موڈ کو بھی نہیں۔
- ہو سکے تو باہر نکلیں۔ دن کی روشنی اور بدلا ہوا منظر وہ کچھ جوڑ دیتے ہیں جو تہہ خانے کی ٹریڈمل نہیں جوڑ سکتی۔ اگر باہر ممکن نہیں تو کوئی بات نہیں۔ اندر کی حرکت بھی کام کرتی ہے۔
- جو ہوا اس پر دھیان دیں، نہ کہ جو آپ نے کیا۔ حرکت کے بعد اپنا جائزہ لیں۔ کیا کندھے نیچے آ گئے؟ کیا سر کا شور ایک درجہ دھیما ہوا؟ وہی چھوٹی، حقیقی سرکن انعام ہے، اور اسے نوٹ کرنا ہی وہ چیز ہے جو آپ کو دوبارہ کرنے پر اکساتی ہے۔
ایک بات جو کھل کر کہنی چاہیے: مقصد مستقل مزاجی ہے، شدت نہیں۔ بیشتر دنوں کی ایک نرم واک مہینے بھر میں آپ کے موڈ کے لیے اس ایک سزا جیسے ورک آؤٹ سے زیادہ کرتی ہے جو آپ کو دکھتا ہوا اور دل شکستہ چھوڑ جائے۔ آپ تکلیف جھیل کر بہتر محسوس کرنے کی راہ نہیں ناپ رہے۔ آپ اپنے جسم کو ایک باقاعدہ، مہربان اشارہ دے رہے ہیں کہ اب ٹھہر جانا محفوظ ہے۔
نیند اور دن کی روشنی کا بونس
ایک دوسرے درجے کا اثر ہے جو نظر سے چوکنا آسان ہے، اور ہو سکتا ہے وقت کے ساتھ خاموشی سے سب سے زیادہ بھلا وہی کرے۔
حرکت آپ کو سونے میں مدد دیتی ہے۔ جو لوگ باقاعدہ متحرک ہیں وہ عموماً زیادہ آسانی سے سوتے اور زیادہ گہرا سوتے ہیں، اور نیند ذہنی صحت کی بوجھ اٹھانے والی دیواروں میں سے ایک ہے۔ بری نیند گرے موڈ کو کھلاتی ہے اور ہر چیز کے لیے آپ کا صبر ادھیڑتی ہے؛ اچھی نیند مشکل دن کے لیے آپ کی برداشت پھر سے تعمیر کرتی ہے۔ تو دن کی واک صرف اسی لمحے آپ کے موڈ پر کام نہیں کر رہی۔ وہ ایک بہتر رات تیار کر رہی ہے، جو ایک بہتر کل تیار کرتی ہے۔ اثرات آپ کے حق میں جمع ہوتے جاتے ہیں۔
باہر کرنے سے ایک چیز اور اوپر چڑھ جاتی ہے۔ خاص طور پر صبح کی روشنی آپ کے جسم کی اندرونی گھڑی کو لنگر دیتی ہے، جو آپ کی نیند اور موڈ دونوں کو ٹھہراتی ہے۔ ناشتے کے بعد دس منٹ کی واک ایک چھوٹا عمل ہے جو آپ کو دو بار لوٹاتا ہے، ایک بار اس سکون میں جو وہ ابھی لاتی ہے اور ایک بار اس آرام میں جو وہ بعد میں ڈھونڈنے میں مدد دیتی ہے۔ اگر صبحیں ناممکن ہیں تو جب بھی مل جائے، کوئی بھی دن کی روشنی سمیٹنے لائق ہے۔
اس سب کے کام کرنے کے لیے آپ کو اس کے بارے میں سوچنا بھی نہیں پڑتا۔ بس چہرے پر دن کی روشنی اور قدموں کو حرکت چاہیے۔ آپ کی نیند، اور موڈ، آگے کا کام چپ چاپ سنبھال لیں گے۔
کون سی حرکت "بہترین" ہے
لوگ یہاں نسخہ چاہتے ہیں، اور ایماندار جواب بے مزہ ہے۔ آپ کے موڈ کے لیے بہترین حرکت وہ ہے جو آپ واقعی دوبارہ کریں گے۔
واک محنتی گھوڑا ہے، اور مفت ہے۔ یوگا جیسی نرم، ذہن اور جسم والی قسمیں بے چینی میں سب سے زیادہ مدد دیتی ہیں، کیونکہ وہ حرکت کو دھیمی سانس سے جوڑتی ہیں۔ سائیکل، تیراکی، یا طاقت کے معمول جیسی زیادہ مستقل، تال والی چیزیں ڈپریشن کے اس گرے، سپاٹ احساس میں مدد دیتی ہیں۔ لیکن اگر آپ کو دوڑنے سے نفرت ہے تو دوڑنا آپ کا جواب نہیں، چاہے وہ کاغذ پر کتنا اچھا ہو۔ جس قسم سے آپ گھبراتے ہیں وہ قسم آپ چھوڑ دیں گے۔ وہ چنیں جسے قائم رکھنا سب سے آسان ہو۔
حرکت کہاں فٹ ہوتی ہے، اور کہاں نہیں
ہم حدوں کے بارے میں آپ سے سیدھی بات کرنا چاہتے ہیں، کیونکہ اس چیز کو بڑھا چڑھا کر بیچنا اپنی طرح کی بے رحمی ہوتی۔
حرکت موڈ کے لیے حقیقی دوا ہے، اور ہلکے سے درمیانے ڈپریشن والے کچھ لوگوں کے لیے وہ تقریباً دوا جتنا کام کر سکتی ہے۔ وہ سب کا علاج بھی نہیں، اور شدید ڈپریشن کے لیے اکیلی کافی نہیں ہے۔ اگر آپ واقعی جدوجہد میں ہیں تو واک جوڑنے کی ایک طاقتور چیز ہے۔ وہ اس مدد کو چھوڑنے کی وجہ نہیں جس کی آپ کو ضرورت ہے۔
کسی ڈاکٹر یا تھراپسٹ سے بات کرنا بنتا ہے اگر گرا موڈ یا بے چینی ہفتوں سے ٹکی ہوئی ہے، اگر وہ آپ کی نیند، کام، یا آپ کے پیاروں کے آڑے آ رہی ہے، یا اگر آپ کچھ بھی آزمائیں پاؤں جمتے ہی نہیں۔ اگر یہ بھاری پن کبھی اس احساس کی طرف جھک جائے کہ آپ یہاں رہنا نہیں چاہتے، تو براہ مہربانی انتظار نہ کریں، اور براہ مہربانی اسے اکیلے نہ اٹھائیں۔ ہاتھ بڑھانا وہ کام نہیں جو خود مدد ناکام ہونے پر کیا جاتا ہے۔ یہ اپنا خیال رکھنے کا حصہ ہے، بالکل ویسے جیسے ایک واک ہے۔
فی الحال، سب سے چھوٹا روپ کافی ہے۔ جوتے پہنے۔ دروازہ کھلا۔ گلی کے آخر تک اور واپس۔ پھر دیکھیں کہ بعد میں کیسا محسوس ہوتا ہے۔
ذرائع
- Harvard Health Publishing, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
- Harvard Gazette, 35 minutes of exercise may protect those at risk for depression
- JAMA Psychiatry, Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis
- CDC, Adult Activity: An Overview
- NHS, Exercise for depression