فوری مشورے
- پوڈکاسٹ بند رہنے دیں، خاموشی میں چلیں۔
- جو دکھے اس کا نام لیں، جو سوچیں اس کا نہیں۔
- اپنی سانس کو اپنے قدموں سے ملا لیں۔
جب آپ کے خیالات چکر کھا رہے ہوں اور آپ انہیں روک نہ پا رہے ہوں تو جو چیز سب سے کم دلکش لگتی ہے وہ چہل قدمی ہے۔ احساس جتنا بڑا ہے اس کے مقابلے میں یہ بہت چھوٹی محسوس ہوتی ہے۔ آپ کوئی ایسی چیز چاہتے ہیں جو اسے ٹھیک کر دے، اور گلی کا ایک چکر کوئی علاج نہیں دکھتا۔
پھر بھی جائیں۔ اس لیے نہیں کہ یہ مسئلہ حل کر دیتی ہے، بلکہ اس لیے کہ یہ مسئلہ اٹھائے ہوئے شخص کے ساتھ کیا کرتی ہے۔
فکرمند ذہن جمود پر پلتا ہے۔ آپ ایک خیال کے ساتھ بیٹھتے ہیں، خیال اونچا ہو جاتا ہے، آپ اور بیٹھتے ہیں، وہ اور اونچا ہو جاتا ہے۔ چہل قدمی اس میں خلل ڈالتی ہے۔ وہ آپ کے جسم کو کرنے کے لیے کچھ دیتی ہے اور آپ کی آنکھوں کو ٹھہرنے کے لیے کچھ، اور اس کی تال میں کہیں گرفت ڈھیلی پڑ جاتی ہے۔ لوگ یہ ہمیشہ سے جانتے ہیں۔ دلچسپ حصہ یہ ہے کہ جب محققین اسے واقعی ناپتے ہیں تو یہ کتنی اچھی طرح ثابت ہوتی ہے۔
چہل قدمی مصروف سر کے ساتھ کیا کرتی ہے
سوچ کی ایک قسم ہے جو حقیقی نقصان کرتی ہے: ایک ہی منفی خیال کو بار بار چبانا اور کہیں نہ پہنچنا۔ ماہرینِ نفسیات اسے جگالی (rumination) کہتے ہیں، اور یہ اضطراب اور ڈپریشن سے گہرا جڑی ہے۔ یہ رات 2 بجے کسی گفتگو کا ری پلے ہے۔ یہ وہ فکر ہے جو آپ کی آستین نہیں چھوڑتی۔
Stanford کی ایک ٹیم نے جانچا کہ کیا چہل قدمی اسے چھو سکتی ہے۔ انہوں نے لوگوں کو 90 منٹ کی چہل قدمی پر بھیجا، آدھے ایک خاموش، ہرے بھرے قدرتی علاقے سے اور آدھے ایک مصروف سڑک کے کنارے، پھر دونوں یہ دیکھا کہ چلنے والے کتنی جگالی کر رہے تھے اور ان کے دماغ کیا کر رہے تھے۔ فطرت میں چلنے والے کم جگالی کرتے ہوئے واپس آئے، اور اسکینوں نے دماغ کے اس خطے میں دھیمی سرگرمی دکھائی جو اس گھٹی ہوئی سوچ سے جڑا ہے۔ ٹریفک کے ساتھ چلنے والوں کو ویسا فائدہ نہیں ملا۔ حرکت نے مدد کی۔ کسی سبز جگہ پر حرکت نے زیادہ مدد کی۔
وہ دوسرا حصہ تھام کر رکھنے والا ہے، مگر اسے نہ جانے کا بہانہ نہ بننے دیں۔ شہر کی گلی میں چہل قدمی پھر بھی صوفے سے بہتر ہے۔ اگر آپ اپنا رخ کسی پارک، درختوں والی گلی، پانی، یا آسمان کے ایک ٹکڑے کی طرف بھی کر سکیں، تو کر لیں۔
پاؤں چلنے پر جسم کیوں ٹھہر جاتا ہے
جو ہو رہا ہے اس کا کچھ حصہ سیدھی حیاتیات ہے۔ مستقل، تال دار حرکت آپ کے اعصابی نظام کو ہائی الرٹ سے نکال کر کسی پرسکون تر چیز کی طرف دھکیلتی ہے۔ آپ کی سانس خودبخود گہری ہو جاتی ہے۔ آپ کا دل ایک دھیمی، ہموار رفتار پکڑ لیتا ہے۔ جسمانی سرگرمی موڈ سے جڑی دماغی کیمسٹری بھی بدلتی ہے، بشمول وہ پیغام رساں جن پر آپ کا جسم مستحکم اور مطمئن محسوس کرنے کے لیے ٹیک لگاتا ہے۔ اس میں سے کسی کے لیے آپ کو زور لگانا یا پسینہ بہانا نہیں پڑتا۔ ایک پرسکون رفتار کافی ہے۔
یہاں شواہد ٹھوس ہیں، خوش فہمی نہیں۔ ایک بڑے جائزے نے تقریباً 75 آزمائشیں یکجا کیں اور پایا کہ چہل قدمی نے ڈپریشن اور اضطراب دونوں کی علامات کو معنی خیز حد تک ہلکا کیا، اور یہ ہر صورت میں قائم رہا۔ اندر یا باہر۔ اکیلے یا گروہ میں۔ لمبے سیشن یا مختصر۔ آپ کو کامل صورت نہیں چاہیے۔ آپ کو وہ صورت چاہیے جو آپ واقعی کریں گے۔
اور خوراک لوگوں کے اندازے سے نرم تر ہے۔ محققین نے پایا ہے کہ ہفتے میں تقریباً 75 منٹ کی تیز قدم چہل قدمی، یعنی دن میں دس منٹ سے کچھ زیادہ، ڈپریشن کے نمایاں طور پر کم خطرے سے جڑی تھی۔ Mayo Clinic یہی بات سادہ تر لفظوں میں کہتی ہے: چہل قدمی جیسی باقاعدہ سرگرمی، صرف رسمی ورزشی پروگرام نہیں، آپ کا موڈ اٹھا سکتی ہے۔ معیار نیچا ہے۔ یہی وہ اچھی خبر ہے جو اس سب کے اندر چھپی ہے۔
چہل قدمی کو ایسی چیز بنانا جو واقعی آپ کو پرسکون کرے
کڑھتے ہوئے چلنے اور چل کر کڑھن سے باہر آنے میں فرق ہے۔ وہی ٹانگیں، وہی فٹ پاتھ، بالکل مختلف تجربہ۔ چند چھوٹے انتخاب طے کرتے ہیں کہ آپ کو کون سا ملتا ہے۔
- چکر کو پیچھے چھوڑ دیں۔ اگر آپ کا فون آپ کو وہی خبریں، پیغامات اور شور کھلا رہا ہے جس نے آپ کو تانا تھا، تو چہل قدمی اپنا کام نہیں کر سکتی۔ اسے پوڈکاسٹ یا پلے لسٹ کے بغیر آزمائیں، کم از کم پہلے چند منٹ۔
- آنکھوں کو کھلا چھوڑ دیں۔ جب ہم بے چین ہوتے ہیں تو ہماری نگاہ سکڑ کر جم جاتی ہے، تقریباً سرنگ جیسی نظر۔ جان بوجھ کر اپنے اردگرد کا پورا منظر جذب کرنا، گلی کا دور والا کنارہ، درختوں کی چوٹیاں، آپ کے جسم کو خاموش اشارہ بھیجتا ہے کہ یہاں کوئی فوری خطرہ نہیں۔
- جو واقعی دکھے اس کا نام لیں۔ خیالات کا نہیں، چیزوں کا۔ ایک سرخ دروازہ۔ ایک کتا۔ گیلا فٹ پاتھ۔ تین کبوتر۔ یہ آپ کو سر کے اندر چلتے ری پلے سے نکال کر اس گلی میں واپس لے آتا ہے جس میں آپ کھڑے ہیں۔
- اپنی سانس کو قدموں سے ملا لیں۔ چند قدم سانس اندر، چند قدم اور سانس باہر۔ ذرا لمبی باہر جاتی سانس آپ کے اعصابی نظام کو پیچھے ہٹ جانے کا کہنے کے سب سے قابلِ اعتماد طریقوں میں سے ہے۔
- اسے ناپیں نہیں۔ یہ جیتنے والی ورزش نہیں ہے۔ نہ کوئی قدموں کی گنتی پوری کرنی ہے نہ کوئی رفتار ہرانی ہے۔ واحد مقصد یہ ہے کہ جتنے نکلے تھے اس سے تھوڑا زیادہ ٹھہرے ہوئے واپس آئیں۔
جب باہر نہ نکل سکیں
موسم، بھرا ہوا شیڈول، دکھتا ہوا جسم، ایک محلہ جو اندھیرے کے بعد محفوظ محسوس نہیں ہوتا۔ بہت سی حقیقی چیزیں راستے میں آتی ہیں۔ چہل قدمی تب بھی شمار ہوتی ہے جب وہ چھوٹی اور گھر کے اندر ہو۔ راہداری میں ٹہلیں۔ کیتلی گرم ہوتے ہوئے باورچی خانے کے دھیمے چکر لگائیں۔ چند دھیمی سانسیں لیتے ہوئے اپنے گھر کی لمبائی چند بار ناپ لیں۔ جس تحقیق نے پایا کہ چہل قدمی موڈ کی مدد کرتی ہے اسے کھلے میدان نہیں چاہیے تھے۔ اسے بس حرکت چاہیے تھی۔
ایک مختصر چہل قدمی دو مشکل لمحوں کے درمیان پل بھی ہو سکتی ہے، کسی کا علاج نہیں۔ اس گفتگو سے پہلے جس سے آپ گھبرا رہے ہیں۔ اس کے بعد جو بری گزری۔ کام کے دن اور گھر کے دروازے کے بیچ کے وقفے میں، تاکہ آپ پورا دن اپنے ساتھ اندر نہ لے جائیں۔ دو تین منٹ اس کیمسٹری کو بدلنے کے لیے کافی ہیں جس کے ساتھ آپ داخل ہوتے ہیں۔
چہل قدمی کیا نہیں اٹھا سکتی
چہل قدمی ایک سہارا دینے والا اوزار ہے، اور واقعی اچھا اوزار۔ وہ علاج نہیں ہے، اور بھاری چیزیں اکیلی نہیں تھام سکتی۔
اگر اداس موڈ، گھبراہٹ یا ناامیدی بیٹھ کر ٹھہر گئی ہے، اگر آپ کی دلچسپی ان چیزوں سے ختم ہو گئی ہے جو پہلے آپ کے لیے اہم تھیں، اگر نیند یا بھوک ہفتوں سے بگڑی ہوئی ہے، یا اگر عام دن گزارنا مشکل ہوتا جا رہا ہے، تو یہ کسی ڈاکٹر یا تھراپسٹ کے پاس لے جانے کی بات ہے۔ مدد کی طرف ہاتھ بڑھانا اس کی علامت نہیں کہ چہل قدمی ناکام ہو گئی۔ کچھ بوجھ کسی کے ساتھ مل کر اٹھانے کے لیے ہوتے ہیں، اکیلے ٹہل کر ناپنے کے لیے نہیں۔ ایک پیشہ ور آپ کو یہ سلجھانے میں مدد دے سکتا ہے کہ کیا ہو رہا ہے اور کیا واقعی مدد کرے گا، اور چہل قدمی اس کے ساتھ ساتھ چل سکتی ہے، اس کی جگہ نہیں۔
اگر آپ کبھی خود کے ساتھ غیر محفوظ محسوس کریں، یا لگے کہ درد اتنا ہے کہ آپ سے تھاما نہیں جا رہا، تو براہِ کرم فوراً کسی سے رابطہ کریں۔ آپ ایسے سہارے کے حق دار ہیں جو آپ کے احساس کے قد کا ہو، اور وہ موجود ہے۔
البتہ زیادہ تر عام مشکل دنوں کے لیے قدم اس سے سادہ ہے جتنا لگتا ہے۔ جوتے پہنیں۔ دروازہ کھولیں۔ باقی سب کو گلی میں کہیں آگے آ کر آپ سے ملنے دیں۔
ذرائع
- PNAS, Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation
- National Center for Biotechnology Information, The Effect of Walking on Depressive and Anxiety Symptoms: Systematic Review and Meta-Analysis
- Harvard Health, Can a little bit of exercise lower your depression risk?
- Mayo Clinic, Depression and anxiety: Exercise eases symptoms