فوری مشورے
- ایپ کو کچھ ٹیپ کے فاصلے پر چھپا دیں۔
- اپنا فون سونے کے کمرے سے باہر چارج کریں۔
- اسکرول کرنے سے پہلے یہ بتائیں کہ آپ دراصل کیا چاہتے ہیں۔
یہ عام طور پر کسی وجہ سے شروع ہوتا ہے۔ آپ موسم دیکھنے، یا کوئی پیغام، یا یہ دیکھنے کے لیے فون کھولتے ہیں کہ جس چیز کی آپ کو فکر تھی وہ اُتنی ہی بری ہے جتنے کا آپ کو ڈر تھا۔ اور پھر فیڈ قابو سنبھال لیتا ہے۔ ایک پریشان کن سرخی دوسری کی طرف لے جاتی ہے، آپ کا انگوٹھا خود بخود چلتا رہتا ہے، اور کہیں اُسی دوران آپ معلومات کے لیے پڑھنا چھوڑ دیتے ہیں اور اِس لیے پڑھنے لگتے ہیں کہ آپ رُک ہی نہیں پاتے۔ جب تک آپ نظر اٹھاتے ہیں، آپ کا جبڑا کِھنچا ہوا ہوتا ہے اور کچھ بھی حل نہیں ہوا ہوتا۔
اِس نمونے کا اب ایک نام ہے۔ لوگ اِسے ڈوم اسکرولنگ کہتے ہیں: بری خبریں اُس نقطے سے بہت آگے تک پڑھتے چلے جانے کی کشش جہاں یہ آپ کے کسی کام کی رہ جاتی ہیں، حالانکہ یہ آپ کو مزید برا محسوس کرواتی رہتی ہیں۔ اگر آپ نے یہ کیا ہے تو آپ کمزور نہیں اور نہ آپ ٹوٹے ہوئے ہیں۔ آپ ایک ایسا آلہ استعمال کر رہے ہیں جو بہت سوچ سمجھ کر اِس طرح بنایا گیا ہے کہ اُسے نیچے رکھنا مشکل ہو، عین اُن لمحوں میں جب آپ کا پہرہ سب سے کمزور ہوتا ہے۔
آپ کا دماغ بار بار چارہ کیوں لیتا رہتا ہے
اِس کا کچھ حصہ قدیم بناوٹ ہے۔ انسانی توجہ خطرے کی طرف جھکتی ہے۔ ہمارے وہ آبا و اجداد جو گھاس میں سرسراہٹ محسوس کر کے بدترین فرض کر لیتے تھے، اُن کے مقابلے میں زیادہ دیر زندہ رہتے تھے جو اِسے نظر انداز کر دیتے تھے، چنانچہ ہمیں ایسے دماغ ورثے میں ملے جو بری خبر کو فوری اور اچھی خبر کو اختیاری سمجھتے ہیں۔ اِس جھکاؤ کا ایک نام ہے، منفیت کا تعصب، اور آفتوں سے بھری ایک اسکرین اِس پر یوں جا لگتی ہے جیسے تالے میں چابی۔
دوسرا حصہ ڈیزائن ہے۔ ایک لامتناہی فیڈ کی کوئی تہہ اور کوئی فطری رُکنے کا مقام نہیں ہوتا، اِس لیے وہ چھوٹا سا اشارہ جو عام طور پر آپ کو بتاتا کہ "بس اِتنا کافی ہے" کبھی آتا ہی نہیں۔ صفحہ بس بھرتا چلا جاتا ہے۔ اِس پر یہ حقیقت بھی جوڑ لیں کہ سب سے زیادہ غصہ دلانے والا، خوفزدہ کرنے والا مواد عموماً سب سے دور تک سفر کرتا ہے، تو آپ کے پاس ایک ایسی مشین آ جاتی ہے جو آپ کو عین وہی سامان پیش کرتی ہے جسے آپ کا خطرہ بھانپنے والا نظام نظر انداز نہیں کر سکتا، اور جس سے ٹکرا کر رُکنے کے لیے کوئی کنارہ ہی نہیں ہوتا۔
پھر اِن سب کے نیچے وہ پھندا ہے۔ جب آپ بے چین ہوتے ہیں تو اسکرول کرنا اُس چیز کے بارے میں کچھ کرنے جیسا محسوس ہوتا ہے جس کے بارے میں آپ بے چین ہیں۔ یہ باخبر رہنے، تیار رہنے، محفوظ رہنے جیسا لگتا ہے۔ لیکن راحت کبھی نہیں آتی، کیونکہ ایک اور تازہ خبر ہمیشہ موجود ہوتی ہے۔ بے چینی دیکھنے پر اکساتی ہے، دیکھنا بے چینی کو ہوا دیتا ہے، اور یہ چکر تنگ ہوتا جاتا ہے۔ جو معالجین اِس کا مطالعہ کرتے ہیں وہ اِسے ایسی عادت بتاتے ہیں جو تقریباً پوری کی پوری خودکار انداز میں چل سکتی ہے۔ آپ اسکرول کرنے کا فیصلہ نہیں کر رہے ہوتے۔ آپ نے فیصلہ کرنا ہی چھوڑ دیا ہوتا ہے۔
اِس کی آپ کو واقعی کوئی قیمت چکانی پڑتی ہے
اِسے ایک جدید جھنجھلاہٹ کہہ کر ٹال دینا آسان ہوگا۔ تحقیق کہتی ہے کہ یہ اِس سے کہیں بڑھ کر ہے۔
Texas Tech کی ایک ٹیم نے تقریباً 1,100 بالغوں سے اُن کی خبریں دیکھنے کی عادتوں کے بارے میں سروے کیا اور پایا کہ ہر چھ میں سے تقریباً ایک شخص میں اُس چیز کی علامتیں تھیں جسے اُنہوں نے شدید مسئلہ ساز خبروں کا استعمال کہا: ایسی خبریں جو روزمرہ زندگی میں دخل دیں، جن سے خود کو ہٹانا مشکل ہو، جو باقی چیزوں کو دبا دیں۔ اُس گروہ کے لوگوں نے باقی سب کے مقابلے میں کہیں زیادہ خراب ذہنی اور جسمانی صحت کی اطلاع دی۔ ایک الگ تحقیق نے، جس نے ایک "ڈوم اسکرولنگ پیمانہ" بنایا، اِس رویے کو زیادہ نفسیاتی پریشانی اور کم فلاح و بہبود، زندگی سے کم اطمینان، اور توازن کے کم احساس سے جوڑا ہے۔
روزمرہ کی صورت زیادہ خاموش مگر جانی پہچانی ہے۔ وہ نیند جو اِس لیے نہیں آتی کہ آپ نے بستر میں فون دیکھ لیا۔ ایک ہلکا، بھنبھناتا خوف جو اگلی صبح تک آپ کے ساتھ رہتا ہے۔ کمرے میں موجود لوگوں پر جھنجھلاہٹ جبکہ آپ کی توجہ کہیں کسی اسکرین پر ہوتی ہے۔ اِن میں سے کوئی چیز کردار کی خامی نہیں۔ یہ وہی ہے جو تب ہوتا ہے جب آپ ایک ایسے اعصابی نظام میں مسلسل خطرے کا احساس انڈیلتے رہتے ہیں جس کے پاس اُس میں سے زیادہ تر پر عمل کرنے کا کوئی راستہ نہیں ہوتا۔
چھوٹی تبدیلیاں جو گرفت ڈھیلی کرتی ہیں
آپ کو اپنا فون چھوڑنے یا خبروں سے توبہ کرنے کی ضرورت نہیں۔ جو چیز کام کرتی ہے وہ یہ ہے کہ اسکرول کو تھوڑا کم خودکار اور تھوڑا زیادہ سوچا سمجھا بنا دیا جائے۔ چند چیزیں آزمانے کے قابل ہیں، تقریباً اِسی ترتیب سے کہ وہ کتنی آسان ہیں۔
دوبارہ کچھ رکاوٹ ڈالیں
فیڈ اِس لیے کام کرتا ہے کہ اِس میں کوئی رکاوٹ نہیں۔ تو کچھ رکاوٹ شامل کر دیں۔
- جو ایپس آپ کو کھینچ لیتی ہیں اُنہیں اپنی ہوم اسکرین سے ہٹا دیں، یا کچھ ٹیپ کے فاصلے پر کسی فولڈر میں ڈال دیں۔ وہ ایک اضافی سیکنڈ اکثر آپ کو شروع کرنے سے پہلے ہی جگا دینے کے لیے کافی ہوتا ہے۔
- خبروں اور سماجی رابطوں کی اطلاعات بند کر دیں۔ ہر سرخ نشان اندر واپس آنے کی دعوت ہے۔ آپ اب بھی جان بوجھ کر دیکھ سکتے ہیں؛ بس آپ کو بلایا نہیں جائے گا۔
- جن گھنٹوں میں آپ عموماً بھنور میں پھنستے ہیں اُن کے دوران اپنی اسکرین کو سرمئی (grayscale) پر بدل دیں۔ ایک سرمئی فیڈ ایک چمکدار فیڈ کے مقابلے میں کہیں کم کھینچنے والا ہوتا ہے، اور یہ آپ کے دماغ کو ایک واضح اشارہ ہے کہ آپ ایک مختلف انداز میں ہیں۔
اِسے ایک وقت اور ایک جگہ دیں
ڈوم اسکرولنگ درزوں میں پروان چڑھتی ہے: بستر میں، صوفے پر، غسل خانے میں، قطار میں۔ اِس کے بجائے خبروں کو ایک ڈبہ دینے کی کوشش کریں۔ ایک وقفہ چنیں، شاید دن میں ایک یا دو بار پندرہ یا بیس منٹ، بیٹھ جائیں، خبروں سے واقف ہو جائیں، اور پھر رُک جائیں۔ کسی مقررہ وقت پر، سیدھے بیٹھ کر خبریں پڑھنا، آدھی رات کو لیٹے لیٹے اُنہیں جذب کرنے سے بالکل مختلف عمل ہے۔
اِس کی سب سے زیادہ حفاظت دینے والی صورت یہ ہے کہ فون کو سونے کے کمرے سے باہر رکھا جائے۔ ایک سستی الارم گھڑی کا مطلب ہے کہ آپ کو اِسے پاس رکھنے کی ضرورت نہیں، جو رات کا آخری اسکرول اور صبح کا پہلا اسکرول، دونوں ہٹا دیتا ہے۔ یہ دونوں اکثر سب سے برے ہوتے ہیں۔
خود کو حرکت کرتے ہوئے پکڑیں
زیادہ تر اسکرولنگ اُس شخص کی نظروں سے اوجھل ہوتی ہے جو اِسے کر رہا ہوتا ہے۔ جو ہنر پیدا کرنا ہے وہ غور کرنا ہے۔
- جب آپ فون کی طرف ہاتھ بڑھائیں تو ایک سانس کے لیے رُکیں اور پوچھیں کہ آپ دراصل کیا ڈھونڈ رہے ہیں۔ کبھی کبھی کوئی حقیقی جواب ہوتا ہے۔ اکثر ایماندار جواب یہ ہوتا ہے کہ "میں بے چین محسوس کر رہا ہوں اور اپنے ہاتھوں سے کچھ کرنا چاہتا ہوں۔"
- اگر یہ دوسری قسم کا ہے تو احساس کو ہوا دینے کے بجائے اُسے نام دیں۔ "مجھے ڈر لگ رہا ہے" یا "میں مغلوب ہو رہا ہوں" اپنے آپ سے کہنے کے لیے مزید بیس سرخیوں سے زیادہ کارآمد بات ہے۔
- پھر اگلے ساٹھ سیکنڈ میں کوئی جسمانی کام کریں۔ کھڑے ہو جائیں، اسٹریچ کریں، ایک گلاس پانی لیں، باہر قدم رکھیں۔ آپ اِس بے چین توانائی کو ایک مختلف راستہ دے رہے ہیں۔
اِن میں سے کسی کے لیے بھی کامل ہونا ضروری نہیں۔ بات یہ نہیں کہ کبھی اسکرول ہی نہ کریں۔ بات یہ ہے کہ خودکار انداز کے بجائے جان بوجھ کر اسکرول کرنا زیادہ بار ہو۔
نیچے چھپے خوف کی دیکھ بھال کریں
کبھی کبھی مسئلہ دراصل خبریں نہیں ہوتیں؛ یہ تو ایک ایسی بے چینی کے لیے سب سے آسانی سے دستیاب راستہ ہوتی ہیں جو کہیں جا ٹھہرنے کی جگہ ڈھونڈ رہی ہوتی ہے۔ اگر آپ کسی فکر پر عمل کر سکتے ہیں تو اُس کے بارے میں کوئی ایک ٹھوس کام کریں اور اُسی دن کے لیے اُسے کافی سمجھ لیں۔ اگر آپ اُس پر عمل نہیں کر سکتے، جو فیڈ سے گزرنے والی زیادہ تر چیزوں کے بارے میں سچ ہے، تو سب سے مہربان قدم یہ ہے کہ یہ دکھاوا کرنا بند کر دیں کہ ایک اور اسکرول مدد دے گا۔ کسی دوست کے ساتھ اِس پر بات کرنا، باہر نکلنا، یا اپنے ہاتھوں سے کچھ کرنا، اُس جسم کو جو خبردار حالت میں پھنسا ہو، مزید معلومات کے مقابلے میں کہیں بہتر سنبھال دیتا ہے۔
جب یہ عادت سے بڑھ کر ہو
یہ اقدامات بہت سے لوگوں کو اُن کی شامیں اور اُن کی نیند واپس دلانے میں مدد دیتے ہیں۔ کبھی کبھی یہ کافی نہیں ہوتے، اور اِسے زبردستی برداشت کرنے کے بجائے سنجیدگی سے لینا چاہیے۔
اگر دیکھنے کی خواہش واقعی آپ کے قابو سے باہر محسوس ہو، اگر یہ آپ کی نیند، آپ کے کام، یا آپ کے رشتوں کو کھوکھلا کر رہی ہو، یا اگر یہ جو خوف اٹھاتی ہے وہ فون نیچے رکھنے کے بعد بھی نہ چھٹے، تو یہ کسی ایسی چیز کی طرف اشارہ ہے جسے کوئی خودمدد مضمون اکیلے ٹھیک نہیں کر سکتا۔ یہی بات کسی بھی ایسے دور پر لاگو ہوتی ہے جب دنیا ناقابلِ برداشت محسوس ہو اور وہ احساس نہ ٹلے۔ کسی ڈاکٹر یا معالج سے رابطہ کرنا حد سے زیادہ ردِعمل نہیں۔ بے چینی اور اُداس مزاجی عام ہیں اور قابلِ علاج ہیں، اور ایک ماہر آپ کو یہ چھانٹنے میں مدد دے سکتا ہے کہ اسکرولنگ خود مسئلہ ہے یا اُس کی کوئی علامت۔ اُس مدد کے لیے کہنا اُن زیادہ صاف ذہن کاموں میں سے ایک ہے جو آپ کر سکتے ہیں، اور اِسے کرنے کے لیے آپ کو حالات کے بگڑنے کا انتظار نہیں کرنا۔
ماخذ
- Cleveland Clinic, How to Finally Stop Doomscrolling
- EurekAlert / Texas Tech University, News addiction linked to not only poor mental wellbeing but physical health too
- PubMed, Caught in a Dangerous World: Problematic News Consumption and Its Relationship to Mental and Physical Ill-Being
- National Center for Biotechnology Information, Doomscrolling Scale: its Association with Personality Traits, Psychological Distress, Social Media Use, and Wellbeing