نصائح سريعة
- ابتلع الجملة الدفاعية الأولى.
- خذ نفَساً بطيئاً واحداً قبل أن تردّ.
- اعترف بالجزء الصحيح الوحيد، بهدوء.
يقول أحدهم: «مرحباً، لقد نسيت أن تعاود الاتصال بالسبّاك»، فتشتعل نارٌ صغيرة في صدرك. أنت لم تقرّر أن تشعر بها. إنها هناك ببساطة. والكلمات التي تخرج بعد ذلك ليست عن السبّاك في الحقيقة. إنها عن كم كان أسبوعك مزدحماً، وكيف لا يُنتظر منك أن تتذكّر كل شيء، وكيف كان بإمكانهم هم أيضاً أن يتّصلوا.
تلك هي الدفاعية. معظمنا يفعلها دون أن ينتبه، غالباً مع أقرب الناس إلينا، وغالباً في اللحظة نفسها التي كان فيها قليلٌ من الصدق سيفيد.
الخبر السارّ أنها ردّ فعلٍ تلقائي، لا عيبٌ في الشخصية. وردود الفعل التلقائية يمكن قطعها ما إن تتعلّم كيف تبدو من الداخل.
ما هي في حقيقتها
الدفاعية حمايةٌ للنفس. يصفها معهد Gottman، الذي درس الأزواج عقوداً، بأنها ردٌّ لهجومٍ مُتخيَّل عبر سخطٍ متبرّر أو تظاهرٍ بأنك الضحية البريئة. انزع اللغة الرسمية، وسينتهي الأمر إلى رسالةٍ واحدة ترسلها حين تشعر أنك محاصَر: *المشكلة ليست فيّ، بل فيك.*
قد تكون هذه الرسالة صاخبة أو هادئة. أحياناً تكون هجوماً مضاداً. وأحياناً تكون عبارةً جريحة: «حسناً، أنا إذن شخصٌ فظيع.» وأحياناً تكون قائمة أسباب، تُلقى بهدوءٍ شديد، لكنها تصبّ كلها في: *ليس هذا خطئي.* الشكل يتغيّر. أما الوظيفة فواحدة. أنت تحاول أن توقِف الانزعاج دون أن تُضطرّ إلى النظر في ما وضعه الطرف الآخر للتوّ على الطاولة.
وإليك لماذا يهمّ هذا لمن تحبّهم. وجد باحثو Gottman أن الدفاعية من أكثر الأنماط التي تُنهك العلاقة على مرّ الوقت بشكلٍ ثابت. لا لأن أحداً قاسٍ، بل لأن الدفاعية تُغلق باب المحادثة الحقيقية. جاءك شريكك بأمرٍ حقيقي. فأعدتَه إليه على الفور. والآن هناك شخصان متضايقان، والسبّاك لم يُتّصل به بعد.
لماذا يسبقك جسدك إلى هناك
سبب صعوبة التحكّم بهذا أنه لا يحدث فعلاً في الجزء المفكّر من دماغك. إنه يحدث أدنى من ذلك وأسرع.
حين تصل الملاحظة بوصفها تهديداً، يتفاعل جسدك كما يتفاعل مع أيّ تهديد. يتسارع نبض القلب. ويضيق الانتباه. تكفّ عن سماع الطرف الآخر وتبدأ بالبحث عن أدلّةٍ على أنك محقّ. يشير عالم النفس داريل فان تونغرن، في مقالٍ لـ Greater Good Science Center في جامعة كاليفورنيا في بيركلي، إلى بضعة محرّكاتٍ خفيّة تحت هذا كله: نريد أن نكون على حقّ، ونريد اليقين في عالمٍ غير مؤكّد، ونميل إلى تصفية ما نسمعه عبر ما نؤمن به أصلاً. والنقد يهزّ الثلاثة دفعةً واحدة.
وغالباً ما توجد طبقةٌ أعمق أيضاً. إن كان جزءٌ منك يخشى أن خطأً واحداً يُثبت أنك في جوهرك لست جيداً بما يكفي، فحتى الملاحظة اللطيفة تبدو حُكماً. أنت لا تدافع عن نفسك أمام التعليق. أنت تدافع أمام ما تخشى أن يعنيه التعليق عنك.
ولهذا تحديداً فإن الخطوة التي تنجح ليست «حاول أكثر أن تبقى هادئاً». إنها أبكر من ذلك.
أن تلتقطها في نصف الثانية المتاح لك
للدفاعية علامةٌ تنبئ بها. فهي تعلن عن نفسها في الجسد دائماً تقريباً قبل أن تبلغ فمك، وتلك الفجوة، مهما قصُرت، هي حيث تسكن حرّيتك.
تعلّم إشاراتك الخاصة. عند كثيرٍ من الناس تكون شدّاً مفاجئاً في الصدر أو الفكّ، أو موجة حرارة، أو ذلك الإحساس المحدّد بأن ردّاً يتكوّن بينما الطرف الآخر ما زال يتكلّم. تلك الأخيرة جديرةٌ بالمراقبة. في اللحظة التي تلاحظ فيها أنك تتمرّن على ردّك بدل أن تُصغي، تكون قد التقطتها.
حين تشعر بها، افعل أقلّ، لا أكثر.
- توقّف عن الكلام. الجملة الدفاعية الأولى هي التي تُحدث الضرر. إن استطعتَ ألا تقولها فحسب، تكون قد غيّرتَ النتيجة سلفاً.
- خذ نفَساً بطيئاً واحداً. الزفير الطويل يخبر جسدك أن الطارئ ليس حقيقياً. تحتاج إلى أن يهدأ جسدك قليلاً قبل أن يعود حُكمك إليك.
- اشترِ لنفسك لحظة. عبارة «دعني أفكّر في ذلك لحظة» جملةٌ كاملة وصادقة. لا شيء تقريباً في محادثةٍ صعبة يتطلّب جواباً فورياً.
- اسأل بدل أن تجادل. عبارة «هل يمكنك أن توضّح أكثر ما تقصده؟» تُعيد المواجهة إلى محادثة، وتشتري لك وقتاً كي تسمع ما كنت على وشك أن تُغطّي عليه بكلامك.
لا شيء من هذا يتطلّب منك أن توافق. إنه يُبقي الباب مفتوحاً وقتاً كافياً كي تكتشف إن كان في ما قِيل شيءٌ صحيح.
الخطوة التي تُنهيها: اعثر على الجزء الصحيح
الترياق الذي يشير إليه عمل Gottman بسيطٌ إلى حدٍّ ينزع سلاحك. تحمّل المسؤولية عن نصيبك. ولو نصيباً صغيراً.
يتعثّر الناس هنا لأنهم يسمعون «تحمّل المسؤولية» على أنها «اعترف بأنك مخطئٌ تماماً». وهي لا تعني ذلك. كل شكوى تقريباً فيها شظيّةٌ من الحقيقة، وليس عليك إلا أن تعترف بالشظيّة. «أنت محقّ، لقد نسيت فعلاً، وأفهم لماذا يُشعرك ذلك بالإحباط.» هذا كل شيء. لم تُسلّم بالحجّة كلها. ولم توافق على أنك شريكٌ سيّئ. اعترفتَ فقط بالأمر الصحيح الواحد، والاعتراف به هو ما يجعل الطرف الآخر يكفّ عن الضغط.
شيءٌ ما يتبدّل حين تفعل هذا. جاء الطرف الآخر متأهّباً لشجار، فوجد اتفاقاً بدلاً منه. تنخفض الحرارة. وتصيران الآن شخصين ينظران إلى مشكلةٍ معاً، لا شخصين *هما* المشكلة أحدهما للآخر.
يصف دوغلاس ستون وشيلا هين، اللذان يُدرّسان المحادثات الصعبة في هارفارد وألّفا كتاب *Thanks for the Feedback*، عادةً مفيدة للحالات الأصعب: افصل الرسالة عن حاملها. حين تأتي الملاحظة ممن يُزعجك، أو تخرج بأسلوبٍ أخرق، يسهل أن ترمي الأمر كله بسبب طريقة وصوله. ونصيحتهما أن تنظر إلى ما وراء الأسلوب وتسأل إن كان فيها ما يستحقّ التعلّم على أي حال. قد تكون الملاحظة سيئة الصياغة وصائبةً جزئياً في الوقت نفسه.
بناء النسخة الأبعد مدىً
التقاط الدفاعية في اللحظة مهارة اللعب داخل الملعب. وهناك أيضاً نوعٌ أبطأ من العمل يجعل اللحظة أسهل، ويحدث في معظمه حين لا ينتقدك أحدٌ إطلاقاً.
- تصالَح مع كونك غير كاملٍ عن قصد. كلما كنتَ أكثر ألفةً مع عيوبك، قلّت قدرة أيّ ملاحظةٍ واحدة على أن تُوقعك. يسمّي فان تونغرن هذا صراحةً: حين تكون قد صالحتَ فعلاً حقيقة أن لك حدوداً، صار سماعك عن إحداها أقلّ إيلاماً.
- اعرف ميولك. يقترح ستون وهين أن تراقب أنماطك الخاصة في تلقّي الملاحظات، لأنك ما إن تستطيع رؤية ردّ فعلك المعتاد قادماً، حتى تستطيع اختيار ردٍّ مختلف.
- افصل بين «فعلتُ شيئاً سيئاً» و«أنا سيّئ». يبدوان متطابقين في حرارة اللحظة، لكنهما ليسا الشيء نفسه. يمكن أن تكون قد ارتكبت خطأً وأن تظلّ شخصاً جيداً. والإمساك بالأمرين معاً هو معظم المهارة.
- تذكّر ما الذي تحميه. غريزة الدفاع عن النفس تحاول أن تُبقيك آمناً. لكن في علاقةٍ تهمّك، الشيء الجدير بالحماية فعلاً هو العلاقة نفسها، والإصغاء يخدمها أكثر من الانتصار.
حين يكون الأمر أكبر من عادة
أحياناً تكون الدفاعية أكثر من ردّ فعلٍ يمكنك تجاوزه بالممارسة. إن كانت حتى الملاحظة اللطيفة تُدخلك بانتظام في دوّامة تستغرق ساعاتٍ أو أياماً كي تتعافى منها، وإن وجدتَ نفسك عاجزاً عن سماع قلق أحدٍ عليك دون أن تشعر أنك مُهاجَم، أو إن ظلّ النمط يُتلف علاقاتك مهما اجتهدت، فذلك جديرٌ بأن تأخذه على محمل الجدّ بدل أن تُكابر.
غالباً ما يوجد تحت هذا المستوى من الانفعال تاريخٌ موجِع، ويستطيع معالِجٌ نفسي جيّد أن يساعدك على بلوغه بأمانٍ أكثر مما تستطيع بمفردك. كما يمكن أن يساعد الإرشاد الزوجي حين يظلّ شخصان عالقين في الدوّامة نفسها ولا يجدان المخرج وحدهما. اللجوء إلى هذا النوع من المساعدة ليس اعترافاً بأنك فشلت في أن تكون هادئاً. إنه من أكثر ما يفعله المرء احتراماً لنفسه.
في المرة القادمة التي تشتعل فيها تلك النار الصغيرة في صدرك، لست مضطراً إلى التصرّف بناءً عليها. عليك فقط أن تلاحظها، وأن تتنفّس مرةً واحدة، وأن تجد الأمر الصحيح الواحد في ما سمعت. تلك هي المهارة كلها، وهي تكفي.
المصادر
- The Gottman Institute، الفرسان الأربعة: الدفاعية
- Greater Good Science Center، جامعة كاليفورنيا في بيركلي، أربع طرق لتهدئة دفاعيّتك
- Harvard Business Review (شيلا هين ودوغلاس ستون)، اعثر على التوجيه داخل النقد