نصائح سريعة
- ابدأ برفق، وسمِّ الشعور أولًا.
- حين تُغرَق، خذ عشرين دقيقة لتبرد.
- تحمّل عشرة بالمئة الخاصّة بك بصوتٍ عالٍ.
كلّ علاقةٍ وثيقة فيها شجارات. الجيّدة منها كذلك. إن سبق أن انصرفت من شجارٍ متسائلًا إن كان هناك خطبٌ ما بينكما، فإليك راحةً صغيرة تبدأ بها: الخلاف نفسه ليس المشكلة. الأزواج الذين لا يتشاجرون أبدًا تقريبًا ليسوا بالضرورة أقرب. أحيانًا يكونون قد توقّفوا فقط عن قول الأمور الصعبة بصوتٍ عالٍ.
ما يفصل فعلًا العلاقات التي تدوم عن تلك التي تتآكل هو الطريقة التي يجري بها الشجار. عقودٌ من أبحاث عالم النفس John Gottman، الذي راقب آلاف الأزواج يتشاجرون في المختبر وتتبّع أحوالهم بعد سنوات، تُشير إلى الخلاصة نفسها مرّةً بعد مرّة. إنه *أسلوب* الخلاف، لا كمّيته، ما يُخبرك إلى أين يتّجه الزوجان.
فالأمر إذن ليس عن ألّا تتشاجرا أبدًا. بل عن تعلّم الشجار بطريقة لا تترك أثرًا.
الحركات الأربع التي تُحدث الضرر
أتقن فريق Gottman التنبّؤ بأيّ الأزواج سينفصلون إلى حدٍّ يُثير القلق، جزئيًّا عبر ترصّد أربعة سلوكيات محدّدة أثناء الخلاف. أطلق عليها اسم «الفرسان الأربعة»، وبمجرّد أن تصير قادرًا على رصدها، سترى في كلّ مكان، في شجارات الآخرين وفي شجاراتك أنت.
- النقد. ليس شكوى من شيءٍ حدث، بل هجومٌ على *من* يكون شريكك. «نسيتَ أن تتّصل» شكوى. «أنت لا تُفكّر إلا بنفسك أبدًا» نقد. إحداهما تُشير إلى سلوك. والأخرى تُشير إلى شخصيّته.
- الاحتقار. تقليب العينين، والتهكّم، والسخرية، والتعالي البارد في مخاطبة من تحبّ. يُسمّي Gottman الاحتقار أقوى مُنبِّئٍ منفرد بالطلاق. إنه آكِلٌ لأنه يقول، تحت الكلمات، *أنا أنظر إليك من عَلٍ.*
- الدفاعية. أن تُقابل قلقًا بأعذارٍ أو هجومٍ مضادّ. «حسنًا، ما كنتُ لأفعل لولا أنك...» تبدو حمايةً للنفس. لكنها تصل للطرف الآخر كأنها *لا شيء من هذا من مسؤوليتي.*
- الانغلاق الجداري. أن تصمت وتُطبق وتغادر الغرفة في رأسك وإن لم يغادرها جسدك. غالبًا هو ما يحدث بعد أن يُغرَق أحدهم إلى حدٍّ لا يعود قادرًا على استيعاب المزيد.
إن تعرّفت على بعضٍ منها، فلست هالكًا. الجميع تقريبًا يفعل بعضها تحت الضغط. وهي تستحقّ التسمية تحديدًا لأنّ لكلّ واحدةٍ نقيضًا يمكنك أن تتدرّب عليه بدلًا منها.
ابدأ برفق، أو لا تبدأ أصلًا
وجد Gottman شيئًا لافتًا حول كيفية بدء الشجارات. الدقائق الثلاث الأولى تميل إلى تقرير الأمر كلّه. الأحاديث التي تفتتح باتهامٍ تنتهي نهايةً سيئة دائمًا تقريبًا، ونادرًا ما تتعافى من افتتاحٍ قاسٍ، مهما كانت النقطة الكامنة تحته معقولة.
العلاج هو ما يُسمّيه المعالِجون «البداية الهادئة». تُسمّي الموقف، وتقول كيف تشعر، وتطلب ما تحتاجه، دون أن تبدأ باللوم.
قارن هاتين البدايتين:
«تركتني أتعامل مع كلّ شيء من جديد. أنت تفعل هذا دائمًا.»
«شعرتُ بوحدةٍ حقيقية مع الأطباق والأطفال الليلة. هل نُدبّر أمسياتنا معًا؟»
الإحباط نفسه. وبابان مختلفان تمامًا. الأولى تضع شريكك في قفص الاتهام. والثانية تدعوه إلى جانبك من الطاولة.
هنا تكسب لغة «الأنا» سمعتها. إنها ليست عبارةً سحرية ولا كليشيهًا علاجيًّا. اختبرت دراسةٌ نُشرت في *Journal of Experimental Social Psychology* ذلك مباشرةً، فوجدت أنّ العبارات المبنيّة على «الأنا» أقلّ احتمالًا لإثارة ردّة فعلٍ دفاعية من المحتوى نفسه حين يُصاغ بـ«الأنت». والنسخة الأكثر فاعليةً فعلت شيئين معًا: تحدّثت من تجربتك أنت، *واعترفت* بتجربة الطرف الآخر. شيءٌ مثل: «أعرف أنك كنت مُنهكًا في العمل، ومع ذلك شعرتُ بأنني تُركتُ أحمل كلّ شيء». يمكنك أن تُمسك بأرضك وبإنسانيّته في نفَسٍ واحد.
حين يختطف جسدك الحديث
هناك لحظةٌ في بعض الشجارات تتوقّف فيها عن القدرة على التفكير. قلبك يدقّ، ووجهك ساخن، وكلّ ما يقوله شريكك بعد ذلك يبدو هجومًا آخر حتى حين لا يكون كذلك. يُسمّي Gottman هذا «الإغراق». إنها استجابةٌ للضغط، لا عيبٌ في الشخصية، وبمجرّد أن تبدأ، يصبح الحديث الحقيقي خارج الطاولة عمليًّا. لم تعُد تحلّ مشكلة. أنت تنجو فحسب.
الأمر النافع أن تعرفه هو أنّ الإغراق يحتاج وقتًا ليزول. يحتاج جسدك نحو عشرين دقيقة كي تهبط هرمونات الضغط من جديد، وأحيانًا أطول. تجاوزه بالقوّة لا ينجح. ستقول فقط أشياء ستُضطرّ للاعتذار عنها لاحقًا.
لذا ابنِ لنفسك مخرجًا قبل أن تحتاجه.
- اتّفقا على إشارة استراحةٍ مسبقًا. كلمة، أو إيماءة، أيّ شيء يحترمه كلاكما دون جدالٍ حول ما إذا كان مستحقًّا. تقرير هذا وأنتما هادئان أسهل بكثير من التفاوض عليه في وسط الشجار.
- قُل إنك ستعود. الاستراحة ليست انغلاقًا جداريًّا. الفرق هو الوعد. «أحتاج عشرين دقيقة، ثم أريد أن نُنهي هذا» تُخبر شريكك بأنك تتراجع عن النار، لا أنك تهجره.
- اهدأ فعلًا. لا تُمضِ الاستراحة في بناء قضيّتك. امشِ، وتنفّس ببطء، وافعل شيئًا بيديك. الغاية أن تدع جسدك ينزل عن حالة التأهّب القصوى كي يعود حُكمك إلى العمل.
- عُد حين قلت إنك ستعود. هذا هو الجزء الذي يجعل الأمر كلّه جديرًا بالثقة. إن كانت «أحتاج دقيقة» تعني تاريخيًّا «انتهى هذا الحديث»، فستتوقّف الإشارة عن العمل. الوفاء بالوعد هو ما يجعل الاستراحات المستقبلية ممكنة.
تُقدّم American Psychological Association النصيحة نفسها تقريبًا للغضب عمومًا: لاحظ علامات التحذير المبكّرة، وابتعد قبل أن تغلي، ثم عُد لتُنهي بعد أن تبرد. الابتعاد ليس خسارةً للجدال. بل حمايةٌ للعلاقة من أسوأ نسخةٍ منك.
الإصلاح هو اللعبة كلّها
إليك الجزء الذي ينبغي أن يُزيح بعض الضغط. ستُفسد هذا. الجميع يصير حادًّا أو دفاعيًّا أو باردًا أحيانًا. الأزواج الذين يُبلون حسنًا ليسوا من لا يزلّون أبدًا. بل من يُمسكون الزلّة ويمدّون أيديهم من جديد.
لدى Gottman اسمٌ لهذا أيضًا: محاولات الإصلاح. أيّ حركةٍ صغيرة تمنع الأمور من التصاعد. قد تكون حانية وقد تكون طريفة. «هل نبدأ من جديد؟» «بدأتُ أنفعل، ولا أريد ذلك». يدٌ على كتف. نكتةٌ قديمة بينكما في اللحظة الخاطئة الصائبة تمامًا. وجد أنّ قدرة الزوجين على تقديم هذه الإصلاحات الصغيرة وقبولها من أقوى علامات العلاقة التي ستدوم. الإصلاح يهمّ أكثر من الصدع.
ما يجعلها تنجح هو الاستعداد من الطرفين. الإصلاح الذي يُقدَّم فيُرفَض يُوجِع. لذا حين يمدّ شريكك يده، ولو بخُرق، حاول أن تأخذها. لست مضطرًّا لأن تكونا قد حللتما المسألة كي تُخفّض الحرارة. هاتان مهمّتان منفصلتان.
وتحمّل جزءك مبكرًا، ولو كان صغيرًا. ربما تظنّ فعلًا أنك مسؤولٌ عن عشرة بالمئة وأنه مسؤولٌ عن تسعين. قُل العشرة بالمئة بصوتٍ عالٍ على أيّ حال. «أنت محقّ في أنني كنتُ حادًّا معك» لا تُسلّم الجدال كلّه. إنها فقط تُظهر أنك لست في هذا لتفوز.
بعض القواعد الأساسية الجديرة بالالتزام
حين تكون الأمور هادئة، يستحقّ أن تتّفقا على كيفية التعامل مع الشجار التالي. ليس عقدًا، بل مجرّد تفاهمٍ مشترك:
- مسألةٌ واحدة في كلّ مرّة. لا تجرّ الشهر الماضي، ولا العام الماضي.
- لا شتائم، ولا احتقار، ولا استحضار للأشياء التي تعرف أنها ستجرح.
- لا شجار من أجل الفوز. الطرف الآخر ليس الخصم. المشكلة هي الخصم.
- اختر لحظتك. نادرًا ما تسير الأحاديث الصعبة بخيرٍ عند منتصف الليل أو على معدةٍ فارغة.
- لا بأس بأخذ استراحة، ما دمت ستعود.
لا شيء من هذا يعني أنّ الشجارات ستختفي. لن تختفي، ولا ينبغي لها. الهدف أن تجعل الخلاف شيئًا تفعلانه *معًا*، شخصان يواجهان مشكلة، بدلًا من شيءٍ يفعله كلٌّ منكما *بالآخر*.
حين يكون الأمر أكبر من شجارٍ عادل
مهارات الشجار العادل تفترض شخصين، تحت الحرارة، آمنين مع بعضهما ويريدان الشيء نفسه. هذا حال معظم الشجارات. لكنه ليس حالها كلّها.
إن كان الخلاف في علاقتك ينطوي على أيّ شكلٍ من الإساءة الجسدية أو الجنسية أو العاطفية، أو السيطرة، أو التهديد، أو الخوف، فهذا موقفٌ مختلف، والهدف هو سلامتك، لا جدالٌ أفضل. ليس هذا شيئًا يُدار بتعديلاتٍ في التواصل. أرجوك تواصل مع خطّ ساخن للعنف الأسري أو مع مختصّ يستطيع مساعدتك على التفكير في الأمر بخصوصيةٍ وأمان.
وإن ظلّت الشجارات نفسها تحدث في حلقة، وإن تسلّل الاحتقار ورفض الرحيل، أو إن شعرتما بأنكما أشبه بشريكَي سكنٍ باردين لا بشريكين، فالمعالِج الزوجي يستطيع أن يساعد بطرقٍ لا تستطيعها قائمة قواعد. الذهاب ليس علامةً على أنكما فشلتما. كثير من الأزواج الأقوياء يذهبون تحديدًا لأنهم يريدون البقاء أقوياء. الرغبة في المساعدة من أكثر الأمور المُفعمة بالأمل التي يمكن أن تفعلاها لبعضكما.
المصادر
- The Gottman Institute, The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling
- National Center for Biotechnology Information, I understand you feel that way, but I feel this way: the benefits of I-language and communicating perspective during conflict
- American Psychological Association, Strategies for controlling your anger: Keeping anger in check