غالبًا ما يبدأ الأمر بسبب واضح. تفتح هاتفك للاطّلاع على حالة الطقس، أو رسالة، أو لتتأكّد أن الأمر الذي كان يقلقك ليس بالسوء الذي توقّعته. وبعد ذلك يستحوذ الخلاصة الإخبارية على تركيزك بالكامل. عنوان مقلق يقودك إلى آخر، وإصبعك يتحرّك من تلقاء نفسه، وفي لحظة ما تتوقّف عن القراءة من أجل المعلومة وتبدأ القراءة لأنك لا تستطيع التوقّف فعلًا. وحين ترفع رأسك أخيرًا، تجد فكّك مشدودًا ولم يُحلّ شيء.
لهذا النمط اسم اليوم. يسمّيه الناس "التمرير القهري للأخبار السيّئة" (doomscrolling): ذاك الانجذاب إلى الاستمرار في استهلاك الأخبار السلبية بعد النقطة التي كانت مفيدة فيها، حتى وهي تزيدك شعورًا بالسوء. إن كنت قد فعلت ذلك، فأنت لست ضعيفًا ولا مكسورًا. أنت تستخدم جهازًا صُمّم عمدًا لتكون مقاومة تركه صعبة، وذلك في اللحظات التي يكون حذرك فيها في أدنى مستوياته تمامًا.
لماذا يستمرّ عقلك في الانجذاب؟
جزء من هذا يعود إلى برمجة قديمة فينا. اهتمام الإنسان ينحاز إلى التهديد بطبيعته. أجدادنا الذين لاحظوا حركة في العشب وافترضوا الأسوأ كانوا أكثر نجاة من الذين تجاهلوها، فورثنا عقولًا تتعامل مع الأخبار السيّئة كأمر عاجل، والأخبار الجيّدة كأمر اختياري. لهذا الانحياز اسم، "التحيّز السلبي" (negativity bias)، وشاشة مليئة بالكوارث تسقط عليه كمفتاح في قفل.
الجزء الآخر يتعلّق بالتصميم. الخلاصة اللامتناهية لا قعر لها ولا نقطة توقّف طبيعية، فالإشارة الصغيرة التي كانت تخبرك عادة "يكفي هذا" لا تصلك أبدًا. الصفحة تتجدّد باستمرار وحسب. أضف إلى ذلك أنّ المحتوى الأكثر إثارة للغضب والخوف هو الأكثر انتشارًا، وستحصل على آلة تقدّم لك بالضبط المادة التي لا يستطيع كاشف التهديد في داخلك تجاهلها، دون حافّة تصطدم بها.
ثمّ هناك الفخّ الكامن تحت كلّ هذا. حين تكون قلقًا، يبدو التمرير كأنّك تفعل شيئًا بشأن ما يقلقك. يبدو كأنّك تبقى على اطّلاع، تبقى مستعدًّا، تبقى بأمان. لكنّ الراحة لا تأتي أبدًا، لأنّه يوجد دومًا تحديث آخر. القلق يدفعك إلى التحقّق، والتحقّق يغذّي القلق، والحلقة تزداد ضيقًا. الأخصّائيّون الذين يدرسون هذه الظاهرة يصفونها كعادة يمكن أن تسير بالكامل تقريبًا دون وعي منك. أنت لا تقرّر التمرير. أنت توقّفت عن اتّخاذ أي قرار من الأساس.
هذا يكلّفك شيئًا حقيقيًا
يسهل تجاهل هذا واعتباره مجرّد إزعاج من إزعاجات العصر. لكن البحث العلمي يقول إنّه أكثر من ذلك.
استطلع فريق من جامعة Texas Tech نحو 1,100 شخص بالغ حول عاداتهم في متابعة الأخبار، ووجد أنّ نحو واحد من كلّ ستّة أشخاص أظهر علامات ما أسموه "استهلاكًا إخباريًا مضطربًا بشدّة": أخبار تتسلّل إلى الحياة اليومية، ويصعب الانفكاك عنها، وتزاحم كلّ شيء آخر. أفاد هؤلاء بمعدّلات أعلى بكثير من ضعف الصحة النفسية والجسدية مقارنة بالباقين. وفي بحث آخر مستقلّ قام بوضع "مقياس للتمرير القهري"، تبيّن أنّ هذا السلوك مرتبط بمستويات أعلى من الضيق النفسي ومستويات أدنى من الرفاهية والرضا عن الحياة والشعور بالتوازن.
النسخة اليومية من هذا أهدأ، لكنّها مألوفة. نوم لا يأتي لأنّك تفقّدت هاتفك في السرير. شعور خفيف من القلق المستمرّ يلازمك إلى صباح اليوم التالي. توتّر وضيق مع من حولك بينما انتباهك معلّق في مكان آخر على شاشة. لا شيء من هذا نقص في شخصيتك. هذا ما يحدث حين تستمرّ في سكب الإنذار داخل جهاز عصبي لا يملك وسيلة للتصرّف حيال معظمه.
تغييرات صغيرة تخفّف القبضة
لست مضطرًّا للتخلّي عن هاتفك أو الانقطاع عن الأخبار كلّيًا. ما ينجح هو أن تجعل التمرير أقلّ آليّة وأكثر اختيارًا. إليك بعض الأمور التي تستحقّ التجربة، مرتّبة تقريبًا من الأسهل إلى الأصعب.
أعِد بعض العوائق
الخلاصة تنجح لأنّها سهلة تمامًا بلا عوائق. فأضف بعض العوائق إليها.
- انقل التطبيقات التي تجذبك بقوّة عن الشاشة الرئيسية، أو ضعها في مجلّد يتطلّب بضع لمسات إضافية. تلك الثانية الزائدة غالبًا كافية لتنبّهك قبل أن تبدأ.
- أوقف إشعارات الأخبار ووسائل التواصل الاجتماعي. كلّ إشعار أحمر دعوة للعودة إليها. لا يزال بإمكانك التحقّق متى شئت، لكنّك لن تُستدعى إليها.
- اجعل شاشتك بالأبيض والأسود خلال الساعات التي تميل فيها إلى الانجراف. الخلاصة الرمادية أقلّ جذبًا بكثير من الخلاصة الملوّنة، وهي إشارة واضحة لعقلك بأنّك في نمط مختلف.
أعطها وقتًا ومكانًا
التمرير القهري يزدهر في الفراغات: في السرير، على الأريكة، في الحمّام، في الطابور. جرّب أن تعطي الأخبار حاويّة خاصّة بها بدلًا من ذلك. اختر فترة زمنية، ربّما خمس عشرة أو عشرين دقيقة مرّة أو مرّتين في اليوم، اجلس، تابع ما فاتك، ثمّ توقّف. قراءة الأخبار في وقت محدّد، وأنت جالس، فعل مختلف تمامًا عن استيعابها وأنت مستلقٍ في منتصف الليل.
الخطوة الأكثر حماية بينها كلّها هي إبقاء الهاتف خارج غرفة النوم. ساعة منبّه بسيطة تعني أنّك لا تحتاج إلى وضع الهاتف على منضدة السرير، وهذا يزيل آخر تمريرة في الليل وأولى تمريرة في الصباح. هاتان اللحظتان غالبًا الأصعب.
التقط نفسك أثناء الفعل
معظم التمرير غير مرئي لمن يقوم به. المهارة التي تحتاج إلى بنائها هي الانتباه.
- حين تمدّ يدك إلى الهاتف، توقّف لنفَس واحد واسأل نفسك عمّا تبحث عنه فعلًا. أحيانًا يكون هناك جواب حقيقي. وغالبًا ما يكون الجواب الصادق هو "أشعر بالقلق وأريد أن أفعل شيئًا بيدَيّ".
- إن كان هذا هو النوع الثاني، سمِّ الشعور بدلًا من تغذيته. قول "أنا خائف" أو "أنا مثقَل" لنفسك أفيد بكثير من عشرين عنوانًا إخباريًا آخر.
- ثمّ افعل شيئًا جسديًا في الستّين ثانية التالية. قف، تمطّط، اشرب كوب ماء، اخرج للهواء. أنت تعطي تلك الطاقة القلقة مخرجًا مختلفًا.
لا حاجة لأن يكون أيّ من هذا مثاليًا. الهدف ليس ألّا تمرّر أبدًا. الهدف أن تمرّر بقصد أكثر من أن تمرّر دون وعي.
التفت إلى القلق الكامن تحت كلّ ذلك
أحيانًا لا تكون الأخبار هي المشكلة الحقيقية، بل هي المتنفّس الأقرب لقلق يبحث عن مكان يستقرّ فيه. إن كان بإمكانك التصرّف حيال أمر يقلقك، فافعل شيئًا واحدًا ملموسًا حياله، واعتبر ذلك كافيًا لليوم. وإن لم يكن بإمكانك التصرّف، وهذا ينطبق على معظم ما يعبر أمامك في الخلاصة، فأرحم شيء تفعله هو أن تتوقّف عن التظاهر بأنّ تمريرة أخرى ستساعد. التحدّث عن الأمر مع صديق، أو الخروج إلى الهواء الطلق، أو فعل شيء بيدَيك، غالبًا يهدّئ جسدًا عالقًا في حالة تأهّب أكثر بكثير من مزيد من المعلومات.
متى يتجاوز الأمر مجرّد عادة؟
هذه الخطوات تساعد كثيرين على استرجاع أمسياتهم ونومهم. لكنّها أحيانًا لا تكفي، وهذا أمر يستحقّ أخذه على محمل الجدّ بدل تجاوزه بالقوّة.
إن كان الدافع للتحقّق يبدو خارج سيطرتك حقًا، أو إن كان يستنزف نومك وعملك وعلاقاتك، أو إن كان القلق الذي يثيره لا يخفّ حتى عند وضع الهاتف جانبًا، فهذا يشير إلى أمر لا يستطيع مقال توجيهي حلّه بمفرده. والأمر نفسه ينطبق على أيّ فترة يبدو فيها العالم لا يُحتمل ولا يزول ذلك الشعور. التوجّه إلى طبيب أو معالج نفسي ليس ردّة فعل مبالغًا فيها. القلق والمزاج المنخفض شائعان وقابلان للعلاج، والمختصّ يمكنه مساعدتك في معرفة إن كان التمرير هو المشكلة أم عرضًا منها. طلب هذه المساعدة من أكثر التصرّفات الرشيدة التي يمكنك اتّخاذها، ولا داعي لأن تنتظر حتى تتفاقم الأمور لتفعل ذلك.
المصادر
- Cleveland Clinic, How to Finally Stop Doomscrolling
- EurekAlert / Texas Tech University, News addiction linked to not only poor mental wellbeing but physical health too
- PubMed, Caught in a Dangerous World: Problematic News Consumption and Its Relationship to Mental and Physical Ill-Being
- National Center for Biotechnology Information, Doomscrolling Scale: its Association with Personality Traits, Psychological Distress, Social Media Use, and Wellbeing