نصائح سريعة
- ادفن التطبيق على بُعد لمسات قليلة.
- اشحن هاتفك خارج غرفة النوم.
- قبل أن تتصفّح، سمِّ ما تريده فعلاً.
يبدأ الأمر عادةً بسبب. تفتح هاتفك لتتحقّق من الطقس، أو من رسالة، أو ممّا إذا كان الشيء الذي كان يقلقك سيّئاً كما خشيت. ثم يتولّى الأمر شريط الأخبار. عنوان مزعج يقود إلى آخر، وإبهامك يواصل الحركة من تلقاء نفسه، وفي مكان ما تتوقّف عن القراءة بحثاً عن معلومة وتبدأ القراءة لأنك لا تستطيع أن تتوقّف. وحين ترفع رأسك، يكون فكّك مشدوداً ولم يُحلّ شيء.
لهذا النمط اسم الآن. يسمّيه الناس التصفّح القهريّ للأخبار السيّئة (doomscrolling): ذلك الانجذاب إلى مواصلة استهلاك الأخبار السيّئة إلى ما بعد النقطة التي يفيدك فيها ذلك بكثير، حتى وهو يزيد شعورك سوءاً. إن فعلت هذا فلست ضعيفاً ولست معطوباً. أنت تستخدم جهازاً صُمّم، بتعمّد شديد، ليكون من الصعب أن تضعه جانباً، وذلك تحديداً في اللحظات التي يكون حذرك فيها في أدنى مستوياته.
لماذا يواصل دماغك الالتقام
جزء من هذا برمجة قديمة. انتباه الإنسان يميل نحو التهديد. أسلافنا الذين لاحظوا حفيف العشب وافترضوا الأسوأ كانوا ينجون أطول من الذين تجاهلوه، فورثنا أدمغة تعامل الأخبار السيّئة على أنها ملحّة والأخبار السارّة على أنها اختيارية. لهذا الميل اسم، هو الانحياز للسلبية، وشاشة مليئة بالكوارث تسقط عليه كمفتاح في قفل.
الجزء الآخر هو التصميم. شريط لا ينتهي لا قاع له ولا نقطة توقّف طبيعية، فالإشارة الصغيرة التي تخبرك عادةً «هذا يكفي» لا تصل أبداً. تظلّ الصفحة تمتلئ من جديد. أضف إلى ذلك أن المحتوى الأكثر إثارةً للغضب والخوف هو الذي ينتشر أبعد، فيصير لديك آلة تقدّم لك تحديداً المادّة التي لا يستطيع كاشف التهديد لديك تجاهلها، بلا حافّة تصطدم بها.
ثم يأتي الفخّ الكامن تحت كلّ ذلك. حين تكون قلقاً، يبدو التصفّح كأنه فعل شيء حيال ما يقلقك. يبدو كأنه بقاء على اطّلاع، وبقاء في حالة استعداد، وبقاء في أمان. لكن الراحة لا تأتي أبداً، لأن هناك دائماً تحديثاً واحداً إضافياً. القلق يدفع إلى التفقّد، والتفقّد يغذّي القلق، وتزداد الحلقة إحكاماً. المختصّون الذين يدرسون هذا يصفونه بعادة يمكن أن تجري بالكامل تقريباً على الطيّار الآليّ. أنت لا تقرّر أن تتصفّح، بل توقّفت عن اتّخاذ القرار أصلاً.
هذا يكلّفك شيئاً فعلاً
من السهل أن نتجاهل الأمر بوصفه إزعاجاً عصرياً. لكن الأبحاث تقول إنه أكثر من ذلك.
استطلع فريق في جامعة Texas Tech نحو 1,100 بالغ حول عاداتهم في متابعة الأخبار، فوجدوا أن نحو واحد من كلّ ستّة أظهر علامات ما سمّوه استهلاكاً إخبارياً بالغ الإشكالية: أخبار تتطفّل على الحياة اليومية، ويصعب الانصراف عنها، وتزاحم أشياء أخرى. أفراد تلك المجموعة أبلغوا عن معدّلات أعلى بكثير من ضعف الصحّة النفسية والجسدية مقارنةً بالجميع. وربطت أبحاث منفصلة، بنت «مقياساً للتصفّح القهريّ»، بين هذا السلوك وبين ضيق نفسيّ أكبر، ورفاه ورضا عن الحياة وإحساس بالتوازن أقلّ.
النسخة اليومية أهدأ لكنها مألوفة. نوم لا يأتي لأنك تفقّدت هاتفك في السرير. رهبة خفيّة تدندن وتلاحقك إلى صباح اليوم التالي. حِدّة مع من في الغرفة بينما انتباهك في مكان ما على شاشة. لا شيء من هذا عيب في شخصيتك. إنه ما يحدث حين تواصل صبّ الإنذار في جهاز عصبيّ لا يملك سبيلاً للتصرّف حيال معظمه.
تغييرات صغيرة تُرخي القبضة
لست مضطرّاً أن تتخلّى عن هاتفك أو أن تقاطع الأخبار. ما ينفع هو أن تجعل التصفّح أقلّ تلقائية قليلاً وأكثر اختياراً قليلاً. بعض الأمور تستحقّ التجربة، مرتّبةً تقريباً بحسب سهولتها.
أعِد بعض المقاومة
الشريط ينجح لأنه بلا مقاومة. فأضف بعضها.
- انقل التطبيقات التي تبتلعك بعيداً عن شاشتك الرئيسية، أو ضعها في مجلّد على بُعد لمسات قليلة. تلك الثانية الإضافية كثيراً ما تكفي لإيقاظك قبل أن تبدأ.
- أوقف إشعارات الأخبار والتواصل الاجتماعي. كلّ شارة حمراء دعوة للعودة. ما زال بإمكانك أن تتفقّد عن قصد، لكنك لن تُستدعى.
- حوّل شاشتك إلى التدرّج الرماديّ في الساعات التي تميل فيها إلى الدوّامة. الشريط الرماديّ أقلّ جذباً بكثير من الملوّن، وهو إشارة واضحة لدماغك أنك في وضع مختلف.
امنحه وقتاً ومكاناً
يزدهر التصفّح القهريّ في الشقوق: في السرير، على الأريكة، في الحمّام، في الطابور. جرّب أن تمنح الأخبار وعاءً بدلاً من ذلك. اختر نافذة زمنية، ربما خمس عشرة أو عشرين دقيقة مرّة أو مرّتين في اليوم، اجلس، اطّلع، ثم توقّف. قراءة الأخبار في وقت محدّد وأنت جالس معتدل فعل مختلف تماماً عن امتصاصها مستلقياً منتصف الليل.
النسخة الأكثر حمايةً من كلّ هذا هي إبقاء الهاتف خارج غرفة النوم. منبّه رخيص يعني أنك لست بحاجة إليه على الطاولة بجانب السرير، وهذا يزيل آخر تصفّح في الليل وأوّل تصفّح في الصباح معاً. وهذان غالباً الأسوأ.
التقط نفسك متلبّساً
معظم التصفّح غير مرئيّ لمن يقوم به. المهارة التي تبنيها هي الملاحظة.
- حين تمدّ يدك إلى الهاتف، توقّف لنَفَس واحد واسأل عمّا تبحث عنه فعلاً. أحياناً يكون هناك جواب حقيقيّ. وغالباً يكون الجواب الصادق «أشعر بالقلق وأريد أن أفعل شيئاً بيديّ».
- إن كان من النوع الثاني، فسمِّ الشعور بدلاً من أن تغذّيه. «أنا خائف» أو «أنا مثقل» أفيد لك أن تقوله لنفسك من عشرين عنواناً إضافياً.
- ثم افعل شيئاً بدنياً بالستّين ثانية التالية. انهض، تمطّط، اجلب كوب ماء، اخرج قليلاً. أنت تمنح الطاقة القلقة مخرجاً مختلفاً.
لا يلزم أن يكون أيّ من هذا مثالياً. الهدف ليس ألّا تتصفّح أبداً، بل أن تتصفّح عن قصد أكثر ممّا تتصفّح على الطيّار الآليّ.
اعتنِ بالرهبة الكامنة تحت
أحياناً لا تكون الأخبار هي المشكلة فعلاً، بل هي المتنفّس الأكثر توفّراً لقلق يبحث عن مكان يحطّ فيه. إن كان بإمكانك التصرّف حيال قلق، فافعل شيئاً واحداً ملموساً حياله ودع ذلك يكفي لهذا اليوم. وإن لم تستطع التصرّف حياله، وهذا حال معظم ما يمرّ في الشريط، فأرقّ خطوة أن تتوقّف عن التظاهر بأن تصفّحاً آخر سيساعد. الحديث عنه مع صديق، أو الخروج، أو فعل شيء بيديك، كثيراً ما يهدّئ جسداً عالقاً في وضع الإنذار أفضل بكثير ممّا يفعل مزيد من المعلومات.
حين يكون أكبر من عادة
هذه الخطوات تساعد كثيرين على استعادة أمسياتهم ونومهم. أحياناً لا تكفي، وهذا يستحقّ أن تأخذه على محمل الجدّ بدل أن تتجاوزه بالقوّة.
إن كان الاندفاع إلى التفقّد يبدو خارج سيطرتك فعلاً، إن كان يقضم نومك أو عملك أو علاقاتك، أو إن كانت الرهبة التي يثيرها لا تنقشع حتى حين يكون الهاتف بعيداً، فهذا يشير إلى شيء لا يستطيع مقال للمساعدة الذاتية إصلاحه وحده. وينطبق الأمر نفسه على أيّ فترة يبدو فيها العالم لا يُحتمل ولا يمضي هذا الشعور. التواصل مع طبيب أو معالِج نفسيّ ليس مبالغةً في ردّ الفعل. القلق وانخفاض المزاج شائعان وقابلان للعلاج، ويستطيع المختصّ أن يساعدك على معرفة ما إذا كان التصفّح هو المشكلة أم عرضاً لها. طلب تلك المساعدة من أكثر الأمور صفاءً في الذهن التي يمكنك أن تفعلها، ولست مضطرّاً أن تنتظر حتى تسوء الأمور لتفعله.
المصادر
- Cleveland Clinic, How to Finally Stop Doomscrolling
- EurekAlert / Texas Tech University, News addiction linked to not only poor mental wellbeing but physical health too
- PubMed, Caught in a Dangerous World: Problematic News Consumption and Its Relationship to Mental and Physical Ill-Being
- National Center for Biotechnology Information, Doomscrolling Scale: its Association with Personality Traits, Psychological Distress, Social Media Use, and Wellbeing