কাল আবার করা: ভালো দিন কীভাবে বারবার ফিরিয়ে আনা যায়

কিছু একটা ভালোভাবে হয়ে গেল। কপাল ভালো বলে নয়, সত্যিই ভালো হলো: মাথা পরিষ্কার ছিল, ছন্দ ধরে রাখা গিয়েছিল, কঠিন অংশটা টেরই পাননি কখন পার হয়ে গেছে, আর শেষ হওয়ার পর বুঝলেন যে নিজের সেরা জায়গাতেই ছিলেন। এরপর কেউ জিজ্ঞেস করে আপনি সেদিন আলাদা কী করেছিলেন, আর দেখেন উত্তর দিতেই পারছেন না। মনে হলো যেন আবহাওয়ার মতো, নিজে নিজেই হয়ে গেছে।

কিন্তু সেটা আবহাওয়া ছিল না। এমন দিনের পেছনে কিছু কারণ থাকে, আর সেই কারণগুলো দিনটার চেয়ে অনেক বেশি সাদামাটা, আর অনেক বেশি জানা সম্ভব। ঘুম, অনুশীলন, খাবার, ওয়ার্ম-আপ, প্রথম পদক্ষেপ। দিনটা এখনো মনে টাটকা থাকতে থাকতে এই পাঁচটা লিখে রাখুন, কয়েক সপ্তাহ ধরে সাধারণ দিনেও এটা করে যান, তাহলে একটা ধরন চোখে পড়বে যেটা পরে ইচ্ছে করে আবার তৈরি করা যায়। পুরো পদ্ধতিটা এটুকুই, আর এর আসল লাভ কোনো এক দিনের পারফরম্যান্স আবার ফিরিয়ে আনা নয়। এর লাভ হলো, এরপর থেকে আপনি যত পারফরম্যান্স দেখাবেন, প্রতিটার নিচের মাটিটাই একটু একটু করে উঁচু হয়ে যায়।

ভালো হওয়া একটা পারফরম্যান্স আমি কীভাবে আবার ফিরিয়ে আনব?

যতক্ষণ মনে আছে, তার পেছনের পাঁচটা বিষয় লিখে ফেলুন: ঘুম, অনুশীলন, খাবার, ওয়ার্ম-আপ আর প্রথম পদক্ষেপ। একটা ভালো দিন ঠিক ততটাই আবার ফিরিয়ে আনা যায়, যতটা তার কারণগুলো জানা যায়, আর ভেতর থেকে যতটা মনে হয় তার চেয়ে এগুলো অনেক বেশি জানা সম্ভব।

সুনির্দিষ্ট করে লিখুন। “ভালো ঘুম হয়েছিল” নয়, বরং সাড়ে সাত ঘণ্টা, এগারোটার মধ্যে বিছানায়। “অনুশীলন করেছি” নয়, বরং মঙ্গলবার ভারী ব্যায়াম, বুধবার বিশ্রাম। “ঠিকঠাক খেয়েছি” নয়, বরং আটটায় নাশতা, একটায় ভালোমতো দুপুরের খাবার। ওয়ার্ম-আপ মানে শেষ এক ঘণ্টায় আসলে যা করেছেন সেটাই, আর প্রথম পদক্ষেপ মানে ঠিক যে জিনিস দিয়ে শুরু করেছিলেন সেটাই, কারণ শুরুর নব্বই সেকেন্ড তার পরের সবকিছুর সুর বেঁধে দেয়।

কেমন লেগেছিল সেটা লিখবেন না। অনুভূতি হলো সেই ফলাফল যেটা আপনি ব্যাখ্যা করার চেষ্টা করছেন, তাই কারণের ঘরেই সেটা লিখে ফেললে পুরো কাজটা একটা ডায়েরি হয়ে যায়। পাঁচ লাইন, নব্বই সেকেন্ড, সেদিনই লিখে ফেলুন।

আসলে কী লিখব, আর কতদিন ধরে?

বড় দিনের মতোই সাধারণ দিনেও একই পাঁচ লাইন লিখুন, প্রায় ছয় সপ্তাহ ধরে। রেকর্ডে কিছু সাধারণ দিন আর কিছু খারাপ দিনও থাকা দরকার, কারণ যে রেকর্ডে শুধু আপনার সেরা পারফরম্যান্সগুলোই থাকে, সেটা বলতে পারে না কী কারণে সেগুলো সেরা হলো।

ছয় সপ্তাহ কোনো বৈজ্ঞানিক সময়সীমা নয়, বরং একটা বাস্তবসম্মত সময়সীমা। এটা এতটাই লম্বা যে সাধারণ দিন আর খারাপ দিন দুটোই রেকর্ডে চলে আসে, আর এটাই যেকোনো তুলনা সম্ভব করে তোলে, আবার এতটাই ছোট যে আপনি সত্যিই এটা শেষ করতে পারবেন। এমন জায়গায় এটা রাখুন যেখানে কোনো ঝামেলা নেই: নোটস অ্যাপ, ডায়েরির শেষ পাতা, স্প্রেডশিটে একটা লাইন।

এখানে লক্ষ রাখাটাই আসল কাজ করছে, শুধু হিসাব রাখা নয়। 138টি র‍্যান্ডমাইজড পরীক্ষার একটা মেটা-অ্যানালিসিসে দেখা গেছে, যাদের লক্ষ্যের দিকে নিজের অগ্রগতির দিকে নজর রাখতে বলা হয়েছিল, তারা সেই লক্ষ্যে পৌঁছানোর সম্ভাবনা বেশি ছিল, আর তথ্যটা সত্যিই লিখে রাখলে বা কাউকে জানালে সেই প্রভাব আরও বেশি হতো। তাই এই রেকর্ড অনুশীলনের চারপাশের কোনো বাড়তি কাজ নয়। এটা অনুশীলনেরই একটা অংশ।

আসলে কোন বিষয়গুলো কাজ করেছিল, বুঝব কীভাবে?

আপনার সবচেয়ে ভালো তিনটা দিন সবচেয়ে খারাপ তিনটা দিনের পাশে রাখুন, আর খুঁজুন সেই বিষয়টা যেটা প্রতিবারই একই দিকে বদলায়। সাধারণত পাঁচটার মধ্যে দুটো এমন হয়, বাকিটা নিছক শব্দ যেটা দ্বিতীয়বার না ভেবেই বাদ দেওয়া যায়।

বেশিরভাগ মানুষের ক্ষেত্রে এই দুটোর একটা হলো ঘুম। কলেজ বাস্কেটবল খেলোয়াড়েরা কয়েক সপ্তাহ ধরে রাতের ঘুম বাড়ালে তাদের দৌড়ের গতি আর শুটিংয়ের নিখুঁততা দুটোই ভালো হয়েছিল, আর সাধারণভাবে প্রাপ্তবয়স্কদের রাতে সাত ঘণ্টা বা তার বেশি ঘুম দরকার হয় মনোযোগ আর প্রতিক্রিয়ার গতি ধরে রাখা ব্যবস্থাগুলোর জন্য। যদি আপনার সবচেয়ে ভালো দিনগুলো সবচেয়ে লম্বা রাতের পরে আসে, তাহলে আপনার প্রথম লিভারটা পেয়ে গেছেন, আর এতে রহস্যের কিছু নেই।

দ্বিতীয়টা সাধারণত সেটাই যা আপনি অনুমান করতে পারতেন না: দুপুরের খাবারের পরিমাণ, আগের দিন অনুশীলন করেছিলেন কিনা, শুরু করার আগে দশ মিনিট একা সময় কাটিয়েছিলেন কিনা। এটা গড়ে নয়, ব্যবধানে খুঁজুন, মানে যে বিষয়টা আপনার সবচেয়ে ভালো তিনটা আর সবচেয়ে খারাপ তিনটা দিনের মধ্যে সবচেয়ে বেশি আলাদা, আপনার সবচেয়ে জোরালো মতামত যে বিষয়ে আছে সেটা নয়। খুঁজে পেলে সেটাকে এক লাইনের একটা নিয়ম হিসেবে লিখে রাখুন। যে দুটো নিয়ম আপনি সত্যিই মেনে চলেন, সেগুলো একবার পড়ে ফেলে রাখা নয়টা নিয়মের তালিকার চেয়ে ভালো।

ভালো দিন যদি আবার না আসে, তখন কী করব?

পদ্ধতি নতুন করে লেখার আগে কারণগুলো একবার দেখে নিন, কারণ দুটো ছোট রাত আর একটা বাদ পড়া দুপুরের খাবার বেশিরভাগ মানুষের ধারণার চেয়ে অনেক বেশি তারতম্য ব্যাখ্যা করতে পারে। পাঁচবারের মধ্যে চারবার কাজ করা নিয়ম মানে সেটা কার্যকর একটা নিয়ম, ভাঙা নিয়ম নয়।

পারফরম্যান্স আগে থেকে নির্ধারিত কিছু নয়, আর রেকর্ডও কোনো যন্ত্র নয়। এই পাঁচ লাইন আপনাকে যা দেয় তা হলো সন্দেহভাজনদের একটা ছোট তালিকা। যখন কোনো দিন নিষ্প্রাণ লাগে আর দেখতে পান যে পাঁচ ঘণ্টা ঘুমিয়েছিলেন আর ওয়ার্ম-আপ বাদ দিয়েছিলেন, তখন রহস্য আর মন খারাপের বদলে আপনার হাতে থাকে একটা ব্যাখ্যা আর একটা সমাধান। সব কারণ ঠিকঠাক থাকার পরও দিনটা নিষ্প্রাণ থেকে গেলে, সেটাও কাজে লাগে: এর মানে হলো তারতম্যটা এমন কোথাও আছে যেদিকে আপনি তাকাননি, প্রায়ই সেটা ঘর, সেখানে থাকা অন্য মানুষজন, বা এমন কিছু যাতে আপনার কোনো কথাই বলার ছিল না।

একটা হতাশাজনক দিনের কারণে ষষ্ঠ একটা বিষয় যোগ করবেন না। রেকর্ড যে মুহূর্তে বাড়তি ঝামেলার কাজ হয়ে ওঠে, সেই মুহূর্তেই সেটা কাজ করা বন্ধ করে দেয়, আর প্রতিটা বাড়তি লাইন এই সম্ভাবনা বাড়ায় যে আপনি চুপচাপ সেটা লেখা বন্ধ করে দেবেন। নতুন করে ঠিক করার আগে দুটো নিয়মকে এক মাস সময় দিন।

যে দুটো বিষয় কাজ করেছিল, সেগুলো টিকিয়ে রাখব কীভাবে?

প্রতিটাকে এমন কিছুর সাথে জুড়ে দিন যা এমনিতেই একটা নির্দিষ্ট সময়ে ঘটে, শুধু সেটা করার ইচ্ছার সাথে নয়। একটা স্থিতিশীল পরিবেশে বারবার হওয়াটাই একটা সিদ্ধান্তকে স্বাভাবিক অভ্যাসে পরিণত করে, আর সৎভাবে বললে এর জন্য সময় লাগে কয়েক সপ্তাহ থেকে কয়েক মাস।

মানুষ সাধারণত যে সংখ্যাটা বলে সেটা হলো একুশ দিন, আর এটা আসলে লোককথা: এর উৎস একজন সার্জনের একটা পর্যবেক্ষণ, যেখানে তিনি দেখেছিলেন রোগীরা কীভাবে তাদের নতুন চেহারার সাথে মানিয়ে নিচ্ছে, অভ্যাস নিয়ে কোনো গবেষণা থেকে নয়। গবেষকরা যখন সত্যিই দৈনন্দিন আচরণ পর্যবেক্ষণ করেছিলেন, তখন দেখা গিয়েছিল স্বয়ংক্রিয়ভাবে করার অনুভূতিটা প্রথমে বাড়ে, তারপর গড়ে প্রায় ছেষট্টি দিন পর একটা জায়গায় স্থির হয়ে যায়, মানুষভেদে আর আচরণভেদে অনেক তারতম্য থাকলেও। একই গবেষণায় দেখা গিয়েছিল একদিন বাদ পড়ে গেলে সেটা কাউকে বড়সড়ভাবে পিছিয়ে দেয় না, আর এই অংশটাই মনে রাখার মতো।

তাই বেশি ঘুমানোর সংকল্প করবেন না। দাঁত মাজার সময় ফোনটা তাকে রেখে দিন। ওয়ার্ম-আপ করার সংকল্পও করবেন না। গাড়ি পার্ক করার ঠিক পরপরই সেই দশ মিনিটের শান্ত সময়টা রাখুন, প্রতিবার, যতক্ষণ না সেটা না থাকলে আপনার চোখে পড়ে। মনে রাখার কাজটা করে সেই ট্রিগারটা, ফলে আপনাকে আর মনে রাখতে হয় না।

প্রথম দুই সপ্তাহ পরিশ্রম মনে হবে ধরে নিন, আর এটাও ধরে নিন যে সেটা ধীরে ধীরে মিলিয়ে যাবে। এই মিলিয়ে যাওয়াটাই একটা অভ্যাসের আসল লক্ষ্য: এটা এমন সামর্থ্য যা আপনি চিরকালের জন্য ফিরে পান, একবারই দেওয়া একটা নির্দিষ্ট মূল্যের বিনিময়ে।

উঁচু হতে থাকা মাটিই আপনাকে আরও উঁচুতে লক্ষ্য রাখতে দেয়

চূড়াগুলো রোমাঞ্চকর, আর সেগুলো বেশিরভাগ সময়ই আপনার হাতের বাইরে। মাটিটা তা নয়। মাটি উঁচু করা মানে আপনার সাধারণ দিনটা সেই দিনের কাছাকাছি চলে আসা যেটাকে একসময় ব্যতিক্রমী মনে হতো, আর এরপর যখন ছাদটা নড়ে, সেটা নড়ে একটা উঁচু জায়গা থেকে। এভাবেই একটা কঠোর গতি একটা ভালো বছরের বদলে একটা লম্বা কর্মজীবনে পরিণত হয়।

আপনার এই পাঁচটা বিষয় সত্যিই কাজের কিনা, সেটা দ্রুত জানার একটা উপায় আছে: এগুলো এমন কাউকে দিন যার এই মাসে ক্যালেন্ডারে একটা দিন ঠিক করা আছে, আর দেখুন কী হয়। রুটিনটা শেখানোই আপনার সেটা দ্বিতীয়বার শেখার উপায়: যে অংশগুলো আপনি জোরে বলে ব্যাখ্যা করতে পারছেন না, সেগুলোই সেই অংশ যেখানে আপনি এখনো আন্দাজ করে চলছিলেন, আর যে মানুষটা আপনাকে প্রশ্ন করছে, সে একা আরেক মাস অনুশীলনের চেয়ে দ্রুত সেগুলো খুঁজে বের করবে। আপনি পান একটা পরীক্ষিত রুটিন, সে পায় নিজের কোণে একজন সঙ্গী, আর পরেরবার যখন আপনি নিজেই ভেতরে ঢুকবেন, তখন আগে থেকেই জানবেন এটা চাপের মধ্যেও টিকে থাকে।

তথ্যসূত্র

• PubMed, লক্ষ্যের দিকে অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করলে কি লক্ষ্য অর্জন সহজ হয়? পরীক্ষামূলক তথ্যপ্রমাণের একটা মেটা-অ্যানালিসিস
• PubMed, ঘুম বাড়ানোর প্রভাব কলেজ বাস্কেটবল খেলোয়াড়দের খেলার সক্ষমতার ওপর
• PubMed, স্বাস্থ্যকে অভ্যাসে পরিণত করা: “অভ্যাস গঠনের” মনোবিজ্ঞান আর সাধারণ চিকিৎসাব্যবস্থা
• National Heart, Lung, and Blood Institute, কতটা ঘুম যথেষ্ট?