نکتههای سریع
- همانطور که به آرامی وارد کشش میشوید، آرام بازدم کنید.
- هر کشش را یک سی ثانیهٔ کامل نگه دارید.
- در حالی که قهوه دم میکشد، کشش دهید.
دست دراز کنید و آن نقطهای را که گردنتان به شانههایتان میرسد لمس کنید. برای بسیاری از آدمها آن عضله همین حالا مثلِ یک بندِ انگشت سفت است و اصلاً متوجهِ منقبض شدنش نشدهاند. استرس این کار را بیسروصدا میکند. شانههایتان را به سمتِ گوشهایتان میکشد، فکتان را کلید میکند، شما را روی یک صفحه به جلو خم میکند و فقط ساعتها بعد، وقتی سرتان درد میگیرد یا کمرتان صاف نمیشود، آن را میگیرید.
آن سفتی تصادفی نیست. بدنِ شماست که دقیقاً کاری را میکند که برای زیرِ تهدید بودن ساخته شده. دردسر این است که تهدید معمولاً یک صندوقِ ورودیِ ایمیل است، نه یک شکارچی، و عضلهها پیامِ «تمام شد» را دریافت نمیکنند. پس سفت میمانند. کشش یکی از سادهترین راهها برای فرستادنِ سیگنالِ «خطر رفع شد» است، به زبانی که بدن واقعاً میفهمد.
این دربارهٔ انعطافپذیری یا درست انجام دادن نیست. به یک مَت، یک کلاس، یا هیچ توانِ خاصی نیاز ندارید. به چند دقیقه و آمادگی برای آهسته حرکت کردن نیاز دارید.
چرا استرس سر از عضلههایتان درمیآورد
وقتی چیزی به شما استرس میدهد، بدنتان خودش را سفت میکند. American Psychological Association انقباضِ عضلانی را تقریباً یک واکنشِ بازتابی به استرس توصیف میکند، شیوهٔ بدن برای محافظت در برابرِ آسیب و درد. یک ترسِ ناگهانی عضلههایتان را میفشارد و بعد همین که بگذرد رهایشان میکند. آن بخش سالم است. دستگاه دارد کار میکند.
مشکل آن جور استرسِ آرام و ساینده است که هرگز کاملاً برطرف نمیشود. APA اشاره میکند که استرسِ مزمن عضلهها را کموبیش در یک حالتِ دائمیِ گارد نگه میدارد. تصور کنید تمامِ روز، هفتهها، خودتان را برای ضربهای سفت میکنید که هیچوقت درست فرود نمیآید. عضلههای گردن، شانهها و پشتتان آن گارد را نگه میدارند و بهمرورِ زمان آن الگوی نگه داشتن میتواند سردردهای تنشی و میگرن را تغذیه کند. آن فکِ کلیدشده در ساعتِ 3 بعدازظهر، آن نوارِ سفتی در سراسرِ بالای پشتتان، آن دردِ کمر بعد از یک هفتهٔ سخت. اینها مشکلهای جداگانه نیستند. همان آژیرِ واحدیاند که در وضعیتِ روشن گیر کرده.
اینجا بخشی است که ارزشِ نگه داشتن دارد. تنش و استرس همدیگر را تغذیه میکنند. عضلههای سفت و دردناک سیگنالهایی به مغز پس میفرستند که چیزی ایراد دارد، که استرس را در حالِ قُلقُل نگه میدارد، که عضلهها را سفت نگه میدارد. یک حلقه است. کشش راهی است برای دست بردن به آن حلقه از سمتِ بدن و شروع به شکستنش.
بیشترِ ما یک نشانیِ شخصی داریم که استرس دوست دارد آنجا فرود بیاید. برای بعضیها فک و شقیقههاست. برای دیگران گردن و شانههاست، یا یک گرهِ مربع بینِ کتفها، یا یک زمزمهٔ آرامِ سفتی در سراسرِ کمر. یک روز را صرفِ نیمهمتوجه شدنِ مالِ خودتان کنید. همان عملِ سادهٔ گرفتنِ آن انقباض در حالی که دارد رخ میدهد، بهجای کشفش به شکلِ یک سردرد سرِ شام، نیمی از کار است. همین که الگوی خودتان را بشناسید، دقیقاً میدانید آسودگی را کجا بفرستید.
کشش در واقع چه میکند
وقتی آهسته کشش میدهید و در حینش نفس میکشید، چند چیز یکباره رخ میدهد.
آنِ آشکار جسمانی است. دارید عضلهای را که کوتاه و نگهداشته شده بلند میکنید، آن حالتِ گارد را آرام میکنید، مقداری از دامنه را به مفصلی که قفل شده بازمیگردانید. Harvard Health صریح میگوید: عضلههای پُراسترس، عضلههای سفت و منقبضاند و آموختنِ شل کردنِ عضلههایتان میگذارد از بدنتان برای تخلیهٔ استرس استفاده کنید. آسودگیای که با چرخاندنِ شانهها یا رها کردنِ سرتان به یک سو حس میکنید واقعی است، نه خیالی.
بخشِ کمآشکارتر این است که با توجهتان چه میکند. برای اینکه با کمی دقت کشش دهید، باید به بدنتان بیایید و از فکرهای چرخان بیرون. متوجه میشوید کجا سفتاید. حس میکنید کشش با نفس کشیدن در آن شل میشود. برای یکی دو دقیقه ذهنتان جایی مشخص برای استراحت دارد و همین بهتنهایی کمی از داغیِ یک حالتِ پُراسترس را میگیرد.
بعد نفس هست. تقریباً نمیتوانید آهسته کشش دهید بیآنکه آهستهتر نفس بکشید و نفسِ آرام یکی از مستقیمترین راهها برای هُل دادنِ دستگاهِ عصبیتان از دندهٔ پُرشتابش به سمتِ دندهٔ آرامکنندهاش است. یک بازدمِ بلند و بیفشار در حالی که در یک کشش جا خوش میکنید، پشتِ صحنه دارد کارِ آرامی میکند، ضربانِ قلبتان را استوار میکند و علامت میدهد که کنار کشیدن امن است.
یک چروکِ صادقانه از پژوهش. در همان چند ثانیهای که فعالانه یک کششِ عمیقتر را نگه داشتهاید، بدن کمی کار میکند و مطالعههایی که فعالیتِ قلب را میسنجند یافتهاند که سمتِ آرامکننده و واگیِ دستگاهِ عصبی در واقع برای همان لحظه افت میکند. بخشِ خیالآسودهکننده چیزی است که بعد میآید. همین که رها میکنید، آن نشانگرها ظرفِ چند دقیقه به سمتِ مبنا بالا میروند. پس آرامگرفتن واقعاً در فشار آوردن نیست. در رها کردن است. که ارزشِ به یاد سپردن دارد، هر بار که از یک کشش بیرون میآیید و حس میکنید شانههایتان نیم اینچ پایینتر از قبل افتادند. (همچنین به همین دلیل است که اگر مشکلِ قلبی دارید، بهتر است کششهایتان را ملایم نگه دارید و پیش از هر کارِ سنگین با پزشکتان مشورت کنید.)
یک هشدار که ارزشِ نام بردن دارد، چون صداقت از هیاهو مهمتر است. بزرگترین و سریعترین بازدهِ کشش، رها شدنِ تنشِ جسمانی و نفسِ آرامتری است که همراهش میآید. با آن مثلِ راهی مطمئن برای شل کردنِ یک بدنِ سفت و آرام کردنِ یک ذهنِ شلوغ رفتار کنید، که خودش کلی است. این درمانِ یک اختلالِ اضطرابی نیست و یک موقعیتِ بهطورِ مزمن پُراسترس را درست نمیکند. فقط تحملِ موقعیت را آسانتر میکند.
چند دقیقه که کمک میکنند
همهٔ اینها را میتوانید روی یک صندلی، با لباسِ معمولی، بیآنکه کسی متوجه شود انجام دهید. به هر کشش آهسته وارد شوید، همان لحظه که یک کششِ ملایم را بهجای درد حس کردید بایستید و در حالی که به آرامی وارد میشوید بازدم کنید. هریک را حدودِ بیست تا سی ثانیه نگه دارید و در حینش عادی نفس بکشید.
- بگذارید سرتان بیفتد. راست بنشینید، شانههایتان را رها کنید و بهنرمی گوشِ راستتان را به سمتِ شانهٔ راستتان کج کنید. به زور نکنید. وزنِ سرتان کافی است. حس کنید آن خطِ بلندِ سمتِ چپِ گردنتان نرم میشود. نفس بکشید. بعد آهسته سمت را عوض کنید.
- سینه را باز کنید. انگشتهایتان را پشتِ کمرتان در هم قلاب کنید (یا طرفینِ صندلیتان را بگیرید) و کتفهایتان را به هم بکشید و سینهتان را بالا ببرید. استرس ما را به جلو گِرد میکند؛ این آن را جبران میکند. اینجا سه نفسِ آرام بکشید.
- در آغوش بگیرید و گِرد کنید. بازوهایتان را دورِ خودتان بپیچید انگار دارید خودتان را در آغوش میگیرید و بگذارید بالای پشتتان به بیرون گِرد شود، چانه به سینه. این آن نوارِ عضله بینِ کتفها را که اینقدر از فشار را برمیدارد کشش میدهد.
- به سمتِ سقف دست دراز کنید. انگشتهایتان را در هم ببافید، کفِ دستها را رو به بالا بچرخانید و آنها را بالای سر فشار دهید و از پهلوهایتان بلند شوید. این دندهها را باز میکند و برای یک نفسِ کاملتر جا میسازد.
- به جلو خم شوید. نشسته یا ایستاده، بگذارید بالاتنهتان بهنرمی به سمتِ زمین آویزان شود، سر و بازوها ول، زانوها نرم. بگذارید جاذبه پشتتان و پشتِ پاهایتان را بلند کند. آهسته بالا بیایید، هر بار یک مهره، تا سرتان گیج نرود.
این یک توالیِ حدودِ پنج دقیقهای است. کلش را انجام دهید، یا همان یکی را که بدنتان میطلبد. هیچ ترتیبِ اشتباهی وجود ندارد.
چند چیز که سرِ راه قرار میگیرند
بیشترِ آدمهایی که میگویند کشش هیچ کاری برایشان نمیکند دارند یکی از یک مشت اشتباهِ کوچک را مرتکب میشوند. هیچکدام تقصیرِ شما نیستند. فقط بیسروصدا فایده را خنثی میکنند.
اولی جهیدن است. تپیدن یا تکان دادنِ ناگهانی در یک کشش عضله را وامیدارد برای محافظت از خودش سفت شود، که عکسِ آن چیزی است که میخواهید وقتی دارید سعی میکنید رها کنید. آهسته وارد شوید و بیحرکت بمانید.
دومی رفتن سراغِ سوزش است. کشش برای آرامش رقابتی با انعطافپذیریِ خودتان نیست. اگر دندانهایتان را روی هم میفشارید، زیادی رفتهاید و یک بدنِ دردمند درد را یک تهدید میخواند. عقب بکشید تا یک کششِ ملایم و تقریباً خوشایند حس کنید و نه بیشتر.
سومی حبسِ نفس است. عادتی آسان است، بهخصوص وقتی یک کشش ناخوشایند است، و بدنتان را در همان حالتِ گاردی نگه میدارد که دارید سعی میکنید ترکش کنید. بگذارید نفس آرام و شنیدنی بماند. اگر متوجه شدید نفس کشیدن را متوقف کردهاید، این نشانهٔ شماست که عقب بکشید.
آخری شتاب است. ده ثانیه بهقدرِ کافی طولانی نیست که یک عضلهٔ گاردگرفته اعتماد کند که میتواند رها کند. بیست یا سی ثانیه به آن بدهید و به خودتان اجازه دهید برای آن نیمدقیقه بهرهور نباشید. آهستگی همان دارو است، نه یک تأخیر پیش از آن.
آن را در روزتان بگنجانید
کشش بهعنوانِ یک بازتنظیمِ در لحظه جواب میدهد، همان چیزی که وقتی شانههایتان کنارِ گوشهایتان است و میتوانید حس کنید یک سردردِ تنشی دارد شکل میگیرد سراغش میروید. حتی بهتر جواب میدهد وقتی در روزهای معمولی بافته شود تا تنش هرگز فرصتِ روی هم انباشته شدن پیدا نکند.
چند راه برای ماندگار کردنش بیآنکه به یک چیزِ دیگر روی فهرست تبدیل شود:
- آن را به کاری که از قبل میکنید گره بزنید. یک کشش در حالی که قهوه دم میکشد. یک چرخشِ گردن هر بار که یک تماس را تمام میکنید. یک خمِ رو به جلو پیش از خواب.
- برای وسطِ بعدازظهر، وقتی تنشِ پشتِ میز معمولاً به اوج میرسد، یک یادآورِ آرام بگذارید و دو دقیقه به خودتان بدهید.
- تقریباً هر ساعت بلند شوید و تکان بخورید، حتی کوتاه. عضلهها تا حدی از نگه داشتنِ یک وضعیت سفت میشوند؛ عوض کردنِ وضعیت نیمی از درمان است.
توصیهٔ Cleveland Clinic برای استرس اینجا در سادهترین شکلش پابرجاست: وقتی حس میکنید نشانههای استرس دارند سر میرسند، نوعی حرکتِ بدنی انجام دهید. لازم نیست یک تمرین باشد. یک کششِ آرام به حساب میآید. حتی یک قدمزدنِ کوتاه به حساب میآید. نکته این است که به یک بدنِ پُراسترس کاری غیر از سفت شدن بدهید.
چه وقت سراغِ کمکِ بیشتر بروید
کشش ابزارِ خوبی برای انقباضِ روزمرهٔ یک روزِ سخت است. محدودیتهایی دارد و ارزشِ دانستنشان را دارد.
اگر دردِ عضلانیتان تیز است، ناگهان آمده، بعد از یک آسیب میآید، یا با حرکتِ ملایم و استراحت آرام نمیگیرد، این پرسشی برای یک پزشک یا فیزیوتراپ است، نه یک کشش. فشار آوردن به دلِ دردِ واقعی میتواند اوضاع را بدتر کند. عقب بکشید و به آن رسیدگی کنید.
و اگر تنش فقط یک چهره از چیزی سنگینتر است، این ارزشِ نگاهی دقیقتر را دارد. اگر استرس بهطورِ منظم خوابتان را میدزدد، خُلقتان را تلخ میکند، یا گذر از روز را سخت میکند، و کشش برای یک ساعت از تیزیاش میکاهد اما آن وزن یکراست برمیگردد، آن را با یک پزشک یا درمانگر در میان بگذارید. سراغِ پشتیبانیِ بیشتر رفتن نشانهٔ این نیست که کشش شکست خورد. نشانهٔ این است که دارید به بدنی توجه میکنید که مدتی است دارد چیزی بیش از یک راهحلِ سریع میطلبد.
منابع
- American Psychological Association, Stress Effects on the Body
- Harvard Health Publishing, Exercising to Relax
- Cleveland Clinic, Stress: Symptoms, Management & Prevention
- PubMed Central, Acute effects of different static stretching exercises orders on cardiovascular and autonomic responses