چگونه از احساسات حرف بزنیم وقتی این‌طور بار نیامده‌ایم

کسی که دوستش داری می‌پرسد راستش را بخواهی چطوری، و ذهنت خالی می‌شود. نه چون هیچ حسی نداری. چون کلمه‌ای آماده نیست، راهی تمرین‌شده برای تحویل دادنِ آن حس وجود ندارد. می‌گویی «خوبم»، یا «خسته‌ام»، یا موضوع را عوض می‌کنی، و یک فرصتِ کوچک برای نزدیک شدن از دست می‌رود.

خیلی‌ها با آن خلأ زندگی می‌کنند. اغلب ردش به خانه‌ای می‌رسد که در آن بزرگ شده‌ای. شاید جایی که از آن آمده‌ای درباره‌ی احساسات اصلاً حرف نمی‌زدند. شاید «غمگینم» با «چیزیت نیست» روبه‌رو می‌شد، یا با سکوت، یا با یک کارِ محول‌شده. شاید پدر و مادرت بارِ خودشان را حمل می‌کردند و هیچ‌وقت جایی نداشتند که چیزی را یادت بدهند که کسی به خودشان یاد نداده بود. هیچ‌کدام از این‌ها یعنی تو خراب یا سردی. یعنی یک مهارتِ معمولی هرگز تمرین نشد، همان‌طور که بچه‌ای که هیچ‌وقت پیانویی در خانه نداشته، فقط نواختنش را یاد نگرفته.

خبرِ خوب ساده است. این یک مهارت است، و مهارت‌ها را در هر سنی می‌شود ساخت.

چرا کلمه‌ها نمی‌آیند

وقتی احساسات سال‌ها ناگفته ماند، دو چیز معمولاً اتفاق می‌افتد. اولی این است که واژگانش هیچ‌وقت شکل نگرفت. شاید موجی از چیزی سنگین را در سینه‌ات حس کنی و هیچ نامی برایش نداشته باشی، پس یک «بدِ» مبهم باقی می‌ماند. روان‌شناسان برای دشواریِ واقعی در شناختن و توصیفِ احساسات یک کلمه دارند: الکسی‌تیمیا (ناتوانی در بیانِ احساسات). این روی یک طیف قرار دارد، و بسیاری از آدم‌هایی که هرگز این اصطلاح را به کار نمی‌برند هم تجربه‌ی حس کردنِ چیزی به‌شدت و نداشتنِ زبانی برای بیانش را می‌شناسند.

چیزِ دوم این است که حرف زدن از احساسات می‌تواند واقعاً ناامن حس شود، خیلی فراتر از معذب‌کننده. اگر روزی گشودگی باعث شد نادیده یا مسخره شوی، بدنت آن درس را یاد گرفت. پس حتی حالا، با آدم‌هایی که هرگز این کار را نمی‌کنند، آن آژیرِ قدیمی به صدا در می‌آید. گلویت سفت می‌شود. طفره می‌روی. آن واکنش روزی معنا داشت. فقط دیگر به دردت نمی‌خورد.

رها کردنش همان‌جا هزینه‌ی واقعی دارد. پژوهش‌های پیوسته، سرکوبِ مزمنِ احساسات را به استرسِ بالاتر، و به احساسِ تنهایی حتی در اتاقی پر از آدم، ربط می‌دهند. وقتی احساسات را فرو می‌دهی، ناپدید نمی‌شوند. از پهلو بیرون می‌زنند، به‌صورتِ بی‌حوصلگی، دلِ‌درد، فاصله‌ای که نمی‌توانی برای نزدیک‌ترین آدم‌هایت توضیحش بدهی.

اول برای خودت نامش را ببر

پیش از آنکه کلمه‌ای به کسِ دیگری بگویی، کمی در نام گذاشتن بر چیزها در درونِ خودت بهتر شو. این بخش خصوصی است. هیچ‌کس تماشا نمی‌کند، و هیچ جوابِ اشتباهی نیست.

وقتی چیزی درونت به جنبش درآمد، سعی کن یک کلمه رویش بگذاری. نه یک پاراگراف. یک کلمه. زخم‌خورده. ترسیده. سبک‌شده. خسته‌ای که خواب درستش نمی‌کند. درمانگرانِ Cleveland Clinic اشاره می‌کنند که حتی اختصاص دادنِ یک کلمه‌ی تنها، مثل «زخم‌خورده» یا «ترسیده»، می‌تواند کمی از داغیِ یک حس را بگیرد. لازم نیست دقیقاً درستش را بزنی. فقط داری به نزدیک‌ترین کلمه‌ی حقیقی چنگ می‌زنی.

زیرِ این یک دانشِ مغزی هست، و امیدوارکننده است. وقتی پژوهشگرانِ UCLA از آدم‌ها خواستند یک احساس را با کلمات برچسب بزنند، مرکزِ آژیرِ مغز، یعنی آمیگدال، آرام شد، و بخشِ خردمندانه‌ترِ مغز به کار افتاد. پژوهشگرِ ارشد، Matthew Lieberman، آن را ساده جمع‌بندی کرد: وقتی کلمه‌ی «خشمگین» را می‌چسبانی، پاسخِ آمیگدال کاهش می‌یابد. نام گذاشتن بر یک حس، تخلیه‌ی هیجانی نیست. عملِ کوچکی برای آرام کردنِ خودت است.

اگر پیدا کردنِ حتی یک کلمه هم سخت است، طبیعی است، و ابزاری برایش هست. «چرخِ احساسات»، که نخستین‌بار روان‌شناس Gloria Willcox در سال 1982 ساخت، مشتی احساسِ کلی را در مرکز می‌گذارد، و بعد به سمتِ احساساتِ مشخص‌تر باز می‌شود. از کلی («بد») شروع می‌کنی، بعد بیرون می‌روی تا به چیزی حقیقی‌تر برسی («کنار گذاشته‌شده»، «سرخورده»، «خجالت‌زده»). این عبارت را جست‌وجو کن و در چند ثانیه نسخه‌های قابلِ چاپش را پیدا می‌کنی. یکی را روی گوشی‌ات نگه دار. مثلِ چرخِ کمکیِ دوچرخه است، و در استفاده از چرخِ کمکی هیچ شرمی نیست.

بعد روی کاغذ تمرین کن

بلند گفتنِ یک حس به یک آدمِ دیگر سخت‌ترین نسخه‌ی این کار است. از آن‌جا شروع نکن. از جایی شروع کن که هیچ‌کس نمی‌تواند واکنش نشان دهد.

بنویسش. نه دفترِ خاطراتی که باید تا ابد به‌روزش نگه داری، فقط چند خط وقتی چیزی روی دلت سنگینی می‌کند. «در آن جلسه حس کردم کوچک شده‌ام و کاملاً نمی‌دانم چرا.» «بیشتر از آنچه لایقش است از دستش عصبانی‌ام.» نوشتن چیزی به تو می‌دهد که گفت‌وگو نمی‌دهد: زمان برای فکر کردن، ویرایش کردن، و دوباره امتحان کردن تا کلمه‌ها واقعاً جا بیفتند. Susan David، روان‌شناسِ Harvard Medical School، توصیه می‌کند عمداً واژگانِ احساسی‌ات را گسترده کنی، چون هرچه دقیق‌تر بتوانی آنچه در جریان است را نام ببری، بهتر می‌توانی تصمیم بگیری درباره‌اش چه کنی. «تحتِ فشار» و «سرخورده» واکنش‌های بسیار متفاوتی می‌طلبند. اگر همه‌چیز فقط «ناجور» خوانده شود، نمی‌توانی درستش را انتخاب کنی.

این را چند هفته انجام بده پیش از آنکه حتی یک گفت‌وگو را عوض کنی. داری این عضله را در خلوت می‌سازی تا وقتی در جمع لازمت شد، آنجا باشد.

گفتنش به یک آدمِ دیگر

وقتی آماده‌ی بلند گفتنش شدی، تلاش‌های اول را کوچک نگه دار. هدفت یک دلِ‌درددلِ عمیق نیست. هدفت یک جمله‌ی صادقانه است.

• یک حسِ کم‌خطر و یک آدمِ امن انتخاب کن. با سخت‌ترین چیزِ کودکی‌ات شروع نکن. با کسی مهربان امتحان کن: «آن فیلم بیشتر از آنچه انتظار داشتم رویم اثر گذاشت.» بگذار اول یک مورد آسان خوب پیش برود.
• از یک قالبِ ساده استفاده کن. «درباره‌ی ___ حسِ ___ دارم.» همین. «درباره‌ی این سفر حسِ نگرانی دارم.» «وقتی برنامه عوض شد و کسی به من نگفت، احساسِ رنجش کردم.» ساده به نظر می‌رسد چون هست، و ساده جواب می‌دهد.
• خودِ معذب بودن را نام ببر. کاملاً منصفانه است که بگویی: «من در این کار وارد نیستم، پس با من راه بیا.» آن صداقت دو کار می‌کند: فشارِ خودت را کم می‌کند و به طرف مقابل می‌گوید ملایم باشد.
• با آنچه برای تو حقیقت دارد شروع کن، نه با آنچه در او اشتباه است. «حس کردم کنار گذاشته شده‌ام» خیلی جور دیگری به دل می‌نشیند تا «تو من را کنار گذاشتی». اولی دری را باز می‌کند. دومی معمولاً یک دعوا راه می‌اندازد.
• اجازه داری از یک پلِ نوشتاری استفاده کنی. پیامکی که بگوید «مدتی است می‌خواهم چیزی را بهت بگویم و تایپ کردنش راحت‌تر است» تقلب نیست. یک راهِ واقعیِ ورود است.

انتظار داشته باش که دست‌وپاچلفتی حس شود. آن حس نشانه‌ی این نیست که داری اشتباه می‌کنی. دقیقاً همان حسِ انجام دادنِ کاری تازه است، و با تکرار محو می‌شود. اولین‌بار بدترین‌بار خواهد بود.

نکته‌ای درباره‌ی آدم‌هایی که با آن‌ها بزرگ شدی

یک امیدِ خاص هست که باید با احتیاط با آن رفتار کرد: رؤیای اینکه سرانجام آن گفت‌وگوی عمیق و احساسی را با پدر یا مادری داشته باشی که آن‌موقع نمی‌توانست آن را داشته باشد. گاهی این کار به‌زیبایی پیش می‌رود. گاهی کسی که هرگز آن زبان را یاد نگرفته هنوز هم نمی‌تواند به آن حرف بزند، و فشار آوردن فقط دوباره تو را زخمی می‌کند.

پس با دست‌های باز وارد شو. می‌توانی صادق باشی بی‌آنکه نیاز داشته باشی او همراهی‌ات کند. «دوستت دارم و ای‌کاش بیشتر حرف زده بودیم» چیزی کامل و ارزشمند برای گفتن است، حتی اگر تنها چیزی که در جواب می‌گیری یک سرِ تکان‌دادنِ خشک باشد. محدودیت‌های او درباره‌ی داستانِ ناتمامِ خودش است، نه درباره‌ی ارزشِ تو. و آن نزدیکی‌ای که دنبالش هستی به او وابسته نیست. می‌توانی آن را با یک همسر، یک دوست، یک خواهر یا برادر، یک خانواده‌ی برگزیده‌ی خودت بسازی.

چه زمانی کمک بگیری

بخشی از این ماجرا عمیق‌تر از آن است که تمرین به‌تنهایی به آن برسد. اگر تلاش برای حس کردن یا نام گذاشتن بر احساساتت وحشت، کرختی، یا موجی از خاطراتی را که از پا درت می‌آورند بیدار می‌کند، این نشانه‌ی این است که این کار را در کنارِ فردی آموزش‌دیده انجام دهی، نه تنها. یک درمانگر می‌تواند کمکت کند زبانِ احساسی را با سرعتی که امن حس می‌شود بسازی، به‌ویژه اگر سکوتِ خانواده‌ات با هر چیزِ ترسناک یا آسیب‌زننده پیچیده شده بود. رویکردهایی مثل گفتاردرمانی دقیقاً برای همین ساخته شده‌اند، و دست دراز کردن به‌سویشان حرکتِ قوی است، نه ضعیف.

یاد گرفتی ساکت بمانی چون روزی سکوت تو را در امان نگه می‌داشت. آن‌موقع خِرد بود. حالا اجازه داری چیزِ تازه‌ای یاد بگیری، هر بار یک کلمه‌ی حقیقی، با آدم‌هایی که می‌خواهند آن را بشنوند.

منابع

• Cleveland Clinic، Emotions: How To Express What You Feel
• Cleveland Clinic، How To Use a Feelings Wheel
• UCLA Health، Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Harvard Business Review، 3 Ways to Better Understand Your Emotions