نکتههای سریع
- در وعدهٔ بعدیات پروتئین را با کربوهیدرات همراه کن.
- برای جبران آنچه با عرق از دست دادهای، آب بنوش.
- طی چند ساعت چیزی بخور، عجلهای لازم نیست.
یک جلسهٔ سنگین را با حال نسبتاً خوبی تمام میکنی، و بعد چند ساعت بعد انرژیات ته میکشد. یا صبح روز بعد خشکتر از آنچه انتظار داشتی بیدار میشوی. بخشی از آنچه دارد اتفاق میافتد ریکاوری است، و بخشی از ریکاوری همان چیزی است که بعد از حرکت میخوری.
ورزش تقاضاست. غذا و استراحت عرضه. وقتی تمرین میکنی، سوخت ذخیرهشده را مصرف میکنی و مقدار کمی فشار در عضلههایت ایجاد میکنی. ترمیمی که در پی میآید، همانجایی است که واقعاً آمادهتر و قویتر میشوی. اگر بعدش بهاندازهٔ معقولی خوب بخوری، به آن ترمیم چیزی را که نیاز دارد میدهی. اگر از آن بگذری، بدنت باز هم ریکاوری میکند، فقط کندتر و همراه با کوفتگی و سنگینی بیشتری که ترجیح میدهی از آن پرهیز کنی.
دو چیزی که بدنت پس میخواهد
بعد از تمرین، دو نیاز بالای فهرست قرار میگیرند.
اولی پروتئین است، مادهٔ خام بازسازی عضله. ترمیم عضله در ساعتهای پس از تمرین شدت بیشتری دارد، پس رساندن مقداری پروتئین به آن، این روند را جلو میبرد. International Society of Sports Nutrition برای بیشتر بزرگسالان حدود 20 تا 40 گرم پروتئین را نشان میکند؛ همان مقداری که در دو تخممرغ و کمی ماست، یک تکه مرغ یا ماهی به اندازهٔ کف دست، یا یک اسکوپ پودر پروتئین در یک شِیک هست.
دومی کربوهیدرات است، که سوختی به نام گلیکوژن را دوباره پر میکند؛ همان سوختی که عضلههایت هنگام ورزش سوزاندهاند. این پس از جلسههای طولانیتر یا سنگینتر بیشترین اهمیت را دارد. همراهکردن کربوهیدرات با پروتئین دو کار را با هم انجام میدهد: باک را پر میکند و به پروتئین کمک میکند کارش را انجام دهد. برنج، سیبزمینی، جوی دوسر، میوه یا نان سبوسدار را در کنار آن پروتئین در نظر بگیر.
برای هیچکدام از اینها به پودر مخصوص یا نوشیدنی ورزشی نیاز نداری. غذای معمولی این کار را بهزیبایی انجام میدهد.
آن «پنجرهٔ طلایی» چه میشود؟
شاید شنیده باشی که باید ظرف 30 دقیقه چیزی بخوری وگرنه تمرینت هدر میرود. میتوانی خیالت از این بابت راحت باشد. آن ایدهٔ قدیمیِ «پنجرهٔ آنابولیک» ملایمتر شده است. پژوهشهای تازهتر نشان میدهند که بازهٔ زمانیای که عضلههایت میتوانند از پروتئین بهخوبی استفاده کنند، پهنتر از آن چیزی است که زمانی تصور میشد و بهجای اینکه بعد از نیمساعت ناگهان بسته شود، چند ساعت کش میآید.
معنای عملیاش این است: طی چند ساعت پس از پایان تمرین یک وعدهٔ متعادل بخور، و کارت راه افتاده است. اگر اول صبح تمرین کردهای و بههرحال صبحانه نزدیک است، همان صبحانه وعدهٔ ریکاوری توست. لازم نیست توی پارکینگ دستوپاچلفتی دنبال یک شِیک بگردی.
اگر دو جلسهٔ سنگین را نزدیک به هم انجام میدهی، یا صبحها با معدهٔ خالی تمرین میکنی، آن پنجره کمی بیشتر اهمیت دارد. در این موارد، زودتر رساندن چیزی به بدن کمک میکند. برای بیشتر مردمی که برنامهٔ عادی دارند، همان وعدهٔ منظم بعدی کافی است.
آب را فراموش نکن
ریکاوری فقط به غذای جامد ربط ندارد. وقتی عرق میکنی مایعات از دست میدهی، و جبران آن به همهچیز کمک میکند، از انرژیات گرفته تا کوفتگی و تا تمرین بعدیات. یک عادت ساده: آنقدر بنوش که آنچه از دست دادهای بهراحتی جبران شود، و بگذار رنگ ادرارت راهنمای تقریبیات باشد؛ کمرنگ هدف است، تیره یعنی بیشتر بنوش. اگر خیلی عرق کردهای یا در گرما تمرین کردهای، کمی نمک همراه غذایت به بدنت کمک میکند آبی را که مینوشی نگه دارد.
چند وعدهٔ ریکاوری ساده
هیچکدام از اینها لازم نیست پیچیده باشد. چند بشقاب که بیسروصدا همهٔ نیازها را برآورده میکنند:
- ماست یونانی با توتها و یک مشت گرانولا
- تخممرغ با آووکادو روی نان تست سبوسدار
- مرغ یا توفو با برنج و سبزیجات
- یک اسموتی با شیر یا یک اسکوپ پروتئین، یک موز و کمی جوی دوسر
- ماهی تُن یا سالمون با یک سیبزمینی تنوری
هرکدام که با آن لحظه جور است را بردار. بهترین وعدهٔ ریکاوری همان است که واقعاً میخوری.
اندازه نگه دار
یک ذره واقعیتِ ملایم. اگر تمرینت یک پیادهرویِ آرام یا یک کششِ سبک بوده، به پروتکل ریکاوری نیاز نداری. همان وعدههای عادی و متعادلت کارت را راه انداختهاند. اینجور سوخترسانیِ سنجیده پس از تلاشهای سنگینتر یا طولانیتر به کار میآید، یا وقتی زیاد تمرین میکنی و احساس فرسودگی داری.
و اگر با وضعیتی مثل دیابت یا مشکلات کلیوی سروکار داری، یا به تو گفتهاند که مراقب میزان پروتئین یا کربوهیدراتت باشی، اعداد کلیِ اینجا را یک نقطهٔ شروع بدان و دربارهٔ آنچه برای تو درست است با پزشک یا یک متخصص تغذیهٔ رسمی مشورت کن. غذا یک تکه از ریکاوری است. خواب و روزهای استراحت هم به همان اندازه از بار را به دوش میکشند. به تلاش سوخت برسان، به آن زمان بده، و بگذار بدنت کارِ امروز را به قدرتِ فردا تبدیل کند.
منابع
- National Center for Biotechnology Information، بیانیهٔ موضع International Society of Sports Nutrition: زمانبندی مواد مغذی
- National Center for Biotechnology Information، راهبردهای تغذیهای برای بهبود ریکاوری پس از ورزش و عملکرد ورزشیِ بعدی
- Healthline، تغذیهٔ پس از تمرین: بعد از ورزش چه بخوریم