درست چرت زدن

یک نوع خاص از چرت هست که همه می‌شناسند. برای «فقط چند دقیقه» دراز می‌کشی، دو ساعت بعد در تاریکی بیدار می‌شوی، دهانت خشک، بی‌آنکه بدانی چه روزی است، و به‌طرزی خسته‌تر از قبل. همان چرت است که چرت زدن را بدنام می‌کند.

لازم نیست این‌طور پیش برود. با کمی دقت، چرت یکی از تمیزترین راه‌هاست برای شارژ کردنِ دوبارهٔ انرژی و آرام کردنِ حال‌وهوایت در میانهٔ یک روزِ طولانی. نسخهٔ خوبش کوتاه است، زود است، و از روی قصد. بیایید همان را چرتی کنیم که می‌زنی.

چرا چرتِ کوتاه کمک می‌کند و چرتِ بلند آسیب می‌زند

وقتی خوابت می‌برد، مستقیم به خوابِ عمیق نمی‌افتی. اول از مرحله‌های سبک‌تر می‌گذری، و تنها پس از حدودِ یک ساعت به عمیق‌ترین خواب، یعنی خوابِ موجِ آهسته، می‌رسی. همین زمان‌بندی تمامِ رازِ خوب چرت زدن است.

چرتِ کوتاه تو را در مرحله‌های سبک‌تر نگه می‌دارد، پس سرحال بیدار می‌شوی. اگر تا خوابِ عمیق فرو بروی و از میانِ آن بیدارت کنند، به چیزی می‌خوری که پژوهشگران کرختیِ خواب می‌نامندش، همان مهِ غلیظ و منگ و گیج. این نشانهٔ آن نیست که چرت شکست خورده. فقط مغزت پیش از آنکه آماده باشد از خوابِ عمیق بیرون کشیده شده. کرختیِ خواب می‌تواند سی دقیقه تا یک ساعت بماند، و به همین دلیل است که آن چرتِ اتفاقیِ دو ساعته حالت را از هیچ چرتی بدتر می‌کند.

پس هدف این است که پیش از آنکه زیادی عمیق فرو بروی، وارد و خارج شوی.

دو قاعده‌ای که مهم‌اند

تقریباً همهٔ توصیه‌های خوب دربارهٔ چرت زدن به دو عدد برمی‌گردد.

آن را حدود 20 تا 30 دقیقه نگه دار. هم Mayo Clinic و هم Cleveland Clinic به همین‌جا می‌رسند. این‌قدر هست که آن بالا رفتنِ هوشیاری، خلق و تمرکز را برساند، و آن‌قدر کوتاه هست که پیش از آنکه خوابِ عمیق بگیردت بیدار شوی. اگر به‌تنهایی به‌سختی بیدار می‌شوی، زنگِ هشدار بگذار. اینجا ساعت دوستِ توست.

چرت را زودتر در بعدازظهر بزن، معمولاً پیش از ساعت 3 بعدازظهر. در اوایل تا میانهٔ بعدازظهر، اغلب پس از ناهار، افتی طبیعی در هوشیاری هست، که همان بازه را آسان‌ترین زمان برای به‌خواب‌رفتن و کم‌احتمال‌ترین زمان برای مزاحمتِ شبت می‌کند. اگر خیلی دیر در روز چرت بزنی، از فشارِ خوابی که بدنت برای به‌خواب‌رفتن هنگامِ شب لازم دارد قرض می‌گیری، و بعد نیمه‌شب بیداری و از خودت می‌پرسی چرا.

یک چرتِ خوب چه چیزی پس می‌دهد

چرتی که زمان‌بندی‌اش درست است تنبلی نیست. یک چرتِ کوتاهِ بعدازظهر می‌تواند خلق، هوشیاری، زمانِ واکنش، حافظهٔ کوتاه‌مدت و توانِ تمرکزت را بهتر کند. برای یک بعدازظهرِ خسته و فرسوده، این ترمیمِ زیادی است در ازای بیست دقیقه دراز کشیدن روی مبل.

اینجا یک زاویهٔ زندگیِ آرام هم هست. وقتی با باکِ خالی می‌رانی، صبرت نازک می‌شود و چیزهای کوچک سخت‌تر به دلت می‌نشیند. یک بازتنظیمِ کوتاه می‌تواند فرقِ میانِ پرخاش به کسی و بی‌خیال گذشتن از آن باشد. استراحت فقط دربارهٔ بدن نیست. لبه‌های تیزِ ذهن را هم نرم می‌کند.

چند چیزِ کوچک باعث می‌شود چرت بهتر بنشیند:

• اتاق را کم‌نور و صدا را کم کن اگر می‌توانی. داری تلاش می‌کنی زود خوابت ببرد، نه اینکه با محیط بجنگی.
• زنگِ هشدار بگذار برای 25 یا 30 دقیقه تا هرگز نگرانِ زیاد خوابیدن نباشی.
• بعضی‌ها درست پیش از چرتِ کوتاه یک قهوه می‌نوشند، تا کافئین درست همان لحظه که بیدار می‌شوند اثر کند. اگر منگی دشمنِ توست، امتحانش کن.
• به زور نکن. اگر خواب نمی‌آید، حتی استراحت با چشمانِ بسته برای پانزده دقیقه چیزی به تو می‌دهد.

وقتی چرت زدن یک نشانه است، نه یک راه‌حل

اینجا بخشِ صادقانه است. چرت یک شارژِ کمکی است، نه یک علاج. اگر شب‌ها خوب استراحت کرده‌ای، یک چرتِ گاه‌به‌گاه یک امتیازِ خوب است. اما اگر می‌بینی که بیشترِ روزها فقط برای اینکه از پسِ کارها بربیایی *باید* چرت بزنی، این ارزشِ توجه دارد.

Cleveland Clinic ساده می‌گویدش: چرتِ روزانه درمانِ یک مشکلِ خواب نیست. اگر به‌طورِ مزمن کم‌خوابی، یا اگر چیزی مثل بی‌خوابی یا وقفهٔ تنفسیِ خواب شب‌هایت را خراب می‌کند، چرت‌ها فقط رویش را می‌پوشانند بی‌آنکه چیزی را حل کنند. خواب‌آلودگیِ پیوستهٔ روزانه، به‌ویژه اگر تازه است یا دارد بدتر می‌شود، یکی از چیزهایی است که ارزش دارد با پزشک در میان بگذاری. تغییرِ ناگهانی در میزانِ خوابیدنت هم همین‌طور، که گاهی می‌تواند با خلقِ پایین، استرس، یا مشکلی سلامتی همراه باشد که سزاوارِ یک بررسیِ واقعی است.

در نیاز داشتن به استراحت شرمی نیست. بیشترمان خسته‌تر از آنیم که به رویمان بیاوریم. اما اگر فرسودگی به‌جای استثنا به قاعده تبدیل شده، پاسخ به‌ندرت چرتِ بیشتر است. پاسخ رسیدن به ریشهٔ این است که چرا شب‌هایت کارشان را نمی‌کنند. یک استراحتِ کوتاهِ بعدازظهر می‌تواند تو را از یک روزِ سخت عبور دهد. بگذار یک کمک باشد، و بگذار آن خستگیِ بزرگ‌تر هم شنیده شود.

منابع

• Mayo Clinic، Napping: Do's and don'ts for healthy adults
• Cleveland Clinic، Power Naps: Benefits and How To Do It
• Centers for Disease Control and Prevention (NIOSH)، Napping, an Important Fatigue Countermeasure: Sleep Inertia