خواب و سلامتِ جسمی‌ات: یک شبِ خوب واقعاً برای بدنت چه می‌کند

ما با خواب مثل قابل‌چشم‌پوشی‌ترین چیزِ فهرست رفتار می‌کنیم. همیشه یک ایمیلِ دیگر هست، یک قسمتِ دیگر، یک بهانه‌ی دیگر برای بیدار ماندن. بدن بهای آن ساعت‌های قرض‌گرفته را بی‌سروصدا می‌پردازد، و معمولاً نه یک‌جا، و دقیقاً برای همین است که این‌قدر آسان است که باز هم قرض بگیری.

کمک می‌کند بدانی واقعاً داری چه چیزی را معامله می‌کنی. خواب زمانِ ازکارافتادگی نیست. بخشی از مهم‌ترین کاری است که بدنت انجام می‌دهد، و فقط وقتی می‌تواند انجامش دهد که تو بیهوشِ خواب باشی.

قلبت استراحتی می‌گیرد که به هیچ راهِ دیگری نمی‌تواند بگیرد

در خوابِ طبیعی، فشارِ خونت پایین می‌آید. آن افتِ شبانه استراحتی واقعی برای دستگاهِ قلبی‌عروقی‌ات است، بازه‌ای چند ساعته که قلب و رگ‌هایت آسوده کار می‌کنند. CDC اشاره می‌کند که وقتی خواب مختل می‌شود، فشارِ خونت بیش از آنچه باید بالا می‌ماند، و در طول زمان این برای کلِ دستگاه سخت است.

این الگو در اعداد پیدا می‌شود. بزرگ‌سالانی که مرتب کمتر از هفت ساعت می‌خوابند، بیشتر احتمال دارد از مشکلاتِ جدیِ سلامتی، از جمله حمله‌ی قلبی، خبر بدهند. خواب همان زمانی است که قلب و رگ‌های خونی‌ات التیام می‌یابند و ترمیم می‌شوند. به‌قدرِ کافی که از آن بزنی، از ترمیم هم زده‌ای.

دفاع‌های بدنت شب‌ها گشت می‌زنند

دلیلی دارد که وقتی داری مریض می‌شوی دلت خواب می‌خواهد. دستگاهِ ایمنی‌ات بخشِ زیادی از کارش را در حین استراحتِ تو انجام می‌دهد، و بخش‌هایی از آن در زمان‌های مشخصی، از جمله در حین خواب، فعال‌تر می‌شوند. وقتی مدام کم استراحت می‌کنی، دفاعِ بدن در برابرِ میکروب‌ها به‌خوبی پاسخ نمی‌دهد، و مستعدتر می‌شوی که هر چه دور و برت می‌چرخد بگیری.

پس شبی که بیدار می‌مانی تا کار را به سرانجام برسانی، اغلب همان شبی است که تو را بیشتر در برابرِ سرماخوردگی‌ای که در دفترت می‌چرخد باز می‌گذارد. استراحت پاداشِ سالم بودن نیست. بخشی از این است که چطور سالم می‌مانی.

گرسنگی و قند خون بی‌سروصدا جابه‌جا می‌شوند

خوابِ کوتاه هورمون‌هایی را که اشتها را اداره می‌کنند می‌کشد. طبقِ گفته‌ی NHLBI، وقتی به‌قدرِ کافی نمی‌خوابی، سطحِ گرلینِ تو (که می‌گوید «بخور») بالا می‌رود و لپتین (که می‌گوید «سیر شده‌ای») پایین می‌آید. نتیجه این است که روزِ بعد گرسنه‌تری، و اغلب سراغِ کربوهیدرات‌های سریع و سنگین می‌روی، و نه به‌خاطرِ اراده‌ی ضعیف. شیمیِ بدنت یک‌شبه میز را کج کرده است.

کم‌خوابی قند خون را هم به بالا هل می‌دهد. NHLBI اشاره می‌کند که کمبودِ خواب می‌تواند قند خونت را بالاتر از حدِ عادی نگه دارد، که در طول زمان ممکن است خطرِ دیابت نوع 2 را بالا ببرد. هیچ‌کدام از این‌ها بعد از یک شبِ سخت اتفاق نمی‌افتد. هفته پس از هفته، از الگویی که در آن خواب کم است، ساخته می‌شود.

چقدر کافی است

برای بیشترِ بزرگ‌سالان، هدف هر شب هفت تا نه ساعت است، و پژوهش‌ها بازه‌ی هفت تا هشت را با خطرِ کمترِ چاقی و فشارِ خونِ بالا پیوند می‌دهند. اگر این عدد همین حالا به‌طرزِ خنده‌داری دور از دسترس به نظر می‌رسد، تنها نیستی، و هدف کمال نیست.

حرکت‌های کوچک و پیوسته معمولاً بهتر از یک زیرورو کردنِ نمایشی جواب می‌دهند.

• ساعتِ بیدارشدنت را کمابیش ثابت نگه دار، حتی آخرِ هفته‌ها. جا افتادن در یک ریتمِ ثابت برای بدنت آسان‌تر از صرفِ یک ساعتِ ثابتِ خواب است.
• برای خودت یک زمانِ آرام‌گرفتن بگذار. نورها را کم کن و 30 تا 60 دقیقه پیش از خواب گوشی را کنار بگذار.
• مراقبِ آنچه دیرِ روز وارد بدنت می‌کنی باش. کافئین ساعت‌ها باقی می‌ماند، و الکل نیمه‌ی دومِ شبت را تکه‌تکه می‌کند، حتی وقتی به خوابیدنت کمک می‌کند.
• صبح‌ها کمی نورِ روز بگیر. کمک می‌کند تا ساعتِ درونی‌ای تنظیم شود که به تو می‌گوید بعداً چه وقت خواب‌آلود شوی.

لازم نیست همه‌ی این‌ها را درست کنی. یکی را انتخاب کن. یکی دو هفته ازش محافظت کن. بگذار بردهای آسان روی هم جمع شوند پیش از آنکه سراغِ سخت‌ها بروی.

وقتی مسئله فراتر از یک برنامه‌ی شلوغ است

گاهی مشکل انتخاب‌ها نیست، این است که خواب نمی‌آید یا نمی‌ماند. اگر با وجودِ تلاشِ واقعی مرتب بیدار می‌مانی، هر چقدر هم در رختخواب بوده‌ای بی‌سرحال بیدار می‌شوی، بلند خروپف می‌کنی و نفست بند می‌آید یا نفس‌کشیدن را قطع می‌کنی (نشانه‌ی آپنه‌ی خواب)، یا حس می‌کنی روزهایت زیرِ بارِ خستگی تنگ می‌شود، این ارزشِ یک گفت‌وگو با پزشک را دارد. این‌ها شایع و بسیار درمان‌پذیرند، و لازم نیست با فشار و تحمل از میانشان بگذری.

مشکلِ پایدارِ خواب همراهِ نزدیکِ خلق‌وخو هم هست. خوابِ بد می‌تواند اضطراب و خلقِ پایین را عمیق‌تر کند، و اضطراب و خلقِ پایین خواب را خراب می‌کنند، چرخه‌ای که تنها شکستنش سخت است. اگر این شبیهِ جایی است که تو در آن هستی، گفتنش به پزشک یا رواندرمانگر یکی از عملی‌ترین کارهایی است که می‌توانی هم برای بدنت و هم برای ذهنت بکنی.

ساعت‌هایی که به خواب پس می‌دهی از دست نمی‌روند. همان‌هایی‌اند که آن ترمیمی را انجام می‌دهند که می‌گذارد بقیه‌ی زندگی‌ات کار کند.

منابع

• National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH), How Sleep Affects Your Health
• Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep and Your Heart Health