وقتی استرس به خستگی جسمی تبدیل می‌شود: چرا این‌قدر خسته‌ای، و چه چیزی کمک می‌کند

هشت ساعت خوابیدی و باز هم خسته بیدار شدی. فهرست کارها حتی آن‌قدرها هم بلند نیست، اما هر کار انگار در شنِ خیس پیچیده شده. اگر استراحت به آن خستگی دست نمی‌زند، احتمالش زیاد است که با نوعی خستگی روبه‌رو باشی که با یک چرت درست نمی‌شود. شاید استرس تو را از نظر جسمی از پا درآورده باشد.

این یکی از نادیده‌گرفته‌شده‌ترین حقایق درباره‌ی استرس است: در سرت نمی‌ماند. اگر به‌اندازه‌ی کافی به دوش کشیده شود، در بدن به‌شکل یک خستگیِ عمیق و سرسخت ظاهر می‌شود، و هیچ مقدار اراده‌ای نمی‌تواند از آن بیرونت بیاورد.

استرس چطور بدنت را تحلیل می‌برد

استرس پاسخی سراپای بدن است. وقتی مغزت فشار را حس می‌کند، هورمون‌هایی مثل کورتیزول آزاد می‌کند که تو را هوشیار و آماده‌ی رویارویی با تهدید نگه می‌دارد. در فوران‌های کوتاه این مفید است. مشکل وقتی است که فشار هیچ‌وقت کم نمی‌شود و هشدار هیچ‌وقت کاملاً خاموش نمی‌شود.

به‌کار انداختنِ آن سیستم به‌طور شبانه‌روزی پرهزینه است. بدنت آماده‌باش می‌ماند، خوابت سطحی‌تر می‌شود، عضله‌هایت تنشی را نگه می‌دارند که متوجهش نمی‌شوی، و کم‌کم ذخیره‌ها ته می‌کشند. Cleveland Clinic خستگی را نشانه‌ی شاخص فرسودگی شغلی توصیف می‌کند، همان حالتی که استرس بلندمدت می‌تواند به آن بلغزد. کسانی که در آن‌اند می‌گویند حس می‌کنند می‌توانند تمام‌وقت بخوابند، و می‌بینند حتی کارهای ساده خیلی بیشتر از آنچه باید طول می‌کشند.

این نوع خستگی چه فرقی حس می‌شود

خستگیِ معمولی علتی دارد که می‌توانی به آن اشاره کنی و راه‌حلی که جواب می‌دهد. دیر خوابیدی، پس صبح بیشتر می‌خوابی و حالت بهتر می‌شود. خستگیِ ناشی از استرس لغزنده‌تر است. با یک شبِ خوب برطرف نمی‌شود، و همراه نشانه‌های دیگری می‌آید که می‌گویند این چیزی بیش از خواب‌آلودگیِ ساده است:

• سردردهای تنشی، فکِ منقبض، یا درد شانه‌ها و کمر.
• تغییر در الگوی خواب و خوراک، بیشتر یا کمتر از هرکدام، در ساعت‌های نامعمول.
• ناراحتی معده که می‌آید و می‌رود.
• زودجوش‌شدن، انگیزه‌ی کم، یا حسی سرد و ماشینیِ فقط طی‌کردنِ روزها.
• کمی راحت‌تر از همیشه بیمار شدن.

اگر چند تای این‌ها کنار آن خستگی برایت آشناست، آن خستگی احتمالاً کافئینِ بیشتر نمی‌خواهد. می‌خواهد استرسِ زیرینش آرام بگیرد.

واقعاً چه چیزی باک را دوباره پر می‌کند

غریزه این است که به زور ادامه بدهی، اما فشار آوردن بیشتر روی باکِ خالی همان چیزی است که باک را خالی نگه می‌دارد. بهبود از خستگیِ استرس کمتر درباره‌ی بیشتر انجام‌دادن است و بیشتر درباره‌ی جور دیگری انجام‌دادن. چند چیز که واقعاً کمک می‌کنند:

1. اول از خوابت محافظت کن. این راه اصلیِ ترمیمِ بدن توست. هدفت یک زمانِ آرام‌شدنِ ثابت و یک زمانِ بیدارشدنِ منظم باشد، حتی آخر هفته‌ها، تا سیستمت دوباره ریتمش را پیدا کند.
2. استراحت‌های واقعی را در برنامه بگنجان. مکث‌های کوتاه در طول روز، و زمانی که واقعاً تعطیل است، به سیستم هشدارت فرصت می‌دهد آرام بگیرد. حتی چند دقیقه هیچ‌کاری نکردن هم به حساب می‌آید.
3. ملایم حرکت کن. وقتی از پا افتاده‌ای وارونه به نظر می‌رسد، اما حرکتِ سبک، یک پیاده‌روی، یک کششِ آسان، خلق‌وخو را بهتر می‌کند و خواب را بهبود می‌بخشد، و همین کم‌کم انرژی را بالا می‌آورد. ملایم نگهش دار؛ این فصلِ تمرین‌های طاقت‌فرسا نیست.
4. جایی یک مرز بکش. بخشی از این تحلیل از این می‌آید که هیچ‌وقت تعطیل نیستی. یک مرز، یک زمانِ توقفِ قطعی، یک شبِ بی‌اعلان، می‌تواند بیش از آنچه هزینه دارد انرژی آزاد کند.
5. با آدم‌ها و چیزهایی که از آن‌ها لذت می‌بری دوباره پیوند بزن. وقتی که با آدم‌های موردِ اعتمادت می‌گذرانی، و دُزهای کوچکی از چیزی که هیچ ربطی به وظیفه ندارد، بخشی از تو را پر می‌کنند که استراحتِ تنها به آن نمی‌رسد.

هیچ‌کدام از این‌ها پرهیاهو نیستند. نکته همین است. بهبود معمولاً از انبوهی از انتخاب‌های کوچک و پیوسته می‌آید، نه از یک بازنشانیِ قهرمانانه.

کِی کمکِ بیشتری بگیریم

یک دوره از خستگیِ استرس که با آرام‌شدنِ زندگی فروکش می‌کند طبیعی است. اما خستگی می‌تواند علت‌های پزشکی‌ای هم داشته باشد که هیچ ربطی به استرس ندارند، مثل مشکلات تیرویید، کم‌خونی، اختلالات خواب و موارد دیگر، پس خستگیِ عمیقی که هفته‌ها می‌ماند ارزش یک مراجعه به پزشک را دارد تا این‌ها رد شوند. خودت نکوش تشخیصش بدهی.

همچنین ارزش دارد که روی بیاوری، به یک پزشک یا رواندرمانگر، اگر این فرسودگی به وضعِ عادی‌ات تبدیل شده، اگر مراقبت از خود کوچک‌ترین تغییری ایجاد نمی‌کند، یا اگر همراه با خلق‌وخویی پایین و ناامید می‌آید. همان‌طور که Cleveland Clinic اشاره می‌کند، حرف‌زدن با یک متخصص اغلب قدمِ اولِ خوبی برای فرسودگی شغلی است، و آموختنِ کنارآمدن مهارتی است که می‌شود به تو یاد داد. لازم نیست با دندان‌های به‌هم‌فشرده راهت را تا بازیافتنِ خودت باز کنی. گاهی آرامش‌بخش‌ترین کاری که می‌توانی بکنی این است که بگذاری کسی در به دوش کشیدنش کمکت کند.

منابع

• Cleveland Clinic, Signs of Burnout: What It Is, How It Feels and How To Recover
• Harvard Health Publishing, Exercising to Relax
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview