چرا همیشه خسته‌ای: دلایلِ شایع، و آنچه کمک می‌کند

بیدار می‌شوی و همین حالا خسته‌ای. بعدازظهر را به‌سختی می‌کشی، تا وقتِ خواب می‌شماری، ساعت‌هایت را می‌خوابی، و دوباره خسته بیدار می‌شوی. اگر این زندگیِ الانِ توست، اولین چیزی که باید بدانی این است که تو ضعیف نیستی و از خودت درنمی‌آوری. خستگی‌ای که دنبالت می‌آید یکی از شایع‌ترین دلایلی است که مردم به پزشک مراجعه می‌کنند، و تقریباً همیشه یک علت دارد.

چیزِ کلافه‌کننده این است که علت به‌ندرت فقط یک چیز است. خستگی جایی است که ده‌ها نشتِ کوچک در هفته‌ات معمولاً جمع می‌شوند. خبرِ خوب درونِ همین واقعیت پنهان است. اگر چند چیزِ کوچک دارند تخلیه‌ات می‌کنند، پس چند راه‌حلِ کوچک می‌توانند جمع شوند و به یک تفاوتِ واقعی برسند.

بیایید مظنون‌های همیشگی را مرور کنیم.

اغلب با خواب شروع می‌شود، اما نه آن‌طور که فکر می‌کنی

پاسخِ بدیهی این است که به‌اندازه‌ی کافی نمی‌خوابی. گاهی این درست است. اما خیلی از آدم‌های از پا افتاده هشت ساعت در تخت‌اند و همچنان بی‌رمق بیدار می‌شوند. مسئله همیشه مقدارِ خواب نیست. کیفیت است.

یکی از نادیده‌گرفته‌شده‌ترین علت‌های این، آپنه‌ی خواب است، وضعیتی که در آن تنفست در طولِ شب بدونِ اینکه بدانی مدام قطع و وصل می‌شود. شاید بیدار شدن را به یاد نیاوری، اما بدنت هیچ‌وقت به خوابِ عمیق و ترمیم‌کننده فرو نمی‌رود. خُرخُرِ بلند، نفس‌نفس زدن در شب، یا شریکی که متوجه شده تنفست قطع می‌شود، ارزشِ گفتن به یک پزشک را دارند. شایع است، و بسیار قابلِ‌درمان است.

کیفیت‌کُش‌های ساده‌تر هم مهم‌اند. کافئین می‌تواند تا هفت ساعت در بدنت بماند، پس یک قهوه‌ی بعدازظهر می‌تواند در سکوت خوابی را که آن شب خواهی داشت خراب کند. الکل در جهتِ دیگر موذی است: کمکت می‌کند به خواب بروی، بعد از مراحلِ عمیق بیرون نگهت می‌دارد، پس حتی بعد از یک شبِ کامل خسته بیدار می‌شوی. و صفحه‌ها اواخرِ شب مغزت را وامی‌دارند هوشیار بماند وقتی می‌خواهی آرام شود.

وقتی بدن علت است

گاهی خستگی سیگنالی است که چیزی فیزیکی نیاز به توجه دارد. چند موردِ شایع:

• آهنِ پایین. وقتی آهن کم می‌شود، خونت اکسیژنِ کمتری به بافت‌هایت می‌رساند، و نتیجه خستگی، ضعف، و به‌راحتی نفس‌تنگی است. به‌ویژه در افرادی با قاعدگیِ سنگین شایع است.
• مشکلِ تیروئید. یک تیروئیدِ کم‌کار کلِ سوخت‌وسازت را کند می‌کند، اغلب خستگی را در کنارِ حسِ سرما، مِهِ ذهنی، یا تغییرِ وزن می‌آورد.
• ویتامین B12 یا ویتامین D پایین. هر دو می‌توانند بی‌رمقت کنند، گاهی با نشانه‌های دیگری مثل گزگز یا خُلقِ پایین.
• نوسانِ قند خون. تمامِ روز از اوج‌های شیرین به افت‌های ناگهانی رفتن دستوری برای یک افتِ انرژی است.

نمی‌توانی این‌ها را از روی یک مقاله تشخیص دهی، و نباید تلاش کنی. نکته فقط این است که وجود دارند، شایع‌اند، و یک مجموعه‌ی پایه‌ای از آزمایش‌های خون می‌تواند بیشترشان را تشخیص دهد. اگر خستگی‌ات سمج است، این دقیقاً همان نوع چیزی است که یک پزشک می‌تواند بررسی‌اش کند.

وقتی ذهن علت است

اینجا چیزی است که NHS درباره‌اش رک است: علت‌های روانیِ خستگی در واقع شایع‌تر از علت‌های فیزیکی‌اند. شنیدنش می‌تواند سخت باشد، چون حس می‌شود بدنت مشکل است. اما استرس، اضطراب، خُلقِ پایین، و اندوه همه مستقیماً انرژی را تخلیه می‌کنند، و معمولاً روی همه‌ی این‌ها خوابت را هم خراب می‌کنند، که بعد همه‌چیز را بدتر می‌کند.

اگر مدتی است که پایین و بی‌روح و کم‌انرژی حس می‌کنی، آن فرسودگی شاید داستانِ سنگین‌تری زیرش حمل می‌کند. یک فقدانِ اخیر، شغلی که داردت می‌ساید، دوره‌ای از نگرانیِ مداوم. هیچ‌کدام از این‌ها یک نقصِ شخصیتی نیست، و هیچ‌کدام چیزی نیست که به‌تنهایی به زور از آن رد شوی.

گفتاردرمانی‌هایی مثل مشاوره یا درمانِ شناختی-رفتاری می‌توانند واقعاً به خستگی‌ای که به استرس، اضطراب، یا خُلقِ پایین گره خورده کمک کنند. همین‌طور صرفِ گفتنِ به کسی که به او اعتماد داری که اوضاع واقعاً چطور بوده. اگر خستگی با سنگینی‌ای می‌آید که برطرف نمی‌شود، لطفاً به یک متخصص مراجعه کن. این آخرین چاره نیست. یکی از مؤثرترین چیزها در کلِ این فهرست است.

راه‌حل‌های کوچکی که واقعاً عقربه را جابه‌جا می‌کنند

در حالی که تصویرِ بزرگ‌تر را مرتب می‌کنی، چند تغییرِ روزمره شناخته‌شده‌اند که کمک می‌کنند. یکی دو تا را انتخاب کن. به همه‌شان یک‌جا نیاز نداری.

1. در یک برنامه‌ی منظم‌تر غذا بخور. NHS پیشنهاد می‌کند به‌جای یک وعده‌ی بزرگِ گاه‌به‌گاه، هر سه تا چهار ساعت وعده‌های منظم و میان‌وعده‌های سالم بخوری. جلوی اوج گرفتن و افتِ انرژی‌ات را می‌گیرد.
2. حرکت کن، حتی وقتی خسته‌ای. برعکس حس می‌شود، اما ورزشِ منظم با گذشتِ زمان انرژیِ بیشتری برایت می‌گذارد، نه کمتر. حتی یک پیاده‌رویِ 15 دقیقه‌ایِ تنها یک بلندشدنِ واقعی و فوری می‌دهد.
3. کمی آب بنوش. کم‌آبیِ خفیف به‌تنهایی می‌تواند تو را گیج و بی‌رمق کند. گاهی یک لیوان آب واقعاً همان راه‌حل است.
4. از آرام‌شدنت محافظت کن. کافئین را بعد از ظهر قطع کن، الکل را کم نگه دار، و پیش از خواب یک فاصله‌ی بدونِ صفحه به خودت بده.
5. زمانِ ثابتی برای خواب و بیداری هدف بگیر. یک ریتمِ منظم کمک می‌کند بدنت بداند کِی خاموش شود و کِی دوباره آنلاین شود.

اینجا با خودت ملایم باش. هدف یک روتینِ بی‌نقص نیست. مسدود کردنِ یکی دو تا از نشت‌ها و دیدنِ اینکه چه تغییری می‌کند است. اگر یک بیماری داری یا باردار هستی، پیش از افزودنِ ورزشِ زیاد با پزشکت مشورت کن، و بگذار کمکت کند با سرعتِ درست شروع کنی.

چه زمانی حدس زدن را کنار بگذاری و بررسی شوی

یک خطِ روشن هست که ارزشِ نگه‌داشتن دارد. NHS توصیه می‌کند که اگر بیش از چهار هفته مدام خسته بوده‌ای، وقتش است که به پزشک مراجعه کنی تا بتواند یک علتِ پزشکی را تأیید یا رد کند. خستگی در کنارِ نشانه‌های دیگر، تغییرِ وزنِ ناخواسته، نفس‌تنگی، یا خُلقِ پایینی که برطرف نمی‌شود، شایسته‌ی یک گفتگوی زودتر است تا دیرتر.

بررسی شدن یک واکنشِ افراطی نیست. راهی است که بفهمی آیا به یک تنظیمِ کوچک در عادت‌هایت نیاز داری، یک دوره‌ی کوتاهِ درمان، یا فقط اجازه‌ای برای بیشتر استراحت کردن از آنچه به خودت می‌داده‌ای. مدتی است که این را حمل می‌کنی. لازم نیست به حملش ادامه دهی، آن هم به‌تنهایی، و لازم نیست با اراده‌ی صرف بفهمی‌اش. قدمِ واقعیِ بعدی معمولاً فقط گفتنِ به کسی است، و گذاشتن اینکه کمکت کند نشت را پیدا کنی.

منابع

• NHS, Self-help tips to fight tiredness
• NHS, Why am I tired all the time?
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview