پیشگیری و بهبود از فرسودگیِ شغلی

یک نوع خاص از خستگی هست که خواب درستش نمی‌کند. فرسوده به رختخواب می‌روی، فرسوده بیدار می‌شوی، و جایی در این میان قرار بود استراحت رخ دهد اما نداد. کاری که قبلاً برایت جالب بود بی‌رمق حس می‌شود. درخواست‌های کوچک مثل درخواست‌های بزرگ سنگینی می‌کنند. داری فقط ظاهرِ کار را انجام می‌دهی و بی‌سروصدا از خودت می‌پرسی چرا دیگر نمی‌توانی آن‌طور که قبلاً برایت مهم بود، اهمیت بدهی.

اگر این آشنا به نظر می‌رسد، کلمه‌اش شاید فرسودگیِ شغلی باشد. و سودمندترین چیزی که همان اول باید بدانی این است که این عیبِ شخصیت نیست، نشانهٔ ضعف نیست، و دلیلِ این نیست که از پسِ شغلت برنمی‌آیی. این پاسخی شناخته‌شده است به موقعیتی که مدتِ خیلی درازی بیش از آنچه پس داده، از تو خواسته است.

فرسودگیِ شغلی واقعاً چیست

سازمان بهداشتِ جهانی (World Health Organization) فرسودگیِ شغلی را سندرمی تعریف می‌کند که از استرسِ مزمنِ محلِ کار می‌آید که با موفقیت مدیریت نشده است. آن را در سه محور توصیف می‌کند: حسِ تهی شدن از انرژی، دور شدنِ ذهنی یا بدبین شدن نسبت به کارت، و حسِ فروریزنده‌ای که در آنچه انجام می‌دهی کارآمد نیستی. WHO با دقت آن را یک پدیدهٔ شغلی می‌نامد نه یک بیماریِ پزشکی، و به‌طورِ مشخص آن را به بافتِ کار گره می‌زند، نه به کلِ زندگی‌ات.

آن شکلِ سه‌بخشی مهم است، چون فرسودگی چیزی بیش از از پا افتادن است. آن ازپاافتادگی همان بخشی است که بیشترِ آدم‌ها اول متوجهش می‌شوند. اما یک بدبینیِ خزنده هم هست، همان‌طور که شروع می‌کنی نسبت به کاری که زمانی به آن باور داشتی حسِ جدایی یا منفی‌بودن پیدا کنی. و بخشِ سومی هم هست، آرام‌تر و خورنده‌تر: این حس که هیچ کاری که می‌کنی به‌اندازهٔ کافی خوب نیست، که هر چقدر هم فشار بیاوری باز کم می‌آوری.

پژوهشگری که دهه‌ها را صرفِ ترسیمِ این موضوع کرد، روان‌شناس Christina Maslach، دریافت که آن سه بخش به هم خوراک می‌دهند. ازپاافتادگی تو را به‌سمتِ بدبینی می‌کشد، چون فاصله گرفتن راهی است برای محافظت از همان اندک انرژیِ باقی‌مانده. بدبینی حسِ دستاوردت را می‌خورد. و حسِ ناکارآمدی بیشتر تهی‌ات می‌کند. به یک حلقه تبدیل می‌شود، و این بخشی از دلیلی است که چرا نمی‌شود صرفاً با استراحت از فرسودگی بیرون آمد.

چرا یک تعطیلات درستش نمی‌کند

بیشترمان آن حرکتِ بدیهی را امتحان کرده‌ایم. تا تعطیلات فشار می‌آوری، بعد فرو می‌ریزی، بعد شارژشده برمی‌گردی. و برای چند روز، جواب می‌دهد. پژوهش‌ها همان چیزی را تأیید می‌کنند که احتمالاً حس کرده‌ای: نشانه‌های فرسودگی معمولاً در جریانِ یک وقفهٔ واقعی از کار، مثل یک تعطیلات، فروکش می‌کنند. نکته اینجاست که آن آسودگی معمولاً موقتی است. تا وقتی استرسِ زیربنایی تغییر نکند، فرسودگی چندی پس از بازگشتت برمی‌گردد.

این مهم‌ترین چیزی است که باید دربارهٔ بهبود بفهمی. فرسودگی به‌ندرت دربارهٔ این است که آخرِ هفته چقدر استراحت می‌کنی. دربارهٔ یک ناهماهنگیِ پیوسته است، میانِ آنچه کارت می‌طلبد و آنچه تو داری که به آن بدهی، روز پس از روز. مرخصی نشانه را درمان می‌کند. به علت دست نمی‌زند.

کارِ Maslach، بخشِ زیادی از آن با همکارش Michael Leiter، به شش جا اشاره می‌کند که آن ناهماهنگی معمولاً در آن‌ها ساکن است:

• حجمِ کار که به‌سادگی مدتِ خیلی درازی زیادی سنگین است، بی‌آنکه فرصتی برای بازیابی در آن تعبیه شده باشد.
• اختیار، یا نبودش، وقتی دربارهٔ چگونگی، زمان یا محتوای کارت حرفِ چندانی نداری.
• پاداش، وقتی قدردانی، حقوق یا معنا با آن تلاش جور در نمی‌آید.
• اجتماع، وقتی روابطِ محلِ کار پرتنش، منزوی‌کننده یا بی‌حمایت‌اند.
• انصاف، وقتی تصمیم‌ها دلبخواهی به نظر می‌رسند، پارتی‌بازی رایج است، یا تلاشت دیده نمی‌شود.
• ارزش‌ها، وقتی آنچه شغل از تو می‌خواهد با آنچه باور داری در تضاد است.

لازم نیست هر شش تا باشند تا حالت بد شود. اغلب یکی دو تا از این‌ها، که در طولِ ماه‌ها ساییده شود، کافی است. به قولِ Maslach، فرسودگی بیشتر خودِ شغل است تا خودِ آدم. این بازقاب‌بندی باری واقعی از دوشت برمی‌دارد. اگر مشکل تا حدی در شرایط ساکن است، پس سخت‌تر درست‌کردنِ خودت هرگز قرار نبوده کلِ جواب باشد.

زود گرفتنش

فرسودگی معمولاً خودش را اعلام نمی‌کند. انباشته می‌شود. نام بردنِ نشانه‌های زودهنگام به تو فرصتی می‌دهد که پیش از آنکه به دیوار بخوری دست به کار شوی.

اول مراقبِ بدن باش، چون اغلب پیش از آنکه آماده باشی بپذیری چیزی درست نیست، حرف می‌زند. خستگیِ پیوسته‌ای که خواب به آن دست نمی‌زند. سردرد، ناراحتیِ معده، سفتیِ ماهیچه‌ها. تغییر در الگوی خواب یا خوردنت. Mayo Clinic اشاره می‌کند که فرسودگیِ شغلی می‌تواند به‌شکلِ دشواری در تمرکز، زودرنجی، افتِ انرژی‌ای که برای پیوسته پربازده بودن لازم داری، و روی آوردن به غذا، مواد یا کناره‌گیری برای کنار آمدن، ظاهر شود.

بعد این جابه‌جایی در حسِ کار هست. آن دلهرهٔ عصرِ یکشنبه. آن بدبینی‌ای که یک سال پیش نبود. سرسری گرفتنِ کارهایی که قبلاً برایت مهم بودند. پرخاش به آدم‌هایی که سزاوارش نبودند. ساعت‌شماری کردن. هیچ‌کدام از این‌ها به‌تنهایی به این معنا نیست که فرسوده شده‌ای. چند تا از آن‌ها، که جا خوش کنند و بمانند، ارزشِ توجه دارند.

یک حلقهٔ بازخوردی با خواب هم هست که دانستنش می‌ارزد. فرسودگی خوب خوابیدن را سخت‌تر می‌کند، و خوابِ بد فرسودگی را عمیق‌تر، هر یک به آن یکی خوراک می‌دهد. اگر متوجه شده‌ای که هرچه روزهایت سخت‌تر می‌شود شب‌هایت بدتر می‌شوند، این توهم نیست. شکستنِ آن چرخه، حتی کمی، یکی از نیرومندترین کارهایی است که می‌توانی بکنی، و به همین دلیل است که پاسداری از خواب دوباره در پایین می‌آید.

استرس و فرسودگی یکی نیستند

کشیدنِ خطی میانِ این دو کمک می‌کند، چون هر یک پاسخِ متفاوتی می‌خواهند. استرسِ معمولی معمولاً دربارهٔ زیادی است: خواسته‌های زیادی زیاد، فشارِ زیادی زیاد، سیستمی که داغ کار می‌کند. حس می‌کنی بیش‌ازحد درگیری، کوک شده‌ای، به‌طرزی فوری مشغولی. استرس، حتی مقدارِ زیادش، اغلب هنوز باور دارد که اگر فقط بتوانی بر اوضاع مسلط شوی، حالت خوب می‌شود.

فرسودگی نزدیک‌تر به کمی است. همان تهی‌ای است که پس از پُری می‌آید. جایی که استرس بیش‌ازحد درگیر بودن است، فرسودگی کنده شدن است. جایی که آدم‌های پراسترس مضطرب‌اند، آدم‌های فرسوده اغلب کرخت‌اند، بی‌رمق، و از مرزِ اهمیت‌دادن گذشته. استرس می‌تواند تو را به انجام دادنِ بیشتر براند. فرسودگی انگیزهٔ انجام دادنِ هر کاری را ته می‌کشد. نتیجهٔ عملی: استرس معمولاً به مدیریتِ بهترِ بارت پاسخ می‌دهد، در حالی که فرسودگی معمولاً نیاز دارد یک قدم عقب بروی و شرایط را تغییر بدهی، نه اینکه فقط در همان شرایط سخت‌تر کار کنی.

اگر داری تلاش می‌کنی پیشگیری کنی

بهترین زمان برای رویارویی با فرسودگی، پیش از آن است که به‌تمامی برسد. پیشگیری تا حدی دربارهٔ عادت‌های توست و تا حدی دربارهٔ شرایطی که در آن کار می‌کنی، و معمولاً دستِ‌کم کمی بر هر دو اثر داری.

بازیابیِ واقعی را در روزهای معمولی بگنجان

محافظت‌کننده‌ترین عادت یک تعطیلاتِ طولانی‌تر نیست. توانایی این است که وقتی روزِ کاری تمام می‌شود، ذهناً از کار فاصله بگیری. پژوهشگران به این می‌گویند جدایی روانی، و معلوم می‌شود خیلی مهم است: کسانی که می‌توانند بعد از ساعتِ کاری واقعاً خودشان را خاموش کنند، به‌مرور از ازپاافتادگیِ عاطفیِ کمتر و بهزیستیِ بهتری خبر می‌دهند. جدایی به این معنا نیست که دیگر اهمیت نمی‌دهی. یعنی وقتی مرخصی، واقعاً مرخصی، نه اینکه بی‌صدا سرِ میزِ شام مشکلاتِ فردا را تمرین کنی.

یک حرکتِ کوچک و خوب‌آزموده اینجا کمک می‌کند. در پایانِ روزِ کاری، پنج دقیقه وقت بگذار تا یادداشت کنی چه کاری را تمام نکردی و تقریباً کجا، کِی و چطور به آن خواهی رسید. نوشتنش به ذهنت اجازه می‌دهد که زمینش بگذارد. کارکنانی که این کار را می‌کنند، شب‌ها بهتر جدا می‌شوند، حتی وقتی حجمِ کارشان سنگین است.

پایه‌ها را حفظ کن، به‌ویژه خواب

این آن‌قدر ساده به نظر می‌رسد که انگار ارزشِ دردسرش را ندارد، و درست همان چیزی است که زیرِ فشار اول از دست می‌رود. خوابِ منظم، کمی حرکت، وعده‌های غذاییِ واقعی، کمی وقت در فضای باز، ارتباط با آدم‌هایی که ربطی به کار ندارند. این‌ها پاداش‌هایی نیستند که پس از گذشتنِ بحران به دست بیاوری. نگهداری‌ای هستند که نمی‌گذارد بحران برسد. با توجه به اینکه خواب و فرسودگی چقدر تنگاتنگ به هم پیچیده‌اند، پاسداری از خوابت کمتر از آن چیزی که ساعتِ 11 شب با لپ‌تاپِ هنوز باز حس می‌شود، تجملات است.

اهرم‌های کوچکی را پیدا کن که واقعاً می‌توانی بکشی

شاید نتوانی حجمِ کارت را یک‌شبه عوض کنی. اغلب می‌توانی چیزی را عوض کنی. توصیهٔ Maslach به‌سمتِ تنظیم‌های کوچک و از پایین‌به‌بالا متمایل است، به‌جای انتظار برای یک اصلاحِ بزرگ. می‌توانی یک بازهٔ زمانیِ متمرکز را حفظ کنی؟ یک جلسهٔ تکراری را رد کنی؟ روشن‌تر بفهمی موفقیت واقعاً به چه چیزی نیاز دارد، تا دیگر تلاشت را در چیزهایی نریزی که کسی اندازه‌شان نمی‌گیرد؟ بازپس‌گیری‌های ریزِ اختیار روی هم جمع می‌شوند.

تنها حملش نکن

فرسودگی در انزوا شکوفا می‌شود، و وقتی به اشتراک گذاشته شود آرام‌تر می‌گیرد. اگر چند نفر در تیمت با باکِ خالی می‌رانند، این اطلاعاتی دربارهٔ شرایط است، نه تصادفِ شخصیت‌ها. نگرانی‌های مشترک معمولاً بیشتر از دستِ تنهای یک نفر که بالا می‌رود جا باز می‌کنند. یک گفت‌وگوی رک با مدیری که به او اعتماد داری، یا با همکارانی که در همان کشتی‌اند، می‌تواند آغازِ تغییرِ چیزی واقعی باشد.

اگر همین حالا تا خِرخره در آنی

شاید پیشگیری بحثی برای بعد باشد، چون تو از آن نقطه گذشته‌ای. فرسوده‌ای، کنده شده‌ای، و مطمئن نیستی چطور به اینجا رسیدی. بهبود ممکن است. معمولاً کندتر از آنچه دلمان می‌خواهد است، و چیزی بیش از استراحت می‌طلبد.

با گفتنِ حقیقت به کسی شروع کن. فرسودگی تو را قانع می‌کند که پنهانش کنی و به نمایش ادامه بدهی. بلند گفتنش، به یک همسر، یک دوست، یک پزشک، کمی طلسم را می‌شکند و معمولاً کمکی می‌آورد که تا وقتی دندان روی جگر گذاشته بودی نمی‌دیدی.

به سرچشمه خوب نگاه کن، نه فقط به نشانه. بهبودی که دوام می‌آورد تقریباً همیشه شاملِ تغییرِ چیزی در موقعیت است. نسخهٔ خودت از آن فهرستِ شش‌بخشی را اجرا کن. کدام‌یک بیش از همه ساییده‌ات می‌کند: بار، نبودِ اختیار، بی‌انصافی، تضادِ ارزش‌ها؟ لازم نیست همه‌اش را درست کنی. نام بردنِ بزرگ‌ترینش تو را به‌سمتِ تغییری راهنمایی می‌کند که بیش از همه اهمیت دارد.

بار را جایی کم کن، حتی موقتی. این می‌تواند یعنی مذاکرهٔ دوباره سرِ مهلت‌ها، واگذاریِ چیزی، استفاده از مرخصی‌ای که به دست آورده‌ای، یا در بعضی موارد، گفت‌وگویی جدی‌تر دربارهٔ نقشت. هیچ‌کدامِ این‌ها شکست نیست. همان تفاوتِ میانِ بهبود یافتن و فرو ریختن است.

پایه‌ها را از روی قصد از نو بساز. وقتی ته کشیده‌ای، خواب، حرکت و وعده‌های غذاییِ منظم بیش از آنچه به نظر می‌رسند اثر می‌کنند. مواد خامی هستند که سیستمِ عصبی‌ات برای بالا آمدنِ دوباره لازم دارد. به‌ملایمت پیش برو. داری باکی را که خشک شده بود دوباره پر می‌کنی، و این زمان می‌برد.

دوباره به چیزی وصل شو که حسِ معنا دارد. فرسودگی همه‌چیز را بی‌رمق می‌کند، از جمله آن بخش‌هایی از کار یا زندگی‌ات که زمانی مهم بودند. با فکر کردن به اهمیت‌دادن برنمی‌گردی. اما بازگشتن، در دُزهای کوچک، به آدم‌ها و کارهایی که ارزشمند حس می‌شوند، می‌تواند آهسته چیزی را که ازپاافتادگی خاموش کرده بود دوباره روشن کند.

کِی باید کمکِ بیشتری بیاوری

خودیاری اینجا محدودیت‌های واقعی دارد، و دانستنِ آن‌ها خودش نوعی خرد است. فرسودگی و افسردگی می‌توانند از درون شبیه هم به نظر برسند، و گاهی با هم می‌آیند. اگر آن سنگینی از کار فراتر رفته و به بقیهٔ زندگی‌ات پخش شده، اگر علاقه‌ات را به چیزهایی که معمولاً از آن‌ها لذت می‌بری از دست داده‌ای، اگر خیلی زیاد یا خیلی کم می‌خوابی، یا اگر ناامیدی جا خوش کرده، لطفاً با یک پزشک یا یک متخصصِ سلامتِ روان حرف بزن. آن‌ها می‌توانند کمک کنند روشن شود واقعاً چه می‌گذرد و چه چیزی کمک می‌کند، و این چیزی نیست که تو باید تنها از آن سر در بیاوری.

اگر اوضاع هر وقت واقعاً تحمل‌ناپذیر حس شد، یا فکرِ آسیب رساندن به خودت داری، آن را دلیلی بدان برای اینکه همان لحظه دست دراز کنی، نه اینکه صبر کنی. حمایت وجود دارد، دقیقاً برای همین لحظه‌هاست، و استفاده از آن نشانهٔ قدرت است، نه ضعف.

فرسودگی یعنی سیستمت دارد به تو می‌گوید چیزی مدتِ خیلی درازی از تعادل خارج بوده. شنیدنش سخت است، اما به‌طرزی عجیب امیدوارکننده هم هست. یعنی چیزی برای تغییر دادن هست، و اینکه تو خراب نشده‌ای. فرسوده شده‌ای. فرسودگی را می‌شود تعمیر کرد، به‌ویژه وقتی دست از سرزنشِ خودت به‌خاطرِ رسیدن به اینجا برداری و، به‌ملایمت، راهِ بازگشت را شروع کنی.

منابع

• World Health Organization، Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases
• Mayo Clinic، Job burnout: How to spot it and take action
• Harvard Business Review، Why Burnout Happens, and How Bosses Can Help (IdeaCast with Christina Maslach)
• National Center for Biotechnology Information، Burnout phenomenon: neurophysiological factors, clinical features, and aspects of management