جان به در بردن از یک جدایی: دو هفتهٔ اول

یک نوعِ خاص از صبح هست که بعد از یک جدایی می‌آید. بیدار می‌شوید، و برای حدود سه ثانیه همه‌چیز عادی است. بعد دوباره فرود می‌آید. آن آدم رفته، برنامه‌ها رفته، آینده‌ای که نیمه‌کاره در ذهنتان ساخته بودید رفته، و شما باید بلند شوید و به‌هرحال یک آدم باشید.

اگر همین حالا آن‌جایید، خوشحالیم که این‌جایید. دو هفتهٔ اول معمولاً پرصداترین بخش است. نه چون ضعیف‌اید یا دارید اشتباه پیش می‌روید، بلکه به‌خاطر چیزی که واقعاً درونتان دارد اتفاق می‌افتد. این نوشته دربارهٔ گذر کردن از آن روزهاست. نه فراموش کردنش، نه پشتِ سر گذاشتنش، فقط گذر کردن. برای الان همین کافی است.

چرا این‌قدر درد دارد

کمک می‌کند بدانید که این درد نشانهٔ آن نیست که شکسته‌اید یا دارید شلوغش می‌کنید. یک جدایی یک فقدانِ واقعی است، و مغزتان هم با آن مثل یک فقدان برخورد می‌کند.

وقتی پژوهشگران دانشگاه Rutgers، به سرپرستیِ انسان‌شناس Helen Fisher، کسانی را که به‌تازگی طرد شده بودند داخل اسکنر مغزی گذاشتند و عکس‌هایی از فردی که رفته بود نشانشان دادند، اسکن‌ها در نواحیِ مرتبط با پاداش، انگیزه و ولع روشن شدند. همان نواحی که در اعتیاد شعله‌ور می‌شوند. این یک استعاره نیست. از دست دادنِ کسی که به او دلبسته‌اید می‌تواند مغزتان را به چیزی نزدیک به علائم ترک بیندازد، و به همین دلیل است که ممکن است بی‌قرار و وسواسی شوید، نتوانید بخورید یا بخوابید، و برخلافِ عقلِ خودتان ساعت 2 نیمه‌شب پروفایلش را چک کنید. شما رقت‌انگیز نیستید. در یک کمبودی هستید که بدنتان می‌تواند حسش کند.

یک یافتهٔ مهربان‌تر هم در دلِ همان پژوهش پنهان است. هرچه روزهای بیشتری از طرد شدن می‌گذشت، مدارِ دلبستگی آرام‌تر می‌شد. زمان واقعاً صدا را کم می‌کند. روزِ سوم این‌طور حس نمی‌شود. اما دارد اتفاق می‌افتد، آهسته، در زیرِ سطح، چه هنوز حسش کنید و چه نکنید.

در بدنتان هم هست، نه فقط در سرتان

خیلی‌ها از اینکه یک جدایی چقدر جسمی حس می‌شود جا می‌خورند. اشتهایتان می‌پرد، یا غذا مزه‌ای ندارد. خوابتان از هم می‌پاشد، بیدار دراز می‌کشید و همان گفت‌وگو را مدام مرور می‌کنید، یا ده ساعت می‌خوابید و خسته بیدار می‌شوید. سینه‌تان درد می‌گیرد. دلتان مثل گره می‌شود. نمی‌توانید روی یک پاراگرافِ ایمیل تمرکز کنید. هیچ‌کدام از این‌ها به معنای شکننده بودنِ شما نیست. همان بارِ استرس و ترک است که اسکن‌های مغزی می‌گیرند، که حالا در بدنی پیدا می‌شود که باید تمام روز آن را با خودش این‌ور و آن‌ور بکشد.

ارزش نام بردن دارد، چون در آن لحظه این نشانه‌ها می‌توانند حسِ مدرکی بدهند که چیزی عمیقاً در شما ایراد دارد. این‌طور نیست. این‌ها پاسخی طبیعی به یک فقدانِ واقعی‌اند، و با گذشتِ هفته‌ها آرام می‌شوند. تا آن موقع، با بدنتان به‌ملایمت رفتار کنید، همان‌طور که اگر آنفلوانزا داشتید رفتار می‌کردید. سطحِ توقع را پایین بیاورید. اگر تنها کاری که از پسش بر می‌آیید همین است، غذای ساده بخورید. آب بنوشید. چرت بزنید. خودتان را بابت کاری که نتوانستید رویش تمرکز کنید ببخشید. دارید از چیزی بهبود می‌یابید، حتی اگر گچی نباشد که نشانش بدهید.

این هفته واقعاً چه کارهایی باید بکنید (و چه کارهایی نباید)

بیایید این را کوچک نگه داریم، چون همین حالا همه‌چیز سنگین حس می‌شود.

لازم نیست بفهمید همهٔ این ماجرا چه معنایی داشت. لازم نیست تصمیم بگیرید که دوست خواهید ماند، که اشتباه کردید، که هیچ‌وقت دوباره کسی را دوست خواهید داشت یا نه. این‌ها پرسش‌های واقعی‌اند و پرسش‌های این هفته نیستند. کارِ این هفته خیلی کوچک‌تر است: خودتان را سیر نگه دارید، کمابیش استراحت کنید، و کمی از زخم فاصله بگیرید تا بتواند شروع به بسته شدن کند.

این چیزی است که معمولاً در روزهای نخست واقعاً کمک می‌کند.

1. کمی فاصله بین خودتان و شریک سابقتان بیندازید

این همان سختش است، و همان که بیش از همه اهمیت دارد. Adam Borland، روان‌شناسِ کلینیک کلیولند، آن را ساده می‌گوید: در روزهای نخستِ پس از جدایی، مراقبِ دسترسی‌تان به شریک سابقتان باشید. صدایش را بی‌صدا کنید، دنبال‌کردنش را لغو کنید، شاید فعلاً شماره‌اش را پاک کنید. نه از سرِ خشم یا کینه. بلکه چون هر نگاه به صفحه‌اش یک ضربهٔ کوچک است که ساعتِ ترک را از نو صفر می‌کند و زخم را تازه نگه می‌دارد.

اگر مدام کشش برای تماس گرفتن را حس می‌کنید، به‌جایش یک نفر را پیدا کنید که بتوانید به او پیام بدهید. Borland پیشنهاد می‌کند نوعی «پشتیبان» داشته باشید، کسی که بتوانید به او پیام بدهید و بگویید «همین حالا واقعاً دلم می‌خواهد بهش زنگ بزنم»، تا آن اشتیاق جایی برای رفتن داشته باشد که شمارهٔ او نباشد. ولع به‌صورت موج می‌آید. وقتی تغذیه‌اش نکنید، سریع‌تر از آنچه فکر می‌کنید می‌گذرد.

2. یک اسکلت از یک روال روزانه بسازید

وقتی ساختاری که یک رابطه به روزهایتان می‌داد ناپدید می‌شود، ساعت‌ها می‌توانند بی‌شکل شوند و این خودش نوعی فلاکت است. به یک برنامهٔ بی‌نقص نیاز ندارید. به چند نقطهٔ ثابت نیاز دارید. یک ساعتی که بیدار می‌شوید. یک وعده‌ای که واقعاً می‌خورید. یک پیاده‌رویِ کوتاه. خوابیدن در یک ساعتِ کمابیش عادی، حتی وقتی خواب به‌سادگی نمی‌آید.

نکته بهره‌وری نیست. نکته این است که کارهای کوچک و تکرارشونده وقتی همه‌چیزِ دیگر انگار دارد سُر می‌خورد، به شما یک دستگیره می‌دهند. هرکدام را که تمام کنید، یک مدرکِ کوچک و بی‌سروصداست بر اینکه هنوز می‌توانید زندگیِ خودتان را بگردانید.

3. بدنتان را حرکت دهید، حتی کمی

این آخرین چیزی به نظر می‌رسد که دلتان می‌خواهد بشنوید و در عین حال یکی از مطمئن‌ترین چیزهایی است که جواب می‌دهد. NHS اشاره می‌کند که حرکتِ منظم می‌تواند روحیه‌تان را بالا ببرد، و اینکه به باشگاه یا برنامه نیاز ندارید. حتی یک پیاده‌رویِ تندِ ده‌دقیقه‌ای می‌تواند سرتان را صاف کند و تنش را یک درجه کم کند. حرکت به مغزتان منبعی متفاوت و سالم‌تر از همان شیمیایی می‌دهد که حالا کم دارد. یک دور پیاده‌روی دور محله قرار نیست قلبتان را درست کند. اما شاید شما را از ساعتِ بعدی رد کند، و همین حالا ساعتِ بعدی مهم است.

4. بگذارید آدم‌ها وارد شوند

غریزه بعد از یک جدایی اغلب این است که ناپدید شوید، سربار نباشید، صبر کنید تا «بهتر» شوید و بعد کسی را ببینید. بکوشید در برابرش مقاومت کنید. به دو سه نفر که به آن‌ها اعتماد دارید بگویید چه شده و اینکه روزهای سختی دارید. لازم نیست نمایشِ «خوبم» را اجرا کنید. بگذارید برایتان قهوه بیاورند، پای تلفن با شما بنشینند، شما را بیرون ببرند تا خانه این‌قدر ساکت نباشد. تنهایی کلِ ماجرا را بلندتر می‌کند. همراهی صدایش را کم می‌کند.

حسش کنید، اما جیره‌بندی‌شده

افسانه‌ای هست که می‌گوید یا باید همه‌اش را یک‌جا گریه کنید و بیرون بریزید، یا قوی بمانید و هیچ‌وقت نشکنید. هیچ‌کدام هدف نیست. سوگ معمولاً به‌صورت موج می‌آید، و لازم نیست سوارِ تک‌تکِ موج‌ها شوید و تا تهش بروید.

به‌راستی به خودتان اجازهٔ غمگین بودن بدهید. گریه یک عقب‌گرد نیست. سیستمِ شماست که دارد فقدان را پردازش می‌کند، و توی خودتان ریختنش معمولاً شما را طولانی‌تر گیر نگه می‌دارد، نه کوتاه‌تر. در عین حال، اجازه دارید به یک شوخی بخندید، از یک غذای خوب لذت ببرید، ساعتی داشته باشید که فراموش می‌کنید. این خیانت به مقدارِ دردی که کشیدید نیست. این التیام است که دارد کارِ بی‌سروصدایش را می‌کند.

اگر در لحظه‌ای احساس‌ها زیادی بزرگ شدند، اشکالی ندارد که مدتی زمینشان بگذارید. یک سریال بگذارید. به یک دوست زنگ بزنید. به همان پیاده‌روی بروید. بعداً می‌توانید به غم برگردید. منتظر می‌ماند. لازم نیست همه‌چیز را امروز حس کنید.

یک نکتهٔ دیگر دربارهٔ احساس‌ها: به نتیجه‌گیری‌هایی که همین حالا به دستتان می‌دهند اعتماد نکنید. سوگ راویِ پرصدایی است. در اوجش، ذهنتان ممکن است پافشاری کند که همیشه تنها خواهید ماند، که همه‌چیز را خراب کردید، که هیچ‌کس دیگر هرگز آن‌طور دوستتان نخواهد داشت. این افکار حسِ واقعیت می‌دهند چون با وزنِ زیادی پشتشان می‌آیند. اما واقعیت نیستند. این دردی است که دارد حرف می‌زند، و درد شاهدِ قابل‌اعتمادی دربارهٔ آیندهٔ شما نیست. می‌توانید فکر را ببینید، حتی بگویید «این سوگ است، نه حقیقت»، و بگذارید عبور کند بی‌آنکه پایش را امضا کنید.

چند چیز که ارزش دارد از کنارشان دور بزنید

هیچ‌کس روزهای نخست را کاملاً بی‌نقص از سر نمی‌گذراند، پس این‌ها را نه قاعده‌هایی برای شکست خوردن، بلکه نرده‌های محافظِ ملایم بخوانید.

• پیامِ ساعت 2 نیمه‌شب. هر چه می‌خواهید وقتی خوابتان نمی‌برد بفرستید، به‌جای کادرِ پیام، در برنامهٔ یادداشتتان بنویسید. تقریباً هیچ پیامِ نیمه‌شب به یک شریک سابق، صبح را بهتر نمی‌کند.
• استفاده از چیزی برای بی‌حس کردنش. سراغ نوشیدنیِ اضافه رفتن، یا هر چیز دیگر، برای کُند کردنِ درد قابل‌درک است و معمولاً چاله را عمیق‌تر می‌کند. Borland مصرف مواد را در این بازه یک خطرِ واقعی می‌داند. این‌جا کمی مراقبِ خودتان باشید.
• شتاب‌زده وارد رابطه با کسِ تازه شدن. یک رابطهٔ جبرانی می‌تواند برای یک شب حسِ آسودگی بدهد. اما به‌ندرت به فقدان همان زمانی را می‌دهد که واقعاً برای جا افتادن لازم دارد.
• پخشِ دوبارهٔ بهترین لحظه‌ها. ذهنتان بهترین خاطره‌ها را روی حلقهٔ تکرار به دستتان می‌دهد. اگر کمک می‌کند، یک یادداشتِ کوتاه و صادقانه از اینکه چرا این رابطه تمام شد نگه دارید، و وقتی آن حلقه شروع به بافتنِ داستانی می‌کند که در آن همه‌چیز بی‌نقص بود، بخوانیدش.

دوباره پیدا کردنِ مرزهای خودتان

زیرِ آن سوگِ آشکار، سوگِ آرام‌تری هم هست. وقتی بخشی از یک زوج بوده‌اید، بخش زیادی از زندگیِ روزمره‌تان دور یک آدمِ دیگر شکل می‌گیرد. اینکه وقتی چیزِ بامزه‌ای اتفاق می‌افتد به چه کسی پیام می‌دهید. اینکه یکشنبه‌ها چه تماشا می‌کنید. آیین‌های کوچک، شوخی‌های خودمانی، سمتِ خودتان از تخت. وقتی او رفت، ممکن است به‌طرز عجیبی حسِ محو بودن کنید، انگار دیگر مطمئن نیستید که به‌تنهایی چه کسی هستید.

این دورهٔ نخست، وقتِ زیر و رو کردنِ زندگی یا «پیدا کردنِ خود» به شکلی بزرگ و پرطمطراق نیست. کوچک‌تر از این است. دست دراز کردن به سمتِ آن بخش‌هایی از شماست که رابطه شاید جایشان را تنگ کرده بود. دوستی که کمتر می‌دیدید. سرگرمی‌ای که رهایش کردید. نوعی موسیقی، یک جا، یک روال که فقط مالِ خودتان است. این کار را برای اثبات چیزی به شریک سابقتان یا برای سریع‌تر گذشتن انجام نمی‌دهید. انجامش می‌دهید چون آن رشته‌های آنچه شما هستید در واقع هیچ‌وقت نرفتند، و برداشتنِ حتی یکی از آن‌ها به شما یادآوری می‌کند که پیش از این آدم وجود داشتید، و بعد از او هم به وجود داشتن ادامه خواهید داد.

با آن آسان بگیرید. یک چیزِ کوچک برای هفتهٔ اول کافی است. هدف یک شمای تازه نیست. هدف به یاد آوردنِ همانی است که همیشه این‌جا بوده.

وقتی این چیزی بیش از دو هفتهٔ سخت است

قرار است یک جدایی درد داشته باشد، و مدتی احساسِ درب‌وداغان بودن، پاسخی سالم به از دست دادنِ کسی است که مهم بود. بیشتر آدم‌ها می‌بینند که تیزترین لبه‌اش در طول هفته‌های اول ملایم می‌شود، حتی اگر غم مدتی طولانی‌تر بماند.

بعضی نشانه‌ها یعنی ارزش دارد که کمکِ بیشتری را، هرچه زودتر بهتر، وارد کنید. اگر برای مدتی طولانی نمی‌توانید بخورید یا بخوابید، اگر نمی‌توانید سرِ کار کار کنید یا از خودتان مراقبت کنید، اگر افتِ خلق پا سفت می‌کند و بلند نمی‌شود، یا اگر می‌بینید که برای دوام آوردن به‌شدت به الکل یا مواد دیگر تکیه می‌کنید، این‌ها دلایل خوبی برای صحبت با یک پزشک یا درمانگرند. کمک خواستن به معنای اعتراف به این نیست که جدایی شما را شکست داد. یعنی گرفتنِ نوعِ درستِ کمک برای یک آسیبِ واقعی.

و اگر هر وقت به جایی رسیدید که درد تحمل‌ناپذیر حس می‌شود، یا افکاری به سراغتان آمد مبنی بر اینکه نمی‌خواهید این‌جا باشید، لطفاً آن را فوری بدانید و همین امروز به کسی بگویید. یک خط بحران، یک پزشک، کسی که به او اعتماد دارید. لازم نیست آن را تنها با چنگ و دندان تحمل کنید، و نباید هم مجبور باشید.

برای الان، کار کوچک است و همین کافی است. چیزی بخورید. کمی آب بنوشید. ده دقیقه بیرون بروید. بگذارید یک نفر بداند که در تقلایید. مغزی که امروز این‌قدر درد می‌کشد، همان مغزی است که همین حالا هم بی‌سروصدا شروع به ترمیم کرده. دو هفته بعد دقیقاً همان‌طور که امروز صبح حس می‌کنید حس نخواهید کرد. این فرصت را به آن بدهید.

منابع

• Cleveland Clinic, How To Get Over a Breakup: 11 Tips for Healing
• Rutgers University, Study Finds Romantic Rejection Stimulates Areas of Brain Involved in Motivation, Reward and Addiction
• NHS, Exercise for depression