نکتههای سریع
- هر 20 دقیقه، 20 ثانیه به فاصلهی 20 فوتی نگاه کن.
- تقریباً هر نیمساعت، یک دقیقه بایست و حرکت کن.
- در ساعتِ پیش از خواب، صفحهنمایشها را کمنور کن یا کنار بگذار.
صادقانه جمعشان کن و عدد کمی تکاندهنده است. روی صفحه کار کن، روی صفحه اسکرول کن، جلوی صفحه از تنش خالی شو، کنارِ یکی که میدرخشد به خواب برو. برای خیلی از ما، روزِ بیداری از دو سو با نورِ یک دستگاه بسته شده، با چند ساعتش وسطِ روز هم.
این یک سخنرانی دربارهی اراده نیست، و قرار نیست به تو بگوید صفحهنمایشها دارند زندگیات را نابود میکنند. آنها راهی هستند که کار میکنیم، ارتباط میگیریم و میآساییم. اما شیوهای که معمولاً ازشان استفاده میکنیم، بازههای طولانی بیوقفه، قوزکرده و بیحرکت، درست تا لحظهای که چشمهایمان را میبندیم، چیزِ زیادی از بدن میطلبد. خبرِ خوب این است که راهحلها کوچکاند. لازم نیست ترک کنی. فقط باید چند تا از الگوها را دورِ حاشیهها عوض کنی.
روزهای طولانیِ صفحهنمایش با بدنت چه میکنند
سه ناحیه بیشترین فشار را تحمل میکنند: چشمهایت، بیحرکتیِ بدنت، و خوابت.
چشمهایت خسته و خشک میشوند. با خیره شدن به یک صفحه، خیلی کمتر از حالتِ عادی پلک میزنی، و پلک زدن همان راهی است که چشمهایت مرطوب میمانند. جلسههای طولانی میتوانند چیزی را برایت به جا بگذارند که به آن خستگیِ دیجیتالیِ چشم میگویند، چشمهای خشک یا خارشدار، تاریِ دید، و سردرد. American Academy of Ophthalmology اینجا یک واقعیتِ آرامشبخش عرضه میکند: خستگیِ دیجیتالیِ چشم ناراحتکننده است، اما به چشمهایت آسیبِ دائمی نمیزند. این چشمهای توست که استراحت میخواهند، نه نشانهی آسیب.
از حرکت میایستی. یک روزِ طولانیِ صفحه معمولاً یک روزِ طولانیِ نشستن است. پژوهشها مقدارِ زیادِ نشستن را با خطرِ بالاترِ بیماریِ قلبی، دیابتِ نوعِ 2 و مشکلاتِ دیگر پیوند میدهند، و بخشی از این خطر حتی برای کسانی که ورزش میکنند هم پابرجاست. بدن صرفاً برای این ساخته نشده که ساعتها پشتِ سرِ هم تا شده در یک صندلی بماند. صفحهنمایش شرور نیست. بیحرکتی است.
خوابت رشتهرشته میشود. صفحهنمایشها در ساعتهای آخرِ روز به دو شکل با خواب میجنگند. نور، بهویژه سرِ آبیِ آن، میتواند ملاتونین را سرکوب کند، هورمونی که به بدنت میگوید شب است، که به خواب رفتن را سختتر میکند. و محتوا ذهنت را روشن نگه میدارد وقتی دارد سعی میکند خاموش شود. پژوهشگران معمولاً به همین دلیل پیشنهاد میکنند در ساعتهای پیش از خواب از صفحهنمایشها فاصله بگیری.
تغییرهای کوچکی که واقعاً کمک میکنند
لازم نیست زندگیات را زیرورو کنی. چند تا از اینها را انتخاب کن و بگذار خودکار شوند.
به چشمهایت بهطورِ منظم استراحت بده
سادهترین عادت برای چشمهای خسته این است که مکرر نگاهت را جای دیگری ببری. یک نسخهی پرآموزش، قاعدهی 20-20-20 است: هر 20 دقیقه، حدودِ 20 ثانیه به چیزی که حدودِ 20 فوت دورتر است نگاه کن. این به عضلاتِ کانونیکنندهات نفسی میدهد و یادت میاندازد پلک بزنی. مطالعهها روی این نوع وقفه دریافتهاند که به کاهشِ نشانههای چشمِ خشک کمک میکند.
چند عادتِ چشمدوستِ دیگر که AAO پیشنهاد میکند:
- از رویِ قصد پلک بزن گاهوبیگاه، بهویژه اگر چشمهایت حسِ شنآلود دارند.
- کمی فاصله نگه دار. تقریباً به اندازهی درازای یک بازو، حدودِ 25 اینچ، از صفحهات بنشین، طوری که چشمهایت کمی رو به پایین به آن نگاه کنند.
- روشناییِ صفحه را با اتاق هماهنگ کن. صفحهای که در اتاقی تاریک خیرهکننده است، یا در اتاقی روشن رنگپریده میشود، چشمهایت را وادار به تلاشِ بیشتر میکند.
- تابشِ خیرهکننده را کم کن از پنجرهها و چراغها، با یک سایهبان، یک پرده، یا یک فیلترِ مات روی صفحه.
- از قطرهی چشم استفاده کن اگر چشمهایت در بازههای طولانی خشک میشوند.
نشستن را بشکن
پژوهش دربارهی نشستن یک رویِ امیدوارکننده هم دارد: شکستنش کمک میکند، و حتی حرکتِ سبک هم به حساب میآید. به یک تمرین نیاز نداری. باید بیحرکتی را قطع کنی.
- یک تلنگر بگذار. یک زمانسنج یا یادآورِ تقویم هر 30 تا 60 دقیقه که بلند شوی.
- برای کارهای کوچک بایست. تماسها را ایستاده بگیر. یک سندِ طولانی را ایستاده یا در حالِ قدم زدن بخوان.
- قدم زدنِ کوتاه را برو. یک دور برای پر کردنِ دوبارهی آبت، یک رفتوآمد بالا و پایینِ پلهها، چند دقیقه بیرون بینِ کارها.
- همانجا که نشستهای کشش بده. شانههایت را بچرخان، کمرت را بکش، دستت را بالای سر ببر. هم وضعیتِ بدنت و هم تمرکزت را یکجا از نو تنظیم میکند.
هیچکدامِ اینها نمایشی نیست، و نکته همین است. راهنماییِ سلامتِ عمومی بیشازپیش روشن است که جایگزین کردنِ بخشی از زمانِ نشستن با حرکت با هر شدتی، حتی ملایم، برایت خوب است. رمزِ کار بسامد است، نه شدت.
از آخرین ساعتِ پیش از خواب محافظت کن
اگر یک چیز را عوض میکنی، بگذار همان آرامگرفتنِ پیش از خواب باشد. سعی کن در یکی دو ساعتِ پیش از خواب از صفحههای پرنور فاصله بگیری، و گوشی را دور از دسترسِ بازو از تخت نگه دار تا چک کردنش اولین یا آخرین کاری نباشد که میکنی. چند جایگزینِ ملایمتر برای آن بازهی آخر: چراغها را کمنور کن، چیزی روی کاغذ بخوان، بهآرامی کشش بده، یا بگذار چشمهایت روی چیزی جز یک فید بیاسایند.
اگر بیصفحه بودن پیش از خواب واقعبینانه نیست، صفحهات را کمنور کن، از یک تنظیمِ نورِ شبِ گرمتر استفاده کن، و چیزی آرام انتخاب کن بهجای چیزی که تحریکت میکند یا تو را به اسکرولِ بیپایان میکشد. تحریک را پایین بیاور، حتی اگر نمیتوانی صفحه را حذف کنی.
آن را به افزودن مربوط کن، نه فقط کم کردن
یک راهِ ملایمتر برای فکر کردن به همهی اینها. تلاش برای کمتر استفاده کردن از صفحهنمایش، صرفاً با خویشتنداری، فرساینده است و معمولاً دوام نمیآورد. اغلب بهتر جواب میدهد که چیزهای خوبی اضافه کنی که بهطورِ طبیعی جای صفحهها را تنگ میکنند. یک قدم زدنِ کوتاه بعد از شام. یک گفتوگوی واقعی. سرگرمیای که دستهایت را به کار میگیرد. وقتی بیرون، جایی که چیزی برای اسکرول نیست. وقتی بقیهی روزت پُرتر باشد، صفحه بیسروصدا و بیجنگ فضای کمتری میگیرد.
و کمی به خودت رحم کن. بعضی فصلها پرصفحهاند، یک پروژهی بزرگ، یک هفتهی سخت، یک بازهی طولانیِ نیاز به دلگرمی. این انسانی است. هدف هرگز صفر نبود. هدف بدنی است که فرصتِ حرکت دارد، چشمهایی که فرصتِ استراحت دارند، و ذهنی که فرصت دارد شب خاموش شود.
چه زمانی ارزشِ نگاهِ دقیقتر دارد
بیشترِ فشارِ ناشی از صفحه بهمحضِ آنکه عادتهای اطرافش را عوض کنی فروکش میکند. اما اگر چیزی آرام نگرفت حواست باشد. دردِ چشم یا تغییرهای بینایی که میمانند، یا بدتر میشوند، ارزشش را دارند که با یک چشمپزشک مطرح شوند، نه اینکه پای صفحهها بگذاریشان. مشکلِ ادامهدار در خوابیدن، با وجودِ یک روالِ آرامترِ شبانه، سزاوارِ گفتوگویی با پزشکت است. و اگر متوجه شدی که دست بردن بهسویِ یک صفحه به راهِ اصلیِ کنار آمدنت با استرس یا حالِ پایین تبدیل شده، یا دارد تو را از خواب، آدمها، و چیزهایی که برایت مهماند دور میکند، ارزشش را دارد که با یک متخصص دربارهاش حرف بزنی. نه بهعنوانِ یک شکست. بهعنوانِ نشانهای که سزاوارِ حمایتی بیش از آنچه یک صفحه میتواند بدهد هستی.
امشب کوچک شروع کن. چراغها را یک ساعت زودتر کمنور کن، و بگذار چشمهایت پیش از خواب بیاسایند.
منابع
- American Academy of Ophthalmology, Computers, Digital Devices and Eye Strain
- National Library of Medicine (PMC), The 20/20/20 rule: Practicing pattern and associations with asthenopic symptoms
- National Library of Medicine (PMC), Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health