بیشتر ما هر روز، بدون آنکه فکرش را بکنیم، دو بار جایی میرویم: به سر کار و به خانه. سؤالی که ارزش پرسیدن دارد این است که این رفتوآمد شما را کوفته و بیتحرک بر جا میگذارد، یا کمی سرحالتر و کمی بیشتر شبیه خودتان.
رفتوآمد فعال یعنی همین: بخشی از این مسیر را با بدن خودتان طی کنید، با پیادهروی، دوچرخه، اسکوتر، یا ترکیب اینها با اتوبوس و مترو. این یکی از معدود ورزشهایی است که وقت اضافهای از شما نمیگیرد. آن زمان قبلاً صرف شده، فقط شکلش را عوض میکنید.
و دلیلهای خوبی هم پشت آن است. کسانی که پیاده یا با دوچرخه به سر کار میروند، معمولاً در کل روز فعالترند، وزن اضافهی کمتری دارند و ریسک بیماری قلبی در آنها پایینتر است. بررسی چند پژوهش نشان داده که رفتوآمد فعال از سلامت قلب و عروق محافظت میکند، و در یک آزمایش، کسانی که یک ساعت در روز بهصورت فعال رفتوآمد کردند، فقط در ده هفته آمادگی هوازی و کلسترولشان بهتر شد. از طرف دیگر، ساعتهای بیشتر نشستن در ماشین با احتمال بالاتر چاقی همراه است. بدن، حسابوکتاب آرامی از میزان تحرکش نگه میدارد و رفتوآمد روزانه، ردیف بزرگ و تکرارشوندهای در آن دفتر است.
لازم نیست یکجا همهچیز را عوض کنید
کلمهی «رفتوآمد فعال» شاید تصویر دوچرخهسواری با کلاه و لباس مخصوص را در ذهن بیاورد که وسط شش خط بزرگراه با ترافیک دستوپنجه نرم میکند، و همین تصویر خیلیها را قبل از شروع، منصرف میکند. فراموشش کنید. رفتوآمد فعال، همه یا هیچ نیست. بعضی از پایدارترین شکلهای آن، نیمهکارهاند:
- ماشین را کمی دورتر یا در پارکینگ ارزانتر بگذارید و ده دقیقهی آخر را پیاده بروید.
- یک ایستگاه زودتر از اتوبوس یا مترو پیاده شوید و باقی راه را پیاده بروید.
- تا نیمهی راه رانندگی کنید، بعد از یک نقطهی آرام، با دوچرخه یا پیاده ادامه دهید.
- یک طرف مسیر را پیاده بروید (مثلاً وقتی برمیگردید خانه و عجلهای ندارید) و طرف دیگر را با وسیلهی دیگری.
حتی ده تا پانزده دقیقه پیادهروی تندِ هر طرف مسیر هم چیزی است که بدنتان متوجهش میشود. استفاده از وسایل حملونقل عمومی هم حساب میشود، چون رفتن تا ایستگاه و برگشتن از آن، تحرکی است که خیلی از رانندهها هیچوقت تجربهاش نمیکنند. هدف قهرمانی نیست. هدف یک دوز کوچک و تکرارشونده از تحرک است، در بیشتر روزها.
این کار برای ذهن شما چه میکند، نه فقط برای قلبتان؟
آمار و ارقام جسمی را راحت میشود نشان داد، اما چیزی که مردم واقعاً عاشقش میشوند، معمولاً حسی است که این کار به آنها میدهد. پیادهروی یا دوچرخهسواری در ابتدا و انتهای روز کاری، به ذهن شما یک فرصت گذار میدهد. بهجای اینکه جلسهای که طولانی شده را مستقیم تا در خانه با خودتان بیاورید، پانزده دقیقه بیرون از خانه فرصت میدهید تا این احساس آرام بگیرد. نور روز، هوای تازه و تغییر محیط، واقعاً روی سیستم عصبی خسته اثر میگذارد.
پژوهشگرانی که رفتوآمد فعال را بررسی کردهاند، دیدهاند که این کار نهتنها با سلامت جسمی بهتر، بلکه با احساس بهتر و حتی روزهای مرخصی استعلاجی کمتر همراه است. بخشی از این تأثیر از خود ورزش میآید. بخشی دیگرش هم این است که پیادهروی و دوچرخهسواری، معمولاً کلافهکنندهتر از نشستن در ترافیک و نگاهکردن به ساعت نیستند. وقتی میرسید، کاری برای خودتان کردهاید، و این حالوهوای متفاوتی است برای شروع روز.
چطور واقعاً اتفاق بیفتد
نیت خوب، همان اولین صبح سرد و پرعجله دود میشود و میرود هوا. آنچه دوام میآورد، چیدمانی است که انتخاب فعال را انتخاب سادهتر میکند. چند چیز که کمک میکند:
- اول جهت راحتتر را انتخاب کنید. رفتوآمد به سمت خانه معمولاً از هجوم صبحگاهی راحتتر است. از همانجا شروع کنید، جایی که به ساعت خیره نشدهاید، و بگذارید عادت از سمت کمفشارتر شکل بگیرد.
- شب قبل همهچیز را آماده کنید. کفش کنار در، کیف بسته، لاستیک دوچرخه باد شده. دستوپاگیری صبح، همان چیزی است که برنامه را از بین میبرد.
- جزئیات کوچک را حل کنید. دوچرخه را کجا پارک میکنید؟ جایی برای گذاشتن کاپشن یا سروصورت درست کردن هست؟ حتی یک پیراهن یدکی و کمی دئودورانت در کشوی میزتان، یک مانع واقعی را برمیدارد. پژوهشگران متوجه شدهاند که پشتیبانیهای عملی مثل جای پارک دوچرخه و مکانی برای نگهداری وسایل، تفاوت زیادی در ادامهدادن به رفتوآمد فعال ایجاد میکند.
- برای مسیر لباس بپوشید، نه برای مقصد. کفش راحتی که واقعاً بشود با آن راه رفت، لایههایی که بشود کم کرد. نسخهی شیک و مرتب را با خودتان ببرید و اگر لازم شد، وقتی رسیدید عوضش کنید.
- برای آبوهوا هم یک برنامهی جایگزین داشته باشید. از قبل تصمیم بگیرید وقتی باران شدید میزند چه میکنید. شاید آن روز، روز وسیلهی نقلیهی عمومی باشد، شاید یک چتر و مسیر کوتاهتر. دانستن نقشهی روز بارانیتان باعث میشود یک صبح بدآبوهوا، کل عادت را از بین نبرد.
بدنتان را آرامآرام وارد این ماجرا کنید
اگر نسخهی فعال مسیرتان طولانیتر یا پرشیبتر از هر چیزی است که مدتها انجام ندادهاید، مثل هر ورزش جدید دیگری با آن رفتار کنید و کمکم پیش بروید. بدنی که مدتها بیشتر نشسته، دوست ندارد یکراست به پیادهروی چهلدقیقهای روزانه یا دوچرخهسواری سخت روبهروی باد برسد. این دلیلی برای کنار گذاشتنش نیست. دلیلی است برای شروع آرام.
چند راه برای شروع مهربانانهتر:
- با یک یا دو روز فعال در هفته شروع کنید، نه هر پنج روز.
- اولها سرعتتان را در حدی نگه دارید که بشود همزمان حرف زد.
- بگذارید مسافت وقتی راحتتر شد، کمکم بیشتر شود، نه اینکه از همان اول خودتان را فشار بدهید.
- به پاهایتان توجه کنید. کفش راحت و مناسب، از بیشتر دردهای کوچکی که مردم را از ادامهدادن منصرف میکند، جلوگیری میکند.
کمی درد در پاها روز بعد طبیعی است و با عادتکردن بدنتان کم میشود. اما درد تیز، زانویی که پیچ خورده، یا نفسنفسزدنی که حس درستی ندارد، نشانهای است برای کمکردن فشار و اگر ادامه پیدا کرد، برای معاینه.
از همانجایی که هستید شروع کنید، صادقانه
چند نکتهی زمینی تا این کار با بدنتان مهربان بماند. اگر تا حالا بیشتر بیتحرک بودهاید، بیماری قلبی یا مفصلی دارید، بارداری، یا تازه از یک آسیب برگشتهاید، قبل از اینکه پیادهروی یا دوچرخهسواری طولانی روزانه را شروع کنید، با پزشکتان مشورت کنید. کمکم پیش بروید، نه از صفر یکشبه به یک ساعت. در ترافیک قابلدیدن و قابلپیشبینی باشید، در روشنایی کم چراغ و لباس بازتابدهنده استفاده کنید و روی دوچرخه کلاه ایمنی بگذارید. اگر یک مسیر ناامن حس میشود، احتمالاً هست، و مسیر آرامتر و کمی طولانیتر ارزشش را دارد.
موفقیت را با کمالگرایی نسنجید. رفتوآمد فعالی که سه روز در هفته اتفاق میافتد و روزهای خیس را کنار میگذارد، بهتر از برنامهی پرشور و پرآرزویی است که تا پنجشنبه رهایش کردهاید. هدف این است که مسیری که همیشه قرار بود طی کنید، کمی هم به شما برگرداند: انرژی پایدارتر، ذهن روشنتر، و بدنی که فرصت میکند کاری را انجام دهد که برایش ساخته شده.
فاصلهی بین در خانهتان و روزتان، به هر حال طی میشود. بهتر است بگذارید بخشی از آن، به حساب بیاید.
منابع
- CDC Preventing Chronic Disease, Association of Workplace Supports With Active Commuting
- National Center for Biotechnology Information, Associations Between Active Commuting and Physical and Mental Wellbeing
- National Center for Biotechnology Information, Longitudinal Associations of Active Commuting With Wellbeing and Sickness Absence