با حرکت، مفاصل‌تان را شاد نگه دارید (بله، حتی وقتی درد می‌کنند)

یک باور سرسختانه این‌طرف و آن‌طرف رواج دارد که مفاصل شما مثل قطعات خودرو هستند. از آن‌ها استفاده کنید و فرسوده می‌شوند، پس کار محتاطانه این است که آهسته پیش بروید و کیلومتر کمتری بروید. منطقی به نظر می‌رسد. اما بیشترش هم اشتباه است.

مفاصل شما یاتاقان‌های ماشین نیستند که خودشان را می‌سایند. آن‌ها بافتی زنده‌اند و برای حرکت ساخته شده‌اند. غضروفی که از آن‌ها محافظت می‌کند خون‌رسانی مستقل خودش را ندارد، پس برای رساندن مواد مغذی و دفع مواد زائد به حرکت تکیه می‌کند. زیادی بی‌حرکت بمانید و مفصل خشک می‌شود، ماهیچه‌های اطراف ضعیف می‌شوند و همه‌چیز بدتر حس می‌شود. آرام و مکرر حرکت کنید و مفصل تغذیه می‌شود.

اگر تا به حال هنگام بلند شدن از صندلی حس خشکی داشته‌اید و بعد از قدم زدن دور محله سبک‌تر شده‌اید، این اتفاق را همین حالا در بدن خودتان تجربه کرده‌اید.

چرا حرکت به مفصل دردناک کمک می‌کند

حرکت دادن چیزی که درد می‌کند وارونه به نظر می‌رسد. اما کاری که حرکت واقعاً انجام می‌دهد این است.

وقتی مفصلی را در دامنه‌ی حرکتی‌اش به کار می‌گیرید، آن را روان و انعطاف‌پذیر نگه می‌دارید. ماهیچه‌های اطراف مفصل قوی‌تر می‌شوند و ماهیچه‌های قوی مثل یک مهار عمل می‌کنند و بار را از خودِ مفصل برمی‌دارند تا مجبور نباشد همه‌ی کار را به‌تنهایی انجام دهد. Mayo Clinic اشاره می‌کند که ورزش به این شکل درد و خشکی آرتروز را کاهش می‌دهد و کارکرد مفصل را بهتر می‌کند. Arthritis Foundation می‌گوید فعال ماندن و در حرکت نگه‌داشتن مفاصل یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای تسکین درد و خشکی مفاصل انجام دهید.

یک جنبه‌ی خُلقی هم در کار است. CDC یادآوری می‌کند که فعالیت بدنی به افراد مبتلا به آرتروز کمک می‌کند درد را کم کنند و خُلقشان بهتر شود. مفاصل دردناک و خُلق پایین اغلب با هم می‌آیند. حرکت دادن بدن هر دو را بالا می‌برد.

کم‌فشار بودن، تمام ماجراست

کسی از شما نمی‌خواهد با زانوی دردناک دوی سرعت شروع کنید. نوع حرکتی که مفاصل‌تان را دوست دارد کم‌فشار است، همان‌جور که شما را در حرکت نگه می‌دارد بی‌آنکه چیزی را بکوبد یا تکان بدهد.

چند مورد که به‌ویژه خوب جواب می‌دهند:

• پیاده‌روی. رایگان، ساده و دوستدار مفاصل. یک قدم‌زنی تند دور محله هم به حساب می‌آید.
• شنا و ورزش در آب. آب شما را نگه می‌دارد. در استخر، بخش زیادی از وزن بدن‌تان تحمل می‌شود و این فشار عظیمی را از روی مفاصل برمی‌دارد، درحالی‌که هنوز می‌توانید همه‌چیز را حرکت بدهید و تقویت کنید. برای زانوها و لگن‌های دردناک، آب اغلب ملایم‌ترین جا برای شروع است.
• دوچرخه‌سواری. روان و پیوسته، بدون کوبش. دوچرخه‌ی ثابت هم به‌همان‌خوبی کار می‌کند.
• تای‌چی و حرکات ملایمِ دامنه‌ی حرکتی. حرکت آهسته و روان مفاصل را نرم نگه می‌دارد و به تعادل هم کمک می‌کند، چیزی که با بالا رفتن سن اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

به‌ویژه برای آرتروز زانو، پژوهش‌ها بارها به همان فهرست کوتاه به‌عنوان مفیدترین‌ها می‌رسند: پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا. ساده، در دسترس و ملایم برای بدن.

کوچک شروع کنید و بگذارید کم‌کم زیاد شود

توصیه‌ی رسمی حدود 150 دقیقه فعالیت متوسط در هفته است، به‌علاوه‌ی چند روز تقویت سبک. وقتی مفاصل‌تان همین حالا هم درد می‌کنند، این می‌تواند زیاد به نظر برسد. پس از آنجا شروع نکنید.

با پنج یا ده دقیقه شروع کنید. CDC روشن می‌گوید که جلسه‌های کوتاه به حساب می‌آیند، و همان چند دقیقه در هر بار واقعاً سودمند است. یک قدم‌زنی کوتاه بعد از ناهار. چند کششِ ملایم صبح، پیش از آنکه مفاصل‌تان گرم شوند. ده دقیقه‌ی راحت در استخر. این تکه‌های کوچک را روی هم بگذارید و به همان چیز می‌رسند، بی‌آن دلهره.

کمی حرکت کنید، بیشتر روزها، و بگذارید مقدارش هر قدر بدن‌تان اجازه می‌دهد زیاد شود. اینجا پیوستگی هر بار بر شدت پیروز می‌شود.

چطور کوفتگیِ خوب را از کوفتگیِ بد تشخیص دهیم

کمی کوفتگی وقتی حرکت را بیشتر می‌کنید طبیعی است و معمولاً با تطبیق مفاصل‌تان فروکش می‌کند. قاعده‌ی سرانگشتی‌ای که بسیاری از پزشکان به کار می‌برند این است: کمی ناراحتی حین فعالیت یا درست بعد از آن که ظرف چند ساعت از بین می‌رود، اشکالی ندارد. دردی که تیز است، که مفصل را ورم می‌دهد، یا که یک روز یا بیشتر می‌ماند و بدتر می‌شود، بدن‌تان است که از شما می‌خواهد کمتر کنید.

اگر آرتروز، آسیب قبلی مفصل، جراحی اخیر یا هر شرایطی دارید که مطمئن‌تان نمی‌کند، پیش از آنکه شدت کار را بالا ببرید با پزشک یا فیزیوتراپیست‌تان صحبت کنید. آن‌ها می‌توانند شما را به‌سوی حرکاتی که به مفاصل خاص شما کمک می‌کنند راهنمایی کنند و از حرکاتی که کمکی نمی‌کنند دور نگه دارند. این یک مانع نیست. فقط گرفتن نقشه‌ی درست برای بدن شماست.

و اگر مفصلی داغ است، به‌شدت ورم کرده، یا ناگهان بسیار دردناک‌تر از همیشه شده، آن ارزش یک تماس با یک متخصص را دارد، نه چیزی که با فشار از آن رد شوید.

مفاصل‌تان می‌خواهند حرکت کنند. نه سخت، نه دور، فقط مکرر. بیشتر روزها کمی حرکت به آن‌ها بدهید و معمولاً محبت شما را با خشکی کمتر، درد کمتر و بدنی که بیشتر مالِ خودتان حس می‌شود جبران می‌کنند.

منابع

• CDC، About Physical Activity and Arthritis
• Mayo Clinic، Exercise helps ease arthritis pain and stiffness
• Arthritis Foundation، Exercise and Strength Training With Arthritis