نکتههای سریع
- یک تایمر بگذارید تا هر 30 تا 60 دقیقه تکان بخورید.
- هر ساعت شانههایتان را بچرخانید و سینهتان را باز کنید.
- تا یک کششِ ملایم بکشید، هرگز تا دردِ تیز.
تا اواسطِ بعدازظهر معمولاً میتوانید حسش کنید. یک سفتی در سراسرِ شانهها، یک گردنِ خشک، یک دردِ کمر که ساعتِ نُه آنجا نبود. کارِ سنگینی نکردهاید. مشکل دقیقاً همین است. بیحرکت ماندن برای ساعتها خودش نوعی فشار است.
وقتی مدتِ طولانی تقریباً در همان شکل مینشینید، عضلههای گردن، شانهها و بالای پشتتان بیسروصدا منقبض میمانند و شروع به شکایت میکنند. چاره به یک باشگاه، یک تعویضِ لباس، یا حتی بلند شدن در بیشترِ وقتها نیاز ندارد. چند کششِ کوچک، پراکنده در طولِ روز، نمیگذارد سفتی جا بیفتد.
چرا بیحرکت نشستن از پا درتان میآورد
عضلهها دوست دارند تکان بخورند. حرکت خونِ تازه را در آنها پمپ میکند و طولشان را بازتنظیم میکند. آنها را در یک وضعیت نگه دارید و سفت و کوتاه میشوند، به همین دلیل است که شانههایتان به سمتِ گوشهایتان میخزند و گردنتان تا بعدازظهر درد میگیرد.
دلیلی عمیقتر هم برای شکستنِ نشستنِ طولانی هست. برهههای طولانی و بیوقفهٔ نشستن به دامنهای از خطرهای سلامتی گره خوردهاند و مطمئنترین درمان بهطورِ شگفتانگیزی ساده است: بهطورِ منظم بلند شوید و چند دقیقه تکان بخورید. یک مطالعهٔ بزرگ یافت که جایگزین کردنِ فقط 30 دقیقه نشستن در روز با فعالیتِ سبک به خطرِ بهطورِ معناداری کمترِ مرگ در دههٔ بعد گره خورده بود. لازم نیست شغلتان را زیرورو کنید. باید بیحرکتی را بشکنید.
یک روالِ کوتاه که روی صندلیتان میتوانید انجام دهید
به هر کشش آهسته و فقط تا جایی بروید که مثلِ یک کششِ ملایم حس شود، هرگز نه یک دردِ تیز. عادی نفس بکشید و هریک را حدودِ 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. هیچچیزِ اینجا نباید آنقدر پرهیجان به نظر برسد که یک همکار متوجه شود.
- رها کردنِ گردن. راست بنشینید. بهنرمی گوشِ راستتان را به سمتِ شانهٔ راستتان کج کنید تا یک کشش در سمتِ چپِ گردنتان حس کنید. نگه دارید، بعد سمت را عوض کنید. برای کمی بیشتر، دستتان را سبک روی سرتان بگذارید، بدونِ کشیدن.
- چرخاندن و بالا انداختنِ شانه. هر دو شانه را به سمتِ گوشهایتان بالا ببرید، یک ثانیه نگه دارید، بعد رهایشان کنید. چند بار تکرار کنید، بعد آنها را آهسته در دایرههای بزرگ به عقب بچرخانید. این سریعترین راه برای باز کردنِ یک بالای پشتِ منقبض است.
- بازکنندهٔ سینه. لبهٔ صندلیتان بنشینید، هر دو دست را پشتتان ببرید و اگر میتوانید در هم قلاب کنید، بعد بهنرمی کتفهایتان را بالا ببرید و به هم فشار دهید. ساعتها تایپ کردن شانهها را به جلو گِرد میکند و این کمی از آن را جبران میکند.
- پیچشِ نشستهٔ ستونِ فقرات. راست بنشینید، دستِ راستتان را روی بیرونِ رانِ چپتان بگذارید و بهنرمی به سمتِ چپ بچرخید و از روی شانهتان نگاه کنید. نگه دارید، بعد به سمتِ دیگر بپیچید. با کمر با ملایمت رفتار کنید.
- کششِ مچ و ساعد. یک دست را دراز کنید، کفِ دست رو به بالا، و با دستِ دیگر بهنرمی انگشتها را به سمتِ خودتان بکشید. سمت را عوض کنید. مچهایتان پشتِ صفحهکلید کلی کارِ بیسروصدا میکنند.
- حرکتِ چهارِ نشسته. مچِ پای راستتان را روی زانوی چپتان بگذارید و، در حالی که پشتتان صاف است، کمی به جلو خم شوید تا یک کشش در باسنِ راست حس کنید. سمت را عوض کنید. باسنِ سفت یک منبعِ پنهانِ دردِ کمر است.
کلِ مجموعه همین است و حدودِ پنج دقیقه طول میکشد. همچنین میتوانید فقط دو سهتا را وقتی بینِ جلسهها لحظهای خالی داشتید انتخاب کنید.
کاری کنید واقعاً رخ دهد
نیتِ خوب بر یک تقویمِ شلوغ نمیچربد. یک تلنگرِ کوچک میچربد. یک تایمرِ آرام یا یک یادآورِ تقویمی برای هر 30 تا 60 دقیقه بگذارید و وقتی به صدا درآمد، بایستید، کشش دهید، آبتان را دوباره پُر کنید، یا یک دورِ آرام تا پنجره بزنید. آن نشانه را به کارهایی که از قبل میکنید بچسبانید: در حالی که یک صفحه بارگذاری میشود گردنتان را کشش دهید، در هر تماسِ تلفنی شانههایتان را بچرخانید، هر بار که بلند میشوید بازکنندهٔ سینه را انجام دهید.
اگر کمر یا گردنتان همین حالا بیشترِ روزها دردمند است، چندتا از اینها بینِ کارها میتواند از تیزیاش بکاهد. آنها را با تنظیمِ چیدمانتان جفت کنید تا بالای صفحهتان نزدیکِ ترازِ چشم باشد و پاهایتان صاف روی زمین قرار بگیرند، که از همان اول نمیگذارد گردنتان را به جلو بکشید.
وقتی سفتی بیش از سفتی است
این کششها برای سفتیِ معمولیِ یک روز نشستناند. اگر دردی دارید که تیز است، که در یک بازو یا یک پا تیر میکشد، که با بیحسی یا گزگز یا ضعف همراه است، یا که هرچه میکنید آرام نمیگیرد، این ارزشِ یک گفتوگو با یک پزشک یا فیزیوتراپ را دارد، نه یک کششِ دیگر. همین دربارهٔ هر دردی که بعد از یک زمینخوردن یا آسیب میآید صدق میکند. هیچچیزِ اینجا نباید درد بدهد؛ اگر یک کشش بهجای یک کششِ ملایم درد ایجاد کرد، عقب بکشید.
بدنتان ساخته نشده بود که یک شکل را هشت ساعت نگه دارد. چند وقفهٔ کوچک به آن بدهید و شما را خیلی راحتتر از دلِ روز عبور میدهد.
منابع
- Mayo Clinic, Desk stretches: Video collection
- Harvard Health Publishing, Why you should move, even just a little, throughout the day
- Harvard Health Publishing, The end of painful sitting