وقت گذراندن در طبیعت، پیاده: بازنشانیِ آرامِ یک قدم‌زنی در بیرون

به آخرین باری فکر کن که جایی سبز قدم زدی. یک پارک، یک مسیر، راهی در امتدادِ آب. احتمالاً راه نیفتادی تا چیزی را درست کنی. فقط رفتی. و جایی در میانه‌اش، بی‌آنکه تصمیمش را بگیری، شانه‌هایت پایین آمدند و آن گرهِ سفتِ روز کمی شل شد. به خانه برگشتی در حالی که حس می‌کردی کمی آدمِ دیگری هستی نسبت به آنکه بیرون رفت.

آن جابه‌جایی واقعی است، و اندازه گرفته شده. چیزی در حرکت دادنِ بدنت از میانِ یک مکانِ طبیعی هست که دستگاه عصبی را به شیوه‌ای آرام می‌کند که ماندن در داخل، حتی با انجام همان ورزش، درست به آن نمی‌رسد.

آن سبزی با تو چه می‌کند

وقتی میان درختان، آب و آسمانِ باز وقت می‌گذرانی، بدنت معمولاً از حالت‌های استرسش کوتاه می‌آید. مطالعه‌ها سطوحِ پایین‌ترِ کورتیزول، هورمونِ اصلیِ استرس، را یافته‌اند، همراه با ضربان قلبِ کندتر و فشار خونِ ملایم‌تر، پس از وقتِ صرف‌شده برای قدم زدن در محیطِ طبیعی در مقایسه با وقتِ صرف‌شده در محیطِ شهریِ شلوغ. توجهت هم استراحتی می‌گیرد. تلاشِ همیشگی و کم‌شدتِ زندگیِ شهری، ترافیک، صفحه‌ها، صدایی که باید فیلترش کنی، از مغزت می‌خواهد تمام روز تمرکز کند. یک محیطِ طبیعی می‌گذارد آن بخشِ خسته از ذهنت بیاساید، چون چیزهای نرم و بی‌توقع مثل آوازِ پرنده و برگ‌های در حرکت توجهت را نگه می‌دارند بی‌آنکه تخلیه‌اش کنند.

قدم زدن به اندازهٔ منظره اهمیت دارد. حرکت و طبیعت هرکدام به‌تنهایی کمک می‌کنند، اما با هم انگار بیش از هرکدام به‌تنهایی می‌کنند. داری به بدنت چیزی را می‌دهی که برایش ساخته شده، حرکت از میانِ جهان، در همان نوع مکانی که برای انجامش ساخته شده.

عددی که ارزش دانستن دارد

بخشِ دلگرم‌کننده این است که چقدر کم لازم است. مطالعه‌ای بزرگ که در 2019 منتشر شد و بر نزدیک به بیست هزار نفر تکیه داشت، یافت که کسانی که دست‌کم 120 دقیقه در هفته در طبیعت می‌گذراندند به‌طور معناداری بیشتر احتمال داشت سلامتیِ خوب و حسِ بهزیستی گزارش کنند تا کسانی که هیچ نمی‌گرفتند. زیرِ آن مرزِ دو ساعت، فایده واقعاً پدیدار نمی‌شد. بالای آن، پابرجا می‌ماند.

اینجا مهربان‌ترین جزئیات است. مهم نبود چطور دو ساعتت را به دست می‌آوری. یک پرسهٔ بلندِ یکشنبه درست به همان خوبیِ چند قدم‌زنیِ کوتاهِ پخش‌شده در طول هفته کار می‌کرد. پس به یک آخر هفتهٔ آزاد یا یک پارک ملی نیاز نداری. به حدود هفده دقیقه در روز نیاز داری، یا یکی دو قدم‌زنیِ نیم‌ساعته، در هر سبزی‌ای که می‌توانی به آن برسی.

معمولی‌اش کن

هدف این است که این را در زندگی‌ای که همین حالا داری ببافی، نه اینکه یک پروژهٔ جاه‌طلبانهٔ دیگر اضافه کنی که از رد کردنش احساس گناه کنی. چند راه که آدم‌ها ماندگارش می‌کنند:

• به کاری که همین حالا می‌کنی بچسبانش. یک تماسِ کاری را در حال قدم زدن در یک کوچهٔ درخت‌کاری‌شده بگیر. آن سرِ دورِ پارکینگ پارک کن و از میانِ نوارِ سبز میان‌بر بزن. راهِ طولانی‌تر خانه را قدم بزن.
• بگذار آهسته باشد. این تمرینی نیست که مجبور باشی به‌زور از آن بگذری. قدم زدنِ آرام به شمار می‌آید. نکته این است که بیرون باشی و در حرکت، نه اینکه به سرعتی برسی.
• گاهی هدفون را بیرون بگذار. بخشی از آنچه تو را بازنشانی می‌کند شنیدنِ خودِ آن مکان است، باد، پرنده‌ها، پاهای خودت. گاه‌به‌گاه بگذار جهان موسیقیِ متن باشد.
• سطحِ آنچه به شمار می‌آید را پایین بیاور. یک پارکِ شهریِ درهم‌ورهم، ردیفی از درختانِ خیابانی، یک باغِ محله‌ای، مسیری کنارِ یک آبراهِ زهکشی با کمی علفِ هرز و اردک. لازم نیست زیبا باشد تا کمک کند.

هیچ‌کدام از این‌ها چیزِ زیادی از تو نمی‌خواهد، که دقیقاً به همین دلیل کار می‌کند. لازم نیست تن‌درست باشی. به وسیله نیاز نداری. فقط باید بیرون بروی و مدتی یک پا را جلوی پای دیگر بگذاری.

یک یادداشتِ ملایم

قدم زدن در پارک برای تقریباً همه خوب است، و با بقیهٔ مراقبت از خودت به‌خوبی جفت می‌شود. اما درمانِ افسردگی یا یک اختلال اضطرابی نیست، و قرار هم نیست باشد. اگر خلقِ پایین یا نگرانی‌ات سنگین است، روزها می‌ماند، یا ادارهٔ زندگیِ معمولی را سخت می‌کند، لطفاً به یک پزشک یا رواندرمانگر دست دراز کن. وقتِ بیرون می‌تواند در کنارِ آن مراقبت بنشیند و بازه‌های سخت را کمی قابل‌تحمل‌تر کند. فقط نباید مجبور باشد کلِ بار را به‌تنهایی حمل کند. اگر بیماری‌ای داری که بر قدم زدنت اثر می‌گذارد، با پزشکت دربارهٔ آنچه برایت راحت است مشورت کن، بعد کمی سبز پیدا کن و با ریتمِ خودت پیش برو.

منابع

• Scientific Reports (Nature) / NIH PMC، گذراندنِ دست‌کم 120 دقیقه در هفته در طبیعت با سلامتی و بهزیستیِ خوب همراه است
• Harvard Health Publishing، خلقِ تلخ حالت را گرفته؟ به طبیعت بازگرد
• American Psychological Association، پرورش‌یافته به دستِ طبیعت