نکتههای سریع
- تایمری تنظیم کنید تا تقریباً هر نیمساعت بلند شوید.
- تماسها و پر کردن دوبارهی لیوان را سرِپا انجام دهید.
- لگن و همسترینگهایتان را روزی چند بار کشش دهید.
ساعت نه نشستید. دفعهی بعدی که واقعاً سرتان را بالا آوردید، از دو بعدازظهر گذشته بود. کمرتان درد میکند، پاهایتان سنگیناند، سرتان گیج است و بهطرزی خستهاید، با اینکه اصلاً هیچ کار بدنی نکردهاید. همان بخش آخر عجیب است. چطور بیحرکت نشستن میتواند اینقدر شما را از توان بیندازد؟
معلوم میشود بدن شما برای حرکت ساخته شده و متوجه میشود وقتی حرکت نمیکنید. دورههای طولانیِ بیحرکتی خنثی نیستند. آنها در سکوت علیه شما کار میکنند، و آن حس گیجی و فرسودگی روش بدن شما برای گفتن همین است.
بخش دلگرمکننده این است که راهحل کوچک است. لازم نیست شغل یا زندگیتان را زیرورو کنید. بیشترش این است که نشستن را بهملایمت و بهکرات قطع کنید.
بیحرکتی با بدن شما چه میکند
وقتی مدت طولانی مینشینید، بزرگترین ماهیچههایتان، آنهایی که در پاها و باسن هستند، عملاً خاموش میشوند. ماهیچههای آرامگرفته بهسختی قند را از جریان خون بیرون میکشند، پس قند خون شما و نحوهی مدیریت چربی توسط بدنتان هر دو در طول یک روزِ طولانیِ نشسته به سمتی ناسالم منحرف میشوند.
پژوهشگران Harvard دنبال کردهاند که این به کجا میرسد. نشستن طولانیمدت با خطر بالاترِ دیابت نوع 2، بیماری قلبی، سکته و مرگ زودهنگام مرتبط است، و اثرها وقتی بیشتر به چشم میآیند که روزانه حدود نه ساعت یا بیشتر بنشینید. یک تحلیل نشان داد که آنقدر طولانی نشستن بدون حرکت واقعی، خطری برای سلامت شما دارد همردهی دیگر عوامل خطر بزرگ.
یک بهای فوریتر هم هست، همانی که واقعاً حسش میکنید. ساعتها نشستن روی صندلی ماهیچههای جلوی لگن شما را کوتاه میکند و همسترینگهایتان را سفت میکند، که مفاصلتان را خشک میکند و کمر و زانوهایتان را از حالت راحتشان بیرون میکشد. این یک منبع واقعیِ دردِ بعدازظهر است.
چرا ذهن شما هم آن را حس میکند
این یک سایت سلامت روان است و نشستن اینجا به دلیلی فراتر از لگن شما اهمیت دارد. حرکت، خون و اکسیژن تازه را به مغز شما میراند. بیحرکتی این جریان را کند میکند. وقتی ساعتها روی یک صندلی پارک شدهاید، تمرکز، حافظه و تیزی ذهنی معمولاً افت میکنند، که بخشی از دلیلِ هجومِ آن گیجی تا اواسط بعدازظهر است.
یک بخش خُلقی هم هست. روزهای طولانیِ کمتحرک با نرخهای بالاترِ خُلق پایین و اضطراب مرتبطاند. بدن و ذهن اینجا سیستمهای جدا نیستند. به حرکت درآوردن بدنتان حتی برای مدتی کوتاه یکی از پایدارترین و مطمئنترین راهها برای سبک کردن یک سرِ سنگین و آرام کردن یک ذهنِ بیقرار است. یک زندگی آرام و متعادل را از روی صندلیای که هیچوقت ترکش نمیکنید سخت میشود حفظ کرد.
راهحل حرکت است، نه صافتر نشستن
این بخشی است که ارزشِ نگهداشتن دارد. لازم نیست یک روزِ کمتحرک را با یک تمرینِ طاقتفرسا جبران کنید. آنچه بیشترین کمک را میکند شکستنِ نشستن است، در تکههای کوچک، در طول تمام روز.
پیشنهاد رایج این است که تقریباً هر نیمساعت چند دقیقه حرکت کنید. پژوهشگران Harvard صادقانه میگویند که رقم دقیقِ «هر سی دقیقه» یک قرارداد معقول است، نه یک قانون دقیق. اما اصلِ زیرینِ آن محکم است: قطعهای مکرر و کوتاه اهمیت دارند. بلند شدن، رفتن به آشپزخانه و برگشتن، ماهیچههایی را که خاموش شده بودند بازتنظیم میکند و خونتان را دوباره به جریان میاندازد.
چند راه برای خودکار کردن این کار:
- یک تایمر بیصدا تنظیم کنید. تقریباً هر نیمساعت، دو یا سه دقیقه بلند شوید. بروید یک لیوان آب پر کنید. از پنجره بیرون را نگاه کنید. دوباره بنشینید.
- حرکت را به کارهایی که همین حالا انجام میدهید بچسبانید. برای هر تماس تلفنی بایستید. بهجای پیام دادن، پیاده تا کنار همکارتان بروید. از پلهها استفاده کنید.
- آن را در فاصلهها بگنجانید. ماشین را کمی دورتر پارک کنید. یک ایستگاه زودتر پیاده شوید. بین کارها یک دور دفتر یا محله را قدم بزنید.
- نقاطِ سفت را کشش دهید. یک کششِ ایستادهی لگن و همسترینگ، هر چند ساعت، بخشهایی را که نشستن گرفته میکند آرام میکند.
هیچکدام از اینها نیاز ندارد لباس عوض کنید یا ساعتی را که ندارید پیدا کنید. این یک چکهی پیوسته از حرکتهای کوچک است، و آن چکه کارِ واقعی انجام میدهد.
نکتهای دربارهی میزهای ایستاده
میزهای ایستاده به برخی افراد کمک میکنند، اما تمام روز کاملاً بیحرکت ایستادن هم جواب نیست. میتواند کمردرد و ورمِ پای خودش را بیاورد. برد در این نیست که بهجای نشستن بایستید. در *تغییر وضعیت و حرکت کردن* است، بهجای نگهداشتنِ هر ژست واحدی برای ساعتها. جابهجا شوید، وزن را عوض کنید و قدم بزنید.
چه زمانی با کسی مشورت کنید
بیشترِ فرسودگیِ ناشی از نشستن بهمحض اینکه در طول روز بیشتر حرکت کنید کاهش مییابد، و احتمالاً ظرف یکی دو هفته فرق را حس میکنید. اما به برخی نشانهها توجه کنید. دردِ جدیدِ پا، ورم، گرمی یا قرمزی، بهویژه در یک ساق پس از یک دورهی طولانیِ بیحرکتی مثل یک پرواز یا یک روزِ بیماری، میتواند به لختهی خون اشاره کند و ارزش دارد که سریع بررسی شود. دردِ مداومِ کمر، لگن یا زانو که با حرکت کم نمیشود، شایستهی نگاهی از سوی پزشک یا فیزیوتراپیست است. و اگر یک بیماری قلبی، دیابت یا نگرانی سلامتیِ دیگری دارید، پیش از تغییرِ زیاد از پزشکتان بپرسید چه نوع حرکتی برای شما مناسب است.
بدن شما از همان اول داشته درخواستِ حرکت میکرده. راهحل بیشترش فقط گوش دادن است، هر بار چند دقیقه.
منابع
- Mayo Clinic, Sitting risks: How harmful is too much sitting?
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Make sitting less and moving more a daily habit for good health
- NIH News in Health, Don't Just Sit There!