نکتههای سریع
- الکل کمک میکند به خواب بروید اما شب را تکهتکه میکند.
- یک آبِ گازدار یا چای را بهعنوانِ جایگزین آماده نگه دارید.
- چند روزِ بدونِ الکل در هفته را امتحان کنید و تفاوتش را حس کنید.
در پایانِ یک روزِ طولانی نوشیدنیای بریزید و میتواند مانند یک بازدم حس شود. شانهها پایین میافتند. هیاهوی درونِ سرتان یک درجه آرامتر میشود. برای بسیاری از مردم، تمامِ جذابیتش همین است، راهی کوچک و قابلاعتماد برای گرفتنِ لبهٔ تیزِ فشار.
ما اینجا نیستیم که انگشتِ سرزنش تکان دهیم. الکل در جشنهای تولد، شامها و شبهای معمولیِ جمعه تنیده شده، و بیشترِ کسانی که مینوشند در دردسر نیستند. اما از آنجا که بخشِ بزرگی از زندگی با یک نوشیدنی در دست، یا بیضرر و یا شرمآور تلقی میشود، یافتنِ شرحی ساده از آنچه واقعاً در بدن و حالوهوایتان میگذرد دشوار است. پس این یکی همان است، نوشتهشده برای کسی که فقط میخواهد استوار و خوب حس کند.
آن آرامش واقعی است، بازگشتِ ناگهانیاش هم همینطور
الکل یک مادهٔ کاهنده (تضعیفکنندهٔ دستگاه عصبی) است، که اینجا یعنی فعالیتِ مغزتان را کند میکند. برای همین است که یکی دو نوشیدنی میتواند آرامبخش حس شود. آن لبهٔ تیز نرم میشود چون دستگاه عصبیتان واقعاً پایین آورده میشود.
نکتهٔ پنهان، آن چیزی است که پس از آن میآید. همانطور که الکل طیِ چند ساعتِ بعد از بدنتان بیرون میرود، مغزتان برای جبران به سمتِ دیگر تاب میخورد. برای بسیاری از مردم، آن بازگشت بهشکلِ اضطرابِ روزِ بعد نمایان میشود، که گاهی «هَنگزایتی» (اضطرابِ پس از مستی) نامیده میشود، حسی لرزان، بیرمق و عصبی که هیچ ربطی به میزانِ خوش گذشتنِ آن شب ندارد. همان چیزی که به سویش دست دراز کردید تا آرامتر حس کنید، میتواند بعدازظهرِ روزِ بعد مضطربترتان کند.
حلقهای در این میان پنهان است. اگر برای آرام کردنِ اضطراب مینوشید، و آن نوشیدن روزِ بعد اضطرابتان را کمی بالا میبرد، آسان است که برای فرو نشاندنِ دوبارهاش دست به نوشیدنیِ دیگری ببرید. توجه کردن به این الگو، بیهیچ شرمی، اغلب سودمندترین کاری است که یک نفر میتواند بکند.
با خوابتان چه میکند
این یکی مردم را شگفتزده میکند، چون یک نوشیدنی میتواند سریع بیهوشتان کند. ترفندش همین است. الکل کمک میکند به خواب بروید، سپس بیسروصدا کیفیتِ آن خواب را ویران میکند.
همانطور که بدنتان در نیمهٔ دومِ شب الکل را پردازش میکند، خواب تکهتکه و سطحی میشود. زمانِ کمتری را در مرحلههای عمیق و ترمیمکننده میگذرانید، بیشتر بیدار میشوید و در ساعتهای اولِ بامداد کاملاً هوشیار سر برمیآورید. NIAAA رابطهای دوسویه میان خوابِ بد و نوشیدن را توصیف میکند، که هر یک آن دیگری را تغذیه میکند. بر اساسِ ساعت، از نظر فنی سرِ حال بیدار میشوید و باز هم گیج، خسته و زودرنجید.
برای هر کسی که از ورزش، آرامش و خوابِ خوب برای متعادل نگه داشتنِ ذهنش بهره میگیرد، این موضوع اهمیت دارد. خوابِ ویرانشده روزِ بعد همهچیز را دشوارتر میکند، حالوهوایتان، شکیباییتان، تمرینِ ورزشیتان، و اشتهایتان برای کارهای سالمی که قصدشان را داشتید.
حالوهوا، در درازمدت
گاهبهگاه یک نوشیدنی برای آرام شدن یک چیز است. تکیهٔ پیوسته به الکل برای مدیریتِ احساستان چیزِ دیگری است، و با گذشتِ زمان معمولاً به زیانتان کار میکند.
WHO نوشیدن را با وضعیتهای سلامت روان از جمله افسردگی و اضطراب پیوند میدهد. این رابطه در هر دو جهت جریان دارد. حالوهوای پایین و نگرانی میتواند مردم را برای آرامش به سوی الکل بکشد، و نوشیدنِ منظم و سنگینتر میتواند حالوهوای پایین و نگرانی را ژرفتر کند. تشخیصِ اینکه کدامیک آن را آغاز کرده دشوار میشود، و دقیقاً به همین دلیل است که شکستنِ این چرخه در هر نقطهای از حلقه معمولاً به کلِ ماجرا کمک میکند.
بسیاری از کسانی که کم میکنند، حتی بهاندازهای اندک، میبینند که حالوهوای پایهشان بالا میآید و خوابشان ظرفِ چند هفته سامان میگیرد. نه به این دلیل که کارِ قهرمانانهای کردهاند. آنها فقط دست از جنگیدن با یک بادِ مخالفِ کوچکِ روزانه برداشتهاند.
پس اندازهٔ معقول چقدر است
اینجا همان جایی است که صداقت بیش از آسودگیِ خاطر اهمیت دارد. موضعِ کنونیِ WHO رک و بیپرده است: هیچ سطحی از الکل بدونِ خطر نیست، و حتی مقادیرِ کم هم مقداری خطر با خود دارند. الکل عاملی شناختهشده برای چند نوع سرطان است، و بیشترِ آسیبهای جدی از نوشیدنِ سنگین یا مکرر میآید.
با این حال، خطر «همه یا هیچ» نیست، و «مقداری خطر» با «خطرناک برای همه» یکی نیست. اگر تصمیم میگیرید بنوشید، رهنمودِ کمخطرتر چارچوبی به شما میدهد:
- CDC نوشیدنِ متعادل را تا یک نوشیدنی در روز برای زنان و تا دو نوشیدنی برای مردان توصیف میکند، و یادآور میشود که از نظرِ خطر، کمتر بهتر از بیشتر است.
- دانستنِ اینکه یک «نوشیدنیِ استانداردِ» واحد در واقع چیست اهمیت دارد، چون یک ریختنِ سخاوتمندانه در خانه میتواند بیسروصدا دوتا باشد. تقریباً: یک آبجوی معمولیِ ۱۲اونسی، یک گیلاس شرابِ ۵اونسی، یا یک پیکِ ۱٫۵اونسی از مشروبات الکلیِ غلیظ.
- چند روزِ بدونِ الکل در هفته، و ذخیره نکردنِ نوشیدنیهایتان برای یک شبِ سنگین، هر دو فشار را از بدنتان کم میکنند.
هیچکدام از اینها حکمی دربارهٔ شما نیست. فقط نقشهٔ کلیِ ماجراست، تا انتخابهایتان از آنِ خودتان و آگاهانه باشد.
آزمایشهای کوچکی که ارزشِ امتحان دارند
اگر کنجکاوید که آیا الکل کمکتان میکند یا بیسروصدا برایتان هزینه میتراشد، لازم نیست هیچچیز را زیرورو کنید. یک آزمونِ کمدردسر را امتحان کنید.
- یک بازهٔ زمانی برگزینید. دو یا سه هفته بدونِ الکل، یا خیلی کمتر، بهقدرِ کافی طولانی است که تفاوتی را حس کنید.
- مراقبِ خواب و صبحهایتان باشید. بسیاری از مردم میبینند که کمی دیرتر به خواب میروند اما شفافتر بیدار میشوند، با انرژیِ پایدارتر و کمتر از آن دلهرهٔ خفیفِ صبحگاهی.
- یک جایگزین آماده داشته باشید. یک آبِ گازدار با لیموترش، یک آبجوی بدونِ الکل، یک چای گرم، یا یک آیینِ واقعیِ آرام شدن مانند یک قدم زدن یا یک دوشِ آب گرم میتواند همان جای پایانِ روز را که پیشتر نوشیدنی پُر میکرد، پُر کند.
- نام ببرید که آن نوشیدنی چه میکرد. اگر بارِ رهایی از استرس، راحتیِ اجتماعی، یا کسالتتان را به دوش میکشید، کمک میکند آن وظیفه را بهعمد به چیزِ دیگری بسپارید، بهجای آنکه فقط نوشیدنی را برداری و امید ببندی.
شاید به این نتیجه برسید که یک گیلاس شراب در آخرِ هفته لذتی راستین است که ارزشِ نگه داشتن دارد. شاید هم ببینید که دلتان برایش تنگ نمیشود. هر دو خوب است. نکته این است که انتخاب کنید، نه اینکه بیاراده در جریان بروید.
وقتی چیزی بیش از یک عادت است
گاهی رابطه با الکل دیگر مانند یک انتخاب حس نمیشود. چند نشانهٔ صادقانه که ارزش دارد با کسی صحبت کنید: تلاش کردهاید کم کنید و نتوانستهاید، نوشیدن به رابطهها، کار یا سلامتیتان فشار میآورد، برای رسیدن به همان اثر به مقدارِ بیشتری نیاز دارید، یا وقتی نمینوشید احساسِ لرزش، اضطراب یا ناخوشی میکنید.
اگر هر کدام از اینها برایتان آشنا بود، لطفاً دو چیز را بدانید. نخست، این موضوع رایج است، بسیار رایجتر از آنچه سکوتِ پیرامونش نشان میدهد، و یک عیبِ شخصیتی نیست. دوم، بسیار درمانپذیر است، و لازم نیست بهتنهایی از پسش برآیید. یک پزشک جایی خوب و بدونِ قضاوت برای آغاز است، و میتواند شما را به سوی حمایتی که برازندهٔ شماست راهنمایی کند. اگر قطعِ ناگهانیِ آن شما را از نظرِ جسمی بیمار میکند، این یک وضعیتِ پزشکی است، نه مسئلهٔ اراده، و یک درمانگر باید آن را بهشکلِ ایمن هدایت کند.
خواستنِ اینکه در پایانِ یک روزِ سخت آرام و استوار حس کنید، یکی از انسانیترین چیزهایی است که وجود دارد. هدف هرگز این نبود که آن را از شما بگیرد. هدف این است که مطمئن شویم آن چیزی که به سویش دست دراز میکنید، واقعاً همان را به شما میدهد.
منابع
- World Health Organization, Alcohol (fact sheet)
- Centers for Disease Control and Prevention, Moderate Alcohol Use
- National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, Alcohol's Effects on Sleep