خوردنِ احساسی: نگاهی مهربان‌تر به یک عادتِ بسیار انسانی

معمولاً این‌طور پیش می‌رود. روز پرفشاری بوده. واقعاً گرسنه نیستی، اما باز خودت را می‌بینی که جلوی کابینت ایستاده‌ای، تند چیزی می‌خوری، به‌زحمت مزه‌اش را می‌فهمی و بعدش کمی حالت بدتر می‌شود. اگر این برایت آشناست، در جمعِ کاملاً معمولی هستی. خوردن برای آرام‌کردن یک احساس، یکی از رایج‌ترین کارهایی است که آدم‌ها می‌کنند، و سرزنش‌کردنِ خودت بابتش حتی یک‌بار هم اوضاع را بهتر نکرده.

پس بیا شرم را زمین بگذاریم. خوردنِ احساسی یک عادت است، نه یک نقص، و عادت‌ها به درک و فهم خیلی بهتر پاسخ می‌دهند تا به تنبیه.

واقعاً چه خبر است

وقتی مضطرب یا ناراحتی، بدنت دنبال تسکین می‌گردد، و غذا منبعی سریع و قابل‌اتکا برای آن است. بعضی غذاها واقعاً برای لحظه‌ای کلیدِ آرامش را در مغز روشن می‌کنند. مشکل این است که تسکین کوتاه است، و اغلب یک احساس دوم پشت سرش جا می‌گذارد، کمی احساس گناه یا سنگینی که می‌تواند تو را یک‌راست به همان کابینت برگرداند. همان حلقه، حالِ بد، خوردن، دوباره حالِ بد، همان بخشی است که ارزش دارد قطعش کنی.

هدف این‌جا این نیست که هیچ‌وقت برای آرامش نخوری. غذا و احساس همیشه در هم تنیده بوده‌اند، و یک تکه کیک در یک روز سخت، بخشی از آدم‌بودن است. هدف این است که مطمئن شوی غذا *تنها* ابزارت نیست، تا آن را انتخاب کنی، نه اینکه به سمتش رانده شوی.

دربارهٔ محرک‌هایت کنجکاو شو

مفیدترین گام اول، ملایم‌ترین گام هم هست. پیش از اینکه چیزی را تغییر دهی، فقط توجه کن. یکی دو هفته، یادداشت کن کِی بیرون از وعده‌ها به سمت غذا می‌روی، و درست پیش از آن چه حسی داشتی. بدون قضاوت، فقط داده.

بیشتر مردم خیلی زود یک الگو پیدا می‌کنند. شاید همان بازهٔ درست بعد از کار باشد، یا آخر شب، یا تلفنِ آدمِ خاصی، یا صرفاً بی‌حوصلگی در یک بعدازظهرِ کند. Cleveland Clinic پیشنهاد می‌کند نگاه کنی که آیا این کشش به یک استرس کوتاه‌مدت گره خورده یا به چیزی مداوم‌تر، چون این دو به دو نوع مراقبت متفاوت نیاز دارند.

مکثی که همه‌چیز را عوض می‌کند

یک تمرین کوچک هست که به‌طرز شگفت‌انگیزی کارگشاست. وقتی کششِ به سمت غذا را حس کردی، مکث کن و از خودت بپرس واقعاً چقدر از نظر جسمی گرسنه‌ای، روی طیفی از «به‌زحمت» تا «قحطی‌زده».

اگر بدنت واقعاً گرسنه است، بخور و از آن لذت ببر. اگر گرسنگی کم است و احساس زیاد، این نشانهٔ آن است که چیزی غیر از معده‌ات خواهانِ رسیدگی است. Cleveland Clinic این را یک وارسی سریع گرسنگی پیش از خوردن می‌داند، راهی برای تشخیص گرسنگیِ جسمی از گرسنگیِ احساسی. گرسنگیِ جسمی کم‌کم بالا می‌آید و با بیشتر غذاها فرومی‌نشیند. گرسنگیِ احساسی معمولاً ناگهانی می‌زند، روی یک غذای آرام‌بخشِ خاص قفل می‌کند، و با خوردن واقعاً آرام نمی‌شود.

یک منوی کوچک از آرامش‌های دیگر بساز

اگر غذا راه اصلیِ آرام‌کردنِ خودت بوده، مهربان‌ترین حرکت این است که گزینه‌های بیشتری به خودت بدهی، نه اینکه همان یکی را از خودت بگیری. وقتی آن احساس سر می‌رسد، دلت می‌خواهد چیز دیگری دمِ دست باشد.

• برای یک قدم‌زدنِ کوتاه بیرون برو، حتی فقط دور همان کوچه.
• یک نوشیدنیِ گرم درست کن و چند دقیقه واقعاً کنارش بنشین.
• به کسی پیام بده یا زنگ بزن، حتی کوتاه. ارتباط از تیزیِ حال کم می‌کند.
• چند نفسِ آرام بکش، یا شانه و گردنت را کشش بده.
• یک آهنگ بگذار و تکان بخور، یا فقط چشم‌هایت را ببند تا تمام شود.
• آنچه را حس می‌کنی بنویس، با کلماتِ ساده، بدون ویرایش.

فهرست را جایی بگذار که ببینی‌اش، روی گوشی‌ات یا در یخچال. در لحظه، تصمیم‌گرفتن سخت است، پس یک منوی آماده کمک می‌کند به‌جای کشوی تنقلات، سراغ چیز دیگری بروی.

روزت را جوری بچین که آن کشش کوچک‌تر باشد

بخش زیادی از خوردنِ احساسی با فرسودگی تشدید می‌شود. تحملِ یک هوس، با بی‌خوابی و باکِ خالی، خیلی سخت‌تر است.

1. سرِ وعده‌ها به‌اندازه بخور. حذف‌کردن یا کم‌خوردن در طول روز، تو را برای ریزه‌خواریِ شبانه کاملاً بی‌دفاع می‌گذارد. وعده‌های باثبات و متعادل، کشش‌ها را آرام‌تر نگه می‌دارند.
2. از خوابت محافظت کن. خستگی، صبرت را در برابر هر احساسی می‌ساید، ازجمله غذا.
3. غذای آرام‌بخش را یک انتخاب کن، نه یک کمین. اگر یک تنقلاتِ محرک را دمِ دست نگه می‌داری، یک وعده از آن را در یک کاسهٔ کوچک بریز، به‌جای اینکه از توی بسته بخوری. باز هم می‌توانی بخوری‌اش. فقط داری این کار را از روی قصد انجام می‌دهی.
4. استراحت‌های واقعی در روزت جا بده. چند مکثِ حقیقی در روز، یک سرگرمی، کمی استراحت، زمانی که فقط مالِ خودت است، استرسِ زمینه‌ای را که به این عادت خوراک می‌دهد پایین می‌آورد.

با خودت صبور و مهربان باش

باز هم گاهی احساسی می‌خوری. این شکستِ نقشه نیست. وقتی پیش آمد، از چرخهٔ احساس گناه رد شو، چون معمولاً همین احساس گناه است که به دورِ بعدی سوخت می‌رساند. متوجهش شو، با خودت گرم باش، و به وعدهٔ عادیِ بعدی‌ات برو. یک میان‌وعده پیشرفتت را باطل نمی‌کند، اما یک هفته خودزنی می‌تواند بی‌سروصدا زمین‌گیرش کند.

کِی سراغ کمکِ بیشتر بروی

اگر خوردنِ احساسی از کنترلت خارج به نظر می‌رسد، اگر به افسردگی، اضطراب یا استرسِ مداوم گره خورده، یا اگر رابطه‌ات با غذا برایت پریشانیِ واقعی می‌آورد، این دلیل خوبی است که با یک متخصص حرف بزنی. یک پزشک، یک متخصص تغذیهٔ رسمی، یا یک درمانگر می‌تواند کمکت کند بفهمی زیرِ این الگو چه چیزی هست و مهارت‌های کنارآمدنی متناسب با خودت بسازی. دست‌درازکردن اعتراف به ضعف نیست. یکی از خوداحترام‌گذارانه‌ترین کارهایی است که می‌توانی بکنی، و لازم نیست تنها از پس این برآیی.

منابع

• Cleveland Clinic، 5 راهبرد برای کمک به توقف خوردنِ احساسی
• Mayo Clinic، کاهش وزن: کنترلِ خوردنِ احساسی را به دست بگیر