نکتههای سریع
- یک کربوهیدرات را با پروتئین یا چربی جفت کن.
- میوه و سبزی را آماده کن تا بردار-و-برو باشند.
- آن را در یک بشقاب بریز، نه از داخلِ بسته.
ساعت سه بعدازظهر. انرژی مثلِ دریچهای که باز شده از تو فرومیریزد. یک مشت بیسکویت برمیداری، یا هر چه نزدیکتر است، و ده دقیقه بعد دوباره داری اینور و آنور را میگردی، مبهم دلخور و هنوز سیر نشده. آشنا به نظر میرسد؟
میانوعده خوردن بدنامیِای دارد که بهتمامی شایستهاش نیست. یک میانوعدهٔ خوب میتواند انرژیات را ثابت نگه دارد، جلوی این را بگیرد که آنقدر گرسنه به شام برسی که کلِ کمد آذوقه را بخوری، و آن فاصلهٔ طولانیِ میانِ وعدهها را بسیار مهربانتر کند. مشکل این است که بیشترِ میانوعدههای بردار-و-برو جوری ساخته شدهاند که سریع ناپدید شوند و چیزی پشتِ سر نگذارند.
چرا بعضی میانوعدهها تو را گرسنهتر رها میکنند
بیسکویتِ ساده، چوبشورهای نمکی، یک مشت غلاتِ صبحانهٔ شیرین: اینها بیشتر کربوهیدراتِ تصفیهشدهاند. بدنت آنها را سریع میشکند، قندِ خونت بالا میرود، و بعد دوباره افت میکند. همان افت است که آن حسِ گشتن و کندوکاو را میسازد. Harvard Health آن را روشن میگوید، و یادآور میشود که کربوهیدراتِ کمفیبر و زودهضم از غلاتِ تصفیهشده معمولاً قندِ خونت را به شکلی بالا میبرد که میتواند ظرفِ یکی دو ساعت دوباره تو را گرسنه رها کند.
پس بیشتر میخوری، زودتر. نه چون اراده کم داری. چون آن میانوعده دقیقاً همان کاری را کرد که اجزایش از همان اول قرار بود بکنند.
راهحل کمتر خوردن نیست. خوردنِ چیزی است که ماندگاریِ بیشتری دارد.
سه چیزی که یک میانوعده را ماندگار میکند
یک میانوعدهای که سیرت میکند معمولاً دستِکم یکی، در حالتِ آرمانی دو تا، از اینها را به سودِ تو دارد.
- پروتئین. از هر سه، سیرکنندهترین است. پروتئین هضم را کند میکند و هورمونهایی را که به مغزت میگویند بس است، تحریک میکند. ماستِ یونانی، یک تخممرغِ آبپزِ سفت، پنیر، ادامامه، یک مشتِ کوچک آجیل.
- فیبر. حجم میافزاید و همهچیز را کند میکند، تا انرژی بهتدریج آزاد شود نه یکجا. میوه، سبزی، حبوبات، غلات کامل، دانهها.
- چربیِ سالم. به میانوعده حسِ سیرکنندگی میدهد و بیشتر سیر نگهت میدارد. آجیل، دانهها، آووکادو، یک قاشق کرهٔ آجیل.
راهنماییِ Mayo Clinic به همین جا میرسد: کربوهیدرات، پروتئین و چربی را ترکیب کن تا یک میانوعدهٔ ماندگار بسازی، و به خوراکیهای کامل مثل میوه، سبزی، غلات کامل و لبنیات تکیه کن. یک کربوهیدراتِ سریع را با یک همراهِ کندتر جفت کن، آنوقت رفتارِ کلِ آن را در بدنت عوض میکنی.
جفتهای ساده که کار میکنند
به دستورِ پخت نیاز نداری. به ترکیبها نیاز داری. الگو ساده است: چیزی را که بههرحال سراغش میرفتی بردار و به آن یک همراه بده.
- برشهای سیب یا موز با یک قاشق کرهٔ بادامزمینی یا کرهٔ بادام
- بیسکویتِ سبوسدار با پنیر یا حمص
- ماستِ یونانی با یک مشت توت
- هویجِ ریز، خیار، یا فلفلِ دلمهای با حمص یا گواکاموله
- یک مشتِ کوچک آجیل با یک تکه میوه
- نخودِ برشته، که فیبر و پروتئین را در یک کاسه با هم میآورد
- نانِ تُستِ سبوسدار با آووکادو
- ذرتِ بوداده با هوای گرم، که بهتنهایی بهطرزِ شگفتآوری غلهٔ کاملِ خوبی است
ببین چطور هر کدام یک کربوهیدرات را با پروتئین، فیبر یا چربی پیوند میزند. تمامِ حرکت همین است.
چند عادتِ کوچک که کمک میکنند
آنچه میخوری مهم است، و شیوهای که سراغش میروی هم مهم است.
- آن را در یک بشقاب یا کاسه بریز. خوردن یکراست از داخلِ بسته تقریباً تضمین میکند که بیش از آنچه قصد داشتی میخوری. یک وعدهٔ واحد جلویت، یک نقطهٔ توقفِ روشن است.
- گزینههای خوب را در معرضِ دید و آمادهها را آماده نگه دار. میوه را بشوی. سبزیها را ببر. میانوعدهای که در پنج ثانیه میتوانی برداری، همان است که واقعاً انتخابش میکنی.
- بررسی کن که گرسنهای یا فقط بیحوصله. یک لیوان آب و چند دقیقه اغلب به این پرسش پاسخ میدهد. اگر گرسنگی هنوز آنجاست، چیزی واقعی بخور.
- حواست به زمانبندی باشد. یک میانوعده در اواخرِ بعدازظهر میتواند تیزیِ گرسنگی را بگیرد تا سرِ شام از گرسنگی بیتاب نباشی، که شبت را بر تو آسانتر میکند.
بیشترِ راهنماها پیشنهاد میکنند که یک میانوعده را جایی حدودِ 150 تا 200 کالری نگه داری، اما لازم نیست هر کدام را بشماری. غریزهٔ بهتر این است که بپرسی آیا این میانوعده واقعاً سیرت نگه میدارد یا نه. اگر کمی پروتئین یا فیبر یا چربی در آن باشد، معمولاً نگه میدارد.
وقتی میانوعده خوردن دربارهٔ چیزی بیش از گرسنگی است
گاهی دست بردن به سمتِ غذا واقعاً دربارهٔ بدن نیست. استرس، بیحوصلگی، غم، سکوتِ طولانیِ یک شبِ سخت، اینها همه میتوانند تو را به آشپزخانه بفرستند، و این کاری بسیار انسانی است. اگر میبینی که غذا به راهِ اصلیات برای عبور از احساسهای دشوار بدل شده، یا خوردن تو را با حسِ از دست دادنِ کنترل یا شرم رها میکند، این بهجای قضاوت شایستهٔ توجهی ملایم است. یک پزشک، یک متخصصِ تغذیه، یا یک درمانگر میتواند کمکت کند بفهمی زیرِ آن چیست. دست دراز کردن شکستِ نظم و انضباط نیست. فقط گرفتنِ نوعِ درستِ حمایت است.
فعلاً، کوچک شروع کن. یک میانوعده را که بیشترِ روزها میخوری انتخاب کن و به آن یک همراه بده. ببین چقدر بیشتر سیرت نگه میدارد. همان یک تغییر، که تکرار شود، بیش از هر قاعدهای که برای نگه داشتنش کلنجار بروی اثر میگذارد.
منابع
- Harvard Health Publishing، عادتهای میانوعدهات را نوسازی کن
- Mayo Clinic Health System، خوردنِ بیفکر یا میانوعدهٔ سنجیده؟
- Harvard Health Publishing، میانوعدههای پرپروتئین برای عضلهسازی و دور نگه داشتنِ گرسنگی