واقعاً در یک روز به چقدر پروتئین نیاز داری؟

هر فیدی را که باز کنی، کسی دارد به تو می‌گوید پروتئینِ بیشتری بخور. پودرها، شکلات‌های پروتئینی، شیک‌ها، یک عددِ هدف که روی هر برچسب مُهر خورده. همین کافی است که به این فکر بیفتی که نکند تمامِ عمرت را در سکوت سرِ ناهار شکست خورده‌ای.

به‌احتمالِ زیاد، نخورده‌ای. پروتئین واقعاً مهم است. اما مقداری که نیاز داری معتدل‌تر و شخصی‌تر از آن چیزی است که بازاریابی القا می‌کند. بیا ساده‌اش کنیم.

عددِ پایه

توصیهٔ استاندارد، همان مقداری که تعیین شده تا یک بزرگسالِ سالم دچار کمبود نشود، روزانه 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزنِ بدن است. به گفتهٔ Harvard Health، بر حسبِ پوند تقریباً می‌شود 0.36 گرم به ازای هر پوند.

یک مثالِ سریع. برای کسی که 165 پوند وزن دارد تقریباً می‌شود روزی 60 گرم پروتئین. برای کسی حدودِ 140 پوند، نزدیک‌تر به 50 گرم است. لازم نیست غذایت را وزن کنی یا هر لقمه را ثبت کنی تا نزدیکِ آن بنشینی. سه وعده که هرکدام یک منبعِ پروتئین دارند معمولاً بی‌هیچ دردسری تو را به آنجا می‌رسانند.

کِی عددِ تو بالاتر است

آن عددِ پایه، کفِ کار برای یک بزرگسالِ متوسط و نسبتاً کم‌تحرک است. چند موقعیتِ معمولی آن را بالاتر می‌برند.

• منظم ورزش می‌کنی. به گفتهٔ Mayo Clinic، آدم‌هایی که تمرین می‌کنند، به‌ویژه با وزنه یا برای استقامت، معمولاً به مقداری بیشتر نیاز دارند، اغلب در بازهٔ حدود 1.1 تا 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم، تا از ترمیمِ ماهیچه پشتیبانی کنند.
• سن‌بالاتری داری. از حدودِ دهه‌های 40 و 50 سالگی، بدن آرام‌آرام ماهیچه از دست می‌دهد. خوردنِ کمی پروتئینِ بیشتر، در کنارِ فعال‌ماندن، به حفظِ همان قدرتی کمک می‌کند که تو را مستقل و روی پاهایت استوار نگه می‌دارد.
• در حالِ بهبودی از بیماری، جراحی یا آسیب هستی. بدنت دارد خودش را از نو می‌سازد، و پروتئین بخشی از مادهٔ خام است.

اگر هرکدام از این‌ها به تو می‌خورد، هدف‌گرفتنِ کمی بالاتر از عددِ پایه منطقی است. لازم نیست دنبالِ اعدادِ بزرگ بدوی. Mayo Clinic اشاره می‌کند که مصرفِ بالای تقریباً 2 گرم به ازای هر کیلوگرم در روز، بیشتر از آن است که بیشترِ مردم دلیلی برای خوردنش داشته باشند.

باید از کجا بیاید

این همان بخشی است که تبلیغاتِ مکمل‌ها از آن می‌گذرند. Harvard Health نکته‌ای می‌گوید که ارزشِ تکرار دارد: «پروتئینِ بیشتر بخور» را به معنای «گوشتِ بیشتر بخور» نگیر. آنچه همراهِ پروتئین بسته‌بندی شده، به‌اندازهٔ خودِ پروتئین اهمیت دارد.

منابعِ خوب و روزمره از این قرارند:

• لوبیا، عدس و نخود
• تخم‌مرغ
• ماهی و مرغ
• ماستِ یونانیِ ساده و دیگر لبنیات
• توفو، تمپه و ادامامه
• آجیل، دانه‌ها و غلاتِ کامل

تکیه بر گیاهان، ماهی و مرغ، به‌جای مقدارِ زیادی گوشتِ قرمز یا فرآوری‌شده، پروتئین را همراه با فیبر، چربی‌های سالم و ویتامین‌هایی به تو می‌دهد که بدنت از داشتنشان خوش‌حال است. پخش‌کردنِ پروتئین در طولِ وعده‌هایت، به‌جای انباشتنِ همه‌اش در شام، هم معمولاً بهتر از یک ضربهٔ بزرگ کار می‌کند.

یک واقعیت‌سنجیِ ملایم

پیش از آنکه کلِ فهرستِ خریدت را از نو بچینی، بدان که به گزارشِ Harvard Health، بزرگسالِ متوسط در ایالات متحده همین حالا بیشتر از حداقل پروتئین می‌خورد. برای خیلی‌ها، پاسخِ صادقانه به پرسشِ «آیا پروتئینِ کافی می‌گیرم؟» بله است.

این به‌معنای بی‌اهمیت‌بودنِ پروتئین نیست. یعنی شمارشِ گرم به‌ندرت آن چیزی است که میانِ تو و حسِ خوب ایستاده. یک بشقابِ متعادل، سبزیِ کافی و وعده‌هایی که واقعاً بتوانی ادامه‌شان دهی، تو را دورتر از هر مادهٔ مغذیِ تکی می‌برند.

و بیشتر خودبه‌خود بهتر نیست. انباشتنِ پروتئین معمولاً یعنی جا تنگ‌کردن برای چیزی دیگر، و آن مقدارِ اضافه به‌ندرت ارزشش را دارد.

یک راهِ ساده برای پخش‌کردنش

اگر واقعاً می‌خواهی کمی سنجیده‌تر عمل کنی، ماشین‌حساب را کنار بگذار و فقط روزت را حولِ پروتئین در هر وعده بچین. تخم‌مرغ یا ماست در صبح. لوبیا، ماهی یا مرغ در ناهار. چیزی مشابه در شام. یک مشت آجیل یا یک تکه پنیر بیشترِ میان‌وعده‌ها را پوشش می‌دهد. آن ریتم معمولاً خودش تو را نزدیکِ هدفت می‌نشاند، و بدنت وقتی پروتئین در طولِ روز می‌رسد به‌جای یک وعدهٔ بزرگِ شبانه، بهتر از آن استفاده می‌کند.

این تو را بینِ وعده‌ها سیرتر و پایدارتر هم نگه می‌دارد، که در سکوت به انرژی و حال‌وهوایت کمک می‌کند. اثرِ یک بشقابِ متعادل را خیلی زودتر از آنکه عددی روی یک ردیاب به چشمت بخورد حس می‌کنی.

کِی از کسی که بدنت را می‌شناسد بپرسی

راهنماییِ کلی یک نقطهٔ آغاز است، نه یک نسخه. اگر بیماریِ کلیوی یا دیابت داری، باردار هستی یا شیر می‌دهی، یا به یک رژیمِ پرپروتئین یا مکمل‌ها فکر می‌کنی، اول با یک پزشک یا یک متخصصِ تغذیهٔ دارای پروانه دربارهٔ آن حرف بزن. آن‌ها می‌توانند عددی را تعیین کنند که با سلامتِ تو جور باشد، نه سلامتِ یک غریبه. تفاوتِ میانِ یک نکته و مراقبتِ واقعی همین است، و ارزشِ آن گفتگو را دارد.

منابع

• Harvard Health, How much protein do you need every day?
• Mayo Clinic News Network, Are you getting enough protein?
• Harvard Health, When it comes to protein, how much is too much?