نکتههای سریع
- نان و برنج سفید را با نسخههای سبوسدار عوض کنید.
- حبوبات یا عدس را در یک سوپ یا سالاد بریزید.
- فیبر را آهسته اضافه کنید و همراهش آب بیشتری بنوشید.
فیبر یک مشکل تصویری دارد. بهنظر چیزی میرسد که پزشک توصیهاش میکند و جعبهی غلات صبحانه به آن میبالد، مبهم و ارزشمند و کمی خستهکننده. برای همین بیشتر ما سری تکان میدهیم و دیگر هیچوقت به آن فکر نمیکنیم.
و این حیف است، چون فیبر بیشتر از تقریباً هر چیز دیگری که میخورید برای شما کار میکند. و احتمال خوبی هست که بهاندازهی کافی از آن دریافت نمیکنید. بزرگسالان در ایالات متحده بهطور میانگین روزانه حدود 15 گرم میخورند. توصیه به زنان نزدیک به 25 گرم و به مردان 38 گرم است. بیشتر ما با نیمی از باک پیش میرویم.
فیبر واقعاً چیست
فیبر آن بخش از غذاهای گیاهی است که بدن شما نمیتواند بهطور کامل تجزیهاش کند. بهنظر بیفایده میرسد. برعکس است. چون تا حد زیادی دستنخورده از بدن عبور میکند، میتواند کارهایی بکند که غذای قابلهضم از پسشان برنمیآید.
دو نوع فیبر وجود دارد و شما هر دو را میخواهید.
- فیبر محلول در آب حل میشود و همانطور که در بدن شما حرکت میکند به یک ژل نرم تبدیل میشود. آن ژل هضم را کند میکند، که به تثبیت قند خون کمک میکند و میتواند کلسترول را پایین بیاورد. آن را در جو دوسر، حبوبات، سیب، مرکبات و جو پیدا میکنید.
- فیبر نامحلول حل نمیشود. حجم اضافه میکند و کارها را در رودهی شما به جریان نگه میدارد، که راز بیزرقوبرقِ منظم ماندن است. در غلات کامل، آجیل و پوست میوهها و سبزیجات وجود دارد.
بیشتر غذاهای گیاهی ترکیبی از هر دو را دارند، پس لازم نیست حساب نگه دارید. طیفی از گیاهان کامل بخورید و هر دو را دریافت میکنید.
پاداشِ خاموش
اینجاست که فیبر ارزشش را نشان میدهد. Mayo Clinic یک رژیم غذایی پرفیبر را با خطر کمترِ بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و برخی مشکلات گوارشی مرتبط میداند، همراه با قند خون پایدارتر و کلسترول سالمتر. این سودِ زیادی است از چیزی که میتوانید در یک کاسه عدس پیدا کنید.
یک فایدهی دیگر هم هست که همان روز حسش میکنید. فیبر شما را سیر میکند. چون هضم را کند میکند و جا میگیرد، یک وعدهی پرفیبر گرسنگی را مدت بیشتری آرام نگه میدارد تا همان کالری در شکلی سادهشده. آن افتی که یک ساعت پس از یک صبحانهی شیرینیجات حس میکنید؟ فیبر آن را نرم میکند. بخشی از این است که چرا یک کاسه بلغور جو دوسر شما را تا ناهار سرِپا نگه میدارد و یک دونات تا ساعت ده دنبال خوراکی میفرستدتان.
و بعد نوبت رودهی شماست. تریلیونها باکتری که در دستگاه گوارش شما زندگی میکنند از فیبرهای خاصی تغذیه میکنند. وقتی خوب تغذیهشان کنید، شکوفا میشوند، و یک میکروبیوم رودهی خوبتغذیهشده به انواع چیزهای خوب گره خورده است، از هضم پایدارتر تا رابطهای آرامتر با اشتهای خودتان.
چطور بیشتر بخوریم بدون اینکه زیادی به آن فکر کنیم
به مکمل یا رژیم خاصی نیاز ندارید. به چند جایگزینیِ کوچک نیاز دارید که بهتدریج انجام شوند.
- سفید را با کامل عوض کنید، هرجا که آسان است. نان سبوسدار، برنج قهوهای، ماکارونی سبوسدار. فیبر در همان بخشهایی زندگی میکند که از نسخهی تصفیهشده حذف میشوند.
- پوستها را نگه دارید. بخش زیادی از فیبر یک سیب یا سیبزمینی درست زیر پوست است. آن را باقی بگذارید.
- حبوبات یا عدس را به چیزی که همین حالا میپزید اضافه کنید. یک مشت در یک سوپ، یک سالاد، یک سس ماکارونی. حبوبات یکی از غنیترین و ارزانترین منابعی هستند که وجود دارد.
- وقتی میانوعده میخورید سراغ میوه و آجیل بروید. یک سیب و یک مشت کوچک بادام بهتر از کراکری است که بیهیچ ردی ناپدید میشود.
- روز را با جو دوسر شروع کنید. بلغور جو دوسر یکی از سادهترین ارتقاهای فیبریِ در دسترس است و در یک صبح سخت آرامشبخش است.
دو هشدار ملایم. آهسته پیش بروید. اگر یکشبه از 15 گرم به 35 گرم بپرید، رودهتان با نفخ و گاز اعتراض میکند. هر چند روز کمی اضافه کنید و بگذارید بدنتان تطبیق پیدا کند. و همانطور که فیبر بیشتری میخورید آب بیشتری بنوشید، چون فیبر محلول برای انجام کارِ نرمکنندگیاش به آب نیاز دارد. فیبر بیشتر بدون آب بیشتر در واقع میتواند شما را دچار یبوست کند، که برعکسِ هدف است.
نکتهای دربارهی بدن خودتان
برای بیشتر مردم، فیبر بیشتر از غذای واقعی صرفاً فکر خوبی است. اما بدنها با هم فرق دارند. اگر یک بیماری گوارشی مانند سندرم رودهی تحریکپذیر، کرون یا کولیت دارید، یا جراحی روده داشتهاید، فیبر بیشتر خودبهخود بهتر نیست و برخی انواع ممکن است اذیتتان کنند. با پزشک یا متخصص تغذیهتان دربارهی آنچه برایتان مناسب است صحبت کنید. همین برای وقتی هم صدق میکند که به یک مکمل فیبر فکر میکنید، بهویژه در کنار داروها، چون فیبر میتواند نحوهی جذب برخی داروها را تغییر دهد.
هیچکدام از اینها لازم نیست بینقص باشد. هدف شما 38 گرمِ بیعیبونقص، ثبتشده در یک اپلیکیشن نیست. هدف شما کمی بیشتر از دیروز است، بیشترش از گیاهان، همراه با آب کافی نوشیدهشده. این کار را بکنید، و قلبتان، قند خونتان، رودهتان و انرژی بعدازظهرتان همه در سکوت از شما تشکر میکنند.
منابع
- Mayo Clinic, Dietary fiber: Essential for a healthy diet
- National Center for Biotechnology Information, The Health Benefits of Dietary Fibre
- National Center for Biotechnology Information, The Role of Dietary Fiber in Health Promotion and Disease Prevention