Motsi a Matsayin Maganin Damuwa: Me Ya Sa Jikinka Yake Natsuwa Sa'ad da Ka Motsa Shi

Damuwa tana bayyana a cikin jikinka da farko. Muƙamuƙin da aka matse. Kafaɗun da suke hawa kusa da kunnuwanka. Jin rashin natsuwa, na rawar jiki da yake sa zama a tsaye ya zama ba zai yiwu ba ko da kana cikin gajiya. Lokacin da hankalinka ya kama saurin abin kuma ya fara ba da labarin matsalar, jikinka ya riga ya shirya wa shi.

Wannan ƙarfin jiki shi ne dukan dalilin da ya sa motsi yake aiki. Sa'ad da kake cikin damuwa, jikinka yana cika da hormones waɗanda aka tsara su don manufa ɗaya: su sa ka gudu ko ka yi faɗa. Adrenaline. Cortisol. Zuciya mai sauri, tsokoki masu tashin hankali, makamashin da aka zuba cikin jininka. Tsohon tsari ne, kuma bai san bambanci tsakanin ƙarshen lokaci da mafarauci ba. Matsalar ita ce kusan babu wani abu a rayuwar zamani da ke barin ka yi abin da jikinka ya shirya wa. Kana samun fashewar sannan ka zauna a cikinta, a teburi, a cikin mota, a kan kujera, da dukan wancan shiri ba tare da inda za ka sa shi ba.

Motsa jikinka shi ne yadda za ka rufe wannan zagaye. Kana ba amsawar damuwa aikin da take jira, kuma jikinka yana samun siginar da ya rasa: haɗarin ya wuce, za ka iya sauka yanzu.

Abin da motsi yake yi da gaske ga jiki mai damuwa

Maganar da aka fi maimaitawa game da motsa jiki da damuwa ita ce yana fitar da endorphins, sinadaran jin daɗi na ƙwaƙwalwa. Wannan gaskiya ne, kuma sashe ne na labarin. Endorphins su ne dalilin da ya sa tafiya mai ƙarfi ko gudu zai iya barin ka da jin sauƙi da daidaituwa fiye da yadda ka fara, wani lokaci na sa'o'i.

Amma tasiri mafi ban sha'awa yana da hankali kuma yana ɗaukar lokaci mai tsawo. Motsi na yau da kullum yana kamar yana koya wa tsarin damuwarka ya yi aiki da sanyi. Motsa jiki na aerobic yana rage adadin hormones na damuwa da jikinka ke fitarwa, kuma yana taimaka wa tsarin da yake tashin hankali a ƙarƙashin matsi su yi sadarwa da kyau sa'ad da abu mai damuwa na gaba ya zo. Mayo Clinic ya bayyana shi a fili: kasancewa mai aiki yana ƙara waɗannan sinadaran jin daɗi kuma yana fitar da hankalinka daga damuwar yini, kuma kusan kowace siga ta motsi za ta iya yin haka. Harvard Health ya yi irin wannan batu, yana lura cewa motsa jiki na aerobic na yau da kullum yana rage matakan hormones na damuwa na jiki, kamar adrenaline da cortisol, yayin da yake ɗaga yanayin zuciyarka.

Ka yi tunaninsa ba kamar magani guda ɗaya ba sai dai kamar horo. Kowane lokaci da ka yi motsi, kana yin atisayen sauka daga tashin hankali. Yi haka sau da yawa kuma saukar zai yi sauri, matsayin tushe zai yi natsuwa, kuma ƙananan damuwa za su daina zuwa da ƙarfi sosai.

Motsi yana kuma yin wani abu ga barcinka, wanda yake komawa kai tsaye zuwa damuwa. Damuwa tana lalata barci, mummunan barci yana sa kome ya ƙara damuwa washegari, kuma su biyun suna ciyar da junansu. Motsi na yau da kullum yana ɗaya daga cikin abubuwa kaɗan da suke karya wannan zagaye da gaskiya. Mutanen da suke motsi da rana sukan yi barci da sauƙi kuma su yi barci mai zurfi, kuma barci mafi kyau nasa siga ce mai natsuwa na rage damuwa. Ba kawai kana natsuwa na sa'a guda bayan tafiya ba. Kana da kariya mafi kyau a kan gobe.

Akwai kuma fa'ida mai natsuwa. Sa'ad da kake motsi, kana cikin jikinka maimakon cikin tunaninka. Karin ƙafafunka, numfashinka, sanyin iska, ciwon ƙafafunka. A tsawon tafiya ko ninkaya, zagayen tunani mai damuwa yana da ƙaramin fili na gudu. Wasu mutane suna kiran wannan tunani mai motsi, kuma sashe ne na gaske na dalilin da ya sa motsi yake kwantar maka da hankali, ba kawai tunani mai daɗi ba.

Me ya sa kari yake da muhimmanci

Ba dukan motsi ke kwantar da hankali iri ɗaya ba, kuma yana da daraja a fahimci dalilin, domin yana canza abin da za ka koma ga shi a rana mara daɗi.

Ayyukan da sukan natsa jiki mai damuwa suna da kari kuma masu maimaituwa. Tafiya. Ninkaya. Keke. Karin daidaitacce, mai annabci na motsin da ba sai ka yi tunani a kansa ba. Sashe na abin da yake faruwa yana cikin numfashinka. Sa'ad da kake tafiya da sauƙi, numfashinka a zahiri yana faɗawa cikin kari mafi hankali, mai tsawo, kuma fitar da numfashi a hankali yana ɗaya daga cikin mafi kai-tsaye sigina da za ka iya aika wa tsarin jijiyoyinka cewa yana da lafiya ya rage ƙarfi. Kana samun atisayen numfashi kyauta, kawai ta wurin motsi.

Wannan kuma shi ne dalilin da ya sa tafiya mai sauri za ta iya yin abu mafi yawa ga hankali mai damuwa fiye da zama a tsaye da ƙoƙarin natsuwa. Sa'ad da kake cikin tashin hankali, umarnin ka natsu sau da yawa yana komawa baya; tsayuwar tana barin dukan wancan tashin hankali ba tare da inda zai je ba, kuma hankalinka yana cika shirun da ƙarin damuwa. Motsi yana ba ƙarfin mafita kuma yana ba hankalinka madogara lokaci ɗaya. Jiki yana ƙona fashewar yayin da kari yake riƙe hankalinka.

Ba sai ka yi ƙarfi sosai don wannan ba. A gaskiya, a rana mai damuwa yawanci bai kamata ba. Motsa jiki mai zafi nasa irin damuwa ne ga jiki, kuma yayin da hakan zai iya jin daɗi a wurinsa, ba abin da tsarin jijiyoyi mai gajiya ke nema ba ne. Mai sauƙi da kari yana fin mai tsanani da gajiya sa'ad da manufa ita ce sauka.

Ba sai ka sami wurin motsa jiki, sa'a, ko matakin ƙarfi ba

Ga imanin da yake tsayar da mafi yawan mutane: tunanin cewa motsa jiki yana ƙidaya ne kawai idan ainihin motsa jiki ne. Aji, shiri, minti arba'in da biyar na zufa da ba ka da su. Don haka sa'ad da yini ya wargaje, motsi shi ne abu na farko da yake tafiya, daidai lokacin da za ka amfana da shi mafi yawa.

Bar wannan ma'auni. Tsarin jijiyoyinka ba ya yiwa siffarka jarrabawa. Yana amsa motsi, kuma yana amsa adadin abin mamaki na ƙanƙanin, motsi na yau da kullum.

• Tafiya na minti goma a kewayen unguwa, da kyau a waje.
• Hawan matakala, ko kana ajiye mota a ƙarshen filin da gangan.
• Miƙe jiki a teburinka, ko tashi da juya kafaɗunka kowace sa'a.
• Rawa zuwa waƙoƙi biyu a cikin dafa-abinci yayin da abinci yake dafuwa.
• Tafiya yayin da kake amsa kira na waya maimakon zama don shi.

Babu ɗayan waɗannan da yake kama da motsa jiki, kuma dukansu suna aiki. Matakin ƙarfi ba shinge ba ne a nan. Ba sai ka zama ɗan wasa ko cikin kyakkyawan yanayi ba don ka yi amfani da motsi don damuwa. Manufa ba aiki ba ne. Ba da ƙarfin inda zai je ne.

Abin da ya fi muhimmanci shi ne yana yau da kullum. Adadi mai matsakaici na motsi, da ake yi sau da yawa, yana yin abu mafi yawa ga damuwarka fiye da ƙoƙari mai girma sau ɗaya a wata da ke barin ka cikin ciwo da karaya. Idan kana farawa daga babu komai, fara da ƙanƙanci sosai. Tafiya zuwa kusurwa yana ƙidaya. Gina daga nan.

Sa'ad da ba ka da ƙarfin yin shi

Mummunan sashe na damuwa shi ne yana zubar da ainihin ƙarfin da za ka buƙata don yin abin da yake taimako. A mafi munin kwanaki, ko ɗan tafiya gajere zai iya jin kamar yawa. Don haka rage shi har ya wuce inda cewa a'a yake da ma'ana.

Sa manufa ƙanƙanci har ta zama abin kunya. Sa takalmanka. Yi tafiya zuwa ƙarshen hanyar shiga. Gaya wa kanka cewa za ka iya juyowa nan da nan, kuma ka nufi haka. Sau da yawa ƙin yarda shi ne ga farawa, ba ga motsi ba, kuma da zarar ka fita ƙofa sauran suna zuwa da sauƙi. Idan bai zo ba, har yanzu ka yi motsi, kuma wannan har yanzu yana ƙidaya.

Ka yi a hankali sa'ad da kake cikin gajiya. Damuwa da gajiya ba koyaushe suke buƙatar motsa jiki mai tsanani ba. Tafiya mai hankali, miƙe jiki mai sauƙi, mintuna kaɗan na motsa jikinka ba tare da matsa shi ba zai iya natsa tsarinka ba tare da ƙara nauyin ba. Saurari wanda kake buƙata da gaske.

Kuma haɗa shi da wani abu da kake yi. Sabuwar al'adar da take rayuwa yawanci ita ce wadda aka manne wa tsohuwa. Yi tafiya nan da nan bayan abinci. Miƙe jiki yayin da kofi yake tafasawa. Yi zagaye guda na gini kafin ka duba imel. Ba kana ƙara aiki a rayuwarka ba. Kana saƙa motsi cikin yinin da kake da shi.

Nemo irin da za ka maimaita da gaske

Mafi kyawun motsi ga damuwa shi ne irin da za ka koma ga shi. Shi ke nan. Binciken da yake hada hanya ɗaya da wani sukan zauna a wuri ɗaya: abin da yake taimakawa shi ne yin shi, fiye da wanda ka zaɓa.

Wani ƙaramin gwaji ya saka kayan aikin sarrafa damuwa guda uku da kai tsaye fuska da fuska na makonni biyar: motsa jiki, tunani mai zurfi (mindfulness), da fasahar biofeedback bisa numfashi. Dukansu uku sun rage damuwar da mutane suke ji, da damuwa, da ƙarancin yanayin zuciya, kuma sun inganta barcinsu. Babu wanda ya yi nasara a fili a kan sauran. Darasin da ya cancanci ɗauka daga wannan ba shi ne wane kayan aiki ya yi nasara ba. Shi ne cewa ƙofa tana da faɗi. Ba sai ka nemo siga ɗaya cikakkiyar motsi ba. Sai ka nemo ɗaya da ba ka tsoro.

Don haka bi abin da ba ya jin kamar nauyi. Idan kana ƙin gudu, kada ka yi gudu. Yi tafiya, ninkaya, aikin gona, keke, rawa, jefa ƙwallo wa kare, bi yaranka a cikin filin gida. Wasu mutane suna buƙatar shirun tafiya kaɗaici don su sauka. Wasu suna buƙatar zumuncin aji ko aboki, inda bayyana wa wani yake fitar da su ƙofa a kwanakin da ba za su tafi don kansu ba. Dukansu daidai ne. Wanda ya dace da halinka shi ne wanda za ka kasance kana yi bayan watanni uku.

Ka lura da yadda kake ji bayan haka, ba kawai a yayin ba. Motsi sau da yawa yana kama da ƙoƙari yana shiga kuma sauƙi yana fitowa. Idan kawai ka yi masa hukunci da daƙiƙa talatin na farko, za ka daina kafin sashin da yake taimakawa. Ka mai da hankali ga sigar kanka da take shiga ƙofa.

Fitar da shi waje sa'ad da za ka iya

Idan kana da wani zaɓi a inda za ka yi motsi, zaɓi waje. Wannan tafiya guda tana yin abu mafi yawa ga damuwarka a ƙarƙashin sararin sama fiye da na'urar tafiya da ke fuskantar bango. Wani sashe na haka shine haske, wani shine canjin wuri, wani kuma shine kawai kasancewa wani wuri da ƙwaƙwalwarka take karantawa a matsayin mafi girma fiye da matsalar da ka ɗauka fita ƙofa. Ko mintuna kaɗan tsakanin bishiyoyi ko kusa da ruwa yana da tasirin natsuwa ga hankali mai tashin hankali.

Ba sai ka sami daji ko hanya ba. Titi mai layin bishiyoyi, kujerar wurin shaƙatawa, ɗan sararin sama daga ƙofar bayanka. Manufa ita ce fitar da idanunka daga allo da jikinka cikin fili mafi faɗi na ɗan lokaci. Hasken rana yana taimaka wa barcinka a kan kome, wanda yana nufin tafiyar waje a hankali tana yin ayyuka biyu lokaci ɗaya.

Sa'ad da motsi bai isa ba

Motsi yana ɗaya daga cikin mafi aminci kayan aiki da kake da su ga nauyin damuwa na yau da kullum. Yana da kyau da gaske ga hankalinka da jikinka, kuma mafi yawan kwanaki zai cire kaifin. Yana kuma da iyakoki, kuma yana da daraja a yi gaskiya a kansu.

Idan ƙarancin yanayin zuciyarka, damuwa, ko damuwarka ta dawwama makonni, idan tana hana barcinka, aikinka, ko mutanen da kake kula da su, ko idan kana amfani da motsa jiki don gudun jin da yake dawowa komin nisa da ka tafi, wannan alama ce ka shigo da ƙarin taimako. Likita ko ƙwararren ilimin hankali zai iya taimakawa ta hanyoyin da tafiya ba za ta iya ba, kuma neman wannan taimako mataki ne mai ƙarfi, ba gazawar ƙarfin niyya ba.

Wasu alamomi na musamman sun cancanci a ambata. Idan motsi ya fara yi maka kamar dole, idan ba za ka iya hutawa ba tare da laifi ba, idan kana azabtar da jikinka maimakon kula da shi, alaƙar ta juya zuwa wani abu da yake buƙatar kulawa maimakon ƙarin tafiya. Kuma idan kana da yanayin lafiya ko ka daɗe ba ka da motsi, ɗan duba da likitanka kafin ka ƙara mataki kawai kulawa ce mai hankali, ba dokoki masu wahala ba.

Babu ɗayan haka da yake soke abu mai sauƙi a tsakiyar dukan wannan. An gina jikinka don motsi, kuma motsa shi yana ɗaya daga cikin mafi kirki, mafi kai tsaye hanyoyin gaya wa tsarin jijiyoyi mai cika cewa yana da lafiya ya sauka. A rana mai wahala, ba sai ka gyara komai ba. Sai ka tafi ɗan tafiya gajere kuma ka bar jikinka ya yi abin da ya riga ya san yadda ake yi.

Madogarai

• Mayo Clinic, Exercise and stress: Get moving to manage stress
• Harvard Health Publishing, Exercising to Relax
• Anxiety & Depression Association of America, How Physical Activity Reduces Stress and Supports Mental Health
• National Library of Medicine (PMC), Physical Activity, Mindfulness Meditation, or Heart Rate Variability Biofeedback for Stress Reduction: A Randomized Controlled Trial