Shawarwari masu sauri
- Let the first surge crest before reacting.
- Name the feeling in plain words.
- Breathe out long, twice, before replying.
Imel ya iso. Layi uku, ba tare da gargaɗi ba, kuma fuskarka ta yi zafi. Zuciyarka ta hanzarta. Akwai matsi a bayan idanunka da bukatar gaggawa ta mayar da wani abu da ba ka yi tunanin sa ba. Ba ka yanke shawarar jin komai daga cikin wannan ba. Kawai ya iso.
Ga wani abu da ke taimakawa daidai a wannan lokacin. Bugun jiki na farko na ji ya fi gajarta fiye da yadda yake bayyana. Masaniyar ƙwaƙwalwa Jill Bolte Taylor, wadda ta yi nazarin hankalinta da kyau bayan bugun jini, ta sanya lamba a kansa wadda ta zama sananne sosai: lokacin da aka tayar da ji, sinadaran da ke mamaye jikinka suna kai ƙarshe kuma suna fara wucewa cikin kimanin daƙiƙa casa'in. Zafi, ƙirjin da ya matse, da ƙaiƙayi a hannayenka. Wannan ɓangaren igiyar ruwa ce. Tana hawa, tana kai ƙarshe, kuma idan babu abin da ya sake cika ta, tana fara sauka.
Daƙiƙa casa'in na Taylor jagora ce mai amfani, ba agogon awa da ya kamata ka riƙe kanka da shi ba. Ji dabam-dabam da jiki dabam-dabam suna aiki bisa agogo dabam-dabam. Amma siffar gaskiya ce, kuma siffar ce abin da ke da muhimmanci: ainihin sinadaran ji na ɗan lokaci ne, kuma yawancin abin da ke sa mu makale ba shi ne jin kansa ba.
Igiyar ruwa da madauki
Ka yi tunanin abubuwa biyu daban-daban da ke faruwa lokacin da ka fusata.
Na farko na atomatik ne. Wani abu mai tayarwa ya buga, tsarin damuwa ya tashi, kuma jikinka ya saki bugun hormones na damuwa. Cleveland Clinic ta kwatanta jerin a sarari: bugun zuciya yana hawa, numfashi yana hanzarta, tsokoki suna matsewa, jini yana gudana zuwa sassan jikin da aka gina don yaƙi ko gudu. Ba ka zaɓa wannan ba kuma ba za ka iya yin gardama da shi a tsakiyar bugun ba. Ya girmi tunani.
Abu na biyu shi ne madauki. Da zarar wannan igiyar farko ta fara ɓacewa, tunaninka na iya sake fara ta a shiru. Kana sake kunna imel ɗin. Kana tsara amsa a cikin kanka, sannan mafi kyau. Kana tunanin taron da a ƙarshe za ka faɗi abin. Kowace zagaye yana gaya wa ƙwaƙwalwarka cewa barazana har yanzu tana nan, kuma ƙwaƙwalwarka da aminci tana aika wani allurai na sinadarai iri ɗaya. Igiyar da ya kamata ta kai ƙarshe ta sauka ana sake cika ta daga sama.
Shi ya sa ji yana iya zama kamar yana dawwama awa ɗaya, ko dukan yamma. Sau da yawa ba ji ɗaya mai tsawo ba ne. Jin gajeren guda ne, da hankalinka ke tayar da shi sake da sake.
Yadda "hawan ta" yake gani da gaske
Hawan igiyar ruwa ba yana nufin yin watsi da yadda kake ji ba, kuma tabbas ba yana nufin matsa shi ƙasa ba. Yana nufin barin bugun farko ya wuce ta cikinka maimakon yin aiki a kansa ko ciyar da shi. Abubuwa uku ne ke sa wannan ya yiwu.
Ka lura cewa ya fara. A daidai lokacin da za ka iya tunanin "to, ga ya zo," ka riga ka fita kaɗan daga jin. Kana kallon igiyar maimakon a share ka da ita. Dabarar Taylor da kanta kusan a zahiri: lura da martanin cikin sha'awa, kamar duban agogo, ka bar ta ta tafi tafiyarta.
Ka ba jikinka minti, ba bakinka ba. Bugun yana son ka yi wani abu yanzu nan take. Da wuya ka buƙaci. Ka ajiye wayar. Ka tafi ka samu ruwa. Ka rage fitar numfashinka don ya fi shigowarsa tsawo, wanda ke turo jikinka zuwa lambar natsuwarsa. Ba kana danne komai ba. Kana ƙin yin aiki a ƙarshen.
Ka ambaci abin da kake ji, da kalmomi masu sauƙi. Wannan yana da ainihin kimiyya a bayansa. Nazari na UCLA wanda Matthew Lieberman ya jagoranta ya gano cewa kawai sanya ji cikin kalmomi yana canza ƙwaƙwalwa: lokacin da mutane suka ambaci wani ji, ayyukan amygdala (cibiyar ƙararrawa) ya sauka, yayin da yankin tunani zuwa gaban ƙwaƙwalwa ya kunna. Faɗin "na fusata" ko "na ji rauni kuma ɗan tsoro" ba fitar da iska ba ne. Ƙaramin tasiri ne da ke rage ƙararrawa.
Ba ka buƙatar dukan ukun a kowane lokaci. A rana mai wahala, ko ɗaya ya isa ya hana igiyar ta zama madauki.
Sigar da za ka iya amfani da ita yanzu
Lokaci na gaba da ji ya tashi sama kuma kana jaraba ka mayar da martani, ka gwada wannan. Yana ɗaukar kusan tsawon lokacin da igiyar ke ɗauka.
- Ka ambace shi. Da murya idan za ka iya, a shiru idan ba za ka iya ba. "Wannan fushi ne." "Wannan tsoro ne." "Wannan baƙin ciki ne." Ka kasance takamaimai.
- Ka same shi a jikinka. Ina yake? Muƙamuƙi, ƙirji, ciki, bayan hannayenka. Kawai ka gano shi. Kana kallo ne, ba gyara ba.
- Ka fitar da numfashi a hankali, sau biyu. Dogayen fitar numfashi, kafaɗu suna sauka. Bar abu na gaba da za ka faɗi ko aika ya jira har ka yi wannan.
- Bar shi ya kai ƙarshe. Ka tuna kanka cewa mafi ƙarfin ɓangare yana wucewa. An ba ka izinin jin shi gaba ɗaya kuma har yanzu ka kasance ba ka motsa ba.
- Sannan ka zaɓa. Da zarar ƙarshen ya yi laushi, ka yanke shawarar abin da kake so ka yi da gaske. Wannan shawarar za ta zama mafi hikima fiye da wadda bugun ke so.
Manufar ba ita ce ka ji natsuwa nan take ba. Ita ce ka sa ƙaramin gibi tsakanin jin da martaninka, ta yadda martanin naka ne.
Lokacin da igiyar ke ci gaba da sake cika kanta
Ka kasance da gaskiya da kanka game da madauki, domin wannan shi ne ɓangaren da za ka iya canzawa, kuma shi ne ɓangaren da zai iya gudu daga gare ka a shiru.
Wasu lokuta wani tunani yana ci gaba da sake kunna jin guda dukan rana. Wannan tunani ne mai maimaitawa, kuma yana gajiyarwa. Hanyar fita yawanci ba lashe gardama a cikin kanka ba ce. Ita ce motsa hankalinka a hankali zuwa wani abu da ke amfani da hannayenka ko jikinka ko wani mutum, ta yadda madauki ya rasa man fetur ɗinsa. Tafiya, tattaunawa ta gaske, aikin da ke buƙatar mai da hankali. Ba a matsayin abin shagaltarwa daga ji ba, amma a matsayin hanyar daina ƙera sababbi.
Cikakken jerin damuwa kuma yana ɗaukar lokaci kafin ya natsu da gaske. Ko bayan igiyar farko ta daƙiƙa casa'in ta wuce, jikinka na iya buƙatar mintina ashirin ko talatin don dawowa gaba ɗaya zuwa matakin asali. Don haka idan har yanzu kana jin girgizawa bayan ƙarshen, ba kana yin shi ba daidai ba ne. Wannan koguwar ruwa ce ke fita. Ka yi haƙuri da ita.
Lokacin da daƙiƙa casa'in ba shi ne dukan labarin ba
Wannan kayan aikin an gina shi don ji na yau da kullum, masu kaifi. Walƙiyar fushi, harbin kunya, girgizar saƙo mai damuwa. Ga waɗannan, hawan igiyar ruwa na iya canza ranarka da gaske.
Wasu abubuwa ba sa shiga cikin daƙiƙa casa'in, kuma ba a yi nufin haka ba. Baƙin ciki yana motsi bisa lokacinsa. Haka ma nauyin baƙin ciki na tabin hankali, riƙon matsalar damuwa, ko sakamakon raɗaɗi, inda ji ke iya sake mamaye da dadewa bayan lokacin da ya haifar da shi. Idan ka yi ƙoƙarin hawan waɗannan kamar igiyar ruwa mai wucewa kuma suna ci gaba da fashewa, wannan ba kasawar ƙarfin nufi ba ne. Yana nufin kana ɗauke da wani abu da ya cancanci fiye da dabarar minti ɗaya.
Idan ji masu ƙarfi suna gudanar da ranakunka akai-akai, idan madauki ba zai sassauta ba duk abin da ka gwada, ko kuma kana jin rashin bege ko rashin aminci, don Allah ka tattauna da likita ko mai ilimin tabin hankali. Mutum mai horo na iya bayar da abin da dabarar numfashi ba za ta iya ba. Kai ga irin wannan taimako yana ɗaya daga cikin abubuwa mafi daidaito da mutum zai iya yi.
Igiyar gaba za ta zo. Koyaushe suna yi. Abin da kake koya shi ne za ka iya tsayawa cikin ɗaya ba tare da an buga ka ba, ka ji shi gaba ɗaya, kuma har yanzu ka samu zaɓin abin da zai faru na gaba.
Madogara
- TED, Jill Bolte Taylor: My stroke of insight
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Cleveland Clinic, What Is the Fight, Flight, Freeze or Fawn Response?
- Psychology Today, The 90-Second Rule That Builds Self-Control